Levantar pesas en su forma más pura es levantar algo y volver a ponerlo en su sitio. En pocas palabras, eso es un peso muerto. Es la simplicidad personificada y uno de los mejores movimientos de crecimiento muscular, fortalecimiento y mejora de la salud.
Realizado de manera segura, el peso muerto fortalecerá cada hueso de su cuerpo, desafiará cada músculo a través de su cadena posterior (todos los músculos que corren desde su cuello hasta sus talones) y pondrá a prueba su fuerza de agarre y estabilidad central hasta el máximo absoluto. Por esa razón, usted siempre debe comenzar con el peso adecuado, dentro de sus posibilidades, y aumentar el peso una vez que su técnica sea impecable.
El peso muerto es un gran ejercicio para incorporar a la rutina de entrenamiento y necesario sobretodo. Hoy en día en los gimnasios hay muchas personas adictas a los musculos «espejo» los de la parte delantera que son los que se ven cuando te miras- piense en el pecho, los abdominales y los cuádriceps – a expensas de los de la parte trasera del cuerpo, especialmente la parte baja de la espalda y los tendones de la corva. Hacerlo resultará en un físico desequilibrado y en discrepancias de fuerza significativas entre los grupos musculares sinérgicos que conducen a la lesión. Pero el levantamiento de pesas es el mejor remedio para esto, de acuerdo con la investigación publicada en el Journal Of Strength And Conditioning Research, porque el ejercicio de Peso Muerto trabaja toda la cadena posterior de músculos desde el cuello hasta los tendones de la corva, y activa más fibras musculares que hacer movimientos similares tales como levantamientos de barras hexagonales o levantamientos de glúteos. Los investigadores encontraron que la activación de los músculos isquiotibiales era un 28% mayor en el estiramiento de la barra sobre la variación de la barra hexagonal, y un 20% más alta que durante los levantamientos de los glúteos.
El Peso muerto y sus variantes también resultarán enormemente beneficiosos para cualquier persona que practique deportes. La activación que coloca en los tendones, glúteos y cuádriceps (si adopta una postura de sumo por ejemplo) es invaluable para las actividades que requieren fuerza explosiva en las piernas: rugby, fútbol y atletismo, por nombrar sólo tres. Estos músculos también son vitales en los deportes de resistencia como la natación, el ciclismo y la carrera. El peso muerto ayuda a mantenerlos fuertes y en perfectas condiciones, previniendo lesiones al mismo tiempo que aumenta significativamente su fuerza.
Como un gran levantamiento compuesto, también estimula a su cuerpo a liberar hormonas de crecimiento y testosterona, aumentando aún más su densidad ósea e hipertrofia muscular – así que despídase de no ser capaz de levantar su sofá para llegar al control remoto.
El Peso Muerto es uno de los tres ejercicios principales de cualquier plan de entrenamiento de fuerza debería tener, junto con las sentadillas y el press de banca. Con tantas variaciones para activar diferentes grupos musculares, es un gran fortalecedor – usted encontrará que progresa a través del peso bastante rápido. Activará muchas fibras musculares durante el movimiento
Musculos trabajados en el Peso muerto
- Glúteo Máyor
- Cuadriceps:
- Aductor : (Muslo interno)
- Isquiotibiales: (Parte superior posterior de las piernas)
- Erector de la columna: (parte baja de la espalda)
- Trapecio: (músculos de la parte superior del cuello)
Como hacer un Peso Muerto
- Con los pies apoyados en el suelo, doble las rodillas y agarre la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Tiene dos opciones de agarre: un doble agarre por encima o un agarre en reversa, donde una mano agarra la barra por encima y la otra por debajo. El agarre en reversa le permitirá levantar más peso. Siempre apriete la barra lo más fuerte que pueda, especialmente en los sets más pesados, antes de que la barra salga del piso.
- Si tiene problemas con el agarre, intente usar tiza o un agarre mixto (con una mano hacia adelante y la otra hacia atrás), lo que le ayudará a aferrarse a la barra para que pueda concentrarse en su forma.
- Mantenga la cabeza en posición neutra mirando hacia delante con los ojos fijos en un punto del suelo, a 2 ó 3 metros por delante de sus pies. Mantenga la barbilla levantada para que su cabeza permanezca en la mejor posición para levantar.
- Manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia adelante, levante la barra usando las piernas y moviendo las caderas hacia adelante. El deadlift debe ser un levantamiento rápido y poderoso usando las piernas y la fuerza de los glúteos. Suba lo más explosivamente posible.
- Intente mantener una columna vertebral fuerte desde el principio hasta el final de la elevación. Haga esto manteniendo el pecho en alto para evitar que el torso se encorve hacia adelante por encima de la barra.
- Los hombros deben permanecer ligeramente por delante de las manos hasta que la barra pase a la mitad del muslo, momento en el que se desea retraer los omóplatos para lograr un torso fuerte y estable.
- Tire de los hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento, luego baje cuidadosamente la barra hasta el suelo.
Consejos para realizar un Peso Muerto
El deadlift es uno de los mejores movimientos de todo el cuerpo para muscular y quemar grasa, pero sólo si lo haces bien. Utilice los consejos de los entrenadores de deportesdeciudad para maximizar su eficacia.
Mantenga su cabeza neutral
«Usted quiere mantener la cabeza en una posición neutral durante todo el ascenso». «Esto se consigue mirando hacia delante con los ojos fijos en un punto del suelo a unos dos o tres metros por delante de los pies. Y concéntrate en mantener la barbilla en alto para mantener la cabeza en la mejor posición para levantar».
Piensa en el pecho y los hombros
«Usted quiere mantener una columna vertebral fuerte desde el principio de la elevación hasta el final, y la mejor manera de lograrlo es mantener el pecho en alto para evitar que el torso se encorve hacia adelante sobre la barra». «Sus hombros deben permanecer ligeramente por delante de sus manos hasta que la barra pase a la mitad del muslo, momento en el que desea retraer sus omóplatos para lograr un torso fuerte y estable.»
Mantenga sus abdominales contraidos
Necesitas mantener su abdominales reforzados durante todo el movimiento para mantener la parte baja de la espalda arqueada y mantener todo su cuerpo fuerte y estable, especialmente cuando se trata de levantar cosas más pesadas. Concentra tus abdominales desde el principio para que estén tensos mientras te agachas para agarrar la barra. Cuando estés a punto de levantar la barra, respira profundo en tu vientre, aguanta la respiración y prepara tus abdominales con fuerza, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
Trata de moverte explosivamente
De pie con los pies separados a la anchura de los hombros, agarre la barra con las manos justo fuera de las piernas. Levante la barra moviendo las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Baja la barra bajo control – aunque una vez que te levantes con pesos muy pesados, está bien si la dejas caer en tu repetición final».
Desarrolle un agarre fuerte
Coloque los pulgares contra la parte externa del muslo y baje ambas manos hasta que toquen la barra. Esta es la posición ideal para tus manos. En cuanto a su agarre, tiene dos opciones: un doble agarre por encima o un agarre mixto, donde una mano agarra la barra por encima y la otra por debajo. El agarre mixto le permitirá levantar cosas más pesadas, pero asegúrese de cambiar de manos regularmente para evitar el desarrollo de desequilibrios musculares. Siempre asegúrese de apretar la barra lo más fuerte que pueda, especialmente en los juegos más pesados, antes de que la barra salga del suelo.
Cómo dominar el Peso Muerto
1. Prepárese para el éxito
«Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y la barra tocando tus espinillas. Comience con un agarre de doble mano con las manos ligeramente más separadas que los pies, pero cambie a un agarre inverso para cuando las pesas sean más pesadas».
2. Elevación en armonía
«Toma la tensión de la barra. Necesita tirar fuerte y rápido, pero nunca se lo quite o se arriesgará a sufrir lesiones. Mirando hacia adelante, exhale, luego respire hondo y conduzca sus talones hacia el piso, y empuje hacia arriba usando los músculos de la parte baja de la espalda y de las piernas para que la barra llegue a sus rodillas».
3. Accionamiento y bloqueo
«Asegúrate de que tus piernas se bloqueen y tu espalda se enderece al mismo tiempo. Una vez que esté recto, retraiga los omóplatos y mantenga la cabeza en alto, manteniendo la barra bajo control total. Luego invierte cada parte del movimiento para bajar la barra hasta el suelo».
Variaciones
- El Peso Muerto Estándar
- Peso Muerto en rack de sentadillas
- El Peso Muerto Sumo
- Peso Muerto rumano
- El Peso muerto del déficit
