Push ups, un gran ejercicio de Peso corporal

Los fondos se utilizan para fortalecer los músculos pectorales, los tríceps y los serratos. Los push-ups también se llaman flexiones de pecho; este es el ejercicio básico de entrenamiento de fuerza que se incluye en todos los programas de musculación en casa y de peso corporal. Los push ups y sus variantes se pueden realizar en cualquier lugar!

push-ups-fondos

¿Cómo hacer los push up clásicos?

La mayoría de las veces, en el entrenamiento, los fondos de pecho  se llevan a cabo desde el siguiente punto de partida:

  • en apoyo en el suelo
  • brazos extendidos,
  • manos separadas del ancho de los hombros,
  • pies ligeramente separados

A continuación, se realizan las siguientes acciones:

Inhala y dobla los brazos para acercar el pecho al suelo sin doblar la zona lumbar. Un trabajo preliminar de entrenamiento de abdominales permite sentir mejor esta posición de «cuerpo recto» sin arquearse y sin que los gluteos apunten hacia arriba.
Empujar hasta la extensión completa de los brazos, manteniendo siempre el cuerpo bien  recto y estable
Exhale profundamente al final del movimiento tirando del vientre por debajo del ombligo para fortalecer también los músculos abdominales profundos.

A partir de los push up  convencionales es posible identificar decenas de variantes que modifican, por ejemplo, variando la inclinación del cuerpo pero siempre mantienen la misma acción motora de flexión-extensión de los brazos en contra de la la gravedad.

Algunas variantes de los fondos de Pecho

  • Inclinando el cuerpo
  • Aumentando la distancia entre brazos
  • Estabilidad de los soportes manuales
  • Fondos con el apoyo de rodillas
  • Push ups de pie contra una pared
  • Push up Spiderman push-up o Spiderman

Push Up con el cuerpo Inclinado

Variando la inclinación del cuerpo, el trabajo  de los músculos pectorales se centra en la parte superior de los músculos pectorales y en el haz clavicular del pectoral mayor  si los pies están elevados, en la parte inferior del Pectoral mayor si es el pecho lo que está elevado.

Los fondos de pecho con los pies elevados a diferencia de los push up con apoyo de rodilla, los fondos con los pies elevados aumentan la dificultad, por lo que disminuirá d el número de repeticiones factibles; por ejemplo, si el objetivo es ganar masa, es preferible poder hacer sólo series de un máximo de 10 repeticiones. La manera ideal de hacer esto es usar un fitball porque la mayor inestabilidad en comparación con un simple banco de pesas resulta en la participación de más músculos para realizar el ejercicio.

Aumentando la distancia entre brazos

Variando la distancia  de las manos trabajamos distintas porciones del pectoral al hacerlos con los brazos más cerrados trabajamos la parte más interna y al abrir más las manos se solicita más la parte externa del músculo.

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Buscando inestabilidad con accesorios.

Es muy beneficioso utilizar una pelota, bien un fitball en los pies o un balón o superficie intestable en una o ambas manos para aumentar la dificultad del ejercicio y hacer saltos alternados con apoyos reducidos e inestables.

Fondos con el apoyo de rodillas

Para reducir la dificultad, especialmente si usted tiene sobrepeso o es un principiante en el entrenamiento de musculación,  debe hacer los push up con las rodillas en el

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suelo, lo que le permite mover menos masa con cada movimiento.

Push ups de pie contra una pared o contra un banco o silla en semielevación.

Cuando realizamos los fondos en semielevación con una silla o contra la pared tendremos mucha menos intensidad en el ejercicio, por lo que se recomienda para rehabilitación, personas que se están iniciando o mayores con la musculatura  debilitada. Buscaríamos un apoyo estable en los pies, y una superficie recta ( estable o inestable) en la que poder aplicar los principios anteriormente mencionados, como separación de las manos, velocidad de movimiento…

Push up Spiderman push-up o Spiderman

Durante la fase de descenso del fondo spiderman, los brazos y una pierna deben doblarse simultáneamente, tratando de acercarse lo más posible a la rodilla del hombro. Con cada flexión de los brazos, se debe cambiar la pierna doblada. Este ejercicio fortalece los brazos, los músculos pectorales, los hombros y los músculos abdominales oblicuos. Antes de realizar el ejercicio completo, es posible empezar por solicitar sólo el abdomen oblicuo apoyándose en los codos.

Programa de entrenamiento push ups

Los programas de entrenamiento de fondos tienen a menudo tienen las siguientes 2 características.

1 – La carga no varía
Para realizar  un programa coherente de entrenamiento de push up, es difícil definir el 1RM o carga máxima. De hecho, un principio esencial en el entrenamiento con pesas es siempre comparar las cargas desplazadas con la carga máxima que sólo se puede mover una vez. Por ejemplo, si quieres desarrollar tu masa muscular, decides hacer 5 series de 8 repeticiones al 60% de tu 1RM. Sin embargo, en el caso de los fondos, la carga a mover no varía a menos que esté equipado con un chaleco con peso. Siempre es igual al 55% del peso corporal. Las variaciones en torno al 55% se deben a la diferente distribución del peso según la morfología de cada individuo. Por ejemplo, si peso 60 kg me muevo 60 kg multiplicado por 55 y dividido por 100 o 33 kg cuando hago una bomba clásica como la descrita anteriormente.

También puede simplemente colocarse en soportes manuales, con las manos en una báscula, para saber exactamente cuál es este número.

2 – El número de repeticiones es el elemento central del programa
Por lo tanto, la progresión suele lograrse mediante un aumento del número de repeticiones para el mismo número de series. Los programas de entrenamiento con fondos establecen un objetivo cuantitativo, por ejemplo, poder hacer 30 push up sin parar. Por ejemplo, proponen arrancar haciendo 6 veces 5 fondos, luego 5 veces 6 fondos, luego 4 veces 8, 3 veces 10, 2 veces 15 etc…. Todavía es bueno, cuando se participa en este tipo de programas, saber si el número anunciado es realista dado su potencial inicial.

¿Qué músculos se utilizan en los push up?

musculos-push-upsEn primer lugar, repasemos los músculos principales de la cintura escapular: el músculo pectoral mayor (músculo grande del pecho) es obviamente el más utilizado durante un Pushup. Su función principal es asegurar la aducción de los brazos hacia el torso, es decir, acercar los brazos al pecho y mantenerlos cerca del cuerpo. Aunque este músculo es el más importante, está lejos de ser el único en la cintura escapular que trabaja durante un Pushup.

  • el músculo pectoral
  • el músculo serrato anterior
  • músculo deltoides (músculo del hombro)

Además, los llamados músculos antigravedad  de la cintura escapular también se utilizan para mantener los hombros y los omóplatos en la posición correcta, lo que es muy importante para garantizar una transmisión de energía adecuada. Esto significa que la fuerza creada por sus manos será efectivamente transferida a su pecho y torso, a través de sus brazos. Si sus hombros no están bien posicionados, la fuerza creada no se transferirá en su totalidad.

Si nos fijamos en los músculos de las extremidades superiores, el músculo del tríceps braquial (o más simplemente tríceps) es el segundo músculo más utilizado durante un Pushup. Se compone de tres haces de músculos (también llamados jefes) que son responsables de extender la articulación del codo cuando el brazo está extendido.

 

 

 

 

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