Sentadilla Sumo

Pocos otros movimientos involucran tantos músculos por debajo de la cintura como las sentadillas  tradicionales, lo que la convierte en uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte inferior del cuerpo y aumentar su fuerza, pero eventualmente te aburrirás de hacer la versión estándar del squat. En ese momento, es el momento de ajustar ligeramente la forma de realizarlo, con las sentadillas sumo no sólo lo mantendrá fresco, sino que también podrás trabajar, enfocarte e incidir más en otra parte de la musculatura de las piernas.
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Incorporar las sentadillas sumo en tus entrenamientos te dará todos los beneficios de las sentadillas estándar, además de unos cuantos más.

La diferencia entre la sentadilla sumo y la  tradicional se reduce a la colocación de los pies. Una forma adecuada de sentadilla de sumo requiere que los pies sean más anchos que los hombros, y que los dedos de los pies estén ligeramente alejados del cuerpo ( rotación externa)

Al igual que el squat tradicional, el sumo trabaja los cuádriceps y glúteos, pero su postura más amplia ofrece una ventaja adicional. «Las sentadillas  sumo también enfatiza los aductores de la parte interna de los muslos, que son responsables de mover las piernas hacia la línea media del cuerpo.

¿Listo para subir un nivel en tus sentadillas sentadillas? Salga de su zona de comodidad (también conocida como posición de cadera a hombros) y empiece a realizar las sentadillas sumo.

¿Cómo realizar el sumo squat de forma correcta?

  • Situese parado con los pies más anchos que los hombros y los brazos a los lados. Gire los pies ligeramente hacia afuera. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo el pecho hacia arriba y la zona abdominal tensa y firme, empuje las caderas hacia atrás, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén por lo menos paralelos al suelo. A medida que se agacha, junte las manos frente al pecho.
  • Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.
  • Asegúrese de no levantar los pies del suelo ni redondear la parte baja de la espalda mientras realiza el ejercicio.

¿Qué músculos trabajamos con las sentadillas sumo?

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  • Cuadriceps
    Los cuádriceps son cuatro músculos distintos en la parte frontal del hueso del muslo (fémur) que son responsables de enderezar la pierna: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
  • Glúteos
    Estos son los músculos de tu trasero. El glúteo mayor, que es el más grande de los tres, es el más responsable de la forma y prominencia de su espalda, así como de la extensión de la pierna. El glúteo medio, ubicado hacia los bordes exteriores de la espalda, se encarga de la rotación lateral y la abducción (extensión hacia los lados) de la pierna. Finalmente, el glúteo menor rota de forma similar la pierna y también ayuda a estabilizar la pelvis.
  • Aductores
    Estos músculos se situan en la parte interna de los muslos son los responsables de unir las piernas.

Ver: Músculos de las piernas

Cómo hacer más fácil el ejercicio

Si las sentadillas sumo con tu propio peso corporal le resulta demasiado difícil, puede hacerlo más fácil disminuyendo su rango de movimiento: sólo baje un cuarto o la mitad del camino.

Cómo hacer más difícil el ejercicio

Puedes aumentar la dificultad de las sentadillas sumo añadiendo resistencia. Para hacer una sentadilla de sumo con peso tiene varias opciones:

  • Sentadillas Sumo con Barra
  • Sentadillas Sumo con una mancuerna
  • Sentadillas sumo kettlebell
  • Sentadillas Sumo con Disco
  • Sentadillas Sumo con Salto

Sentadillas Sumo con Barra

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La posición inicial es la misma que en el sumo con nuestro propio peso.

  • Situese parado con los pies más anchos que los hombros y los brazos a los lados. Gire los pies ligeramente hacia afuera. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo el pecho hacia arriba y la zona abdominal tensa y firme, empuje las caderas hacia atrás, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén por lo menos paralelos al suelo. A medida que se agacha, junte las manos frente al pecho.
  • Colocamos una barra por detrás de los hombros con el peso seleccionado
  • Ajustamos el agarre de las manos a una anchura que nos sintamos cómodos
  • Bajamos hasta poner las piernas paralelas al suelo o 90º
  • Haga una ligera pausa y volvemos a la posición inicial y repetimos el número de repeticiones adecuadas a nuestro entrenamiento de piernas
  • Si requiere de mayor seguridad también  puede realizar la sentadilla sumo en multipower con las cargas y el peso guiado.

Sentadillas Sumo con una mancuerna/disco o kettlebellsentadilla-sumo-mancuerna

  • Situese parado con los pies más anchos que los hombros y los brazos a los lados. Gire los pies ligeramente hacia afuera. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo el pecho hacia arriba y la zona abdominal tensa y firme, empuje las caderas hacia atrás, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén por lo menos paralelos al suelo. A medida que se agacha, junte las manos frente al pecho.
  • Colocamos una mancuerna entre nuestras manos con la sujección más comoda posible
  • Bajamos hasta poner las piernas paralelas al suelo o 90º con el peso que caiga entre nuestras piernas
  • Haga una ligera pausa y volvemos a la posición inicial y repetimos el número de repeticiones adecuadas a nuestro entrenamiento de piernas

 

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