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Remo con Mancuernas

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El Remo con Mancuernas, un excelente ejercicio de espaldaremo-con-mancuernas

¿Por qué realizar el remo con mancucernas?

El remo con un brazo y  con mancuernas o polea es un clásico para desarrollar la espalda de forma simétrica. Este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda y a los músculos de la parte media de la espalda. Aquí está la técnica para realizar este movimiento y consejos de entrenamiento para aumentar la efectividad de remar sin lastimarse.

Como realizar el Remo con Mancuernas

Ejecución

  • De pie cerca de un banco, rack u otro objeto fijo comparable, dé un gran paso con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás y hacia un lado.
  • Inclínese hasta que su pecho esté paralelo al suelo, mientras mantiene la parte baja de su espalda ligeramente arqueada y sus rodillas dobladas.
  • También puede poner su pierna en un banco para mayor estabilidad.
  • Coloque su mano libre en el banco o en la rejilla para mantener el equilibrio, una mancuerna con agarre neutro en la otra mano, de palma a cuerpo. Deje que el brazo de trabajo cuelgue del suelo, con el hombro relajado y bajo.
  • Inspire profundamente tirando de la mancuerna hacia arriba. Concéntrese en tirar con los músculos del hombro y de la espalda para que pueda levantar el codo lo más alto posible mientras exhala.
  • Cuando el codo alcance la altura del hombro, levante ligeramente el hombro con el codo para una contracción más fuerte de la parte superior de la gran dorsal y de la parte media de los músculos de la espalda.
  • Mantenga la posición alta durante uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Cuando haya terminado los ensayos con un brazo, cambie de lado para trabajar con el otro brazo y termine la serie.

7 consejos de entrenamiento

  1. Para realizar correctamente el remo con mancuernas tire con fuerza para iniciar el movimiento. Esto ayuda a mover la carga y permite trabajar en toda la amplitud del movimiento clave de una contracción completa de los músculos implicados.
  2. Al final del movimiento, levante ligeramente el hombro de trabajo, pero no lo gire para elevar la carga. Trate de mantener el hombro y la espalda paralelos al suelo durante la mayor parte del movimiento.
  3. El uso de una carga excesivamente pesada limita la amplitud del gesto. Si no eleva el codo por encima de la espalda, no logrará el acortamiento máximo de la gran aleta dorsal ni la contracción completa de la parte media del trapecio y romboide.
  4. Su pecho debe permanecer horizontal y se debe mantener una curva normal de la columna vertebral. Concéntrese bien para no redondear la parte baja de la espalda, esto puede causar lesiones.
  5. Para mejorar aún más el trabajo de los músculos dorsales  (y de la parte superior y media de la espalda), utilice un agarre de pronación para que la palma de la mano quede hacia atrás. Cuando levante la mancuerna, mantenga el codo hacia afuera en línea con los hombros.
  6. Para trabajar todo el músculo dorsal grande, remar con un brazo en ambos sentidos, es decir, con una empuñadura neutra y una empuñadura de pronación.
  7. No trate de usar los bíceps durante este ejercicio. Recuerde tirar con los músculos del hombro y de la espalda para levantar la carga.

¿Cuales son los músculos implicados en el remo con mancuerna?

En la articulación del hombro, el dorsal grande es un músculo grande que cubre la parte lateral de la espalda así como las partes superior e inferior del pecho. El redondo grande es un músculo pequeño y redondeado situado junto al deltoides dorsal y posterior grande (a su vez situado en la parte posterior del hombro y que constituye uno de los tres haces del músculo deltoides que cubre la parte delantera, superior y posterior del hombro). En el cinturón escapular, el romboide y la viga trapezoidal media están sometidos a esfuerzos.musculos-remo-con-mancuerna

Errores Comunes y variaciones

Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar esfuerzos o lesiones.

  • Demasiado peso
    No levante demasiado peso cuando comience este ejercicio o se dará cuenta de que se está concentrando exclusivamente en los músculos dorsales y descuidando los músculos estabilizadores más pequeños. Comience con un peso más ligero y más repeticiones (entre 15 y 2o), y apriete los omóplatos durante el movimiento para que los hombros y los romboides se disparen. Después de dominar el movimiento básico a través de todo el rango de movimiento, agregue peso y disminuya el número de repeticiones.
  • Mover el brazo en lugar de los hombros
    Mueva el omóplato, no el brazo, para iniciar el movimiento.
  • Movimiento explosivo o torsión
    Evite sacudir el peso o torcer la columna vertebral y los hombros. Si usted está haciendo esto, es probable que esté usando demasiado peso.
  • Espalda redondeada
    Debe mantener la espalda recta y no curvada durante todo el ejercicio.
  • Modificaciones y Variaciones
    Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras dependiendo de sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesita una modificación?

Usted puede realizar este ejercicio con una pierna arrodillada en un banco de ejercicio y apoyándose con la mano libre en el banco o en su rodilla. O bien, alinéese perpendicularmente a un banco de ejercicios y coloque la mano libre sobre el banco para apoyarse.

¿Listo para el siguiente nivel?

Siga esta progresión para construir más fuerza con este ejercicio:

  • Aumente el peso de la mancuerna.
  • Aumente el número de repeticiones.
  • Equilibre su mano libre sobre una bola de estabilidad en lugar de usar su pierna delantera como soporte. Esto aumenta no sólo la dificultad del ejercicio, sino que también involucra un número de músculos estabilizadores más pequeños a lo largo del torso, los brazos y los hombros.
  • Pasa a la flexión de brazos con el ejercicio de la última fila.
  • Agregue unos cuantos ejercicios adicionales de fortalecimiento de la espalda y de la base para una rutina completa y bien balanceada de ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas en la espalda o en los hombros. El impacto de los hombros puede ser un problema con los pesos pesados o con una forma deficiente. Si se presenta dolor o inflamación, deje de hacer ejercicio.

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