Los estiramientos ( o streching ) es esencial en la preparación física para mejorar la flexibilidad, la movilidad de las articulaciones y la relajación muscular.
Aunque controvertido, los estiramiento tienen beneficios reales si se hacen correctamente. Estática, dinámica, activa, pasiva… Descubre las diferentes técnicas de estiramiento y nuestros consejos para practicar estos ejercicios en las mejores condiciones.
Para los deportes en los que está en juego la velocidad, la fuerza o la expansión vertical, el estiramiento puede tener un efecto negativo en el rendimiento.
¿Por qué estirar?
Un estiramiento es simplemente un estiramiento muscular. Practicado regularmente, permite ganar en flexibilidad muscular, pero también en amplitud articular.
En un entorno extra-deportivo, el estiramiento favorece la relajación de la tensión muscular causada por el estrés y la toma de malas posiciones durante mucho tiempo. El dolor de espalda y el dolor de cuello se deben a menudo a la acumulación de tensión. Suavizar al final del día es una solución eficaz para relajar los músculos y eliminar estos dolores.
Para el atleta, el estiramiento ayuda principalmente a lograr la relajación muscular después del ejercicio, y así optimizar la recuperación. El objetivo principal es restaurar el músculo a su longitud original.
En la práctica de actividades en las que la flexibilidad es un factor de rendimiento (como la danza o la gimnasia), la integración de los ejercicios de estiramiento en el protocolo de calentamiento también es interesante para preparar mejor los músculos y las articulaciones para movimientos de gran amplitud. El estiramiento aquí será de tipo dinámico.
Ideas preconcebidas
Estirar antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento y previene lesiones: FALSO!
Como han demostrado varios estudios (leer aquí), hacer ejercicios de estiramiento antes de entrenar o competir tiene una influencia negativa en la velocidad, la fuerza y los esfuerzos de relajación. Además, el efecto analgésico del estiramiento y los microtraumas causados por estos ejercicios tienden a aumentar el riesgo de lesiones durante los esfuerzos que siguen a su ejecución.
Estirar inmediatamente después del ejercicio promueve la recuperación: FALSO!
El estiramiento hace que los vasos sanguíneos se compriman, lo que ralentiza la circulación sanguínea. Sin embargo, la entrada de sangre en el músculo es esencial para una buena recuperación, ya que permite drenar los residuos. Por lo tanto, se debe evitar el estiramiento inmediatamente después del ejercicio. Idealmente, espere por lo menos 30 minutos antes de practicar su relajación.
El estiramiento ayuda a aliviar dolores y molestias: FALSO!
Los dolores y molestias son una reacción inflamatoria del cuerpo para reparar las micro-lesiones musculares debido a un estrés inusual. Estirar un músculo adolorido sólo agravará estas micro-lesiones, y de ninguna manera aliviará el dolor.
Los diferentes métodos de estiramiento
- Estiramiento Estático
Esta técnica consiste en tensar gradualmente los músculos y luego mantener la posición sin moverse durante varias decenas de segundos (20 a 60). El estiramiento estático es el más conocido y el más practicado. Se utilizan durante las sesiones de estiramiento, en particular, para mejorar la flexibilidad.
- Estiramiento Dinámico
Por otro lado, durante un estiramiento dinámico los músculos siempre están en movimiento. A la fase de estiramiento le sigue inmediatamente la fase de aflojamiento. No hay tiempo de inactividad cuando los músculos están estirados. Muy a menudo, los estiramientos dinámicos se practican durante el calentamiento como parte de una preparación muscular para el esfuerzo.
Una de las técnicas de estiramiento dinámico más conocidas es sin duda el método balístico, que consiste en mover un brazo o una pierna a una posición extrema. El movimiento se inicia por la contracción del músculo antagonista (opuesto) que hará que el músculo agonista (el que se quiere estirar) se estire, pero también la contracción refleja de este último (reflejo miotatico). La alternancia de estas fases de contracción y relajación favorecerá así el calentamiento de este músculo agonista.
Ejemplo: Estiramiento balístico de los músculos aductores (cara interna de los muslos) ->»tiro» mi pierna hacia un lado gracias a la contracción de los músculos glúteos pequeños y medianos, mis músculos aductores se estiran y luego se contraen por reflejo.
- Estiramiento Pasivo
El estiramiento pasivo consiste en estirar lentamente el músculo con la ayuda de una fuerza externa (apoyo sobre un soporte, gravedad, auto-manipulación, pareja, etc.).
Ejemplo: tome su tobillo y lleve el talón a la nalga para estirar los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo).
- Estiramientos Activos
En este método, el estiramiento se logra contrayendo el músculo antagonista.
Ejemplo: Estiramiento activo del tendón de la corva (parte posterior de los muslos): cuando estoy sentado, estiro mi pierna hacia arriba. Aquí, es la contracción de mis cuádriceps (músculo antagonista) lo que me permite estirar los tendones de la corva.
- Estiramiento Activo-dinámico
Esta técnica consiste en estirar el músculo y contraerlo durante unos segundos, después de un breve período de relajación (de 2 a 3 segundos), seguido de ejercicios dinámicos (talones de glúteos, escaladas de rodilla, saltos, etc.). Los estiramientos activo-dinámicos son interesantes para integrar en un protocolo de calentamiento.
También para ser leído: ¿Por qué y cómo calentar bien antes de una sesión deportiva?
- Activos y pasivos
También conocida como PNF (Facilitacion Neuromuscular Proprioceptiva ) o contracción relajacción (CR), la técnica activo-pasiva consiste en una secuencia de tres fases. El músculo en posición de estiramiento, realice una contracción estática contra la resistencia durante 5 a 6 segundos, luego suelte la contracción durante 2 a 3 segundos y termine con un estiramiento progresivo de aproximadamente 10 segundos.
¿Cuándo estirar?
- Antes del esfuerzo: estiramientos dinámicos, balísticos o activo-dinámicos.
- Después del esfuerzo y a diario: estiramientos estáticos, pasivos, activos o activo-pasivos.
8 consejos para estirar bien
- Estirar con calor.
- No estire los músculos lesionados o doloridos.
- Si se practica después del entrenamiento o de la competición, espere al menos 30 minutos antes de estirarse, o más tiempo si el esfuerzo ha sido violento.
- Siempre estire gradual y suavemente (excepto en técnicas específicas como el método balístico).
- Durante el estiramiento debe sentir una ligera tensión muscular, pero el ejercicio no debe ser doloroso.
- Siempre exhale cuando esté en la fase de estiramiento.
- Estire los músculos del agonista y del antagonista alternativamente.
- Repita los ejercicios de estiramiento varias veces.
Ejercicios de estiramiento por grupos musculares
A continuación le mostraremos las tablas de estiramientos por grupos musculares para realizar antes o después del entrenamiento que le ayudarán a recuperar, calentar y mejorar la flexibilidad.
