RUNNING EN LA CIUDAD

RUNNING EN LA CIUDAD

La población hoy en día se concentra cada vez más y a la par nos queremos cuidar más, estar más sanos, movernos más y por ende realizar nuestra actividad favorita que no es otra que el running!!. Correr en la ciudad se ha convertido en un boom de practicantes.

Aunque la imagen ideal de cuando nos ponemos unas zapatillas y nos disponemos a correr sea rodeado de naturaleza, respirando aire fresco y puro, el ritmo del día a día y el poco tiempo del que disponemos haga que parte de ese entrenamiento lo tengamos que hacer rodeados de asfalto cerca de nuestras casas.

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¿Por qué correr en la ciudad?

-Rapidez: El tiempo que tardamos en ponernos las  las zapatillas, ropa adecuada y salir de casa es mucho menor.

-Explorar sitios nuevos : Veremos cantidad de sitios, personas… que harán que el tiempo pase más rápido y que tengamos estimulos de distracción.

-Económico: No nos cuesta nada ir a correr al parque que tenemos cerca de casa o a nuestro circuito habitual de entrenamiento. Es todo de fácil acceso y no tendremos generalmente que coger el coche para nada.

Entrenamiento más específico y alternativo: Esquivar obstáculos urbanos, subir cuestas, escaleras, parar, arrancar y acelerar: son elementos que ayudan a dar variabilidad a nuestro entrenamiento. Además, si estamos muy cansados podemos evitar cuestas, si queremos entrenar las piernas podemos irnos por rampas más duras y si nos gusta ir esquivando obstáculos también podemos complicar el recorrido. Todo un abanico de posibilidades para realizar el tipo de carrera que queramos.

– El campo en ciudad: La opción ideal  para correr por la ciudad es hacerlo en un  parque. Si lo tenemos cerca de casa, podemos conseguir parte de las ventajas de correr por el campo, pero en plena ciudad.

Por contra, correr en la ciudad se presentan una serie de inconvenientes que tenemos que prestar atención

-Contaminación: Calidad del aire no siempre adecuada. Hoy en día los ayuntamientos hacen incapie en controlar la contaminación, pero aún así hay muchas partículas que “ensuciaran” nuestros pulmones. Por ello recomendamos comprobar el estado de contaminación de la zona en la que tenemos pensado correr y no salir en casos de alta contaminación. .

– Peligro: Las ciudades no están lo suficientemente adaptadas a los peatones , al deporte o al running, por lo que los coches pueden resultar un peligro constante en nuestra actividad.

 Parones:  Si no puedes correr por un parque y vamos por una acera siempre tendremos que pararnos ante semaforos, obstaculos, personas que “interrumpen” nuestro paso y no podremos llevar un ritmo constante.

Otras sugerencias para correr por la ciudad

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Horarios

En la medida de lo posible, es mejor evitar los picos de tráfico para evitar que la nariz (y los pulmones) entren directamente en los tubos de escape. Personalmente corro temprano (6/7 horas), el aire es mucho más transpirable que a las 6 de la tarde, ¡aunque no sea lo ideal! La otra ventaja de correr por la mañana es que hay menos gente en las aceras (¡y luego te permite empezar el día con el pie derecho!).

Corriendo con la música, pero…

Por supuesto, el aburrimiento puede mostrar su nariz cuando corres solo, y a menudo te sientes tentado a motivarte con la música. Sin embargo, tenga cuidado con el tráfico, baje el volumen de la música en las aceras y aumente cuando esté aislado de los coches, en un parque o en una calle peatonal.

También tenga cuidado con la música que es demasiado pegajosa! Usted puede establecer inconscientemente su paso a este ritmo y correr más rápido de lo normal. Sus músculos ya no podrán procesar el oxígeno adecuadamente y sentirá los primeros signos de fatiga después de cinco minutos. Además, modificará sus soportes para compensar esta mayor velocidad: el dolor de rodilla o de tobillo no está muy lejos.

Evitar picos de contaminación

Cuando corres por la ciudad, nunca estás lejos de los tubos de escape. Puede limitar la exposición a la contaminación evitando al menos las horas punta, es decir, entre las 7:30 y las 9:30 de la mañana, y entre las 17:30 y las 20:00 de la tarde. Si estos horarios no son convenientes para usted, manténgase lo más lejos posible del tráfico y evite estar a la altura de los automóviles. Elija parques o calles peatonales. En las intersecciones, no espere hasta que el hombre se ponga verde permaneciendo cerca de la carretera, manténgase alejado por lo menos cuatro metros, si es posible.

No se detenga en el paso de peatones

Marcar una ligera pausa mientras esperamos a que la luz se ponga verde es tentador cuando el sudor comienza a aparecer en nuestra frente y nuestras piernas se calientan. Pero hágase violencia y trote en su lugar en el lugar, o marcando un pequeño bucle, para mantener la circulación de la sangre y el oxígeno activo. Al detenerse por un tiempo, las toxinas y los productos de desecho de las contracciones musculares se estancan en la sangre y será mucho más difícil reanudar la carrera después.

Optimizar el mobiliario urbano

¿Qué podría ser mejor que hacer que el ritmo de tu ciudad corriendo con ejercicios de fortalecimiento muscular? Utilice los bancos para hacer sentadillas por ejemplo.

  • Sentado en el borde del banco, coloque los glúteos en el vacío y descanse sobre los brazos. Flexione los brazos, baje los glúteos y empuje los brazos hacia atrás mientras sopla.
  • Para fortalecer los brazos y los pectorales, utilice el respaldo del banco para hacer algunas flexiones.
  • Para tonificar los glúteos, haga este movimiento: inicialmente coloque el pie derecho en el banco y mantenga el pie izquierdo en el suelo. Luego lleva la rodilla izquierda al pecho. Haga unos 20 movimientos por cada ejercicio.
  • Para los principiantes, alternar diez minutos de correr y una secuencia de los cuatro ejercicios puede hacer que las sesiones de jogging sean más simples y apropiadas.

Variar el itinerario

Caminar por las mismas calles tres veces a la semana puede ser rápidamente desalentador y puede atacar su motivación. Así que cambia tu ruta regularmente para mantenerte despierto! Si durante un fin de semana empiezas a correr en una ciudad que no conoces, elige en un mapa para seguir un camino recto y simplemente haz un viaje de ida y vuelta para evitar perderte. Mirando demasiado a los nombres de las calles, empezarás a dispersarte en tu esfuerzo y perderás energía.

Cúbrete en el camino de regreso

Siempre mantenga una capa superior alrededor de su cintura para cubrirla después de la sesión. Si su temperatura corporal aumenta durante el ejercicio y excede los 38 grados, disminuirá rápidamente o incluso caerá por debajo de la temperatura promedio cuando regrese. Para evitar un resfriado en los días siguientes, cubra su cuello y pecho con ropa impermeable y cortaviento.

Por último, en el camino de regreso, utilice siempre el medio de transporte más rápido y menos cansado, a pie o en transporte público.

Equipamiento para correr en la ciudad:

Cuando empecé a correr me compré un par de zapatos y eso es todo. Y luego, poco a poco, comprendí la importancia del conjunto. Especialmente en invierno. Mucho más agradable para correr con una camiseta transpirable que con una camiseta de algodón que se pega a la piel. Pero también en términos de seguridad! Es muy importante ser VISIBLE cuando se corre (en la ciudad o en el campo, no importa, somos peatones así que somos vulnerables). Consíguete un traje reflectante (personalmente tengo tiras reflectantes en mi chaqueta y correas de muñeca y tobillo – ya conoces los trucos de los ciclistas – no muy glamoroso, pero muy eficaz! ]. A estas horas de la noche es temprano en la mañana, por lo que este equipo es esencial para evitar accidentes.

Las zapatillass también son esenciales! Tenga cuidado de elegir uno con una amortiguación muy buena (dígale al vendedor que está corriendo en la ciudad) y si tiene o ha tenido un problema en particular (lesión, tendinitis…) le aconsejo encarecidamente que consulte a un podólogo.

Cuando sales a correr ya sea por el campo, parque o ciudades hay que prestar atención a la tipología de entramiento, superficie y a las propias de la persona. Por ello deberemos prestar especial atención:

Las zapatillas de running .

Tendremos que tener claro la zapatilla que mejor se adapta a nuestra pisada, nuestro peso, la superficie por la que vamos a correr y el objetivo ( entrenamiento o competición) Puedes seguir nuestros consejos de como elegir una zapatilla de running.

En el mercado hay numerosas marcas, con distintas hormas, no siempre es fácil elegir la adecuada. Siempre nos queda observar cuales le vienen bien a los demás para la misma tipología de pisada y superficie.

ropa running

Ropa para running

No solo son las zapatillas a lo que tenemos que prestar atención. Aparte de llevar una ropa bonita y agradable, la transpiración de las prendas, la comodidad ( libre de costuras por ejemplo), ligereza y visibilidad, sean aspectos que tenemos que tener en cuenta.

Otro factor a la hora de elegir una ropa u otra será la climatología y temperatura exterior. Debemos prestar atención la intensidad del entrenamiento que vamos a realizar y si vamos a tener paradas intermitentes que hagan que necesitemos un extra de protección.

 pulsometro
pulsometro

Correr con “tecnología”

La monitorización del entrenamiento, del estado de forma es cada vez más habitual. A su vez, el uso de pulsometros, pulseras de actividad… es cada vez más habitual y a su vez hace que nuestro entrenamiento sea más efectivo y consigamos nuestros objetivos más rápidamente y sobretodo de manera más controlada y saludable.

 

Si quieres saber más sobre el mundo del Running: Sigue a nuestra sección especializada de RUNNING

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