Circuito metabólico, por qué y cómo integrarlo

circuito metabolico

Realizar un circuito metabólico para una mejor condición física y pérdida de grasa. Expliqué el interés del entrenamiento por intervalos o HIIT en un artículo anterior. Hoy propongo los circuitos metabólicos  (ejercicios únicos) para realizar al final del entrenamiento.

¿Qué son  los Circuitos metabólicos CTS?

Los circuitos metabólicos CTS son circuitos de ejercicio intenso, que estimulan el cuerpo de forma global para generar el mayor gasto de energía posible, aumentar las pulsaciones en el caso de cardio e incrementar nuestro metabolismo basal,  o que estimula y agota una determinada área muscular (brazos, piernas, abdominales, pectorales, espalda, hombros, etc.).

Un entrenamiento puede consistir en varios circuitos metabólicos que darán lugar a una respuesta hormonal que favorecerá la ganancia de masa muscular y un deshielo gradual de las reservas de grasa, como explico en mis libros MEP 1 y 2 (fisicoculturismo y rendimiento).

Si desea ganar masa muscular, la tensión impuesta por el circuito debe ser lo suficientemente muscular y generar la congestión suficiente (cuando los músculos se hinchan) por lo tanto, la importancia de la elección de los ejercicios o su combinación en los circuitos.

Como realizar un entrenamiento metabólico

Un finalizador debe hacerse al final de su entrenamiento. Culturismo, correr, escalar, practicar deportes de combate … Sea cual sea el entrenamiento, se usan con poco o ningún equipamiento. El peso corporal, las bandas elásticas, CTS Trainer o Wave Ropes son ideales.

Al final del entrenamiento, y de acuerdo con sus objetivos, puede elegir un circuito de acabado intenso de «cardio», intenso «muscularmente» o una combinación de ambos.

De hecho, sus reservas de energía muscular disponibles están por debajo de lo normal al final de su entrenamiento. Este agotamiento crea el momento perfecto para aumentar la demanda de energía porque su metabolismo activará la hormona lipasa (HSL) en sus reservas de grasa (células grasas) para proporcionar energía.

Claramente, puedes quemar muchas moléculas de grasa programando un finalizador. El efecto dura varias horas porque el metabolismo está muy aumentado (EPOC). Un finalizador se puede comparar a una serie larga y única en el culturismo.

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Beneficios del entrenamiento metabólico

Ventaja N.º 1: Ahorra tiempo.

Ahorrará mucho tiempo al combinar cardio, abdominales y peso en una corta sesión. Y ya que estamos constantemente corriendo en estos días, eso es una gran ventaja.

Beneficio Nº 2: Mejora de la capacidad cardiovascular

Aunque el entrenamiento metabólico no es del tipo «aeróbico», como correr, algunos estudios han demostrado que el ejercicio anaeróbico puede aumentar el V02 max (consumo máximo de oxígeno).

Ventaja N.º 3: Mejora del perfil hormonal

Varios estudios han demostrado que las hormonas que promueven la «lipólisis» (el término técnico para la pérdida de grasa) aumentan con el entrenamiento metabólico de alta resistencia. De esta manera, usted quema más grasa mientras reduce su apetito.

Ventaja n°4: Las calorías queman

El gasto calórico durante un entrenamiento es fácilmente de 500 calorías por 30 minutos de esfuerzo, pero también aumenta la tasa metabólica entre un 10% y un 25% durante al menos 48 horas. Algunos estudios han demostrado incluso un aumento de la tasa metabólica hasta 72 horas después del entrenamiento. Esto equivale a cientos de calorías adicionales, que en unos pocos entrenamientos pueden llegar a ser significativas.

Ventaja n°5: El físico de un atleta.

Promueve el desarrollo del físico de un atleta seco y musculoso. Esto es lo que la gran mayoría de la gente busca por razones obvias de salud, estética y confianza en sí misma.

Ventaja n°5: Mejora tu mente

Los circuitos metabólicos y otros circuitos HIIT son geniales para tu mente!

De hecho, te permiten retrasar tus límites fisiológicos y psicológicos. Tendemos a nunca abandonar nuestra zona de confort porque es una protección de nuestro cerebro para no perturbar demasiado estas funciones fisiológicas.

Sin embargo, todos somos capaces de ir más allá de lo que pensamos que podríamos hacer o tolerar. Los circuitos metabólicos  CTS son una forma estructurada y controlada de salir de nuestra zona de confort sin generar demasiada fatiga fisiológica y nerviosa y limitar el riesgo de lesiones.

En otras palabras, le enseñamos a nuestro cuerpo, a nuestros músculos y a nuestro cerebro a tolerar una situación incómoda y así redefinir y expandir nuestra zona de confort mientras aumentamos la condición física y la fusión de la grasa.

¿Es seguro? ¿Para todos ?

Un finalizador de circuito metabólico debe ponerlo en el nivel de esfuerzo «rojo» que usted PERCIBE, pero nunca será peligroso para su cuerpo. Por lo tanto, la intensidad que ponemos en un finalizador de circuito metabólico es individual.

La elección de los ejercicios del circuito y su ejecución (métodos) debe por lo tanto ser en función de su nivel deportivo, su condición física y su salud en general. De este modo, muchos circuitos metabólicos pueden realizarse juntos por personas de edad muy diferentes, cada uno adaptando la intensidad de acuerdo con sus capacidades del día.

Excepto en casos de agotamiento severo o malformación cardíaca, los circuitos metabólicos y el HIIT en general incluso se usan en rehabilitación después de ataques cardíacos u operaciones del corazón (ajustando la intensidad, por supuesto). Algunos estudios incluso indican que HIIT es más seguro para el corazón que los esfuerzos de larga duración pero de menor intensidad.

4 circuitos metabólicos

Circuito 1

Un circuito para todos centrado en la parte inferior del cuerpo. El rendimiento adecuado del peso muerto con cinta se explica en este blog: ¿Por qué y cómo usar la flexión / extensión de la cadera o el peso muerto con banda elástica? Realice 30 repeticiones de cada ejercicio como parte del circuito. Objetivo de 50 a 100 repeticiones de un ejercicio en la versión de ejercicio individual. Requiere 1 banda elástica púrpura, 1 banda elástica roja pequeña, 1 barra central o 1 asa de madera maciza.

Circuito 2

Un circuito para todos y global donde trabajamos la potencia y el revestimiento general gracias a la acción simultánea del draw, thrust y squat. El circuito consiste en un ejercicio realizado a la derecha y a la izquierda. Saltar en lugar de permanecer en el suelo eleva el nivel metabólico y muscular.

Realize de 25 a 30 repeticiones a derecha e izquierda. Aconsejo contra más, porque el lado por el cual uno termina está sujeto a la fatiga y, por lo tanto, a los errores de las colocaciones o las compensaciones.

Es interesante variar de una sesión a otra el lado por el que comienzas. Requiere 1 banda elástica amarilla, 1 banda elástica roja, 1 clip de puerta para bandas elásticas y 1 asa para banda elástica.

Circuito 3

Un circuito muy avanzado de revestimiento dinámico. Debe dominar las progresiones. Objetivo 15 repeticiones de cada ejercicio en el circuito. Objetivo de 25 a 30 repeticiones de un ejercicio en la versión de ejercicio único. Requiere 1 unas bandas de resistencia y 1 barra fija idealmente externa (se requiere una altura superior a la barra fija)

Circuito 4

Un circuito para todas las personas que dominan los squats, los burpees. En el primer ejercicio desarrollaremos la resistencia de la fuerza explosiva .

Los siguientes ejercicios trabajan los muslos y los glúteos intensamente. Realice 20 repeticiones de cada ejercicio como parte del circuito. Objetivo de 40 a 100 repeticiones de un ejercicio en la versión individual. Requiere 2 elásticos amarillos, 1 banda elástica púrpura y 1 corbata si trabajas en el interior en casa.

Detalles de las sesiones de culturismo

Opción A
EjerciciosSeriesRepeticiones
Squat310
Kettlbel Swing con dos brazos310
Remo con mancuernas310 (chaque bras)
Nota : Repita este circuito 3 veces
Opción B
EjerciciosSeriesRepeticiones
Burpees310
Fondos de pecho310
Remo con barra310
Nota : Repita este circuito 3 veces

 

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