Los mejores ejercicios para adelgazar

Optimice su entrenamiento: estos son los mejores ejercicios, los más efectivos según los expertos para perder peso, fortalecer sus músculos y quemar grasas y realizar ejercicio en casa. Estos ejercicios propuestos por nuestros entrenadores puedes realizarnos en el gimnasio para cualquier tipo, niveles de condición física y aplicable a cualquier tipo de actividad física que realices.

Recuerde que para adelgazar, es de suma importancia aparte de llevar un programa de entrenamiento y ejercicios adecuado, una dieta efectiva. Se estima que la importancia en la reducción de peso de la dieta es de un 75% con respecto al 25% en el ejercicio.

Listado de ejercicios para perder peso y fortalecer sus músculos

En los días en que estás demasiado ocupado para ir al gimnasio, es fácil no entrenar y olvidarte de tu salud. Sin embargo, hay muchos ejercicios simples para adelgazar que puede realizar fácilmente en casa o en cualquier lugar, sin invertir en equipamiento y poder realizar rutinas de alta intensidad.

Javi, entrenador personal de deportesdeciudad dice «Es posible disfrutar de ejercicios para adelgazar en casa  siguiendo una tabla de ejercicios para adelgazar«. Combine el plan de de entrenamiento en una secuencia rápida (aproximadamente 30 minutos, series de 15 repeticiones, intercalados con pequeños descansos) diseñados para aumentar su ritmo cardíaco. Al unir el culturismo y los intervalos aeróbicos, las grasas se «derriten» más rápido que optar por cualquiera de estos enfoques por sí solos.

Algunos de los ejercicios siguientes requieren los músculos glúteos que corresponden al grupo muscular más grande. Y cuanto mayor sea tu masa muscular, más grasa podrás quemar y acelerar tu metabolismo. De hecho, al aumentar su masa muscular en glúteos, brazos, abdominales y piernas, quemará más calorías día tras día, ¡incluso en reposo!

¡Haz los movimientos más allá, una o dos veces por semana, y verás los resultados! ¿Quieres ampliar tus límites? Intente hacer más repeticiones en la misma cantidad de tiempo o intente ejecutar la versión difícil de los movimientos como se explica aquí.

Primera serie de ejercicios para perder peso (músculos de los glúteos)

Apoyamos las manos a lo lardo del cuerpo, y  tocamos  el suelo con la punta de tus pies. El toque en el suelo permite reforzar el tronco y los músculos de los glúteos: 1 minuto

A: Acuéstese de espaldas, con los brazos a los lados. Levanta los pies y dobla las rodillas 90 grados para que tus muslos estén perpendiculares al suelo.

B: Lentamente, toque el piso con su pie derecho, luego su pie izquierdo. Continúa alternando por un minuto. Versión fácil: haga el mismo movimiento, pero con menos amplitud, llevando los dedos del pie hasta la mitad del suelo.

Solicita: glúteos y tronco.

El peso muerto

El peso muerto sirve para reafirmar los isquiotibiales y los glúteos.

Para trabajar los isquiotibiales: 1 minuto

R: Ponte de pie, las pesas frente a ti, al nivel de los muslos, las manos hacia adentro. Doble las rodillas levemente y mantenga la espalda recta.

B: inclina y desliza lentamente las pesas por tus piernas hasta que llegues a tus espinillas. (No se olvide de mantener su espalda plana durante el ejercicio.) Mantenga su postura para respirar y use sus glúteos para regresar a la posición inicial. Repita por un minuto.

C: versión fácil: reduce el rango de movimiento. Deslice las pesas hasta las rodillas, en lugar de las espinillas.

Requiere: isquiotibiales y glúteos.

Sumo en cuclillas

El sumo en cuclillas con pesas fortalece los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y tronco.

Musculiza los cuádriceps: 2 minutos

R: Póngase de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, sostenga las pesas frente a usted a la altura de la cadera. Use los hombros hacia atrás y mantenga la espalda plana.

B: Póngase en cuclillas hasta que sus quads estén paralelos al suelo. Use su baúl y su espalda baja para resistir la inclinación hacia adelante; mantén tus hombros hacia atrás. Contrae tus glúteos, luego, con los isquiotibiales y los talones, vuelve a la posición de pie. Repita por dos minutos.

C: versión fácil: sin pesas, acuclillate a la mitad, no te pongas en cuclillas por completo.

Requiere: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y tronco.

El Puente, elevación de caderas

Para tonificar y reducir la grasa acumulada en las caderas y el gluteo el puente es un ejercicio que le ofrecerá la intensidad adecuada para su objetivo.Levante las caderas para reafirmarse y perder peso.

Para trabajar la espalda baja: 2 minutos

A: Acuéstese de espaldas, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies sobre una silla.

B: Levanta las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje. Repite el movimiento apretando los glúteos e isquiotibiales. Después de un minuto, descanse durante 10 segundos. Repita el ejercicio por otro minuto. Versión fácil: no tome la silla y haga el ejercicio con los pies en el suelo.

Requiere: isquiotibiales, glúteos y espalda baja.

Zancadas. Splits

Las Zancadas para tonificar las piernas y los glúteos son un ejercicio indispensable dentro e su rutina, por su facilidad y las posibilidades de variar las intensidades del ejercicio.

Para solicitar los músculos de sus piernas: 2 minutos

R: Póngase de pie, sostenga las pesas, las manos adentro, cerca de sus caderas.

B: Use la pierna derecha detrás de usted para mantener las piernas separadas.

C: Levante su pie derecho en 1 pulgada con un pequeño impulso. Haga esto durante 30 segundos, luego cambie su pierna. Repite todos los movimientos.

trabajamos los: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Segunda serie de ejercicios: Sentadillas

Uno de los ejercicios más tradicionales, y con más variantes que hay, pudiendo hacerlas con salto, abiertas, cerradas, con mancuernas o solo con su peso adaptándose a su nivel de condición física. Si quiere saber más sobre las sentadillas

R: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos cruzadas al nivel del pecho frente a usted o descansando sobre las caderas.

B: Doble las rodillas y flexione levemente como si fuera a sentarse en una silla con la espalda recta, las rodillas detrás de los dedos de los pies y los talones en el suelo. Regrese a la posición original.

Haga de 6 a 8 repeticiones.

Corte y tono: glúteos, muslos y abdominales.

Sentadillas con silla

R: Párate frente a una silla, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas frente a ti al nivel del pecho.

B: Los talones en el piso y la espalda recta, doblar las piernas y bajar suavemente las nalgas hasta que casi toquen la silla, pero sin sentarse. Mantenga sus brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio. Regrese a la posición original.

Haga 10 a 12 repeticiones.

Para obtener el máximo: gorilas con saltos

C: Realice la flexión básica, pero en el momento de la extensión de la pierna, realice un salto en el lugar. Intente amortiguar la recepción doblando ligeramente las rodillas antes de tocar el suelo y luego vuelva a la posición de flexión. Haga 10 a 12 repeticiones.

Fondos en Pared

A: Párese frente a una pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos en la pared a la altura y el ancho de los hombros.

B: con los pies en el suelo, los abdominales contraídos y la espalda recta, flexione los brazos para acercarse lentamente a su cuerpo desde la pared. Si puedes, deja que tu cofre toque la pared. Extienda los brazos en extensión completa para completar el movimiento.

Haga de 6 a 8 repeticiones.

Corte y tonificación: abdominales, espalda, pectorales y brazos.

Fondos de pecho en una silla.

Un ejercicio un poco más duro que el anterior

R: En una silla resistente, párese en la posición de la bomba, extienda los brazos, con las palmas planas en el asiento y las piernas extendidas detrás de usted. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

B: Mientras mantienes los abdominales contraídos, la espalda recta y los codos cerca del cuerpo, flexiona los brazos hasta que el pecho casi toque la silla. Extienda los brazos en extensión completa para completar el movimiento. Haga 10 a 12 repeticiones.

Para obtener el máximo: bombas clásicas

C: colócate para hacer flexiones, con los brazos extendidos, las manos en el suelo y las piernas estiradas y rectas detrás de ti. Con los abdominales contraídos, la espalda recta y los codos cerca del cuerpo, flexione los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo. Extiende los brazos para completar el movimiento. Si desea aumentar la intensidad, intente elevar su pierna derecha durante media repetición, luego su pierna izquierda durante la segunda mitad del movimiento. Haga 10 a 12 repeticiones.

La escalera

Un ejercicio para tonificar y adelgazar básico, ya que unimos la parte muscular con la cardiaca.

A: Párese frente a un stepper o al pie de una escalera. Puede usar una rampa o pared para mantener el equilibrio si es necesario. Pon tu pie derecho en el primer paso.

B: sube y toca el paso ligeramente con tu pie izquierdo. Mientras mantiene el pie derecho sobre el escalón, baje la pierna izquierda para completar el movimiento. Haga 6 a 8 repeticiones en cada lado.

Corte y tonificación: muslos, glúteos y pantorrillas.

La escalera (dos pasos)

A: Párese frente a un stepper o al pie de una escalera. Pon tu pie derecho en el segundo paso.

B: sube y toca ligeramente el segundo paso con tu pie izquierdo. Mientras mantiene el pie derecho sobre el escalón, baje la pierna izquierda para completar el movimiento. Haga de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Para obtener el máximo: las escaleras con pesas

C: Párese frente a un simulador de pasos bajos o al pie de una escalera sosteniendo una botella llena de agua en cada mano (o pesos de 2 a 4 kg). Pon tu pie derecho en el segundo paso. Sube y toca ligeramente el segundo paso con tu pie izquierdo. Mientras mantiene el pie derecho sobre el escalón, baje la pierna izquierda para completar el movimiento. Haga de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Movimiento básico: Fondos de triceps

R: Siéntate en una silla robusta sin brazos, con los pies en el suelo. Coloque sus manos en los bordes del asiento al lado de las caderas y extienda las piernas hasta que solo sus talones toquen el piso.

B: Mueva los talones hacia adelante para que sus nalgas estén frente a la silla, soportando el peso de su cuerpo por la fuerza de sus brazos. Al doblar los codos detrás de usted, flexione los brazos para bajar el cuerpo unos 15 cm (6 pulgadas). Extienda los brazos en extensión completa para completar el movimiento. Haga de 6 a 8 repeticiones.

Corte y tonificación: abdominales, hombros, espalda, pectorales y brazos.

Fondos con una pierna arriba

Un ejercicio como el anterior pero le añadimos la parte de inestabilidad al realizarlo con una sola pierna.

R: Siéntate en una silla robusta sin brazos, con los pies en el suelo. Coloque sus manos en los bordes del asiento al lado de las caderas y extienda las piernas hasta que solo sus talones toquen el piso.

B: Mueva los talones hacia adelante para que sus nalgas estén frente a la silla, soportando el peso de su cuerpo por la fuerza de sus brazos. Levanta la pierna izquierda aproximadamente 12 pulgadas (30 cm). Al doblar los codos detrás de usted, flexione los brazos para bajar el cuerpo unos 15 cm (6 pulgadas). Extienda los brazos en extensión completa para completar el movimiento. Haga 5 inmersiones levantando la pierna izquierda y 5 inmersiones mientras levanta la derecha.

Para alcanzar el máximo: la inmersión con dos sillas

C: Siéntate en una silla resistente sin brazos frente a otra silla. Coloque las manos en los bordes del asiento al lado de las caderas y extienda las piernas hasta que los talones toquen el asiento de la otra silla. Avanza lentamente hasta que tus nalgas estén frente a la silla, apoyando el peso de tu cuerpo por la fuerza de tus brazos. Al doblar los codos detrás de usted, flexione los brazos para bajar el cuerpo unos 15 cm (6 pulgadas). Extienda los brazos en extensión completa para completar el movimiento. Haga 10 a 12 repeticiones.

Press militar

El press militar es un ejercicio básico para adelgazar la parte superior del cuerpo. Tonifica los hombros, la parte alta del pecho y el triceps, mejorando mucho su aspecto estético.

R: En una silla, toma una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia arriba, las palmas enfrentadas, los brazos hacia la cabeza. (Durante el ejercicio, aplique los músculos centrales con la espalda en posición neutral y boca abajo).

B: (Ilustración) Mirando hacia adelante, doble los codos hacia atrás.

C: levanta tus brazos hacia arriba, solicitando tu tríceps. Haz diez repeticiones.

Músculos trabajados: tríceps, hombros y músculos centrales.

El puente para reafirmarse y perder peso

A: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas; cruzar el pie derecho en la rodilla izquierda, extendiendo la rodilla derecha. Tome una pesa con la mano derecha y extienda su brazo hacia arriba.

B: (Ilustración) Presione el suelo de su pie izquierdo, levante las caderas y, al final del movimiento, apriete los glúteos; tu pierna resistirá Cuando levante los glúteos, baje lentamente la mancuerna a la frente, doblando el codo.

C: Traiga los glúteos de regreso al piso y estire su brazo derecho hacia arriba, asegurándose de que su codo y hombro estén alineados. Haz diez repeticiones. Tome la serie con la otra pierna y el otro brazo.

Tonifica: glúteos, isquiotibiales, tríceps y hombros.

El ejercicio araña

A: ponerse en cuatro patas y mover las manos hacia adelante para posicionarse en la posición de fondos. Estira tus piernas como para tomar la posición de la tabla.

B: (Ilustración) Al evitar levantar las nalgas, extender la rodilla izquierda y acercarla al codo, como lo hace la «mujer araña». Tu pie izquierdo debería flotar unos centímetros sobre el suelo.

C: baje la pierna izquierda juntando los pies; haz lo mismo en el otro lado. Haga diez repeticiones para cada pierna.

Define: músculos centrales, tórax, tríceps y caderas.

Equilibrio con  extensión triceps

A: Párese con los pies juntos, una pesa en cada mano, los brazos a lo largo de su cuerpo. Haga una rajadura trasera con la pierna izquierda, flexione la rodilla para que la espinilla quede paralela al suelo y doble los codos en ángulo recto.

B: (Ilustración) Mientras se balancea sobre su pierna derecha, incline el torso horizontalmente y levante su pierna izquierda de la cadera; apretar los glúteos. Al mismo tiempo, levanta los codos hacia atrás contra el cuerpo. Acércate detrás de ti para que tus tríceps se extiendan. Tómate un descanso por un segundo.

C: flexiona los codos y endereza. Realiza diez repeticiones y repite la serie con el otro brazo y la otra pierna.

Solicita: glúteos, caderas, tríceps y músculos centrales.

El ejercicio del cincel para tonificar

R: Acuéstese sobre su espalda, una pesa en cada mano. Flexiona las rodillas en ángulo recto. Alcanza.

B: (Ilustración) Enderece la pierna izquierda para que esté a unas pulgadas del suelo mientras lleva la rodilla derecha al pecho y lleva los codos al suelo y contra el cuerpo.

C: reanudar la posición de inicio. Haz diez repeticiones. Repite la serie con la otra pierna.

Firmas: músculos centrales, oblicuos, tríceps y caderas.

Extensión de las caderas

A: ponerse a cuatro patas y mover las manos ligeramente, los brazos paralelos y espaciados a la anchura de los hombros. Flexione la rodilla izquierda en ángulo recto con la espalda. Empuje el talón hacia arriba contando hasta tres.

B: (Ilustración) Enderece la pierna para que esté en línea recta con el cuerpo y baje el torso como para hacer flexiones. Llevar el talón a las nalgas.

C: reanudar la posición de inicio. Haz diez repeticiones. Repite la serie con la otra pierna.

Solicita: glúteos, isquiotibiales, tórax y tríceps.

La plancha lateral con elevación

R: Acuéstese sobre su lado derecho, su rodilla derecha doblada en ángulo recto, su pierna izquierda extendida. Levanta la pierna izquierda unos 30 cm, contando hasta tres. Repite diez veces.

B: (Ilustración) Acerque la pierna izquierda al suelo y levante las caderas (apoyándose en el codo derecho y la rodilla) para formar una tabla lateral; mantener la posición 30 segundos.

C: reanudar la posición de inicio. Haz diez repeticiones. Repite la serie en el lado izquierdo.

Solicitación: muslos, caderas y oblicuos.

Serie de ejercicios con una pelota: el bosu

Darle sabor a una rutina de ejercicios con una pelota es una excelente manera de mantenerse en forma, fortalecerse y perder peso.

Mientras los entrenadores buscaban maneras de revitalizar lo ordinario, las bolas de ejercicio se han convertido en elementos populares de la rutina de entrenamiento. Las formas simples y divertidas de variar su rutina, el balón medicinal, el bosu (medio globo) y el gymball pueden apuntar y tonificar su torso, promover una buena postura y ayudar a mejorar su equilibrio y estabilidad.

Las pelotas de ejercicio te ayudarán a desafiarte a ti mismo. «La pelota suiza agregará inestabilidad y estabilidad a su entrenamiento. Un balón medicinal será perfecto para agregar peso, lo que beneficiará a tus músculos porque cuando te canses, te fortalecerás. Finalmente, el bosu proporcionará inestabilidad para ayudarlo a trabajar su equilibrio. »

Ejercicios con la pelota: El gymball

Una pelota de gimnasia o gymball  aumenta la intensidad del entrenamiento mientras te permite trabajar en tu postura. «La pelota permite un mayor rango de movimiento subiendo más alto que si estuvieras en el suelo. «Mantenerse equilibrado sobre la pelota requiere ajustes constantes de muchos músculos para mantener la estabilidad. »

FLEXIONES CONTRA LA PARED

1. Párese con la espalda contra una pared lisa, el globo entre la parte inferior de la espalda y la pared.
2. Asegúrate de que tu tronco funcione metiendo lentamente tu ombligo dentro de tu cintura. Mientras mantiene su espalda estirada, haga rodar la pelota contra la pared hasta que llegue a una posición doblada, con las nalgas detrás de las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. (Siempre asegúrese de mirar hacia abajo y ver las puntas de los dedos de los pies en cuclillas).
3. Lentamente gire su cuerpo hacia arriba en la posición inicial y repita.

Consejo: si es doloroso, baje a un nivel en el que se sienta cómodo.

Ejercicios con la pelota: El balón medicinal

«Una pelota medicinal (una pelota de goma con pesas, del tamaño de una pelota de baloncesto) es ideal para ejercicios de movimientos funcionales, que cubren una variedad de movimientos que trabajan los músculos al mismo tiempo», dice Wall. . El globo te permite moverte hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, de arriba hacia abajo. Puedes arrojarlo, rebotarlo, rodarlo y realizar muchos ejercicios tradicionales sin pesas. «Se recomienda a los principiantes que comiencen con una pelota de 2 kg, y luego aumenten lentamente el peso a medida que progresan. »

MOVIMIENTOS CRUZADOS

1. De pie, con los pies separados en el ancho de las caderas.
2. Retroceda un paso con la pierna izquierda, parado de puntillas. Los pies están en la posición de la ranura lateral, el torso protuberante, permanecen erguidos en posición neutral.
3. Sostenga el globo medicinal en su pecho. Baje su cuerpo doblando las caderas y la rodilla hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo y la rodilla de la pierna trasera esté a unos centímetros del suelo.
4. Mientras se desliza, toque un lado de la pierna con la pelota.
5. Regrese a la posición original y repita en el lado opuesto.

Variación: Flexione la otra pierna cada vez que cambie la bola de lado.

Desafío: aumentar el peso del balón medicinal.

Tambien puedes seguir el video de entrenamiento para adelgazar que planteamos.