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Ejercicios y Entrenamiento de Espalda.

Ejercicios de espalda: El camino más rápido hacia una espalda fuerte y esculpida

Los músculos de la espalda están subestimados cuando se trata tanto de la función como de la apariencia. Los músculos de la espalda son iguales o incluso mayores en potencia potencial en comparación con el pecho, sin embargo, muchos de nosotros entrenamos el pecho mucho más. Mientras tanto, los bíceps son en su mayoría un “músculo de demostración” en lugar de un “músculo de ir”, sin embargo, a menudo reciben más atención que el entrenamiento de la espalda.

Y eso es una pena, ya que la espalda es un grupo muscular clave para el movimiento funcional y atlético, además es una espalda bien desarrollada no sólo es atractiva, pero puede ayudar a darle un físico saludable y equilibrado. Echa un vistazo a la anatomía de la espalda a continuación, además de cómo entrenar con varios ejercicios de espalda.


Anatomia de la Espalda

En espalda se ubican  algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Los tres músculos más significativos que tendrán el mayor impacto en su apariencia y sensación son los romboides, las espinas erectoras y el dorsal ancho, más conocidos como los “lats”. (Varios otros músculos pequeños pero importantes – como los redondos mayores, los redondos menores y el cuadrado lumbar – se estimulan durante el entrenamiento de los otros tres.

El Dorsal Ancho, que se traduce literalmente como “espalda ancha” del latín, son dos grandes músculos de forma triangular que se originan en la parte baja de la espalda, suben a través de las axilas y se insertan en la parte superior del brazo. Esta característica solidifica el lats como el único eslabón entre el complejo de la pelvis y los hombros.

Un atleta con lats bien desarrollados, como un boxeador profesional, logrará una forma simétrica de capucha de cobra cuando flexione este músculo. Los latidos son responsables de varios movimientos diferentes de los brazos, como la aducción (llevar los brazos hacia la línea media del cuerpo), la extensión (balancear el brazo detrás del cuerpo) y la rotación (cruzar los brazos a través del torso).

Estos músculos masivos, junto con los erectores lumbares y los glúteos máximos, son cruciales para los atletas porque ayudan en la desaceleración, así como en la estabilización con patrones de rotación a través del tronco. Por cierto, los ejercicios para los lats son el segundo mejor entrenamiento de bíceps que se puede hacer, ya que el movimiento de tracción activa los bíceps con cada repetición.

Los romboides son un músculo en forma de diamante de la parte superior de la espalda que se unen desde las vértebras torácicas a la escápula. Ellos son los principales responsables de retraer la escápula y tirar de ella hacia la columna vertebral. Escucharás la frase “retraer la escápula” constantemente en el contexto de los ejercicios de espalda, y por una buena razón. Los romboides débiles y flácidos pueden ser una de las principales causas de una mala postura y un aspecto poco atractivo de toda la parte superior del cuerpo.

Los infraespinosos (Illiocostalis, longisimus, grupo de la columna vertebral), también llamados a veces “erectores espinales”, están formados por tres músculos que corren verticalmente a cada lado de casi toda la longitud de la columna vertebral. Son responsables de extender la columna vertebral, por lo que son de vital importancia para mantener una buena postura, así como para proporcionar la estabilidad necesaria para recoger un objeto pesado del suelo. Por lo tanto, los ejercicios para la parte baja de la espalda son tan importantes en sus ejercicios para la espalda como sus dorsales y romboides.

Las infraespinosos bien desarrolladas crean una estética hermosa y poderosa. Son el músculo vanidoso favorito de los atletas más duros como los levantadores de pesas, los culturistas y los luchadores, que saben que los levantadores fuertes como cuerdas son el producto de años de trabajo duro.


¿Cómo ejercitar tu espalda?

El crecimiento de los músculos de la espalda requiere un esfuerzo diligente y disciplinado. Los ejercicios de espalda deben realizarse regularmente, una o dos veces por semana, con una dosis saludable de volumen, cargas moderadas y forma estricta. Los músculos grandes de la espalda pueden mover mucho hierro y los ejercicios son estables y relativamente seguros, en comparación con el entrenamiento del pecho o de los hombros. A menudo existe la tentación de añadir más peso del necesario, lo que puede ser contraproducente para conseguir que los músculos de la espalda crezcan.

“Cuando se habla de acondicionamiento físico general y fisicoculturismo, primero hay que centrarse en la técnica”

“Concéntrate en el músculo, no en el movimiento”, es un dicho común en los círculos de entrenamiento. Los levantadores de pesas, los CrossFit’ers, los levantadores olímpicos y otros competidores son atletas basados en el movimiento. Quieren la carga más pesada posible para viajar del punto A al punto B.

Ese no eres tú. En lugar de eso, concéntrese en la sensación del músculo a medida que se mueve de una posición estirada a una contraída. A medida que las repeticiones se acumulan en cada juego, preste atención a la sangre que corre para hinchar los músculos abdominales. Imagina que puedes sentir los músculos reclutando cada fibra posible para la tarea. Una técnica limpia, un rango completo de movimiento y recuentos de repeticiones en el rango de 10 a 12 son las características del crecimiento muscular. No se ponga al día con la cantidad de peso que está moviendo.


Diferencia entre el culturismo y el atletismo

Las diferencias entre los entrenamientos de espalda para los atletas en comparación con el tipo en el gimnasio que está buscando construir músculo son significativas, pero hay algunos crossover. Ambos tipos estarán haciendo ejercicios similares, pero aplicándolos de diferentes maneras. Así es como Marshall lo describe:

Tengo atletas haciendo estiramientos y remos, pero el volumen es más bajo porque hay mucho más en que trabajar para un atleta. Yo no tendría un día “sólo en el pasado” para un luchador de la MMA. Los atletas no deben hacer cinco movimientos diferentes durante cinco sets cada uno. Un atleta de atletismo no necesita 30 juegos de espalda. Para un culturista, sus principales prioridades son el tamaño y la proporción. Quieres entrenar una parte del cuerpo cada cinco días, explotarla y dejarla crecer. Para un atleta, todo tiene que volver al deporte. Usted no quiere preocuparse de que su espalda sea grande y masiva, usted quiere que sea funcionalmente fuerte.

La fuerza funcional es una ventaja para todos, no sólo para los atletas. Los ejercicios por debajo del progreso de ser en su mayoría los movimientos de aislamiento de estilo culturismo a la incorporación de más ejercicios compuestos que los atletas podrían utilizar. A medida que obtenga más experiencia y cree una conexión más fuerte entre la mente y los músculos, puede comenzar a usar ejercicios de fuerza funcional más complicados para ayudar a estimular los músculos que pueden haberse acostumbrado a los movimientos en el primer entrenamiento.

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Ejercicios de espalda, incluyendo cómo diseñar un ejercicio de espalda

Cuando entras en tu gimnasio para el trabajo de espalda, ¿por dónde empiezas?

“Normalmente escojo cinco ejercicios diferentes para la espalda”, dice Marshall. “Elijo dos movimientos hacia abajo, dos movimientos de remo, y un movimiento de espalda baja. Prefiero empezar con un ejercicio pull-down o un pull-up porque realmente calientan mis hombros y estiran mi espalda baja descomprimiéndola desde una posición colgante. Creo que es mejor que empezar con filas o callejones sin salida”.

Esto es sólo un punto de partida, y los individuos pueden variar. Algunas personas pueden sentir más estímulo de las filas que de los tirones hacia abajo, y viceversa. Trate de hacer un entrenamiento completo de la espalda, pero también preste atención a cómo se sienten sus músculos. Concéntrese en los ejercicios que le permiten apretar los músculos en el punto de contracción máxima y mover la escápula hacia adentro y hacia afuera. Si eso significa que haces más tiradas que filas, que así sea.

Marshall tiene un consejo que se aplica a todos. Recomienda dejar los ejercicios de la parte baja de la espalda para el final de la sesión. Las filas y los callejones sin salida exigen estabilidad y apoyo de los músculos de la parte baja de la espalda. Si esos músculos ya están fatigados antes de sus series de filas de dobleces o callejones sin salida, lo más probable es que su forma se descomponga durante esos ejercicios. Esto no sólo es contraproducente para la formación de músculos, sino que también puede ser peligroso.

¿Como entreno mi espalda alta?

Cuando la mayoría de la gente piensa en los ejercicios de espalda, se concentran en los músculos lumbares para darles ese ancho deseable en la parte superior de una cintura estrecha, o en la parte inferior de la espalda para fortalecerse y evitar lesiones. Sin embargo, la parte superior de la espalda es de vital importancia para la salud de la espalda y la creación de un cuerpo hermoso.

Los músculos débiles de la parte superior de la espalda, combinados con los músculos apretados del pecho y los latidos por demasiada presión en el banco y muy poco entrenamiento de flexibilidad, llevan a una postura parecida a la de un cangrejo llamada cifosis. Esta postura cerrada no sólo se ve mal, sino que crea una carga más compresiva en la vértebra y puede eventualmente llevar a una lesión debilitante. (1, 2) (La cifosis empeora aún más si usted pasa su día de trabajo encorvado sobre una computadora.)

“El trabajo en la parte superior de la espalda es crucial para una buena postura y fuerza”, dice Marshall. “Una postura incorrecta generalmente lleva a patrones de movimiento inapropiados.”

Una manera de determinar si su parte superior de la espalda necesita más trabajo, es ver si los callejones sin salida y las filas le tiran hacia adelante. Los deltas posteriores fuertes, los romboides y el trapecio inferior ayudan a mantener el pecho elevado durante esos movimientos, aliviando la tensión en la parte baja de la espalda.

Uno de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda es el estiramiento facial. Popularizado por los levantadores de pesas, cuyo deporte requiere que hagan mucha presión en el banco, los tirones faciales se pueden realizar tanto en los días de espalda como en los de pecho para asegurar el equilibrio entre el frente y la parte posterior del cuerpo.

¿Cómo te ejercitas la espalda en casa?

La siguiente lista de ejercicios contiene varios movimientos de poleas y muchos ejercicios con barra. ¿Significa eso que un entrenamiento de espalda tiene que ser realizado en el gimnasio? No, en absoluto.  Usted puede obtener un gran entrenamiento de espalda en casa con un par de mancuernas, o un conjunto de mancuernas ajustables.

Usted puede no ser capaz de golpear la variedad de ángulos que las máquinas en el gimnasio permiten, pero los ejercicios de espalda con mancuernas tienen sus propias ventajas. Un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Medicine mostró que realizar filas unilaterales (con un solo brazo) conduce a una mayor activación en ciertos músculos centrales en comparación con una fila de máquinas con dos brazos.

Ejercicios como la fila de renegados, el levantamiento de maletas, el levantamiento de un solo brazo rumano y la fila de un solo brazo pueden ayudar a fortalecer los eslabones potencialmente débiles de su cadena cinética. (Por ejemplo, sus latidos pueden ser lo suficientemente fuertes como para usar un cierto peso, pero si su núcleo es demasiado débil para sostenerlo en la posición de remar una barra pesada, sus músculos no recibirán la estimulación que necesitan para crecer). Esto conduce a una mayor capacidad para empujar cargas más pesadas, lo que a su vez conduce a un mayor desarrollo muscular.

Añadir un poco de entrenamiento unilateral a su entrenamiento de espalda podría ser justo lo que necesita, y es exactamente lo que obtendrá con un entrenamiento de espalda basado en pesas en casa.

Entrenamiento de Espalda 1

Deportesdeciudad demuestra una rutina de ejercicios de espalda altamente efectiva y segura que es perfecta para el elevador principiante e intermedio.

Pesos pesados no es la clave para tener músculos más grandes en la espalda. Recomendamos  usar una carga más ligera y concentrarse en una gama completa de movimientos, repeticiones lentas para aumentar el tiempo bajo tensión, y un énfasis en la contracción máxima de los músculos. Este consejo se aplica a los ejercicios de espalda para hombres o mujeres.

Ejercicios de espalda:

  • Remo Sentado — 4 x 10
  • Remo con barra agarre ancho — 4 x 10
  • Remo con Barra — 4 x 10
  • Pullover con mancuernas— 4 x 12–15
  • Remo con mancuernas —4 x 10,Seguido de superseries de peso muerto 4 hasta el fallo

Entrenamiento de Espalda 2

Esta rutina de ejercicios de espalda se basa en la primera sesión de entrenamiento, pero incluye ejercicios un poco más avanzados, incluyendo movimientos unilaterales, y una mayor dependencia de los ejercicios compuestos en lugar de los ejercicios de aislamiento.

Conjuntos de ejercicios

Remo con barra con agarre estrecho 4 10-12

Remo con barra agarre ancho con palma invertida 4 10-12

Remo Invertido 3 10

Remo con mancuernas- una mano 4 10-12

Peso muerto con pesas rusas 3 10

Hyperextension 3 15-20

Entrenamiento espalda III

Al igual que el segundo entrenamiento, este entrenamiento de espalda es un poco más exigente para todo el cuerpo. Estos ejercicios involucran no sólo los músculos de la espalda, sino también los del tronco, los glúteos y los tendones de la corva. Este entrenamiento también ayuda a desarrollar la “fuerza inicial”. La mayoría de los ejercicios aprovechan el reflejo del estiramiento, la energía que se almacena en un músculo contraído y luego se gasta para ayudarle a salir del agujero durante una postura en cuclillas o presionar la barra de su pecho en un banco de presión. Todos estos ejercicios comienzan en un punto muerto y ayudan a su cuerpo a desarrollar fuerza y potencia

Ejercicios de espalda :

  • Face-Pull — 3 x 15
  • Pull-Up — 3 x 10
  • One-Arm Pulldown — 4 x 10-12
  • Renegade Row — 4 x 10-12
  • Pendlay Row — 4 x 8-10
  • Deadlift — 3 x 8-10

Instrucciones para Ejercicios de Espalda:

Remo Sentado : Tome un accesorio de cable de agarre en V y sujételo a una polea de cable baja. Una vez que esté sentado, sostenga el mango a la distancia de los brazos frente a usted con las palmas de las manos frente a frente. Coloque la pila en un peso ligeramente más ligero de lo que usted cree que puede manejar. Tire de la manija hacia su línea media hasta que casi toque su estómago y traiga sus codos detrás de usted. Concéntrese en juntar la escápula y dejar que la espalda haga el trabajo en lugar de los brazos. Mantén la parte superior de la repetición durante dos segundos y aprieta los músculos. Lentamente regrese el peso hasta que sus brazos estén completamente estirados y repita.

Remo con barra agarre ancho: Conecte una barra de agarre ancha a la polea alta de una máquina desplegable de latas. Siéntese en la silla y coloque los rodillos de manera que presionen contra sus muslos. Sujete la barra con un agarre relativamente ancho, justo fuera de la curvatura de la barra. Sin sacudir la barra, llévela lentamente a la altura del pecho. Apriete el lats en la contracción máxima y permita que la barra regrese bajo control hasta que los codos tengan una curva de aproximadamente cinco grados. No deje que los brazos se extiendan completamente.

Opción Avanzada: Cuando esté demasiado cansado para llevar la barra hasta el pecho, bájela hasta el nivel de la cara durante unas cuantas repeticiones y luego hasta la parte superior de la cabeza durante unas cuantas más.

T-Bar Row: Cargue un extremo de una barra olímpica con placas de 25 libras. (El diámetro más pequeño de estas placas le dará un mejor estiramiento que el uso de las pesas más grandes de 45 libras. Coloque el extremo descargado en la esquina de una habitación, en un dispositivo contra minas terrestres o debajo del poste de una pesa. Tome un mango de agarre en V y deslícelo bajo el barril del extremo pesado de la barra, donde normalmente colocaría un collar. (Si su gimnasio tiene un banco T-Bar, su pecho hará contacto con las almohadillas de la estación. Mientras mantiene la espalda lo más recta posible, agáchese a la cintura hasta que su cuerpo esté casi paralelo al suelo. Sujete las asas en V de la barra en T. Encienda sus latidos, y, sin reclutar sus trampas, tire de la barra lo más cerca posible de su esternón, trayendo sus codos directamente detrás de usted. Apriete y mantenga esta posición durante un segundo antes de bajar el peso a la posición inicial.

Pullover con mancuernas: Acuéstese perpendicularmente sobre un banco plano con la parte baja de la espalda sobre el banco y los pies planos sobre el piso con las piernas flexionadas 90 grados. Sostenga una mancuerna a la distancia de los brazos por encima de la cabeza. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baje el peso detrás de la cabeza lo más que pueda para estirar los latidos. Piense en liderar con los codos en lugar de con las manos mientras lleva el peso hacia arriba hasta que esté por encima de su pecho. Muévase lentamente y concéntrese en el movimiento. Toma un poco de tiempo sentir este ejercicio.

Remo  inclinado: Sostenga una barra frente a usted con un agarre por encima de la cabeza y los brazos extendidos. Flexione ligeramente las rodillas y luego haga una bisagra en la cintura para que el torso se adelante hasta que esté casi paralelo al piso. Contrae con fuerza el núcleo y rema la barra hasta el ombligo, manteniendo la espalda plana y la mirada hacia delante. Baje lentamente el peso hasta que sus brazos vuelvan a estar completamente extendidos. Debido a que este ejercicio pone mucho estrés en la parte baja de la espalda, siéntase libre de usar un cinturón de pesas.

Opción Avanzada: Cuando termines un conjunto de filas dobladas, realiza un superconjunto de elevaciones a fallas, que podrían ser sólo 5-6 repeticiones. Realice este superset cerca del final del entrenamiento porque agotará rápidamente la parte baja de la espalda. Una vez que la parte baja de la espalda pierde su capacidad para mantener la rigidez y la estabilidad, puede hacer que otros ejercicios de la espalda mucho más difícil e incluso peligroso.

Remo Invertido:Coloque la barra de una máquina Smith, o coloque una barra en una rejilla eléctrica, a la altura de la cintura. Acuéstese en el suelo debajo de la barra y agárrela con un agarre por encima de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta, con su peso sólo soportado por los talones y colgando de la barra con los brazos extendidos. Levante el pecho hasta la barra tirando de la barra y colocando los codos detrás de usted. Para aumentar el grado de dificultad, realice este movimiento con los pies elevados en un banco o usando un TRX o un entrenador de suspensión en lugar de una barra.

Remo con agarre invertido: Conecte una barra de agarre ancha a la polea alta de una máquina desplegable de latas. Siéntese en la silla y coloque los rodillos de manera que presionen contra sus muslos. Sujete la barra con un agarre relativamente estrecho por debajo de la mano, de modo que las palmas de las manos estén de frente a usted. Sin sacudir la barra, llévela lentamente hasta aproximadamente el nivel del pecho. Apriete el lats en la contracción máxima y permita que la barra regrese bajo control hasta que sienta un fuerte estiramiento en sus lats y bíceps.

Remo con agarre V: Conecte un mango en V a una polea de cable alta y siéntese frente a ella de modo que cuando sujete el mango, sus brazos estén extendidos por encima de la cabeza. Coloque las rodillas debajo de la almohadilla. Manteniendo la parte superior del cuerpo erguida y el pecho hacia arriba, tire de la manija hacia abajo hasta que toque el pecho. Mantenga esta posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial.

Remo con  mancuernas en un brazo: Agarre una mancuerna con una mano y sostenga la otra mano sobre un objeto resistente como un banco o un estante para mancuernas. Inclínese para que su torso esté casi paralelo al piso.  Deje que la mancuerna cuelgue a la distancia de los brazos delante de usted. Manteniendo el codo cerca del cuerpo, suba la pesa hacia arriba y hacia atrás, hacia la cadera. Una vez que haya tirado del peso hasta donde pueda, apriételo y sosténgalo antes de bajar el peso a la posición inicial.

Hiperextensión: La hiperextensión es uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda. Colóquese en el banco de hiperextensión de manera que sus piernas queden bloqueadas pero su parte superior del cuerpo esté libre. Sostenga un peso a través de su pecho e inclínese a la altura de la cintura mientras trata de mantener su espalda lo más recta posible. Después de inclinarse lo más que pueda, concéntrese en activar los músculos de la parte baja de la espalda para volver a la posición inicial.

Pull-up: Un pull-up a la antigua es el mejor ejercicio de espalda sin pesas. Agarra la barra con una empuñadura más ancha que la de los hombros, pero cómoda. Deje que su cuerpo cuelgue a la distancia de un brazo. Encienda los latidos y levántese hasta que la barbilla esté a la altura de la barra. Trate de mantener esa posición por un segundo antes de bajar lentamente. Si no puedes hacer flexiones con tu peso corporal, usa una banda para que te ayude o practica “negativos:” empieza en la posición superior y baja muy lentamente. Si su peso corporal no es suficiente resistencia, use un cinturón con peso adicional colgando de él.

Jalon: Conecte un mango de agarre en D a la polea alta de una máquina desplegable de latas. Siéntese en el asiento y coloque los rodillos de manera que presionen contra sus muslos. Agarre la mano con un agarre neutro, de modo que la palma de la mano quede hacia el interior. Activa tu núcleo y mantén tus hombros rectos. Sin sacudir el mango, llévelo lentamente hasta aproximadamente el nivel de los hombros. No permita que su cuerpo gire de lado a lado. Apriete los lats en la contracción máxima y permita que el mango regrese bajo control hasta que sienta un fuerte estiramiento en sus lats y bíceps.

Remo Renegado: Ponte en posición de lagartija, con cada mano apoyada en el poste de una mancuerna que está aproximadamente a la anchura de los hombros. (Las mancuernas hexagonales son las mejores para este ejercicio ya que no ruedan.) Abre bien los pies para crear una base sólida. Reme alternativamente cada mancuerna hacia su torso. Lucha para mantener tu línea media estable y centrada flexionando tu núcleo. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral y la mirada en el suelo a unos pocos metros de usted. Para aumentar el grado de dificultad, añade una lagartija entre cada fila.

Remo Pendlay: Comience con la barra cargada en el piso. Agarra la barra con un doble agarre por encima de la mano y siéntate como si fueras a un callejón sin salida. La espalda debe estar casi paralela al suelo. Flexiona los latidos, aprieta el núcleo y prepárate para tirar. El tirón debe ser lo suficientemente fuerte como para sacar la barra del piso, pero no use las caderas para subirla. Manténgase firme y rasgue explosivamente la barra del piso y llévela a la parte superior del estómago. Deje que el bar se detenga por completo en el suelo y luego vuelva a prepararse para la próxima representación. Utilice un peso relativamente alto durante cinco a diez repeticiones.

Peso Muerto: Con una barra cargada en el suelo, agarre la barra con un agarre por encima de los hombros. Comience con la barra lo más cerca posible de sus espinillas. Con las caderas hacia abajo, la cabeza neutra y el pecho hacia arriba, empuje a través del piso con los pies mientras extiende las rodillas y las caderas para levantar la barra.

Peso muerto rumano: Sostenga una barra a través de sus muslos con un agarre por encima y los brazos extendidos. Doblar ligeramente las rodillas y girar hacia adelante en las caderas, bajando la barra casi hasta el suelo. Manteniendo esa misma ligera flexión en las rodillas, mantenga los músculos de la parte baja de la espalda contraídos y la columna vertebral en una posición neutral. Conduzca hacia el suelo con los talones mientras extiende las caderas hacia adelante y tira de la barra hacia atrás hasta la posición inicial.

Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row: Sostenga dos mancuernas delante de su cuerpo con los brazos extendidos. Dóblate ligeramente en las rodillas y gira hacia adelante en las caderas bajando las mancuernas delante de ti y casi hasta el piso. Desde allí, flexione los codos y reme las mancuernas hasta el torso y luego retroceda lentamente hacia abajo. Manteniendo la misma ligera flexión en las rodillas, active los músculos de la parte baja de la espalda a medida que extiende las caderas hacia adelante y vuelve a subir el peso hasta la posición inicial.

Face Pull: Conecte una cuerda a una estación de la polea fijada aproximadamente a la altura del pecho. Sujete ambos extremos de la cuerda con un agarre por encima de la cabeza. Retroceda y adopte una postura escalonada (un pie hacia adelante) para sostener el peso con los brazos extendidos. Doble las rodillas ligeramente para obtener una base estable. Retraiga las escápulas y tire del centro de la cuerda ligeramente hacia arriba y hacia su cara. Piensa en separar los extremos de la cuerda, no hacia atrás.


Precaución

Cuando se trata de los músculos de la espalda, es casi imposible calentarlos demasiado. Cada entrenamiento debe comenzar con cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares generales y luego algunos ejercicios de peso corporal como saltar, gatear de oso, lagartijas, Supermans y brincos. Después de eso, pase unos minutos usando un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda. Este calentamiento prolongado también quemará algunas calorías. (Ya que no hay ejercicios específicos para la grasa de la espalda, usted debe lograr un déficit calórico diario para sacar a relucir la definición en sus músculos.

La siguiente fase del entrenamiento es lo que Marshall llama “preparación de movimiento”, en la que se prepara el cuerpo para el tipo específico de movimientos que realizará en el entrenamiento. Debido a que tantos ejercicios de espalda dependen de la retracción de la escápula, él sugiere un ejercicio que entrena este movimiento específico. Siéntese en una máquina sentada con un mango de agarre ancho. Tire de la barra y lleve su torso a 90 grados para que haya tensión en el cable y sus brazos estén completamente extendidos. Ahora, practique la retracción de la escápula tanto como sea posible, pero sin doblar los codos. Lentamente, deje que el peso separe la escápula y luego vuelva a juntarla. Este es un movimiento muy corto, pero importante. Realice tres series de 15 repeticiones. Después de algunos juegos de luz de su primer ejercicio, usted estará listo para entrar en sus juegos de trabajo principales.


Reflexiones finales

Recuerda este mantra: “Concéntrate en el músculo, no en el movimiento”. En lugar del juego de perseguir números en la barra o en la pila de pesas, concéntrese en cómo cada ejercicio hace que sus músculos se sientan. Este es el mejor punto de referencia en su búsqueda de una mejor espalda.

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