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Escaladores – Mountain Climbers

Escaladores – Mountain Climbers

El ejercicio del escalador, también llamado mountain climbers para abdominales, es un ejercicio que utiliza su peso corporal. Se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio  🙂

Le permite trabajar dinámicamente la pared abdominal a la vez que ejercita las extremidades inferiores  y las extremidades superiores de su cuerpo. Cuando usted hace el ejercicio de escalador , puede hacerlo rápida y dinámicamente para forzar su sistema cardiovascular, o lentamente y controlado para mejorar el reclutamiento de fibras musculares.

Este ejercicio es bastante practicado durante el entrenamiento de crossfit y Hiit. Además, estos dos movimientos son muy exigentes para sus músculos abdominales como observaremos.

Músculos trabajados

Durante el ejercicio, hay mayor trabajo en recto del abdomen, principalmente en su parte más inferior y los músculos flexores de la cadera.
Además, los músculos oblicuos también se estresarán, así como las extremidades inferiores del cuerpo. El ejercicio del mountain climber solicita:

Los glúteos medianos y grandes
Tendones de la corva
Los abdominales (músculo transverso, recto del abdomen, oblicuos)
También tendrá un trabajo de cuádriceps, pantorrillas y tríceps.

escalador-mountain-climber

Ejecución del Escalador

Para hacer el ejercicio de montañismo, tendrá que implementar una secuencia de varios movimientos.

  • Al principio, usted tendrá que ponerse en la posición de plancha frontal, con la única diferencia de que estará en una posición de fondos (por lo tanto, los brazos estirados) en lugar de en los codos.
  • En esta posición, deberá asegurarse de que su cuerpo esté erguido, con los abdominales/glúteos tensosy las piernas, los glúteos, la espalda y la cabeza alineados.
  • Entonces, con un impulso, tendrás que invertir tus apoyos, es decir, tus pies. Así, la pierna cuya rodilla estaba debajo de su torso tendrá que estirarse hacia atrás y la pierna que fue estirada tendrá que venir hacia la parte delantera de su cuerpo, con su rodilla en su torso.
  • Usted entonces elegirá hacer un movimiento explosivo o por el contrario controlado.

Aquí tenéis un vídeo del alpinista que será mucho más explícito:

Consejos :

  • Cuando practique el escalador, debe asegurarse de mantener los hombros bajos
  • Hay que evitar mirar las manos y mirar ligeramente hacia delante para que el cuello quede alineado en el mismo eje: rodillas, gluteos, columna vertebral.
  • Durante el ejercicio, también debe asegurarse de no levantar los glúteos. Para ello, puedes encontrar una pareja para hacer el ejercicio o hacerlo frente a un espejo, lo que te permitirá ver los movimientos que haces.
  • Esto suele ocurrir a los principiantes que tienen dificultad para permanecer con tensión durante varias decenas de segundos.
  • El movimiento de los alpinistas no es adecuado para el aumento de los músculos abdominales.
  • Principalmente mejorará su coordinación, su agilidad, sus capacidades respiratorias y ejercitará sus abdominales para mantener un buen tono muscular y una buena condición física.
  • Es ideal como complemento a un entrenamiento abdominal específico o como calentamiento para su deporte favorito.
  • El ejercicio del escalador es interesante para quemar grasa en 2 niveles: el aumento de su metabolismo y la creación de un gasto de calorías también.
  • De hecho, si usted realiza una sesión intensiva de 10 a 20 minutos o un entrenamiento en el que se acopla un programa abdominal con poca recuperación y alta intensidad, tendrá el efecto EPOC (afterburn) que le hará gastar calorías incluso después de su entrenamiento.
  • Es necesario recordar que este aumento de forma o pérdida de tejido graso será más eficaz si se dispone de un menú que permita oxidar las grasas.
  • Si buscas variantes, tienes a los alpinistas oblicuos o a los alpinistas push-up (también llamados bombas spiderman) que hacen un fondo al mismo tiempo y en la que apuntas más a los músculos oblicuos.

Te recomiendo que consultes este video para ver 8 variantes del alpinista tradicional. Usted encontrará ejercicios más adecuados para las mujeres y otros más para los hombres.

VARIACIONES

Escaladores con 2 soportes

Puede poner ambos pies en el suelo durante el movimiento, es decir, el pie de la pierna doblada puede apoyarse en el suelo. El movimiento es un poco más fácil según yo porque es menos rápido;

Mountain climbers con  los codos:

Es el mismo ejercicio, excepto que estás apoyado en los codos y no en las manos extendidas;

Escalador con las dos piernas:

La posición de partida es la misma excepto que doblas las dos piernas al mismo tiempo y no de forma alternativa.

Este mismo ejercicio se puede denominar  DESLIZAMIENTOS – Slider pike si apoyamos nuestros pies en dos discos deslizantes y sin levantar los pies del suelo, haciendo que la acción de la friccion contra el suelo haga del ejercicio más intenso y eficiente

 

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