Remo con Mancuernas

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El Remo con Mancuernas, un excelente ejercicio de espalda.  Se practica mucho en gimnasio para ganar volumen en la espalda La posición en el banco limita el trabajo de las vértebras lumbares y ofrece una posición más cómoda para la espalda. Por lo tanto, es accesible a todas las personas.

El remo horizontal con mancuerna es un clásico para desarrollar la espalda de forma simétrica. Este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda y a los músculos de la parte media de la espalda. 

Aquí está la técnica para realizar este movimiento y consejos de entrenamiento para aumentar la efectividad de remar sin lastimarse.

Como hacer Remo con Mancuernas

Para hacer correctamente el remo con mancuerna a una mano siga los siguientes pasos:

  • Para realizar el ejercicio nos ponemos de pie cerca de un banco, rack u otro objeto fijo comparable. Dé un gran paso con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás y hacia un lado.
  • Inclínese hasta que su pecho esté paralelo al suelo, mientras mantiene la parte baja de su espalda ligeramente arqueada y sus rodillas flexionadas.
  • También puede poner su pierna en un banco para mayor estabilidad.
  • Coloque su mano libre en el banco para mantener el equilibrio, una mancuerna con agarre neutro en la otra mano, de palma a cuerpo.
  • Desde parado deje que el brazo de trabajo cuelgue hacia suelo, con el hombro relajado y bajo.
  • Inspire profundamente tirando de la mancuerna hacia arriba. Concéntrese en tirar con los músculos del hombro y de la espalda para que pueda levantar el codo lo más alto posible mientras exhala.
  • Cuando el codo alcance la altura del hombro, levante ligeramente el hombro con el codo para una contracción más fuerte de la parte superior del  dorsal y  la parte media de los músculos de la espalda.
  • Mantenga la posición alta durante uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Cuando haya terminado las series con un brazo, cambie de lado para trabajar con el otro brazo y termine la serie.

Consejos de entrenamiento

  1. Para realizar correctamente el remo con mancuernas  a una mano tire con fuerza para iniciar el movimiento. Esto ayuda a mover la carga y permite trabajar en toda la amplitud del movimiento clave de una contracción completa de los músculos implicados.
  2. Al final del movimiento, levante ligeramente el hombro de trabajo, pero no lo gire para elevar la carga. Trate de mantener el hombro y la espalda paralelos al suelo durante la mayor parte del movimiento.
  3. El uso de una carga excesivamente pesada limita la amplitud del gesto. Si no eleva el codo por encima de la espalda, no logrará el acortamiento máximo de la gran aleta dorsal ni la contracción completa de la parte media del trapecio y romboides.
  4. Su pecho debe permanecer horizontal y se debe mantener una curva normal de la columna vertebral. Concéntrese bien para no redondear la parte baja de la espalda, esto puede causar lesiones.
  5. Para mejorar aún más el trabajo de los músculos dorsales  (y de la parte superior y media de la espalda), utilice un agarre de pronación para que la palma de la mano quede hacia atrás. Cuando levante la mancuerna, mantenga el codo hacia afuera en línea con los hombros.
  6. Para trabajar todo el músculo dorsal grande, remar con un brazo en ambos sentidos, es decir, con una empuñadura neutra y una empuñadura de pronación.
  7. No trate de usar los bíceps durante este ejercicio. Recuerde tirar con los músculos del hombro y de la espalda para levantar la carga.

¿Cuales son los músculos que trabajamos en el remo con mancuernas?

El remo con mancuernas es un ejercicio de pesas que solicita el  dorsal ancho, redondo mayor , el deltoides posterior y, al final de la contracción, el  trapezio y romboides.

En el brazo, utilizaremos principalmente los músculos flexores: biceps braquial, braquial anterior y supinador largo.
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Errores Comunes

Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar esfuerzos o lesiones.

  • Cargar demasiado peso
    No levante demasiado peso cuando comience este ejercicio o se dará cuenta de que se está concentrando exclusivamente en los músculos dorsales y descuidando los músculos estabilizadores más pequeños. Comience con un peso más ligero y más repeticiones (entre 15 y 2o), y apriete los omóplatos durante el movimiento para que los hombros y los romboides se disparen. Después de dominar el movimiento básico a través de todo el rango de movimiento, agregue peso y disminuya el número de repeticiones.
  • Mover el brazo en lugar de los hombros
    Mueva el omóplato, no el brazo, para iniciar el movimiento.
  • Movimiento explosivo o torsión
    Evite sacudir el peso o torcer la columna vertebral y los hombros. Si usted está haciendo esto, es probable que esté usando demasiado peso.
  • Espalda redondeada
    Debe mantener la espalda recta y no curvada durante todo el ejercicio.

Variaciones del remo horizontal con mancuernas

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras dependiendo de sus necesidades y nivel de habilidad.

Usted puede realizar este ejercicio de maneras diferentes. A continuación le presentamos las más comunes:

remo alterno con mancuernas

Remo alterno con mancuernas

remo inclinado con mancuernas

Remo inclinado con mancuernas

remo mancuernas suelo

Remo con mancuernas desde el suelo

¿Listo para el siguiente nivel?

Siga esta progresión para conseguir más fuerza con este ejercicio:

  • Aumente el peso de la mancuerna.
  • Aumente el número de repeticiones.
  • Equilibre su mano libre sobre una bola de estabilidad en lugar de usar su pierna delantera como soporte. Esto aumenta no sólo la dificultad del ejercicio, sino que también involucra un número de músculos estabilizadores más pequeños a lo largo del torso, los brazos y los hombros.
  • Pasa a la flexión de brazos con el ejercicio de la última fila.
  • Agregue unos cuantos ejercicios adicionales de fortalecimiento de la espalda y de la base para una rutina completa y bien balanceada de ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas en la espalda o en los hombros. El impacto de los hombros puede ser un problema con los pesos pesados o con una forma deficiente. Si se presenta dolor o inflamación, deje de hacer ejercicio.