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Circuito metabólico, por qué y cómo integrarlo

Circuito metabólico, por qué y cómo integrarlo

Circuito metabólico para una mejor condición física y pérdida de grasa. Expliqué el interés del entrenamiento por intervalos o HIIT en un artículo anterior. Hoy propongo circuitos metabólicos  (ejercicios únicos) para realizar al final del entrenamiento.

Circuitos metabólicos CTS

Los circuitos metabólicos CTS son circuitos de ejercicio intenso, que estimulan el cuerpo de forma global para generar el mayor gasto de energía posible o que estimula y agota una determinada área muscular (brazos, piernas, abdominales, pectorales, espalda, hombros, etc.).

Un entrenamiento puede consistir en varios circuitos metabólicos que darán lugar a una respuesta hormonal que favorecerá la ganancia de masa muscular y un deshielo gradual de las reservas de grasa, como explico en mis libros MEP 1 y 2 (fisicoculturismo y rendimiento).

Si desea ganar masa muscular, la tensión impuesta por el circuito debe ser lo suficientemente muscular y generar la congestión suficiente (cuando los músculos se hinchan) por lo tanto, la importancia de la elección de los ejercicios o su combinación en los circuitos.

Finalizador  del entrenamiento:

Un finalizador debe hacerse al final de su entrenamiento. Culturismo, correr, escalar, practicar deportes de combate … Sea cual sea el entrenamiento, se usan con poco o ningún equipamiento. El peso corporal, las bandas elásticas, CTS Trainer o Wave Ropes son ideales.

Al final del entrenamiento, y de acuerdo con sus objetivos, puede elegir un circuito de acabado intenso de “cardio”, intenso “muscularmente” o una combinación de ambos.

De hecho, sus reservas de energía muscular disponibles están por debajo de lo normal al final de su entrenamiento. Este agotamiento crea el momento perfecto para aumentar la demanda de energía porque su metabolismo activará la hormona lipasa (HSL) en sus reservas de grasa (células grasas) para proporcionar energía.

Claramente, puedes quemar muchas moléculas de grasa programando un finalizador. El efecto dura varias horas porque el metabolismo está muy aumentado (EPOC). Un finalizador se puede comparar a una serie larga y única en el culturismo.

Mejora tu mente:

¡Los circuitos metabólicos, el finalizadores y otros circuitos HIIT son geniales para tu mente!

De hecho, te permiten retrasar tus límites fisiológicos y psicológicos. Tendemos a nunca abandonar nuestra zona de confort porque es una protección de nuestro cerebro para no perturbar demasiado estas funciones fisiológicas.

Sin embargo, todos somos capaces de ir más allá de lo que pensamos que podríamos hacer o tolerar. Los circuitos metabólicos o el finisher CTS son una forma estructurada y controlada de salir de nuestra zona de confort sin generar demasiada fatiga fisiológica y nerviosa y limitar el riesgo de lesiones.

En otras palabras, le enseñamos a nuestro cuerpo, a nuestros músculos y a nuestro cerebro a tolerar una situación incómoda y así redefinir y expandir nuestra zona de confort mientras aumentamos la condición física y la fusión de la grasa.

¿Es seguro? ¿Para todos ?

Un finalizador de circuito metabólico debe ponerlo en el nivel de esfuerzo “rojo” que usted PERCIBE, pero nunca será peligroso para su cuerpo. Por lo tanto, la intensidad que ponemos en un finalizador de circuito metabólico es individual.

La elección de los ejercicios del circuito y su ejecución (métodos) debe por lo tanto ser una función de su nivel deportivo, su condición física y su salud en general. De este modo, muchos circuitos metabólicos pueden realizarse juntos por personas de edad muy diferentes, cada uno adaptando la intensidad de acuerdo con sus capacidades del día.

Excepto en casos de agotamiento severo o malformación cardíaca, los circuitos metabólicos y el HIIT en general incluso se usan en rehabilitación después de ataques cardíacos u operaciones del corazón (ajustando la intensidad, por supuesto). Algunos estudios incluso indican que HIIT es más seguro para el corazón que los esfuerzos de larga duración pero de menor intensidad.

4 circuitos metabólicos

Circuito 1

Un circuito para todos centrado en la parte inferior del cuerpo. El rendimiento adecuado del peso muerto con cinta se explica en este blog: ¿Por qué y cómo usar la flexión / extensión de la cadera o el peso muerto con banda elástica? Realice 30 repeticiones de cada ejercicio como parte del circuito. Objetivo de 50 a 100 repeticiones de un ejercicio en la versión de ejercicio individual. Requiere 1 banda elástica púrpura, 1 banda elástica roja pequeña, 1 barra central o 1 asa de madera maciza.

Circuito 2

Un circuito para todos y global donde trabajamos la potencia y el revestimiento general gracias a la acción simultánea del draw, thrust y squat. El circuito consiste en un ejercicio realizado a la derecha y a la izquierda. Saltar en lugar de permanecer en el suelo eleva el nivel metabólico y muscular.

Apunte de 25 a 30 repeticiones a derecha e izquierda. Aconsejo contra más, porque el lado por el cual uno termina está sujeto a la fatiga y, por lo tanto, a los errores de las colocaciones o las compensaciones. Es interesante variar de una sesión a otra el lado por el que comienzas. Requiere 1 banda elástica amarilla, 1 banda elástica roja, 1 clip de puerta para bandas elásticas y 1 asa para banda elástica.

Circuito 3

Un circuito muy avanzado de revestimiento dinámico. Debe dominar las progresiones de este blog en la carcasa: Carcasa y hombros sanitarios dinámicos, 3 progresiones CTS equilibrados Objetivo 15 repeticiones de cada ejercicio en el circuito. Objetivo de 25 a 30 repeticiones de un ejercicio en la versión de ejercicio único. Requiere 1 CTS Trainer y 1 barra fija idealmente externa (se requiere una altura superior a la barra fija)

Circuito 4

Un circuito para todas las personas que dominan los squats, los burpees. En el primer ejercicio desarrollaremos la resistencia de la fuerza explosiva .

Los siguientes ejercicios trabajan los muslos y los glúteos intensamente. Realice 20 repeticiones de cada ejercicio como parte del circuito. Objetivo de 40 a 100 repeticiones de un ejercicio en la versión individual. Requiere 2 elásticos amarillos, 1 banda elástica púrpura y 1 corbata si trabajas en el interior en casa.

Detalles de las sesiones de culturismo

Opción A
EjerciccosSeriesRepeticiones
Squat310
Swing con dos brazos Kettle o una pesa rusa310
Remo con mancuernas310 (chaque bras)
Nota : Repita este circuito 3 veces
Opción B
EjerciciosSeriesRepeticiones
Burpees310
Fondos de pecho310
Remo com barra310
Nota : Repita este circuito 3 veces

 

Circuito metabólico, por qué y cómo integrarlo
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