Ejercicios Piernas

El entrenamiento de fuerza de piernas ofrece una impresionante gama de beneficios tanto en los deportes como en la vida diaria. Sin embargo, la fuerza de las piernas a menudo se descuida o se ignora por varias razones.

A continuación os presentamos una selección de los ejercicios de pierna más realizados ya sea con barra, mancuernas o el propio peso del cuerpo. El entrenamiento de fuerza de las piernas se puede hacer con o sin carga adicional.

Cuando queremos entrenar las piernas, principalmente nos enfocamos en los cuadriceps, isquiotibiales y gluteos.

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Importancia del entrenamiento de fuerza de las piernas

Las ventajas de incluir en la programación deportiva o en el mantenimiento físico el fortalecimiento de todos los músculos de las extremidades inferiores son las siguientes:

  • Mejor equilibrio general del cuerpo y buen apoyo para el movimiento, la aceleración y los cambios de dirección en el deporte y las ocupaciones ordinarias.
  • Una mejor eficiencia para levantar cargas pesadas en la vida diaria; esta mejor distribución del esfuerzo ahorra especialmente los músculos lumbares y permite no tener dolor de espalda.
  • Tienen un mayor metabolismo de reposo porque los gluteos y los cuádriceps son músculos muy grandes que requieren un alto gasto calórico para su mantenimiento exclusivo.
  • La complementariedad funcional entre la parte superior e inferior del cuerpo es un argumento adicional. De hecho, si excluimos los ejercicios de aislamiento en los dispositivos de carga guiada, todos los ejercicios que involucran las piernas también requieren un esfuerzo de equilibrio mínimo para los brazos y un esfuerzo de revestimiento mínimo para el tronco.
  • Para las personas mayores, tener piernas musculosas es un seguro contra caídas y una garantía para evitar una fractura del cuello femoral. 

 

Uno de los mejores ejercicios para usted, ya sea que esté tratando de fortalecer los músculos o de perder peso (o ambos), TIENE que ser con las sentadillas

Echemos un vistazo a por qué este ejercicio es tan bueno, y luego cómo realizarlo correctamente para obtener los máximos resultados y las mínimas posibilidades de lesión.

La prensa es un ejercicio que trabaja principalmente los muslos. Es adecuado tanto para practicantes experimentados como para principiantes que podrán trabajar duro  sus miembros inferiores gracias a movimientos accesibles y seguros. No obstante, son necesarias algunas recomendaciones para aprovechar al máximo los ejercicios de prensa.

Las extensiones son un ejercicio que se suele realizar en el gym por la necesidad de utilizar una máquina con placas, pero también se puede realizar en casa con unas pesas o unos elásticos de resistencia.

Se enfoca en el trabajo del cuadriceps e isquiotibiales siendo uno de los ejercicios tradicionalmente más realizados en las salas.

Si ya controlas las sentadillas tradicionales y quieres añadirle unas variaciones te recomendamos que empieces a realizar las sentadillas sumo, que inciden en otras zonas de las piernas. Empieza a realizarlas sin peso, y poco a poco ve incorporando peso, ya bien sea con la barra, discos, kettlebell o incluso realizando saltos.

Las sentadillas búlgaras es un ejercicio de entrenamiento con pesas que fortalece los cuádriceps y los glúteos. Requiere poco equipamiento, este ejercicio es una alternativa real a las tradicionales sentadillas.Técnica, variantes, consejos para progresar…. te contamos todo sobre el squat búlgaro.

Ya sea que lo haga sentado o acostado, el curl de femoral es un ejercicio de primera clase para los isquiotibiales.

Se requiere una máquina en el gimnasio,  y es una de las mejores maneras de fortalecer y aumentar el volumen de las piernas.

 

los lunges o zancadas son un ejercicios esencial para tu entrenamiento de piernas, ya sea para personas iniciadas como para más avanzados. Puedes tener muchas alternativas de entrenamiento pero require seguir un proceso y entender cual es la manera idónea de realizarlas. 

El peso muerto debería ser uno de esos ejercicios que incoporase a su rutina de entrenamiento para fortalecer las piernas y la zona baja de la espalda así como los glúteos. Pero no debe dejar de pensar en la técnica adecuada para realizarlo que aquí le enseñamos

El puente para gluteos es un ejercicio isométrico que potencia los músculos gluteo mayor, medio y menor e isquiotibiales. Mejora la postura y el rendimiento. Se puede hacer con peso, con elásticos o sobre un banco o cualquier otra superficie inestable como gymball.

El Hip Thrust con barra o elevaciones de cadera con barra es un magnífico ejercicio para trabajar el gluteo y las piernas. Esta muy de moda hoy en día y debería ser integrado en nuestra rutina de entrenamiento.

Conclusión

Los ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas son variados. La mayoría de ellos también tienen variantes, lo que significa que la tendremos mayor variedad para intentar minimizarla dentro de nuestras rutinas de entrenamiento y no desanimarnos. . Elija entre una variedad de sesiones para mantener el ánimo en alto y obtener las piernas musculosas que desea. El rigor, la regularidad y la intensidad serán las palabras clave de su éxito.

Intente variar los entrenamientos y las intensidades de los ejercicios. Sería recomendable variar el 50% de los ejercicios cada mes de entrenamiento ( claro, siempre y cuando vaya al gimnasio) y así evitar que nuestros músculos se adapten.

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