A diferencia del entrenamiento con pesas tradicional, el entrenamiento con correas TRX o kettlebell proporciona un rápido fortalecimiento muscular y garantiza un tonificación en un espacio muy pequeño, sin importar dónde se encuentre.
¿Pero cómo es posible? En este completo artículo sobre el TRX, te lo contamos todo e incluso te damos un programa de ejercicios básico para hacer con estas correas milagrosas! tanto si estas empezando a entrenar como si quieres complementarlo con tus ejercicios con pesas.
¿Qué es el TRX?
El acrónimo T.R.X. significa Ejercicio de Resistencia Total. Es un accesorio de fortalecimiento muscular compuesto por dos correas rígidas y ajustables unidas en un mismo extremo, y dotadas de dos cómodas asas antideslizantes.
Inventado por un antiguo soldado de la Armada Americana, el TRX Sport debe estar fijado a un soporte estable y sólido, lo suficientemente alto (barras de pared, barras de tracción, puertas, ejes, postes,…), y permite realizar una multitud de ejercicios para mantenerte en forma, muy eficaces utilizando sólo el peso del cuerpo, realizando ejercicios en suspensión. Sólo los puntos de anclaje al suelo varían la dificultad de los movimientos.
¿Por qué utilizar las correas TRX en el entrenamiento con pesas?
Las ventajas de la TRX son muy numerosas:
- Es fácilmente transportable (muy ligero y ahorra espacio). Permite entrenar en casi cualquier lado.
- Es divertido (mucho menos monótono que otros dispositivos de entrenamiento con pesas).
- Permite un número ilimitado de ejercicios sin ningún otro equipo.
- Es ajustable y adaptable a todos los niveles (desde principiante hasta profesional).
- Es eficaz (trabajo de todo el cuerpo).
- Le permite ganar músculo fácilmente.
- Le permite perder peso rápidamente (quemador de grasa real, puede perder peso en 1 semana y recuperar rápidamente un vientre plano).
- Pone más tensión en la correa abdominal (posición inclinada).
- Ofrece nuevas sensaciones (coordinación, flexibilidad, agilidad, equilibrio…).
- Permite un entrenamiento físico completo en casa.
Pero el TRX todavía tiene algunas desventajas:
- Puede causar lesiones, dolores y molestias (1) y múltiples dolores si no se le supervisa.
- Es inestable, y el cuerpo debe acostumbrarse a ello.
- El soporte debe ser absolutamente alto.
- Un entrenamiento TRX sigue siendo impreciso (sólo la sensación permite evaluar su progreso).
- No se recomienda para principiantes (puede ser inútil o incluso peligroso).
- Su precio sigue siendo alto si es el TRX original.
L0s mejores ejercicios con TRX para un entrenamiento eficaz y completo
Este programa TRX en suspensión, consta de 10 ejercicios fundamentales en los que encontramos, entre otras cosas, sesiones de espalda TRX, abdominales TRX, sentadillas TRX, glúteos, brazos, etc…. Por lo tanto, las correas TRX permiten que todo el cuerpo trabaje.
Primer ejercicio: Tirar ( remo )
Este ejercicio TRX afecta principalmente a los músculos de la espalda (dorsal ancho, trapecios, romboides,…) pero también a los fasciculos posteriores del deltoides (parte posterior de los hombros), así como a los bíceps.
- De frente a la TRX, con los pies bien separados, tome las asas de la TRX, las palmas de las manos hacia adentro.
- Incline el cuerpo hacia atrás hasta que estire los brazos, alineando las «piernas-pasando el tronco» (ángulo de 45°).
- Contraiga los abdominales y los glúteos para mantener la postura durante 2 ó 3 segundos mientras exhala.
- Luego tira de las correas para doblar los codos, dejándolas pegadas al cuerpo, hasta que sientas que los omóplatos se acercan. Sostenga durante 2 ó 3 segundos mientras inhala.
- Vuelva a la posición inicial, el cuerpo aún bien envainado. Haga 4 series de 15 repeticiones.
Variante Al mantener los brazos separados (codos en alto, palmas hacia abajo en lugar de apretar los codos), se trabaja más en la parte superior de la espalda y en la parte posterior de los hombros.
Segundo ejercicio: Fondos
El programa TRX también incluye fondos que en realidad es un press de pecho con las manos levantadas. Este ejercicio completo involucra los músculos pectorales (especialmente la parte inferior y externa del pectoral mayor), los tríceps, la parte frontal de los hombros (porción deltoides anteriores) y las piernas.
- De vuelta a TRX, pies separados a la altura de los hombros, toma las manijas de TRX, palmas hacia abajo.
- Alinee las «piernas-pasando el tronco» envainando e inclinando el cuerpo 45° hacia adelante. Los brazos extendidos. Sostenga por 2-3 segundos mientras exhala.
- Doble y extienda los brazos hasta que sienta que sus omóplatos se acercan. Sostenga durante 2 ó 3 segundos mientras inhala.
- Presione para volver a la posición inicial, el cuerpo aún envainado. Haga 4 series de 15 repeticiones.
Variante Al apretar las manos y los codos en lugar de extender los brazos, se trabaja más en los tríceps y la parte interna de los músculos pectorales.
Tercer ejercicio: Sentadillas
El TRX le permite trabajar en cuclillas (nalgas, cuádriceps, muslos, caderas, pantorrillas, abdominales, vértebras lumbares) de diferentes maneras: la cuclillas tradicionales, la cuclillas de salto y las sentadillas con una pierna.
- De frente a la TRX, con los pies bien separados, tome las asas de la TRX, las palmas de las manos hacia adentro.
- Lleve las correas de vuelta al pecho doblando los brazos y las piernas, empujando los glúteos hacia atrás y hacia abajo lo más bajo posible. Sostenga durante 2 ó 3 segundos mientras inhala.
- Empuje con las piernas para volver a la posición inicial. Sostenga por 2-3 segundos mientras exhala. Haga 2 series de 15 repeticiones.
- Para el Jump Squat, salta en el camino.
Cuarto ejercicio: Zancada-squat ( lunges con una pierna)
Este ejercicio completo de flexión de piernas funciona en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
- De vuelta a la TRX, coloque uno de los dos pies en ambas correas al mismo tiempo.
- Manténgase en fila, con la espalda lo más recta posible.
- Haga aberturas doblando la pierna hacia adelante y hacia atrás con la pierna pegada hacia atrás.
- Exhale mientras baja, inhale mientras sube. Haga 3 series de 15 repeticiones.
Nota: Tus habilidades de equilibrio serán puestas a prueba en este ejercicio de TRX!
Quinto ejercicio: Abdominales ( Encojimientos y planchas)
Es el movimiento completo del deporte TRX por excelencia! Todo el cuerpo funciona: correa abdominal, espalda, brazo, nalgas, piernas,…
- De vuelta a TRX, coloque ambos pies en ambas correas al mismo tiempo.
- Con las manos en el suelo, se trata de mantener el equilibrio cubriendo todo el cuerpo y manteniendo la espalda recta. Mantenga pulsado durante unos segundos.Vuelva a colocar las rodillas hacia el pecho mientras exhala. Manténgalo pulsado durante 2 ó 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Haga 3 series de 15 repeticiones.
- Lea sobre: Ejercicios de envainado abdominal para mantener el estómago plano.
Variante Los oblicuos se pueden trabajar manteniendo la posición en el lado derecho y luego en el lado izquierdo (avión), o doblando las rodillas en el lado derecho y en el lado izquierdo, para un ejercicio abdominal completo.
Sexto ejercicio: Puentes
Es casi el mismo movimiento que el anterior, pero en lugar de llevar las rodillas de vuelta al pecho, levantamos lo más posible las nalgas hacia el cielo para ponernos en una posición totalmente vertical, con la cabeza hacia abajo. Este ejercicio también trabaja todos los músculos abdominales.
Séptimo ejercicio: Glúteos
En realidad es un puente invertido.
De cara a la TRX, los tacones están en las correas. Empezamos a tumbarnos en el suelo.
Levante la pelvis para hacer un puente contrayendo los abdominales. Sostenga por 2-3 segundos, luego descienda lentamente. Haga 4 series de 15 repeticiones.
Octavo ejercicio: Tríceps
Este ejercicio se inicia como el ejercicio de los «fondos».
- Tome las asas, las palmas de las manos hacia afuera, los brazos extendidos frente a usted.
- Flexione los brazos mientras mantiene los codos juntos.
- El cuerpo está inclinado hacia delante a 45°. Lo importante es envainar bien los abdominales y alinear las «piernas-cuenca-tronco» a lo largo de todo el ejercicio.
- Exhale mientras baja, inhale mientras sube. Haga 4 series de 15 repeticiones.
Noveno ejercicio: Bíceps
El mejor ejercicio para trabajar los bíceps es el ejercicio 1, el «draw». Pero para un resultado más intenso, a medida que sube, lleve los brazos bien por encima de la cabeza. Lleve las manos de vuelta al pecho levantando los codos o cruce los brazos sobre el pecho.
Variante: inclinar los brazos hacia un lado y trabajar sólo un brazo a la vez.