Si alguna vez te has preguntado ¿ como hacer dominadas en casa? y como entrenar espalda con las dominadas en casa si no dispongo de ningún material este post es para ti.
Muchas veces en casa tenemos distintos materiales, pesas, mancuernas, elásticos, colchonetas, pero sin duda se nos hace díficil trabajar un músculo tan grande y tan importante sin aumentar mucho los kilos de pesos que tengo así como el material. El trabajo con nuestro cuerpo, nos hace que podamos prescindir de gran parte de los kilos necesarios, pero por contra tendremos que invertir algo ( no mucho ) de dinero en una barra para dominadas o tracciones. Sin duda será una gran ayuda en nuestro entrenamiento así como las opciones que nos ofrece.
¿Qué es una barra de tracción o dominadas?
Ahora estás pensando, de entrada, que el tipo piensa que soy un imbécil. Pero como algunas personas todavía me preguntan qué es una barra de dominadas o tracción cuando les explico que tengo un sitio sobre el tema, tengo que explicarlo. En el entrenamiento con pesas y la preparación física, las dominadas es un ejercicio básico, simple y muy efectivo.
Para llevar a cabo este ejercicio, utilizamos una barra comúnmente llamada barra de dominadas. Esta barra está fijada en altura para que el mentón pueda ser elevado a su nivel, hasta «la única fuerza de los brazos» (veremos que hay otros músculos involucrados).
Este ejercicio es ampliamente utilizado en los métodos de entrenamiento de peso corporal, pero no sólo, los culturistas también lo utilizan!
Así es, la tracción puede hacerte muy difícil.
¿Qué son las dominadas y cual es el músculo que trabajas?
¡Quizás ahí es donde debería haber empezado después de todo!
Las dominadas son un ejercicio poliarticular, lo que significa que se utilizarán varios músculos para realizarlo, los brazos, sí, pero no sólo! De hecho, la tracción recluta especialmente los músculos de la espalda, los brazos por lo tanto, los hombros, pero también la correa abdominal!
Una tracción básica consiste en llevar la barbilla por encima de la barra utilizando los músculos de la espalda y los brazos. Usted exhala durante el ascenso e inhala durante el descenso. Cada movimiento debe ser hecho suavemente para no chocar los músculos y tendones, especialmente el descenso. Tirar sin impulso o con golpes también permite reclutar mejor las fibras musculares (¡y por lo tanto más músculos!).
Cualquiera puede utilizar una barra de tiro en cualquier nivel. Aunque a algunas personas les resulta demasiado difícil, es posible utilizar embaucadores para hacer sus primeros tiros……
Por ejemplo, puede usar bandas elásticas (que sostienen el cuerpo y reducen el peso que se debe levantar) o realizar ejercicios intermedios como remar al revés.
Por el contrario, para los atletas experimentados se pueden utilizar pesas adicionales, utilizando un chaleco con pesas o un par de mancuernas.
Es por eso que las dominadas es uno de los mejores ejercicios jamás realizados en el mundo, permite un desarrollo armonioso del cuerpo (bueno para las piernas, ¡tendrá que completarlo!).
¿Cuál es la mejor barra de dominadas en 2018?
¿Busca una barra de tiro, su primera barra de tiro? No sabes qué elegir frente al número de modelos existentes, es bastante normal, me hice estas preguntas antes que tú
Por eso escribí esta guía, una guía que enumera las barras y especialmente sus funciones, debería ayudarte a decidir. También le ayudará a comprender mejor las barras de tracción y a encontrar la que mejor se adapte a sus expectativas. Me di a mí mismo, incluso puse una tabla comparativa para ayudarte a tener una mejor idea!
[amazon bestseller=»barras dominadas» items=»5″ template=»table»]¿Cómo elegir su barra de dominadas, qué características?
Aunque las barras parecen ser casi todas relativamente idénticas, no satisfacen las mismas necesidades o la misma intensidad de la práctica deportiva. Es por eso que usted necesita entender sus expectativas y objetivos antes de comprar su equipo.
La forma en que se fija la barra es un elemento importante a tener en cuenta: quizás te sentirás más cómodo en una barra de pared, o encontrarás más motivación para practicar deportes con una barra de puerta. Sólo usted podrá responder a estas preguntas. Y sobre todo, no es el entusiasmo actual por un producto en particular lo que le ayudará a decidir: las tendencias rara vez son los argumentos más relevantes para tomar la decisión correcta.
Muy a menudo, cuando hablamos de barras de tracción, imaginamos un simple tubo por el que subir. Se sorprenderá de la diversidad de los productos disponibles en el mercado! Ciertamente, algunas barras simplemente te permiten colocar las manos en supinación (hacia ti) o en pronación (hacia adelante), pero otras, más sofisticadas, te ofrecen aún más opciones. Empuñaduras paralelas, ejercicios de suelo, extensores, etc.
Las características de una barra son numerosas y la elección es difícil.
Hay 3 categorías de barras que se pueden utilizar en el hogar, en términos generales, 3 tipos de sujecciones:
Los soportes de pared/techo requieren tornillos ( fig: izquierda) , mientras que los del marco de la puerta ( fig. centro) se pueden desmontar. Las telescópicas ( fig derecha) , lo que permite que se ajusten y a su puerta o entre dos paredes. Por otro lado, el peso soportado es inferior al de las otras barras.
- Barras de dominadas pared. Las puedes tener de anclaje a la pared y al suelo. Como características principales es que suelen ser más estables y robustas por lo que para entrenamientos muy duros y gente más voluminosa se recomendaría.
- Barra de dominadas y fondos. Son barras multifunción. Te permiten hacer muchos ejercicios como dominadas y push ups en el suelo. Fáciles de anclar y desanclar en la puerta por tensiónes. Ofrecen menos sujección que las fijas pero suficientemente seguras
- Barra dominadas Telescópica. Ofrecen menos opciones de agarres y entrenamiento y la presión en la puerta o en la pared puede ser excesiva pudiendo producirse pequeñas grietas. Se recomienda anclar y asegurar con un tornillo.
Cada una de las barras permite diferentes tipos de agarre, lo que implica una mayor o menor posibilidad de ejercicio. Básicamente, sólo es posible un espacio para una mano.
Algunos le permiten elegir el espaciamiento de sus manos y otros ofrecen tomas de corriente en diferentes orientaciones. Para cada toma, los grupos musculares trabajan de una manera particular. Cuando eliges tu agarre, eliges usar un músculo más que otro. En general, cuanto mayor sea el número de tomas, más variados serán los ejercicios posibles.
Criterios de elección:
Para ayudarle en su tarea, he descrito las características principales que deberían cumplir y en la que se debe fijar para elegir y comprar su próxima barra de dominadas
- Calidad y robustez
Supongo que no querrás que tu barra caiga en tus manos durante tus tirones o parpadeos durante el esfuerzo! Este criterio evalúa la resistencia y estabilidad del producto una vez que ha sido fijado y solicitado por el usuario. También tiene en cuenta el tiempo que transcurre antes de que la barra muestre algunos signos de desgaste (mangos dañados, espuma desgarrada, etc.). - Versatilidad
¿Su barra le permite hacer solamente tracción convencional, o tiene opciones para diversificar los ejercicios? Una llamada barra versátil hará que tus entrenamientos sean menos monótonos. - Practicidad (necesidad de espacio)
Este es el lugar que su barra forma parte de su vivienda. A algunos no les importará que su casa no parezca un gimnasio, pero otros preferirán la sobriedad y la discreción. Cuanto más alta es la puntuación, más discreta es la barra! - Precios
Las barras de dominadas se reparten en una gama de precios bastante limitada (de unos diez a unos cincuenta euros). Las opciones y la robustez de la barra son generalmente responsables de las diferencias de coste. - Diseño
Este criterio es el más subjetivo, depende de ti ver lo importante que es. Un producto obtiene una buena puntuación en este criterio cuando no parece barato, sino que está diseñado con materiales sólidos y de calidad.
Tipos de Barras de Dominadas Nuestras recomendaciones
Las barras de la puerta o door gym
Las barras de la puerta son las preferidas por su facilidad de uso y por el poco espacio que ocupan. ¿Qué puede ser más fácil que instalar una barra de tiro en el marco de una puerta que atraviesa todos los días? estimula tu actividad deportiva porque todos los días lo ves y te apetece hacer unos cuantos tirones cuando pasas por debajo de él.
La otra gran ventaja de las barras de las puertas es su fijación: suelen tener un sistema de tornillos integrados que ejercen presión sobre los marcos de las puertas. Esta presión es suficiente para mantener la barra, y usted no tiene que perforar y dañar sus paredes!
Consejo profesional: ¡Nada le impide añadir tornillos a la barra de la puerta para fijarla de forma más duradera! Sin embargo, una barra de la puerta se aprecia a menudo precisamente porque es desmontable: es fácil de quitar y almacenar una vez que su entrenamiento ha terminado!
[amazon box=»B00EVNXR66″ template=»horizontal»]Barras de pared
Las barras de pared también tienen muchas cualidades! Están necesariamente atornillados en las paredes, lo que los hace más fuertes y estables que la de las puertas. Algunas personas se sienten más seguras con una barra alta.
Si las barras de la puerta están dirigidas a una audiencia bastante grande, las barras de la pared probablemente serán más adecuadas para los atletas más experimentados que han pasado por un entrenamiento intenso y recurrente. Una barra de pared puede sostener el esfuerzo del usuario a largo plazo! Por supuesto, no es posible conseguir tu bar después de cada sesión deportiva (o eres un manejador muy apasionado y lo haces tú mismo). Por lo tanto, elija el lugar en el que desea fijarlo: ¿quiere realmente que sea visible para todos o que esté más bien aislado en una habitación reservada?
Las barras de la pared a menudo tienen un diseño más sofisticado que las barras de las puertas. En particular, permiten varias tomas (aprender más sobre las tomas). Puede trabajar con las manos en paralelo, y ya no sólo en pronación o supinación. Por eso los grandes atletas lo aprecian: una barra de este tipo permite variar los ejercicios, evitando así largas sesiones de tracción que son demasiado monótonas.
Sin embargo, las barras para la puerta no están reservadas sólo para los principiantes! Los más experimentados pueden estar tan satisfechos con una barra de puerta como con una barra de pared, si no más. De hecho, todo depende de tus objetivos y de tu perfil deportivo. Siéntase libre de navegar a través de las pruebas de mis productos para determinar qué barra es la más adecuada!
[amazon box=»B00EVNXR66″ template=»horizontal»]Las otras barras
Las barras para puertas y paredes no son las únicas disponibles en el mercado, aunque son la mayoría.
Si no crees que puedes encontrar la motivación para trabajar solo en casa, por supuesto siempre es posible hacer dominadas en el gimnasio. Pero en este caso, perderá la ventaja económica de la barra de tiro personal: ¡la práctica en un pabellón deportivo es un presupuesto importante a tener en cuenta!
Si tiene jardín, ¿por qué no optar por un bar al aire libre? Prefabricado o hecho en casa por usted, es ideal para los deportes al aire libre con total tranquilidad. Pero usted dependerá mucho del clima y de las estaciones……
¿Qué ejercicios se realizan en la barra de dominadas?
Sí, porque está todo muy bien, pero compraste tu barra de dominadas y la estás mirando y preguntándote qué estás haciendo con ella ahora.
Bueno, aquí es donde comienza la magia!
Hay muchas variaciones de la tracción clásica que evitan que te aburras y te permiten variar los músculos que usas.
En una barra tradicional, el espacio de las manos así como su posición en pronación, supinación o mixta pueden ser variados.
Por ejemplo, para una tracción de pronación amplia, los músculos de la espalda trabajan más. En particular trapecios, romboides, grandes redondos y grandes dorsales.
En una barra más compleja, la orientación de las manos también puede variar. Las posibilidades son entonces cercanas al infinito y limitadas sólo por su imaginación.
Están estos tipos, comúnmente llamados «máquinas de guerra», que siempre encontrarán nuevas posibilidades con una barra de tiro en sus manos. Cuando te esfuerzas por poner tu pequeña barbilla sobre tus manos, él hace un 360 en su barra y tiene tiempo de quitarse la ropa interior cuando vuela!
Algo para darte ideas!
