Puente gluteos

Puente de glúteos: Cómo hacerlo, beneficios y variaciones

La ruta simple hacia un gluteo perfecto y tonificado- aquí está cómo dominar el puente de glúteos

Hay tres músculos glúteos – el mayor, el medio y el pequeño. Son importantes para la flexibilidad y el movimiento de la cadera, además de tener un aspecto fabuloso.

Pasar todo el día sentado detrás de un escritorio es un atajo seguro para los glúteos débiles y los problemas de la espalda baja. El impulso es a menudo sentarse demasiado hacia adelante, lo que hace que los flexores de la cadera se tensen y también hace que los glúteos se apaguen de manera efectiva. Activarlos como parte de su programa de entrenamiento hace maravillas no sólo para su físico sino también para su salud estructural.

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Como realizar el ejercicio correctamente

El puente de gluteos es un ejercicio isométrico, requiere mantener la postura en una posición correcta y  alineada, haciendo que nuestros músculos trabajen por mantenimiento.

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Apriete esos glúteos con fuerza y mantenga sus abdominales estirados para que no extienda demasiado su espalda durante el ejercicio.
  3. Mantenga su posición de puente durante un par de segundos antes de retroceder.
  4. Asegúrese de que no está empujando desde los talones – la potencia viene de las caderas y de ningún otro lugar. Intente hacer dos juegos de diez puentes, de dos a tres veces por semana, ya sea como parte de un entrenamiento de peso corporal más amplio o por su cuenta, si todo lo que realmente le importa es su trasero.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba (boca arriba) en una colchoneta de ejercicio o en el piso en posición de rodilla doblada con los pies apoyados en el piso. Coloque los pies separados a lo ancho de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia afuera. Contraiga suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte baja de la espalda contra el piso. Intente mantener esta contracción muscular suave durante todo el ejercicio

Fase ascendente: Exhale suavemente mientras mantiene la contracción abdominal y presione las caderas hacia arriba para que se extiendan, contrayendo los glúteos (músculos de los glúteos). Al mismo tiempo, presione los talones contra el suelo para obtener mayor estabilidad. Evite empujar las caderas demasiado alto ya que esto generalmente aumenta la cantidad de hiperextensión (arqueamiento) en la parte baja de la espalda. Mantener la contracción abdominal ayuda a evitar arcadas excesivas en la parte baja de la espalda.

Fase de descenso: Inhale y baje lentamente hacia su posición inicial.

Progresión: Progrese gradualmente este ejercicio comenzando con ambos pies juntos y extendiendo una pierna mientras está en la posición elevada.

Evite arquear la parte baja de la espalda mientras presiona las caderas hacia arriba, lo cual ocurre normalmente si intenta empujar las caderas lo más alto posible. Esto se puede lograr contrayendo los músculos abdominales antes de levantar y manteniéndolos ocupados durante toda la elevación.

Musculos implicados

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Beneficios del puente glúteo

Usted debe sentir la quemadura en los glúteos y en los isquiotibiales si lo está haciendo correctamente. El puente también es ideal para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la parte baja de la espalda, dos cosas de las que cualquier «trabajador de oficina» puede realmente beneficiarse.

Activación de glúteos

La activación de los glúteos es un objetivo enorme de muchas series de calentamiento de sentadillas y peso muerto. Los músculos de los glúteos, simplemente llamados glúteos, son responsables de la extensión de la cadera y de la potencia/fuerza en los movimientos dominantes de la cadena posterior. Ejercicios como levantamiento de caderas, kettlebell swing  y puentes glúteos pueden ser usados dentro de series de calentamiento o programas accesorios para desarrollar una mejor conexión neurológica con los músculos glúteos y mejorar el rendimiento de la extensión de la cadera.

Glúteos más grandes y fuertes

Aparte de los objetivos estéticos que algunos pueden tener al desarrollar glúteos más grandes y fuertes, los glúteos de funcionamiento fuerte pueden realmente ayudar a mejorar el rendimiento en todos los ascensores, deportes y locomoción humana. Además, tienen la capacidad de ayudar en la postura correcta y ayudar a aliviar el uso excesivo o lesiones de compensación que pueden ocurrir en varias articulaciones alrededor del cuerpo.

Aliviar el dolor de rodilla y espalda baja

El dolor de rodilla y en la parte baja de la espalda es común en los deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico. Tanto los levantadores de recreación como los de competición a menudo se encuentran con dolor persistente o lesiones por sobreuso que a veces se deben al mal funcionamiento de los glúteos (así como a que a veces simplemente están haciendo demasiadas cosas demasiado pronto y/o no permiten una recuperación adecuada). Los glúteos más fuertes pueden aliviar la tensión de la extensión de la columna vertebral, ayudar a extender completamente las caderas y pueden actuar como antagonistas durante los movimientos en cuclillas para ayudar a estabilizar y equilibrar las fuerzas sobre la rodilla.

Rendimiento mejorado en cuclillas y levantamiento de cadáveres

Los glúteos se ven involucrados en sentadillas profundas y peso muerto como movimientos secundarios (segundo después de los cuádriceps y los isquiotibiales). Los glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar la extensión general de la cadera, que es clave para las flexiones en cuclillas (traseras, frontales y de barra baja), así como para todos los movimientos posteriores de tracción de la cadena, como los callejones sin salida, los callejones sin salida rumanos, las limpiezas, los arrebatos e incluso los saltos.

Mayor capacidad atlética general

Las piernas fuertes, los glúteos y los músculos de la espalda son a menudo los signos reveladores de un levantador de pesas bien desarrollado, Crossfitter, levantador de pesas y hombre fuerte. Los glúteos están involucrados en todos los ejercicios de elevación y locomoción humana y, por lo tanto, tienen un profundo impacto en la fuerza máxima, la potencia, el rendimiento al correr y correr, y la salud general de la espalda, la cadera y la columna vertebral. Los glúteos inadecuados pueden provocar lesiones y aumentar la tensión en otras articulaciones debido a glúteos subdesarrollados o que fallan, lo que los convierte en un grupo muscular clave para todos los atletas y levantadores a desarrollar, tanto para el rendimiento como para los medios de prevención de lesiones.

Variaciones

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Puente de glúteos con una sola pierna

Hay muchas variaciones del puente glúteo que valen la pena y que no requieren ningún equipo de gimnasia. El mejor lugar para empezar es con el puente de glúteos a una sola pierna, que reduce a la mitad el número de patas conectadas a tierra para duplicar la dificultad.

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para que los pies descansen sobre el piso. Luego, levante una pierna hasta que esté estirada y estirada. Prepárese, luego conduzca el talón del pie que todavía está en el suelo y empuje las caderas hacia arriba hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies extendidos. Bájese lentamente de nuevo, luego repita en el mismo lado. Apunte a diez repeticiones en una pierna y luego cambie a la otra.

Puente de gluteos en banco, con balón medicinal o step

Esto se realiza mejor en una alfombra de gimnasio. Eleve los pies colocándolos en una bola de medicina y, manteniendo el núcleo ocupado, maneje a través de los talones hasta que esté extendido. Haz una pausa de un segundo o dos y aprieta los glúteos. Lentamente baje la espalda hasta el comienzo, pero no deje que los glúteos toquen el piso porque esto quitaría la tensión de los músculos objetivo.

Con barra

Una vez que sienta que ha dominado lo suficiente el puente glúteo de peso corporal, suba a la barra. Necesitará encontrar un banco plano y acostarse horizontalmente sobre él apoyado por la parte superior de la espalda. Seleccione un peso que le permita realizar de seis a ocho repeticiones con buena forma. Coloque el centro de la barra a la altura del diafragma, con una almohadilla o una toalla entre usted y la barra. Baje lentamente y luego inicie la fase de presión pasando por los talones. Extienda verticalmente en las caderas en la parte superior de la grúa.

Con bandas elásticas

También puede aumentar la intensidad del puente de glúteos añadiendo unas bandas elásticas a la mezcla. Ponga los pies sobre él y deslícelos hacia afuera y hacia adentro lentamente cuando esté en la posición de puente, manteniendo las caderas levantadas en todo momento.

Puente de Gluteos con rodillas alternas

Otra variación dura es la marcha del puente de glúteos. Una vez que esté en la posición elevada de un puente glúteo regular, mueva una pierna lentamente hacia su pecho en un movimiento de «marcha» de rodilla alta. Luego bájala y camina con la otra pierna. Alternar hasta llegar a un total de 40 marchas, 20 de cada lado.

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