Entrenamiento de fuerza en casa

El entrenamiento con pesas en casa, con poco espacio y equipamiento pequeño, le permite desarrollar músculo para ganar potencia, velocidad y resistencia muscular. Una simple colchoneta  de entrenamiento con pesas es suficiente para tonificar tus abdominales.

Una pesa, cargas pequeñas o su peso corporal son suficientes, especialmente para el mantenimiento del cuerpo y la mejora de la condición física. Sin embargo, obtener la fuerza máxima y ganar peso es más difícil en casa sin un dispositivo especializado de entrenamiento con pesas. Para progresar rápidamente en casa y ganar fuerza y ​​volumen, tendrá que comprar más equipamiento: una barra de pesas, muchos discos, un banco de ejercicios, rack para sentadillas y finalmente 2 pesas . Cualquiera que sea el propósito de la recuperación se facilitará siguiendo también un programa complementario de estiramiento, automasaje y electroestimulación.

mujer entrenando en casa

Introducción al programa

¿Por qué es esencial un programa generalista para principiantes? Cuando usted decide moldear su cuerpo y comienza a entrenar con pesas, puede ser peligroso entrar en programas difíciles y exigentes porque algunas fuentes de información los promueven. Usted no está listo para levantar cientos de libras, y no tendrá el cuerpo de un guerrero de 300 películas el próximo mes. Pero si haces las cosas en orden y sigues nuestros consejos, entonces tendrás éxito con tiempo y entrenamiento.

Si usted nunca ha hecho entrenamiento con pesas antes, entonces este programa de entrenamiento con pesas en casa le permitirá hacerlo:

  • Adquirir una técnica básica, para fortalecer la coordinación intermuscular.

Es muy común, cuando se empieza, empezar a entrenar con ejercicios como el press de banco en la barra, u otros movimientos famosos. Pero hacer este tipo de ejercicio requiere una técnica perfecta y el desarrollo de varios músculos complementarios.
Sin embargo, por definición, un principiante raramente tiene su propia técnica o coordinación intermuscular desarrollada.
Por lo tanto, es esencial, para comenzar el entrenamiento con pesas correctamente, tomar el tiempo para adquirir una técnica perfecta con un programa fácil de usar, que fortalece todos los músculos del cuerpo, mejorando la coordinación intermuscular.
Este programa casero se adapta perfectamente a este objetivo, ya que requiere que usted trabaje sin máquinas, que fortalezca su cuerpo en general y que enseñe a sus músculos a trabajar juntos.

  • Conocer tu cuerpo.

Realizando perfectamente los ejercicios de este programa, te darás cuenta rápidamente de qué músculos son fuertes y cuáles son más débiles, cuáles son tus puntos fuertes y cuáles tus puntos débiles, y cuáles son los ejercicios que te dan las mejores sensaciones. Determinar esta información es esencial para el futuro, cuando se pasa a un programa más difícil, y adaptarlo a su cuerpo y propósito.

  • Para trabajar todos los músculos de tu cuerpo y definirlos

Usted ganará fuerza y sus músculos serán más visibles

¿Por qué en casa y no en el gimnasio?

Muchas personas, cuando empiezan, eligen entrenar directamente en el gimnasio. En muchos casos, el tiempo perdido y la desilusión que resulta de ello son considerables. ¿Por qué? ¿Por qué? Porque para muchas personas, la sala de pesas no es el mejor lugar para empezar. A menudo estamos distraídos (conversaciones, máquinas ocupadas, televisores, etc.), y la observación de los demás, mezclada con nuestro ego, nos anima a abandonar nuestro programa y utilizar ejercicios o pesas inapropiadas. ¿Los resultados? Decepcionante.

Por otro lado, el entrenamiento en casa a menudo permite un mejor comienzo y genera mejores resultados. Para lograr un objetivo en el entrenamiento con pesas, nada es más efectivo que trabajar correctamente, con una técnica perfecta. Además de la formación en casa ofrece las siguientes ventajas:

  • Exclusión del ego. Con un entrenamiento realizado en casa, ya no es cuestión de compararse con los demás, o de cuestionarse a sí mismo. Usted lleva a cabo su programa al pie de la letra, respetando la técnica.
  • Un ambiente de trabajo serio, sin entretenimiento. No se distraerá con las conversaciones.
  • Un viaje sin una máquina. En casa, se evitan las máquinas, a veces con movimientos antinaturales. Un programa de entrenamiento de peso corporal le permite fortalecer sus músculos en general, sin descuidar ninguno de ellos.
  • Una gestión milimétrica del tiempo. No tiene que adaptar sus períodos de descanso y ejercicios a las máquinas libres.
  • Horarios flexibles.
  • Ahorrando dinero. Sus gastos se limitarán a las mancuernas o a una barra de tiro.
  • Olvídate de los clichés! Se recomienda encarecidamente, para empezar, adquirir una base técnica sólida mediante el entrenamiento en casa. Y si quieres entrenar en el gimnasio, consulta nuestro programa general para principiantes en el gimnasio y los consejos que lo acompañan.

Condiciones para un entrenamiento de fuerza en casa

fondos-isométricos

1 – Espacio

Un área de 10 metros cuadrados es más que suficiente para entrenar tus  músculos en casa. En el mejor de los casos es un garaje, una habitación o un largo pasillo. Una escalera o un simple escalón también se puede utilizar para los músculos de las piernas en los saltos, pero también para cambiar la inclinación de los fondos.

2 – Material

Material básico de musculación y entrenamiento en casa

  • Banco con respaldo para el entrenamiento
  • Banco de ejercicios y cuerda para tonificar piernas
  • Barra de tracción para fortalecer la espalda y fortalecer el bíceps
  • Colchoneta de entrenamiento y pesas: Musculos estabilizadores y los abdominales.
  • Gym Ball: la pelota de gimnasia también llamada gymball, fitball o swissball le permite realizar entrenamiento de fuerza, propiocepción y estiramiento para todos los músculos del cuerpo, pero especialmente para los músculos estabilizadores.
  • Muñequeras y tobilleras lastradas: Son particularmente efectivas para fortalecer los glúteos.

Culturismo con banda elástica de fitness

Una banda elástica de fitness ofrece una amplia selección de ejercicios de gimnasia para los glúteos, los brazos y los hombros para mejorar la potencia muscular y la explosividad.

Además del pequeño desgaste que supone el use de este tipo de material, los beneficios del entrenamiento con bandas elásticas son una tensión y resistencia permanentes que aumentan con el estiramiento de la banda.

Correas de suspensión tipo TRX suspension trainer

El entrenamiento en suspensión se puede usar en casa, en la oficina o fuera para entrenar la músculatura al completo. El entrenador de suspensión TRX es un método de suspensión de gimnasia basado en la gravedad y el peso corporal. Permite una musculación completa de la fuerza, el equilibrio y el core en las 3 dimensiones.

Máquina de mayor volumen. Multiestaciones,  máquina de remo, cinta de correr, eliptica…

Si tiene un espacio de entrenamiento más grande, como un garaje o una habitación diseñada específicamente para su condición física, las máquinas de carga multifunción  guiada pueden ser una buena inversión, pero pueden combinarse con otros ejercicios de peso libre o con carga  o incluso con el propio peso del cuerpo.

Un remo y una cinta de correr son menos codiciosos en su lugar y representan una excelente inversión para una tonificación muscular completa lejos de los caprichos del clima.

otro equipamiento:

  • Mancuernas con cargas variables o pesas
  • Barra  (tipo bodypump)
  • Chaleco lastrado
  • Pequeñas cargas adicionales
  • Tubos de resistencia
  • Kettlebell: las kettlebells permiten movimientos balísticos, es decir, cambios de velocidad, con aceleración y relajación. El esfuerzo requerido para su manejo promueve la explosividad y la participación de los músculos laterales estabilizadores.

Consejos de entrenamiento

Ajuste su nutrición para obtener los mejores resultados.

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Nuestra nutrición condiciona casi el 80% de sus resultados físicos. Para obtener los mejores resultados con este programa, debes adaptar tu dieta para que complemente el entrenamiento. Si no sabes cómo hacerlo, consulta nuestro artículo para aprender a mejorar tu nutrición.

¿Cómo elegir los pesos a utilizar?

El peso ideal es aquel con el que tienes dificultad para terminar tu serie, y que pone mucha tensión en tus músculos. Si puede realizar 20 repeticiones, entonces el peso utilizado no es apropiado. Para un trabajo óptimo se debe hacer entre 8 y 12 con un peso mayor.

Para determinar este peso ideal, sus dos series de calentamiento (no incluidas en el total) le permiten saber, a partir de un peso ligero, qué peso se utilizará para las 3 series contadas.

Tenga en cuenta que en el futuro, para hacer evolucionar el programa, podrá trabajar de forma de piramide, aumentando gradualmente los pesos. Para ello, consulte el párrafo sobre cómo hacer evolucionar el programa, que se encuentra más abajo.

¿Cómo rápido puedes hacer los movimientos?

Para que un ejercicio sea efectivo, la técnica debe ser perfectamente respetada. Además del movimiento, la posición inicial y los pasos de ejercicio, el tiempo de finalización juega un papel muy importante.

De hecho, la caída de pesas, o el uso de la gravedad durante las fases de descenso, anula parcialmente la eficacia de un ejercicio. Por lo tanto, cada movimiento debe hacerse lentamente, en cada paso. No se debe «apresurar» ningún paso.

Para asegurarse de realizar un movimiento correctamente, cuente 5-6 segundos para su ejecución total:

  • 2 segundos para la fase de ascenso
  • 1 a 2 segundos de contracción en la parte superior del movimiento
  • 2 segundos para la fase de descenso.

Respetando esta sincronización, sus músculos se utilizarán al máximo durante todo el movimiento.

¿Cómo puede estar seguro de que está practicando los movimientos del programa correctamente?

Este programa de entrenamiento con pesas sin máquinas está diseñado para proporcionarle una técnica básica y una buena coordinación muscular. Todos los ejercicios contenidos en el programa, una vez dominados, le permitirán estar técnicamente preparado para muchos otros movimientos.

Para que el programa y los ejercicios sean efectivos, debe hacerlos perfectamente. Para hacer esto, debes hacerlo:

  • Consultar y aprender, para cada ejercicio, la técnica correspondiente. Puede encontrar cada uno de los ejercicios en la guía de ejercicios o en la versión electrónica de este programa.
  • Después de cada sesión de entrenamiento, anote sus sentimientos en su diario de seguimiento. Tenga en cuenta, por ejemplo, si ha experimentado una sensación de ardor en el músculo objetivo o en otro músculo.
  • Analiza tus sensaciones en tus días libres. Por ejemplo, usted puede tener dolores y molestias en las articulaciones.

Una vez completado este paso de «análisis», lo único que queda es interpretar los resultados y corregir los errores durante la siguiente sesión de entrenamiento:

  • Si los músculos objetivo arden durante el ejercicio, significa que el movimiento se realiza correctamente. Dado que la mayoría de los movimientos del programa son poliarticulares, es probable que también sienta una ligera sensación de ardor en otros músculos, que también participan en el movimiento.
  • Después de varias sesiones de entrenamiento, si la sensación de ardor sólo se siente en los músculos secundarios y ya no en el músculo objetivo, entonces necesitará revisar su técnica, adaptarla para corregir el tiro y sentir el ejercicio de nuevo.
  • Durante las primeras semanas, en sus días libres, usted debe sentir dolores y molestias. Estos dolores y molestias reflejan la eficacia de los ejercicios. Si al día siguiente de su sesión pectoral no siente quemaduras en este músculo, entonces su técnica y la intensidad del trabajo que realizó no se adaptaron.
  • Después de una o dos semanas, los dolores y molestias se vuelven cada vez menos severos a medida que el cuerpo se acostumbra al movimiento y la intensidad requeridos.
    Escuchando tus sensaciones durante y después de tus entrenamientos, y analizando estas sensaciones, deberías ser capaz de mejorar gradualmente tu técnica hasta que sea perfecta.

¿Cuántas sesiones de entrenamiento a la semana?

El número de entrenamientos semanales depende sobre todo de tu tiempo libre y del tiempo que dediques a otro deporte potencial. Idealmente, para empezar correctamente, se recomienda entrenar 3 veces a la semana, con un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, si es necesario, puede reducir a dos sesiones de entrenamiento si practica otro deporte que requiera mucho tiempo.

El siguiente programa está diseñado para ser completado en 3 días:

  • Una sesión el lunes
  • Una sesión el miércoles
  • Una sesión el viernes

Sin embargo, también ofrecemos el mismo programa de 2 días, en caso de que este formato sea más adecuado para su disponibilidad.

Métodos de entrenamiento de fuerza en el hogar sin un aparato o con cargas pequeñas

1 – Variación de cargas de 60 a 85% FM

El porcentaje movilizado de su fuerza máxima se conoce empíricamente identificando el número máximo de repeticiones realizadas en un ejercicio. Será difícil superar el 85% de FM porque este nivel se cruza cuando el ejercicio se puede realizar más de 5 veces sin detenerse. La consecuencia de lo anterior es que es imposible, sin cargas pesadas, desarrollar la fuerza máxima en el hogar ya que no se pueden aumentar las cargas para acercarse a su 1RM.

Según  las cualidades que aún es posible desarrollar. Por ejemplo, y sea cual sea el ejercicio, la tracción, la sentadilla o los squats, si son  a velocidad normal, realizamos 10 repeticiones, para desarrollar el volumen.

2 – Variación de la velocidad de ejecución

Para la misma carga del 60% de la fuerza muscular máxima, los efectos varían según la velocidad de ejecución:

  • ritmo lento y series largas (20): resistencia muscular, mantenimiento corporal y una mejor condición física
  • ritmo rápido y series cortas (8): velocidad, fuerza explosiva y relajación.

Ejercicios de musculación  efectivos en casa

Los ejercicios de musculación  que son fáciles de hacer en casa se detallan a continuación.

  • Ejercicios con carga guiada
  • Sentadilla con barra, con pesas, con Kettlebell o sin carga
  • Planchas, burpees,
  • Step, Squat , spipts
  • Fondos
  • Flexiones
  • Extensiones y flexiones de pierna
  • Abdominales

Evolucionar el programa

¿Cómo hacer que el programa evolucione para continuar progresando?

Para que este programa siga siendo eficaz durante las semanas, debe evolucionar mediante el seguimiento de su rendimiento. Para ello, dispone de varias opciones adicionales:

  • Aumentar los pesos utilizados.

Cada semana, los pesos que usted puede usar deben fluctuar. Si usted hace su programa correctamente, entonces su fuerza debe aumentar gradualmente. En este caso alcanzarás un poco más fácilmente el número de repeticiones esperado por tu serie. Esto significa que puede aumentar ligeramente los pesos utilizados, con el fin de volver a un nivel en el que tiene dificultades para terminar su serie.

Atención: ¡aunque quieras mejorar, no vayas más rápido que la música! Realizar incorrectamente un movimiento para completar fácilmente una serie y poder aumentar los pesos es una solución que no genera ningún resultado. Cada serie debe sentirse perfectamente, trabajando el músculo correctamente. Si usted puede completar una serie sin sentir ningún efecto en su músculo, entonces usted debe disminuir los pesos utilizados, y volver a centrarse en la técnica, para restaurar la eficacia del ejercicio.

Para mejorar su rendimiento, también puede trabajar en una pirámide. Esto aumentará la resistencia de sus músculos. El principio es simple: se aumentan gradualmente los pesos reduciendo el número de repeticiones, luego se disminuyen los pesos de nuevo y se aumenta el número de repeticiones.
Por ejemplo, puede realizar una serie de calentamiento ligeramente cargada de 20 repeticiones, luego aumentar las cargas en cada serie a 12, luego a 8 y luego a 6 repeticiones. Para su última serie, aligere la carga de nuevo, para realizar entre 15 y 20 repeticiones.

  • Aumente el número de series.

Para aumentar la dificultad, y para trabajar más profundamente y aguantar los músculos, puede añadir una serie a cada ejercicio (su número de series será, por lo tanto, entre 4 y 5 series dependiendo del ejercicio).

  • Reduzca ligeramente el tiempo de descanso.

También puede reducir su tiempo de descanso entre cada serie, para aumentar la dificultad del entrenamiento. Con la fatiga es probable que usted realice menos repeticiones. Entonces tendrá que ajustar las pesas, o aceptar un trabajo más extenuante, con menos repeticiones.

¿Debería suspenderse el entrenamiento para descansar?

Para permitir que su sistema nervioso se relaje, tómese por lo menos 3-4 días libres cada 4-6 semanas. Esto no significa que deba permanecer completamente inactivo durante este período, sino sólo que debe limitarse a esfuerzos moderados o de baja intensidad, como cardio o abdominales. Estos descansos son beneficiosos porque promueven la recuperación física y mental, y previenen el riesgo de sobreentrenamiento.

La aplicación de un programa nunca debe ser totalmente mecánica. Manténgase en sintonía con su cuerpo y no se olvide de tomar tiempo para usted mismo. Salir de la habitación unos días de vez en cuando es tan importante como aprender a entrenar regularmente. Cuando se reanude, sus resultados seguramente incluso mejorarán!

¿Cuándo necesita cambiar su programa?

Durante los primeros meses, este programa bien hecho tendrá efectos significativos en su cuerpo y en su estado físico. Usted se hará más fuerte y sus músculos estarán mejor dibujados. Mientras esté progresando, no necesita cambiar el programa.

Pero al hacer este mismo entrenamiento, llegará un momento en que se cansará de hacer la misma sesión todos los días de la semana. Esto socavará su motivación y la eficacia de su entrenamiento. A esta sensación se añade la impresión de que ya no se progresa, de que se está estancado: se entrenará seriamente, pero ya no se ganará en fuerza, y se utilizarán las mismas cargas.

Cuando estos dos sentimientos se sienten juntos, es hora de cambiar el programa. Un nuevo programa le permitirá ejercitar sus músculos de manera diferente, para hacerlos progresar de nuevo, pero también para volver a movilizarse y motivarse.

 

 

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