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Ejercicios abdominales

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES, TANTO EN CASA COMO EN EL GIMNASIO

musculos-abdominales-para-ejercicios-abdominalesLos ejercicios para abdomnen, esos músculos por el que suspiramos, y no puedes obtener de la noche a la mañana un vientre plano. Esto requiere esfuerzo, regularidad y diferentes ejercicios para conseguir unos abdominales definidos y musculosos, tanto los abdominales superiores, laterales, oblicuos y bajos músculos derechos, los lados y también los músculos más profundos.Por ello debemos aparte del entrenamiento, optimizar las sesiones de abdominales  Aquí encontrará todos los ejercicios abdominales más eficaces para utilizar todas estas partes y obtener una hermosa “tableta de chocolate” o “six pack”!!

¿Cuál es el mejor ejercicio para los abdominales? ¿Qué rutina de abdominales seguir para muscular eficazmente y tener y un buen rendimiento? En esta sección, usted verá cómo conseguir un vientre plano de manera efectiva, sin lesionarse la espalda.

Sabes, no hay abdominales visibles sin una buena dieta para abdominales, a menos que seas seco por naturaleza. Por lo tanto, combine una dieta (o un buen plan de nutrición) con un entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Músculos abdominales superiores.

Estos ejercicios para el trabajo de  músculos del abdomen de la región superior están enfocados tanto para hombres como para mujeres.

crunch-abdominales

CRUNCH ABDOMINALES

Crunch es un ejercicio básico muy efectivo para fortalecer los abdominales y reafirmar la cintura. ¡Todavía tenemos que darnos cuenta! Todos nuestros consejos para hacer los crunch perfectos…

 

crunch-ABDOMINALES

ENCOGIMIENTOS DOBLES DE ABDOMINALES

Este ejercicio trabaja la parte inferior del abdomen, donde el crunch en  suelo pone más presión en los abdominales superiores. Los abdominales pueden realizarse en el suelo o en un banco abdominal.

 

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SIT – UPS

El sit up es un ejercicio efectivo que se realiza de forma parecida al crunch, pero los pies permanecen apoyados en el suelo a la anchura de las caderas +10cm

 

elevaciones-tronco-six-packELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO INCLINADO

Este ejercicio fortalece los abdominales y los flexores de la cadera. Requiere un blanco de abdominales o un banco inclinado que se puede colgar en una espaldera………..

 

la planchaLA PLANCHA -Plank – Frontal y lateral

¡La plancha, todo el mundo lo sabe! Es un excelente ejercicio para fortalecer los abdominales y obtener un vientre más plano. Nuestro consejo para este ejercicio de fortalecimiento….

 

abdominales-crunch-poleaCRUNCH CON POLEA

El crunch con la polea alta es un ejercicio interesante de musculación abdominal cuando se quiere trabajar con lastre. Todos nuestros consejos para hacer bien el ejercicio…

 

crunch-abdominales-máquinaCRUNCH EN MÁQUINA

Cómo realizar correctamente el ejercicio de musculación para la flexión y encogimientos abdominales ( crunch)  del tronco en máquina. Sigue nuestros consejos y trucos…

 

encogimientos-con-pelotaCRUNCH CON GYMBALL

Aprende a hacer correctamente Abdominales superiores con Pelota Suiza para crear una mayor intestabilidad el el tronco y potenciar el uso de los abdominales más profundos

ABDOMINALES OBLICUOS

crunch-abdominales-con-rotaciónCRUNCH DE ABDOMINALES CON ROTACIÓN

Este simple pero eficaz ejercicio muscular la cintura y los oblicuos. Fácil de hacer, no requiere ningún material excepto una colchoneta. Se puede utilizar un lastre para endurecer el ejercicio…

 

flexión-lateral-poleaENCOGIMIENTOS LATERALES CON POLEA – FLEXION LATERAL EN POLEA

Ejercicio sencillo y bastante eficaz para trabajar los oblicuos situados a un lado de la cintura y las vértebras lumbares en la parte posterior de la espalda. Sólo requiere una mancuerna, pero también se puede hacer con una polea baja…

 

ENCOGIMIENTOS LATERALES CON MANCUERNA.encogimientos-laterales-mancuerna-ABDOMINALES

Ejercicio muy eficaz para trabar los oblicuos en cualquier lugar con una pesa o mancuerna. Te presentamos nuestros trucos, guias y videos de realización del ejercicio para un seguimiento completo.

 

rotación-tronco-en-poleaROTACIÓN DEL TRONCO EN POLEA

He aquí un ejercicio que puede ser útil si quieres fortalecer tus oblicuos en rotación. Le ayudará a reducir el tamaño de su cintura y perder sus michelines. Nuestro consejo para ejecutar bien las rotaciones desde el busto hasta la polea….

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LEVANTAMIENTO DE PIERNAS SUSPENDIDAS CON ROTACIÓN

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza trabaja los abdominales y desarrolla los oblicuos gracias a la torsión lateral de la pelvis. Es bastante difícil de realizar en suspensión porque es necesario permanecer colgado de la barra…

press-de-pallofPRESS PALOF

El Press de Pallof  es un excelente ejercicio para  fortalecer los abdominales sin movimiento y sin lesionarse. Todos nuestros consejos para un ejercicio más difícil de lo que parece….

 

flexiones-laterales-en-bancoFLEXIÓN LATERAL DE ABDOMINALES EN BANCO

Cómo hacer bien el ejercicio para las elevaciones laterales abdominales oblicuas del tronco en el banco lumbar. Sigue nuestros consejos y trucos…

 

plancha-lateralPLANCHA LATERAL

He aquí un ejercicio de abdominales efectivo para los abdominales laterales ( Side-bridge) . Todos nuestros consejos para ejecutar bien el ejercicio y obtener un desarrollo fuerte tanto fuera como dentro….

 

giros-rusosGIROS RUSOS – RUSIAN TWIST

Un ejercicio de abdominales a la par de efectivo como de peligroso para su espalda si no se ejecuta correctamente. Lee nuestros consejos para una acción perfeccta.

 

toques-de-talonTOQUES DE TALON CON LOS DEDOS

Un excelente ejercicio de abdominales para fortalecer los oblicuos. Se suele realizar en el suelo realizando movimientos alternos a ambos lados hasta tocar los tobillos con su mano

 

ABDOMINALES BAJOS O INFERIORES

elevación-piernas-en-bancoELEVACION DE PIERNAS EN BANCO INCLINADO

Este ejercicio fortalece los abdominales y los flexores de la cadera. Requiere un blanco dedicado a los abdominales o un banco inclinado que se puede colgar en una espaldera.

 

abs-elevación-piernas-colgadoELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO

Si quieres abdominales de acero, este ejercicio de entrenamiento de fuerza es para ti. Levantar las piernas boca colgado en la barra es un ejercicio difícil pero muy efectivo…

 

elevaciones-pelvis-vientre-planoELEVACIÓNES DE PELVIS Y PIERNAS

Un buen ejercicio para los grandes abdominales superiores. Tiene la reputación de solicitar los abdominales más bajos, donde el crujido clásico normalmente se enfoca en la parte más alta. Se puede hacer con un banco o en el suelo…

heel-tapTOQUES DE PIE EN SUELO-  ELEVACIONES ALTERNAS DE PIERNAS

Los toques con el pie alternas tocando el suelo es un excelente ejercicio para trabajar la parte baja del abdomen. Se puede suponer una mezcla entre las elevaciones de pierna con las tijeras abdominales

 

rueda-de-abdominalesRUEDA DE ABDOMINALES

La rueda abdominal es un excelente ejercicio para trabajar los abdominales. Descubre cómo usarlo para unos abdominales estupendos. Nuestros consejos, trucos y variantes…

 

escalador-mountain-climbers

ESCALADORES

Fortalece tu pared abdominal a la vez que mejoras tu capacidad aeróbica y coordinación. Excelente ejercicio de calentamiento para cualquier deporte

 

tijeras-abdominalesTIJERAS

Un ejercicio sencio y eficaz para trabajar los abominales de manera dinámica y realizar todas sus variantes de elevación de piernas para enfocarse principalmente en la parte inferior de su pared abdominal.

 

Abdominales Hipopresivos

Los abdominales Hipopresivos son una tendencia actual en en entrenamiento de este grupo muscular con grandes beneficios para la salud y la espalda. Estos ejercicios se pueden realizar tanto acostado como de pie.

ejercicios-abdominales-hipopresivosEJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Los Abdominales hipopresivos, realizados con la respiración se pueden realizar en distintas posturas. Abdominales hipresivos tumbado, Abdominales hipresivos sentado y Abdominales hipresivos de pie.

 

Abdominales con Accesorios

crunch-con-trxABDOMINALES CON TRX

El TRX o las correas de suspensión son un complemento ideal para trabajar abdominales usando el peso de tu propio cuerpo para añadir intensidad al ejercicio. Mira nuestros 4 ejercicios de fortalecimiento del abdomen con las cintas de suspensión.

 

encogimientos-con-pelota

ABDOMINALES CON FITBALL

El trabajo de abdominales con Gymball te ofrece la inestabilidad idónea para intensificar los ejercicios de abdominales clásicos reduciendo el riesgo de lesión y protegiendo la espalda.

Abdominales Crossfit

abdominales-crossfit

5 EJERCICIOS DE ABDOMINALES CROSSFIT

Los abdominales una parte esencial en el entrenamiento y por supuesto para los practicantes de Crossfit en los que tener un abdomen tonificado y fuerte, hará que puedan realizar otros muchos otros ejercicios con seguridad, manteniendo la postura adecuada durante levantamientos, y otros ejercicios.

Video de un programa de ejercicios para abdomen

Rutina de ejercicios abdominales

SERIES, REPETICIONES Y DESCANSO ENTRE SERIES

Por regla general cuando vamos a realizar abdominales y nos centramos en que ejercicios deberíamos realizar, cuantas veces, con que frecuencia… nos asaltan las dudas.

Por ello, puede consultar nuestra entrada si quiere saber más sobre el tema e indagar el manera más adecuada de entrenar

LEER MÁS SOBRE NUESTRO PROGRAMA Y RUTINAS DE ABDOMINALES

A modo de resumen, y de manera muy general, deberíamos atender a lo siguiente si queremos conseguir un verdadero vientre plano y tonificado.

  • ¿Cuando realizar los abdominales? Cualquier momento del día. Tratarlo como un músculo más a la hora de entrenar.
  • Frecuencia de trabajo del abdomen: Iniciación ( 3 días semana- 1 día descanso) Medio ( 4 días semana) Avanzado ( 5 días semana)
  • Número de ejercicios recomendados de abdominales por sesión: Iniciación ( 5 ejercicios) Con practica ( 7 ejercicios) Avanzado ( 10 ejercicios)
  • Descanso: Entre ejercicios de la misma zona  o mismos 10 segundos, para cambio de zona y ejercicio 15 segundos.
  • ¿ Qué orden llevar al hacer abdominales? : Generalmente empezaremos por los inferiores, luego los oblicuos y acabaremos con los superiores.
  • ¿ Que hacer después de los ejercicios abdominales? : Sería recomendable trabajar la zona antagonista ( lumbares) y estirar

 

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