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ENTRENAMIENTO INTERVALICO EN CASA

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ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: ACABA CON LA MONOTONÍA

Si usted no es el tipo de persona que se emociona por ir a correr, no estás solo.¿ A quién le gusta la idea de sudar y perder el aliento, mientras que sus músculos se están quemando?! Pero cuando lo haya hecho, ¿cómo te sientes? Estupendo ¿no?! Bueno, entre las cintas de correr, bicicletas y escaleras steppers hay algunos secretos. Secretos que todo el mundo debería saber con respecto a ejercicios cardiovasculares. Permítanme compartir estos secretos con usted, y espero que os ayude para que usted pueda divertirse con su cardio … sí, he dicho divertido!

El entrenamiento por intervalos  se está volviendo cada vez más popular ya que se lo considera uno de los métodos de entrenamiento más efectivos. Se usa particularmente en deportes competitivos para mejorar el rendimiento físico. Pero también ofrece muchos otros beneficios para los entusiastas de la carrera de todos los niveles, lo importante es elegir los intervalos correctos. En este artículo, le mostraremos cómo adaptar el entrenamiento de intervalos a sus necesidades y le explicaremos por qué debería integrarlo en su rutina de ejercicios.

HIIT! Entrenamiento interválico

HIIT significa alta intensidad del entrenamiento interválico. ¿ La mejor parte? Es corto! Lo mejor que puede hacer por su cuerpo es acortar su entrenamiento de cardio, y estoy seguro de que nadie se quejará al respecto. HIIT aumenta su potencial de quemar grasas para un período de 24 horas, lo que significa que se eleva su metabolismo. No está mal, ¿eh?! Con HIIT tendremos que alternar períodos de trabajo de alta intensidad con períodos de baja a moderada intensidad de trabajo. Por ejemplo, correr tan rápido como le sea posible durante 30 segundos … Estoy hablando esfuerzo total aquí. Luego, trotar o caminar a un ritmo cómodo durante 30 segundos a 1 minuto, o el tiempo que pueda recuperarse y recuperar el aliento. A continuación, repita este durante unos 12-15 minutos. Por supuesto, usted puede hacer esto con cualquier actividad cardiovascular o una máquina que le guste. Al final de la sesión deberá estar agotado y sudoroso, pero ¡gran sensación! Y podrá estar  orgulloso de ti mismo, también! .

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¿QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS?

El entrenamiento alterno alternando  el trabajo de alta intensidad y los tiempos de recuperación durante una sesión intensa. Depende de usted ajustar los intervalos para gestionar la dificultad de su entrenamiento. Hay dos formas de hacerlo: ajustando la duración o intensidad del trabajo y las fases de recuperación y determinando el número total de intervalos que desea realizar. Estos son los dos parámetros que definirán la dificultad de su entrenamiento.

El entrenamiento por intervalos generalmente se considera un método de entrenamiento muy intenso y extremadamente agotador. Es por eso que a menudo se piensa que está reservado exclusivamente para corredores experimentados. Pero eso está mal. Los intervalos de zona aeróbica, que son por lo tanto de intensidad moderada, ofrecen a los principiantes una excelente oportunidad para beneficiarse de los muchos efectos positivos de una sesión de entrenamiento a intervalos.

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La alta intensidad de las fases de trabajo aumentará la estimulación del estrés de sus músculos. Entonces, una de las grandes ventajas de este método es que quemará tantas calorías como sea posible en el menor tiempo posible. Después de este esfuerzo intenso, tus músculos necesitarán mucha energía para recuperarse y regenerarse, y esto te permitirá quemar calorías en reposo hasta 24 horas después de tu sesión. Esto se llama combustión post-entrenamiento. Esta es una reacción que su cuerpo se comprometerá para recuperarse de este intenso esfuerzo.

EL MÉTODO ADECUADO A SEGUIR:

CALENTAMIENTO:

El período de intervalos de trabajo trabajará intensamente sus músculos. Así que absolutamente necesitas calentarte para evitar lastimarte a ti mismo. Simplemente ejecute a un ritmo moderado de 10 a 15 minutos para preparar su cuerpo para el próximo esfuerzo. Elija un ritmo con el que pueda mantener una conversación fácilmente sin quedarse sin aliento.

INTERVALOS:

La fase de trabajo dura 15 segundos. El ritmo es el 90% de tu rendimiento máximo durante un sprint (así que no uses tu velocidad máxima). Luego sigue un período de recuperación durante el cual caminarás lentamente durante 45 segundos. La sesión durará 20 minutos o 20 intervalos. Si se siente en condiciones de continuar después de estos 20 minutos, puede prolongar el entrenamiento hasta 30 minutos.

RECUPERACIÓN:

Después de su último intervalo, camine lentamente durante 10 minutos.

Es importante no exagerar al comienzo de su carrera a intervalos. Luego intente descansar durante uno o dos días antes de comenzar su próximo entrenamiento. Una vez que su cuerpo y sus músculos se acostumbren, extienda la sesión a 30 minutos. Si todo va bien, puede ampliar sus fases de trabajo a 20 segundos y sus períodos de recuperación a 40 segundos.

NUESTRO CONSEJO:

Si no desea ver su reloj constantemente durante sus intervalos, le recomendamos que pruebe la función de ejercicio dividido de la aplicación Runtastic. Además de los diferentes intervalos diseñados por expertos, puede agregar su propia división. El entrenador vocal lo guiará a través de su entrenamiento e indicará el inicio y el final de las diferentes fases de trabajo y recuperación.

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