Una buena preparación para el maratón es más de la mitad del camino hacia una carrera exitosa. Más que en cualquier otra distancia, la importancia de la preparación del maratón en el resultado es fundamental. El maratón es una distancia que no se puede improvisar. Tienes que darle a tu cuerpo los medios para mantener la distancia. Sólo esta noche en términos de velocidad, pero también en términos de la fuerza necesaria. Pensar en su preparación es, en primer lugar, construir un plan de formación que se adapte lo más posible a sus necesidades.
En esta sección detallo todos los conceptos clave que utilizo para mi preparación para el maratón. En primer lugar, el diseño del plan de entrenamiento del maratón en sí, por supuesto. Pero también la gestión de la carrera y todos los detalles importantes a conocer. Porque si haces todo metódicamente y con cuidado, te garantizo que el resultado será una carrera muy divertida. Por el resultado no me comprometo a decirles que está garantizado! Porque el maratón es una distancia muy especial! La mejor preparación para el maratón no siempre funciona, es el juego. Pero asegúrate de que cuanto más preparado estés, más posibilidades tendrás de llegar a una carrera exitosa.
Con el entrenamiento físico se desarrolla la resistencia, la velocidad, la fuerza, la potencia y la elasticidad. Los maratonianos debemos hacer especial hincapié en la resistencia y en la resistencia a la velocidad, sin olvidar los demás aspectos.
Los objetivos del entrenamiento físico son, por un lado, mejorar los sistemas cardio-respiratorios, el sistema locomotor y el nervioso central y periférico, para que funcionen al máximo de su capacidad. Por otro lado es necesario conseguir el grado óptimo de forma física para competir en carreras de larga distancia, desde 10 kilómetros hasta maratón.
La intensidad y el volumen de trabajo son los dos factores que más influyen en la preparación. Si se aplican al entrenamiento correctamente, es decir sin excesos y siempre dejando al cuerpo que los asimile, es fácil ponerse en forma y conseguir los objetivos que se planifican a principio de la temporada
Empezar el Plan de entrenamiento para la Maraton
El entrenamiento para preparar la maraton se debe empezar a una intensidad suave e ir incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta.
Con un programa bien planificado y flexible se puede mejorar mucho el rendimiento.
El entrenamiento físico ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican sutiles cambios celulares, además de otros fisiológicos más generalizados.
Los principales factores que afectan la mejora del rendimiento son el nivel inicial de preparación física, la periodicidad o constancia en el entrenamiento, la intensidad del mismo, su duración y el tipo del entrenamiento (rodajes, series,cuestas, cambios, ritmos controlados, etc.).
Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras en la condición aeróbica.
CALENTAMIENTO
Prepara los grupos musculares para realizar un esfuerzo. Ver más sobre el calentamiento
LOS ESTIRAMIENTOS
Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión. Realizando estiramientos correctamente, los músculos recuperan su posición inicial y se descargan en gran medida, se facilita el drenaje
y se estimula la mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación. Mi experiencia y mis lesiones me han enseñado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños.
Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo
ABDOMINALES Y LUMBARES
Para el running y preparar una maraton y acabarla son necesarios tener una musculatura abdominal fuerte. Los músculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener en buen estado la espalda, a eliminar grasa sobre la zona y a conservar la posición erecta del cuerpo.
Es peligroso para la parte inferior de la espalda realizar abdominales con las piernas rectas, ya que estos músculos sólo pueden levantar el cuerpo del suelo unos 30º. Si intentamos elevarlo más entran en actividad los músculos flexores de las caderas. Éstos están unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran tensión sobre esa zona. Esta tensión casi desaparece si se mantienen las rodillas dobladas.
Hay que concentrarse mentalmente en los músculos abdominales mientras se realiza el ejercicio. Al finalizar hay que tener cuidado de no levantarse bruscamente, ya que así produciríamos tensión en la parte inferior de la espalda.
Se pueden realizar abdominales de forma isométrica, es decir, se contraen estos músculos y se mantienen en esa posición durante más de 30 segundos. Con estos ejercicios es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las más molestas y las que más tiempo requieren para su curación.
TÉCNICA DE CARRERA PARA LA MARATON
Es el trabajo encaminado al desarrollo, mejora y perfeccionamiento de los gestos y movimientos de la carrera. Fortalece y potencia los tendones, articulaciones y músculos de cara a mejorar la eficacia del entrenamiento.
Los maratonianos buscamos el máximo ahorro de energía por zancada, lo que significa correr con más frecuencia, elevando poco las rodillas, con los pies casi a ras del asfalto. Debe predominar la economía de carrera.
Es menos estilizado y espectacular, pero más eficiente.
Este aspecto del entrenamiento se mejora con los kilómetros de rodajes, con las series y repeticiones y con los ejercicios complementarios. También se puede mejorar realizando unos ejercicios específicos, que nosotros denominamos “Técnica de Carrera”, pero que también se denominan como “Ejercicios de Tobillos”.
Los ejercicios de Técnica de Carrera son de asimilación, de aprendizaje o de corrección. Se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. Es una parte integrada del entrenamiento. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la
técnica.
En el argot atlético se dice que cuando un corredor rueda con gran eficacia y sin apenas mover la cabeza, es que está corriendo técnicamente bien. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.
Cuando una persona se inicia en la carrera es más fácil que asimile y mejore más rápidamente su técnica. Sin embargo, aquellos corredores que llevan años entrenando tienen unos vicios de carrera adquiridos muy difíciles de modificar. A estos últimos les costará más asimilar y mejorar su técnica; sólo tienen que ser más pacientes.
La eficiencia o economía de carrera debe ser una cualidad fundamental para el fondista, mientras que la eficacia de zancada es fundamental para los mediofondistas y velocistas.
LA RECUPERACIÓN Y EL DESCANSO
La recuperación se refiere al tiempo de descanso que se emplea entre repeticiones y series en un entrenamiento para la maraton. Siempre se debe hacer a un trote muy suave. Si se hace entre series cortas oscilará entre los 30 y los 45 segundos. Si las repeticiones son largas la recuperación debe ser de 1 a 2 minutos, nunca más tiempo.
El descanso también es entrenamiento, por eso es tanimportante no acumular entrenamientos consecutivos. Lo ideal es descansar un día entre dos entrenamientos si el plan es de 3 o 4 días por semana. Cuando el plan es de más de 5 días de trabajo semanales lo ideal es no entrenar dos días fuertes seguidos, se deben intercalar con otros muy suaves. De este modo el cuerpo se recupera antes y asimila mejor
el trabajo realizado.
Si no se descansa un mínimo de horas, el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensiónmuscular y articular, lo que puede significar dolor y, en el peor de los casos, una lesión. Porello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento.
Todos aquellos corredores que tienen un trabajo que suponen un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse condemasiados kilómetros deberían intercalar siempre entrenamientos fuertes con suaves.
Es obligado el descanso total antes de las competiciones. Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a ésta también se debe bajar el número de kilómetros de forma importante. Es el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en los diez últimos días ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para “restar”.
Tipos de entrenamiento para preparar la maraton
CAMBIOS DE RITMO o FARTLEK
También se denominan de intervalos y “Fartlek”. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera normal para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos.
Consiste en jugar con la velocidad. En rodajes se intercalan cambios de ritmo con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Se realizan sobre la marcha, en terrenos variados, mejor con algunas cuestas suaves. Mejora la respuesta a los cambios de ritmo en la competición
Se hacen por tiempos y combinando distintos ritmos, de forma aleatoria o controlada. En esta última pueden ser desde 15 segundos a 5 minutos incluso, en pirámide (asecendente y descendente), en ascenso, en descenso o mezclando.
Este tipo de repeticiones también se puede considerar como una variante del rodaje.
SERIES Y REPETICIONES
Las “Series” son la sucesión de repeticiones que se derivan unas de otras.
Aplicándolo al entrenamiento, es realizar unos ritmos fraccionados a intervalos con una pequeña recuperación entre cada repetición, después de haber hecho un calentamiento de cuatro o cinco kilómetros. Las recuperaciones se hacen al trote, pueden ser cortas cuando se hacen entre cada repetición, y más largas cuando se hacen entre series.
Quiero dejar clara esta diferencia porque muchas veces se confunden ambos términos. Todos denominamos series a las repeticiones, pero no es lo correcto. Para hacer series sería necesario realizar grupos de repeticiones.
Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 200 y los 5.000 metros.
Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al máximo consumo de oxígeno, se estimula al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Se consigue un efecto cardiovascular muy pronunciado.
Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar al ritmo de competición, e incluso más rápido.
Estos entrenamientos se realizan normalmente al ritmo de competición o más rápidos. Un corredor que compite en el maratón a 4 minutos por kilómetro, debería hacer series de repeticiones de distancias largas: 2.000, 3.000 o 4.000 metros a ritmos de competición o un poco más rápido, es decir entre 3’50 y 4 minutos por kilópmetro. Si las series son de repeticiones medias: 1.000 o 1.500 metros, los ritmos deben ser un poco más elevados, entre 3’30 y 3’45 minutos por kilómetro. Y por último, si las series son de repeticiones cortas: 200, 300,400 o 500 metros, los ritmos de entrenamiento deben estar en el equivalente a 3’15 y 3’25 minutos por kilómetro.
Estos tipos de entrenamiento permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato que se acumula en el músculo e impide su acción. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
TIPOS DE REPETICIONES Y SERIES
Ejemplo 1: 2×5.000 ms rec. 2’ (2 repeticiones de 5 kilómetros con una recuperación de2 minutos al trote entre cada una). Ejemplo 2: (2×2.000 ms) + (3.000 ms)+ (4.000 ms) rec. 2’ (3 series, con 2 repeticiones de 2 kilómetros, 1 de 3 kilómetros y 1 de 4 kilómetros, con una recuperación de 2 minutos al trote entre cada serie y repetición). Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.
Ejemplo 1: 4×2.000 ms rec. 1’ (4 repeticiones de 2 kilómetros recuperando 1 minuto al trote entre cada una). Ejemplo 2: 2x5x1.000 ms rec. 2’ y 1’ (2 series de 5 repeticiones de 1 kilómetro, recuperando al trote 2 minutos entre las series y 1 minuto entre cada repetición). Se hacen más rápido que el ritmo de competición.
Ejemplo 1: 15×300 ms rec. 1’ (15 repeticiones de 300 metros, recuperando 1 minuto al trote). Ejemplo 2: 2x8x400 ms rec. 2’ y 1’ (2 series de 8 repeticiones de 400 metros cada una, recuperando 2 minutos entre las series y 1 minuto entre cada repetición). A ritmos bastante más rápidos que en la competición.
Ejemplo: |
RESUMEN ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS
El entrenamiento fraccionado es una forma de entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave.
Existen muchos tipos de series y repeticiones que yo he dividido en seis grupos:
- 1. Series de Repeticiones Largas: más de 2.000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
- 2. Series de Repeticiones Medias: entre 600 y 1.500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
- 3. Series de Repeticiones Cortas: menos de 500 metros. Se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y
la capacidad anaeróbica. - 4. Series de Repeticiones Mixtas: distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento.
Muy completo. - 5. Series de Repeticiones de Cuestas: distancias cortas, entre 80 y 400 metros cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
- 6.Fartlek: son los Cambios de Ritmo o Repeticiones Aleatorias, sobre distintas distancias, sin seguir un patrón previo. Se realiza en los rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición.
La medición del pulso por las mañanas, en reposo, al acabar el entrenamiento, al minuto y a los tres minutos después de haber acabado, también puede indicaros el tipo de entrenamiento realizado y la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Esto que parece tan trivial es muy importante, pues puede ayudaros a definir vuestros progresos y el grado de adaptación a esos entrenamientos.
RODAJES Y VOLUMEN
Se refiere a los kilómetros que realizamos a diario corriendo, que se suman por semanas. Un atleta de primer nivel en maratón puede realizar una media de 180-200 kilómetros a la semana. Un corredor que quiera hacer tres horas en maratón puede correr entre 100 y 120 kilómetros a la semana.
Al principio de cada temporada atlética el volumen de kilómetros a realizar es mucho menor que al final. Se empieza con pocos kilóemtros
de carrera y cada semana se incrementan unos cinco, hasta alcanzar una cantidad que se considera la óptima y ya no se incrementa más. A partir de ese momento se sube en intensidad en los rodajes.
Los domingos se hace siempre el rodaje más largo, que además es en progresión. Se empieza muy suave y se acaba fuerte, sobre todo en los dos últimos kilómetros. Es el rodaje más importante y hay que hacerlo de forma concentrada. Los demás rodajes de la semana deben ser cómodos o lentos, y a medida que se avanza en la temporada, se irán haciendo mejor y más rápido con la misma intensidad de esfuerzo
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