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Sentadillas

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Las sentadillas son  un movimiento excelente para el desarrollo de músculos, ya sea para tonificar, hipertrofiar o para quemar grasa. Este ejercicio se ha popularizado entre las mujeres.

Mucho más completa que el press de piernas, las sentadillas permiten trabajar muchos músculos, especialmente los de las piernas y los glúteos. Este movimiento se puede hacer con el peso del cuerpo, pero para aumentar la intensidad y por lo tanto la eficiencia, sólo se necesita una barra con pesas para realizar este movimiento de flexión natural. Además, una jaula de sentadillas puede ser útil para apoyar la barra.

sentadillas

En cualquier caso, cualquiera que sea su objetivo, las sentadillas son  un ejercicio primordial, beneficioso para su salud y, por supuesto, para su estética. Aquí hay más detalles sobre las buenas razones para ponerse en cuclillas y las explicaciones sobre cómo hacer este movimiento y sus variantes correctamente.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas ?

información

Ayudaran a quemar grasa

La grasa es una reserva de energía. El entrenamiento consume energía y por lo tanto quema grasa. Es un hecho, cuanto más se solicita una importante «masa muscular» durante un ejercicio, más energía se consume. Las sentadillas trabajan los músculos de su cuerpo más que cualquier otro ejercicio, por lo que también queman más grasa que cualquier otro ejercicio. Como resultado, mientras más peso ponga en su cuerpo, más calorías quemará.

Curiosamente, usted quemará muchas calorías durante su entrenamiento y después también! De hecho, sabemos por la ciencia que el gasto calórico del ejercicio intenso va acompañado de un gasto calórico después del ejercicio: sus músculos necesitan recuperarse de su entrenamiento y este mecanismo de recuperación muscular quema muchas calorías, ¡especialmente si usted ha puesto una gran carga en la barra con períodos de descanso cortos!

informaciónSon ejercicio del rey para tener piernas firmes, pero también para perder peso. No más gluteos planos sin forma! Tenga cuidado, tampoco es una solución milagrosa tener un cuerpo de ensueño. Usted también necesitará tener una buena dieta, porque si come demasiado, no importa cuántos squats todo el día, su cuerpo continuará almacenando el exceso de calorías en forma de grasa.

informaciónAyuda a fortalecer los músculos

Uno pensaría que la postura en cuclillas es sólo un ejercicio de muslos. Sus caderas y rodillas se doblan, pero el resto de su cuerpo debe soportar el peso y mantener el pecho recto para que no se derrumbe. Así es como las sentadillas funcionan en todo el cuerpo. Aquí están algunos de los músculos que trabajan durante las sentadillas.

  • Parte inferior del cuerpo: músculos de los tendones de la corva, nalgas, cuádriceps y pantorrillas para estabilizar los tobillos.
  • Parte superior del cuerpo: para mantener la barra posicionada en la parte superior de la espalda, debe tener todos los músculos profundos de la espalda contraídos y para tener el pecho hacia afuera, los brazos, los hombros y el trapecio están tensos.
  • Pared abdominal: Los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda trabajan juntos durante la postura en cuclillas para ayudarlo a no balancearse hacia un lado. Curiosamente, el squat recluta los músculos profundos de la correa abdominal mejor que el crunch para los músculos abdominales.

Las sentadillas le permiten una mayor liberación de hormonas que cualquier otro ejercicio: 200% más de hormona de crecimiento y 25% más de testosterona que la extensión de la pierna. Estas hormonas son de importancia crucial porque causan pérdida de grasa y aumento de músculo (menos importante para las mujeres, lo veremos inmediatamente después). Si usted quería ganar músculo, o si quería evitar la pérdida de músculo debido al envejecimiento, ponerse en cuclillas es el mejor ejercicio.

informaciónDeje que las mujeres se tranquilicen con el aumento de músculo

Si eres mujer y tienes miedo de aumentar de peso cuando haces ejercicio, te aconsejo que leas nuestro artículo sobre las mujeres y el entrenamiento con pesas, en el que te explicamos por qué nunca te verás como un hombre con músculos enormes. Cuando usted piensa en una mujer musculosa, a menudo tiene en mente la imagen de las mujeres culturistas estadounidenses con aspecto físico…. masculino.

Usted debe saber que este tipo de física es imposible sin tomar esteroides anabólicos durante muchos años. Así que incluso si entrenas duro, con un entrenamiento muy pesado, y durante años, nunca tendrás el físico de un hombre y en su lugar tendrás un físico radiante, un cuerpo tonificado con formas bonitas y muy poca grasa.

informaciónLos Squat fortalecen los huesos del esqueleto

Cuando usted hace una squat, la gravedad tira del peso que tiene sobre su espalda hacia abajo. Esto comprime todo debajo de la barra (tú). Y la naturaleza está bien hecha! Bajo el efecto de esta tensión, la columna vertebral y los huesos se adaptarán a un frente más fuerte y resistente.

Un estudio sueco realizado por el Hospital Universitario de Skåne1 demostró que los practicantes de entrenamiento de fuerza tienen una densidad ósea un 10% mayor. Los huesos más densos son más resistentes y el riesgo de fractura es menor. Los huesos más densos también previenen la osteoporosis, la enfermedad de la mujer después de la menopausia. Por lo tanto, las sentadillas permiten no sólo limitar la pérdida de masa muscular, sino también reducir la densidad ósea. Esto es parte de los beneficios del entrenamiento con pesas para saber! Su equilibrio y coordinación también son más altos gracias a este ejercicio, y le protegerá de caídas que podrían ser fatales cuando envejezca.

¿Cómo se hace una sentadilla con barra?

  1. Barra por detras de los hombros y cuello.
  2. Mantenga la cabeza, el cuello y la barbilla en su posición natural (o ligeramente levantada) y fije un punto preciso frente a usted, aproximadamente a la altura de los ojos.
  3. Enrolle los pulgares alrededor de la barra para controlarla mejor: debe descansar sobre los músculos trapecio de la parte superior de la espalda, por debajo de la séptima vértebra cervical. Es esencial estar cómodo para poder centrarse en las sensaciones y la acción de los músculos, no en la barra. Hay espumas de confort para las barras. Es mejor aprender a hacer el movimiento sin él, porque estas espumas pueden moverse durante la postura en cuclillas y esto puede hacer que la barra resbale.Los hombros deben estar bajos, los músculos dorsales contraídos, el pecho extendido y orientado hacia arriba, los codos hacia abajo.
  4. Los pies  planos en el suelo, separados a lo ancho de los hombros, los dedos de los pies girados ligeramente hacia afuera.
  5. Arquee la parte superior de la espalda (glúteos hacia atrás), contraiga los abdominales y concéntrese mentalmente durante cada contracción en todos los músculos activos.
  6. Doble las rodillas y deje que los glúteos se muevan hacia atrás para que pueda bajar el cuerpo, con una fuerte contracción de los abdominales.
  7. Una vez que sus muslos estén paralelos al suelo, invierta el movimiento y empuje vigorosamente los talones para regresar a la posición inicial.

Las variantes de las sentadillas

Sentadillas Frontales, con la barra por la parte delantera

La barra se sostiene sobre los hombros y tan cerca del cuello como sea posible con los brazos cruzados delante del cuerpo. Colóquese encima, sus manos tendrán que mantener la barra en su lugar.

Si lo prefiere, también puede hacer la postura en cuclillas manteniendo la barra con las palmas hacia arriba, con los codos apuntando directamente hacia adelante.

Esta variante permite una mayor carga en los cuádriceps.

Sentadilla Sumo

  • Esta variante permite una mayor carga sobre los aductores.
  • Coloque los pies a una distancia significativamente mayor que el ancho de los hombros.
  • Baja en cuclillas profundas con menos inclinación del busto.
  • Una vez en la posición baja, regrese a la posición inicial, siempre empujando contra el suelo con los talones.
  • Ver más sobre la sentadilla sumo

Las sentadillas con mancuernas

El squat con mancuernas son perfectas si utiliza cargas pequeñas. Por otro lado, esta variante no es recomendable si desea pesarse.

Sentadillas con salto

La pliometría es probablemente una de las técnicas de entrenamiento actuales más incomprendidas, lo que puede explicar por qué los culturistas suelen abandonarla.

A diferencia del entrenamiento de musculación, que tiende a utilizar una combinación de fibras rápidas, lentas e intermedias, el entrenamiento pliométrico recluta principalmente fibras rápidas que producen una gran potencia. Resulta que estas son las fibras que tienen la mayor tendencia a desarrollarse.

Antes de hacer un salto en cuclillas , asegúrese de tener una técnica perfecta para la clásica sentadilla. Empieza a hacer el salto en cuclillas sin resistencia, sólo tienes que poner las manos en las caderas. Cuando esté listo para añadir resistencia, coloque una barra en sus trapecios y utilice una carga que no exceda el 40% de su máximo en la postura en cuclillas normal.

Sentadilla con la barra por encima de la cabeza

La barra se mantiene por encima de la cabeza durante el movimiento.

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¿Cuál es la mejor posición para los pies ?

¿Cambia meticulosamente la posición de sus pies en la postura en cuclillas para asegurarse de que se concentra en cada parte de los cuádriceps? Expertos del Centro de Ciencias del Deporte en West Sussex, Inglaterra,2 probaron los efectos de las ligeras rotaciones de los pies en el patrón de reclutamiento de los músculos principales de los muslos delanteros durante la postura en cuclillas en seis levantadores de pesas experimentados.

A cada sujeto se le pidió su posición favorita durante serie de sentadillas. Antes del estudio, los investigadores trazaron las marcas del suelo en la jaula  para indicar una rotación interna del pie de 10 grados, 0 grados (neutro) y una rotación externa de 10 y 20 grados. Los sujetos luego realizaron tres sentadillas en cada una de las cuatro posiciones de los pies con un 65% y un 75% de su máximo. Fijo en la parte anterior derecha, el vasto medial y el vasto lateral, los electrodos midieron el modo de reclutamiento durante cada repetición y de acuerdo a la posición de cada pie.

Los investigadores encontraron que para cada músculo….. no se registró ninguna diferencia en el nivel de actividad máxima con rotación del pie al 75% y 65% de la RM. En otras palabras, cuando los pies se colocan en estas posiciones particulares, los músculos esenciales de la parte delantera del muslo hacen el mismo trabajo, ya sea que los dedos de los pies se dirijan hacia afuera, hacia adelante o hacia adentro. Por lo tanto, si practica el squat diligentemente cada semana, continúe colocando los pies en la posición con la que se sienta más cómodo, es decir, sin provocar dolor de rodilla. Si prueba diferentes posiciones, recuerde que la estabilidad y la seguridad son los elementos clave de una buena técnica de sentadillas.

  • Cuñas de pie y espaciamiento

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas realizan las sentadillas con una cuña o un disco bajo los talones? Para la mayoría de los practicantes, es porque tienen una mala técnica: como resultado sus talones despegan del suelo y/o les falta flexibilidad en el tendón de Aquiles. Estas dos desventajas se pueden corregir fácilmente: ¡deshágase de la bodega y aprenda la técnica correcta! Esto evitará que los talones se desprendan del suelo y también desarrollará la flexibilidad necesaria para el tendón de Aquiles. Si utiliza una cuña para «aislar» ciertas partes de los cuádriceps, cambie de opinión: lo que realmente consigue es un reclutamiento más fuerte de los extensores traseros debido a la carga y al hecho de que inclina su cuerpo más hacia adelante.

  • ¿Deberíamos bajar al máximo?

La cuestión de la amplitud es muy importante porque es la única que influye en la intensidad de la setadilla. ¿Es peligroso ir demasiado bajo? ¿Es más beneficiosa la postura en cuclillas? Si aún no lo sabes, es porque te perdiste esa parte.

¿Qué músculos se utilizamos en las sentadillas?

musculos-de-la-pierna-parte-frontalLos extensores de columna

Los extensores espinales incluyen los extensores lumbares, dorsales largos e iliocostales. Estos músculos no sólo extienden la espalda, sino que también trabajan duro para mantener una postura correcta, especialmente a nivel lumbar y de la cadera cuando se está en cuclillas.
Extensores de cadera
El glúteo mayor contribuye en buena medida al control de la bajada y está muy estresado cuando se explota para ascender. Otra función de los glúteos es sostener los muslos firmemente cuando usted hace el movimiento.

Extensores de rodilla
Los cuádriceps son los principales músculos que trabajan durante la postura en cuclillas. Producen la mayor parte de la potencia y le permiten pasar de la posición de flexión profunda a la de pie. El derecho anterior, el vasto interno, el vasto externo y el crural están fuertemente involucrados, pero el grado de su contribución varía de acuerdo a la amplitud. Algunos de los extensores de rodilla son también extensores de cadera.

Los aductores
El aductor pequeño, mediano y grande son tres poderosos músculos localizados dentro del muslo. Su función principal es llevar el muslo hacia adentro desde una posición lateral y doblar el muslo en la cadera. Durante la postura en cuclillas, estos tres músculos actúan como poderosos estabilizadores.

Flexores de rodilla
Los isquios, bíceps femorales, semitendinosos y semimembranosos a menudo se descuidan durante la postura en cuclillas porque doblan la rodilla mientras que la postura en cuclillas es principalmente un ejercicio de extensión de la rodilla. Sin embargo, a medida que desciende, sus isquios se contraen fuertemente para controlar la velocidad del descenso. Cuando usted sube, sus isquios también se contraen para ayudar con la extensión de la cadera.

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