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EJERCICIOS DE ESPALDA

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¿Cómo fortalecer los músculos de la espalda? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, trapecios y lumbares? En esta sección, encontrarás muchos ejercicios de fuerza para la espalda, y también muchos consejos para realizarlos correctamente y finalmente conseguir una espalda ancha y masiva!

La espalda es el grupo muscular más grande en el torso y no debe ser descuidado. Compuesto por muchos músculos, requerirá un trabajo específico para desarrollar todos los músculos que lo componen. Se trabajará tanto el ancho (dorsal) con jalones y dominadas, como el dorsal bajo con remo y movimientos básicos, para poder tener una espalda sana y recta.

Los trapecios están situados en la parte superior de la espalda y a menudo también se olvidan en los programas de entrenamiento con pesas. Sin embargo, son músculos importantes que mejoran el cuerpo y son muy útiles en muchos deportes.

Para la parte inferior, los fuertes soportes lumbares le permitirán manejar cargas pesadas de forma segura, y su refuerzo le mantendrá alejado de los frecuentes problemas de espalda. Estos últimos se olvidan a menudo en favor de los músculos abdominales, que están sobrecargados, lo que provoca un desequilibrio.

Este ejercicio de musculación pide y desarrolla los músculos de la espalda. El ejercicio de dominadas sobre barra fija es un gran ejercicio para fortalecer la espalda a nivel general. Como movimiento básico, le aconsejamos que lo incluya en su rutina de la espalda. Aquellos que no pueden realizarlo con su peso corporal podrán realizarlo con polea o utilizar las máquinas de ayuda o bien utilizar bandas de resistencia

Usando una máquina de placas, primero ajuste el peso a una resistencia adecuada a la fuerza o entrenamiento que este realizando y luego siéntese en la máquina con las rodillas posicionadas debajo de los soportes. Sujete la barra con un amplio agarre por encima de la cabeza y luego, con la espalda recta, tire de la barra hacia abajo hasta el pecho. Apriete sus omóplatos juntos al final del movimiento y luego permita que la barra regrese lentamente a la posición inicial.

El deadlift o peso muerto desarrolla todos los musuculos de la espalda desde el cuello hasta la inserción del femoral en la parte posterior de la rodilla. 

En muy bueno para entrenar los desequilibrios corporales y muy eficaz en cualquier rutina de entrenamiento.

En esta página aprenderás a hacer este ejercicio usando la técnica correcta. A continuación encontrará fotografías, instrucciones de ejercicios y consejos sobre cómo sacar el máximo provecho de éste y otros ejercicios de espalda para que pueda añadirlos inmediatamente a sus programas de entrenamiento con pesas o al próximo ejercicio de espalda. 

El Pullover con mancuernas es un poco como un unicornio de la musculación. A diferencia de casi todos los demás ejercicios de entrenamiento de fuerza que existen, trabaja simultáneamente dos grupos de músculos opuestos a la vez, específicamente, los pectorales y los músculos dorsales.

Junto con el peso muerto, el remo con barra es el rey de todos los ejercicios de espalda. La clave es la técnica y la posición de la espalda, exagerar el arco en la parte baja de la espalda al doblar las rodillas. Esto ayudará a proteger su columna vertebral de lesiones mientras que simultáneamente se coloca en la posición más fuerte posible. 

El remo con mancuerna son un patrón de movimiento fundamental y son muy importantes para entrenar el crecimiento y la fuerza muscular equilibrada. Se puede realizar durante los ejercicios de espalda, los ejercicios de la parte superior del cuerpo, los ejercicios de tracción y los ejercicios de todo el cuerpo.

Una postura correcta es indispensable para el buen desarrollo de este ejercicio para espalda. El uso de la pole y la barra le da una gran versatilidad en la tensión y en el peso a escoger como en los distintos agarres ( de mas ancho a más estrecho) haciendolo muy compatible con cualquier programa de entrenamiento de espalda.

Numerosos músculos que componen la espalda requieren un trabajo específico y homogéneo para mejorar toda la silueta y evitar desproporciones antiestéticas: los músculos dorsales para ganar en anchura, los músculos lumbares para soportar cargas pesadas sin temor a lesiones, los trapecios, en la parte superior de la espalda, para equilibrar todo y forjar un físico homogéneo, el romboide para trabajar el grosor de la espalda,…

Ejercicios de espalda: El camino más rápido hacia una espalda fuerte y esculpida

Los músculos de la espalda están subestimados cuando se trata tanto de la función como de la apariencia. Los músculos de la espalda son iguales o incluso mayores en potencia potencial en comparación con el pecho, sin embargo, muchos de nosotros entrenamos el pecho mucho más. Mientras tanto, los bíceps son en su mayoría un «músculo de demostración» en lugar de un «músculo de ir», sin embargo, a menudo reciben más atención que el entrenamiento de la espalda.

Y eso es una pena, ya que la espalda es un grupo muscular clave para el movimiento funcional y atlético, además es una espalda bien desarrollada no sólo es atractiva, pero puede ayudar a darle un físico saludable y equilibrado. Echa un vistazo a la anatomía de la espalda a continuación, además de cómo entrenar con varios ejercicios de espalda.


¿Cómo ejercitar tu espalda?

El crecimiento de los músculos de la espalda requiere un esfuerzo diligente y disciplinado. Los ejercicios de espalda deben realizarse regularmente, una o dos veces por semana, con una dosis saludable de volumen, cargas moderadas y forma estricta. Los músculos grandes de la espalda pueden mover mucho hierro y los ejercicios son estables y relativamente seguros, en comparación con el entrenamiento del pecho o de los hombros. A menudo existe la tentación de añadir más peso del necesario, lo que puede ser contraproducente para conseguir que los músculos de la espalda crezcan.

«Cuando se habla de acondicionamiento físico general y fisicoculturismo, primero hay que centrarse en la técnica»

«Concéntrate en el músculo, no en el movimiento», es un dicho común en los círculos de entrenamiento. Los levantadores de pesas, los CrossFit’ers, los levantadores olímpicos y otros competidores son atletas basados en el movimiento. Quieren la carga más pesada posible para viajar del punto A al punto B.

Ese no eres tú. En lugar de eso, concéntrese en la sensación del músculo a medida que se mueve de una posición estirada a una contraída. A medida que las repeticiones se acumulan en cada juego, preste atención a la sangre que corre para hinchar los músculos abdominales. Imagina que puedes sentir los músculos reclutando cada fibra posible para la tarea. Una técnica limpia, un rango completo de movimiento y recuentos de repeticiones en el rango de 10 a 12 son las características del crecimiento muscular. No se ponga al día con la cantidad de peso que está moviendo.

 

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Ejercicios de espalda, incluyendo cómo diseñar un ejercicio de espalda

Cuando entras en tu gimnasio para el trabajo de espalda, ¿por dónde empiezas?

«Normalmente escojo cinco ejercicios diferentes para la espalda», dice Marshall. «Elijo dos movimientos hacia abajo, dos movimientos de remo, y un movimiento de espalda baja. Prefiero empezar con un ejercicio pull-down o un pull-up porque realmente calientan mis hombros y estiran mi espalda baja descomprimiéndola desde una posición colgante. Creo que es mejor que empezar con filas o callejones sin salida».

Esto es sólo un punto de partida, y los individuos pueden variar. Algunas personas pueden sentir más estímulo de las filas que de los tirones hacia abajo, y viceversa. Trate de hacer un entrenamiento completo de la espalda, pero también preste atención a cómo se sienten sus músculos. Concéntrese en los ejercicios que le permiten apretar los músculos en el punto de contracción máxima y mover la escápula hacia adentro y hacia afuera. Si eso significa que haces más tiradas que filas, que así sea.

Marshall tiene un consejo que se aplica a todos. Recomienda dejar los ejercicios de la parte baja de la espalda para el final de la sesión. Las filas y los callejones sin salida exigen estabilidad y apoyo de los músculos de la parte baja de la espalda. Si esos músculos ya están fatigados antes de sus series de filas de dobleces o callejones sin salida, lo más probable es que su forma se descomponga durante esos ejercicios. Esto no sólo es contraproducente para la formación de músculos, sino que también puede ser peligroso.

¿Como entreno mi espalda alta?

Cuando la mayoría de la gente piensa en los ejercicios de espalda, se concentran en los músculos lumbares para darles ese ancho deseable en la parte superior de una cintura estrecha, o en la parte inferior de la espalda para fortalecerse y evitar lesiones. Sin embargo, la parte superior de la espalda es de vital importancia para la salud de la espalda y la creación de un cuerpo hermoso.

Los músculos débiles de la parte superior de la espalda, combinados con los músculos apretados del pecho y los latidos por demasiada presión en el banco y muy poco entrenamiento de flexibilidad, llevan a una postura parecida a la de un cangrejo llamada cifosis. Esta postura cerrada no sólo se ve mal, sino que crea una carga más compresiva en la vértebra y puede eventualmente llevar a una lesión debilitante. (1, 2) (La cifosis empeora aún más si usted pasa su día de trabajo encorvado sobre una computadora.)

«El trabajo en la parte superior de la espalda es crucial para una buena postura y fuerza», dice Marshall. «Una postura incorrecta generalmente lleva a patrones de movimiento inapropiados.»

Una manera de determinar si su parte superior de la espalda necesita más trabajo, es ver si los callejones sin salida y las filas le tiran hacia adelante. Los deltas posteriores fuertes, los romboides y el trapecio inferior ayudan a mantener el pecho elevado durante esos movimientos, aliviando la tensión en la parte baja de la espalda.

Uno de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda es el estiramiento facial. Popularizado por los levantadores de pesas, cuyo deporte requiere que hagan mucha presión en el banco, los tirones faciales se pueden realizar tanto en los días de espalda como en los de pecho para asegurar el equilibrio entre el frente y la parte posterior del cuerpo.


Precaución

Cuando se trata de los músculos de la espalda, es casi imposible calentarlos demasiado. Cada entrenamiento debe comenzar con cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares generales y luego algunos ejercicios de peso corporal como saltar, gatear de oso, lagartijas, Supermans y brincos. Después de eso, pase unos minutos usando un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda. Este calentamiento prolongado también quemará algunas calorías. (Ya que no hay ejercicios específicos para la grasa de la espalda, usted debe lograr un déficit calórico diario para sacar a relucir la definición en sus músculos.

La siguiente fase del entrenamiento es lo que Marshall llama «preparación de movimiento», en la que se prepara el cuerpo para el tipo específico de movimientos que realizará en el entrenamiento. Debido a que tantos ejercicios de espalda dependen de la retracción de la escápula, él sugiere un ejercicio que entrena este movimiento específico. Siéntese en una máquina sentada con un mango de agarre ancho. Tire de la barra y lleve su torso a 90 grados para que haya tensión en el cable y sus brazos estén completamente extendidos. Ahora, practique la retracción de la escápula tanto como sea posible, pero sin doblar los codos. Lentamente, deje que el peso separe la escápula y luego vuelva a juntarla. Este es un movimiento muy corto, pero importante. Realice tres series de 15 repeticiones. Después de algunos juegos de luz de su primer ejercicio, usted estará listo para entrar en sus juegos de trabajo principales.

 

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