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Entrenamiento de fuerza en casa

Entrenamiento de fuerza en casa, como realizarlo??

El entrenamiento con pesas en casa, con poco espacio y equipamiento pequeño, le permite desarrollar músculo para ganar potencia, velocidad y resistencia muscular. Una simple colchoneta  de entrenamiento con pesas es suficiente para tonificar tus abdominales.

Una pesa, cargas pequeñas o su peso corporal son suficientes, especialmente para el mantenimiento del cuerpo y la mejora de la condición física. Sin embargo, obtener la fuerza máxima y ganar peso es más difícil en casa sin un dispositivo especializado de entrenamiento con pesas. Para progresar rápidamente en casa y ganar fuerza y ​​volumen, tendrá que comprar más equipamiento: una barra de pesas, muchos discos, un banco de ejercicios, rack para sentadillas y finalmente 2 pesas . Cualquiera que sea el propósito de la recuperación se facilitará siguiendo también un programa complementario de estiramiento, automasaje y electroestimulación.

Condiciones de un entrenamiento deportivo en casa

1 – Espacio

Un área de 10 metros cuadrados es más que suficiente para entrenar tus  músculos en casa. En el mejor de los casos es un garaje, una habitación o un largo pasillo. Una escalera o un simple escalón también se puede utilizar para los músculos de las piernas en los saltos, pero también para cambiar la inclinación de los fondos.

2 – Material

Material básico de musculación y entrenamiento en casa

  • Banco con respaldo para el entrenamiento
  • Banco de ejercicios y cuerda para tonificar piernas
  • Barra de tracción para fortalecer la espalda y fortalecer el bíceps
  • Colchoneta de entrenamiento y pesas: Musculos estabilizadores y los abdominales.
  • Gym Ball: la pelota de gimnasia también llamada gymball, fitball o swissball le permite realizar entrenamiento de fuerza, propiocepción y estiramiento para todos los músculos del cuerpo, pero especialmente para los músculos estabilizadores.
  • Muñequeras y tobilleras lastradas: Son particularmente efectivas para fortalecer los glúteos.

Culturismo con banda elástica de fitness

Una banda elástica de fitness ofrece una amplia selección de ejercicios de gimnasia para los glúteos, los brazos y los hombros para mejorar la potencia muscular y la explosividad.

Además del pequeño desgaste que supone el use de este tipo de material, los beneficios del entrenamiento con bandas elásticas son una tensión y resistencia permanentes que aumentan con el estiramiento de la banda.

Correas de suspensión tipo TRX suspension trainer

El entrenamiento en suspensión se puede usar en casa, en la oficina o fuera para entrenar la músculatura al completo. El entrenador de suspensión TRX es un método de suspensión de gimnasia basado en la gravedad y el peso corporal. Permite una musculación completa de la fuerza, el equilibrio y el core en las 3 dimensiones.

Máquina de mayor volumen. Multiestaciones,  máquina de remo, cinta de correr, eliptica…

Si tiene un espacio de entrenamiento más grande, como un garaje o una habitación diseñada específicamente para su condición física, las máquinas de carga multifunción  guiada pueden ser una buena inversión, pero pueden combinarse con otros ejercicios de peso libre o con carga  o incluso con el propio peso del cuerpo.

Un remo y una cinta de correr son menos codiciosos en su lugar y representan una excelente inversión para una tonificación muscular completa lejos de los caprichos del clima.

otro equipamiento:

  • Mancuernas con cargas variables o pesas
  • Barra  (tipo bodypump)
  • Chaleco lastrado
  • Pequeñas cargas adicionales
  • Tubos de resistencia
  • Kettlebell: las kettlebells permiten movimientos balísticos, es decir, cambios de velocidad, con aceleración y relajación. El esfuerzo requerido para su manejo promueve la explosividad y la participación de los músculos laterales estabilizadores.

Métodos de entrenamiento de pesas en el hogar sin un aparato o con cargas pequeñas

1 – Variación de cargas de 60 a 85% FM

El porcentaje movilizado de su fuerza máxima se conoce empíricamente identificando el número máximo de repeticiones realizadas en un ejercicio. Será difícil superar el 85% de FM porque este nivel se cruza cuando el ejercicio se puede realizar más de 5 veces sin detenerse. La consecuencia de lo anterior es que es imposible, sin cargas pesadas, desarrollar la fuerza máxima en el hogar ya que no se pueden aumentar las cargas para acercarse a su 1RM.

Según  las cualidades que aún es posible desarrollar. Por ejemplo, y sea cual sea el ejercicio, la tracción, la sentadilla o los squats, si son  a velocidad normal, realizamos 10 repeticiones, para desarrollar el volumen.

2 – Variación de la velocidad de ejecución

Para la misma carga del 60% de la fuerza muscular máxima, los efectos varían según la velocidad de ejecución:

  • ritmo lento y series largas (20): resistencia muscular, mantenimiento corporal y una mejor condición física
  • ritmo rápido y series cortas (8): velocidad, fuerza explosiva y relajación.

Ejercicios de musculación  efectivos en casa

Los ejercicios de musculación  que son fáciles de hacer en casa se detallan a continuación.

  • Ejercicios con carga guiada
  • Sentadilla con barra, con pesas, con Kettlebell o sin carga
  • Planchas, burpees,
  • Step, Squat , spipts
  • Fondos
  • Flexiones
  • Extensiones y flexiones de pierna
  • Abdominales

 

 

 

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