Pull over en polea alta

¿Qué ejercicio es el Pullover en polea alta? El pull-over el polea alta es una variación de distintos pullovers ( mancuernas por ejemplo) que se enfoca principalmente en el trabajo de los músculos de la espalda ( principalmente el dorsal ancho) Aunque se trabaje principalmente el dorsal, también notaremos como ejercitamos el deltoides, triceps y biceps y la parte baja de la espalda.

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Los músculos de la espalda requieren una gran variación, por lo que utilizar distintos ejercicios así como diferentes ángulos ( variación de la apertura del agarre) maximizará en trabajo en los dorsales.

En este caso, usted realiza el movimiento de pie y mantiene los codos bloqueados todo el tiempo. El pullover entrena los dorsales a través de un largo rango de movimiento, y es útil para las personas que tienen problemas para sentir sus espaldas trabajando en ejercicios de pullover convencionales. Como resultado, es un gran movimiento para enfocarse en el desarrollo de los dorsales.

Para la mayoría de la gente, aislar el dorsal es una tarea difícil de lograr. Las dominadas, jalones… se convierten en ejercicios de brazo más que en ejercicios de dorsales. De la misma manera, a menos que seas domines y aisles tus movimientos, los movimientos de remo se enfocarán principalmente a la parte media de la espalda, no a la parte baja de la espalda.

Cómo hacer el Pullover con la polea alta

  • Paso 1: Use una barra o una cuerda añadíendola  a la polea alta de una estación de cable. Agarre un extremo de cada mano y mire hacia el frente
  • Paso 2: Agarre con la anchura deseada la barra ( Recomendamos no demasiado abierta, aproximadamente a la anchura de los hombros )
  • Paso 3: «Empuje» las costillas hacia abajo, meta el coxis abajo y sujete el núcleo. Su torso debe sentirse como una columna firme y sólida. Doble las caderas hacia atrás hasta que el torso esté en un ángulo de 30-45 grados.
  • Paso 4: Aléjese un poco de la estación para que sienta tensión en el cable y sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Usted debe sentir un estiramiento de los músculos de la espalda (los músculos a lo largo de los lados de la espalda). Ponga sus pies a la anchura de los hombros.
  • Paso 5: Lentamente baje los brazos hacia los lados en un movimiento de arco con los codos bloqueados, de modo que las manos queden alineadas con las caderas o justo detrás de ellas.
  • Paso 6: Invierta el movimiento lentamente para extender los brazos nuevamente.

El descenso del brazo recto también se puede hacer con una barra en forma de leva o con un accesorio de barra recta, pero la cuerda permite un mejor posicionamiento de los hombros y un rango de movimiento ligeramente mayor. Como resultado, obtendrá una mayor activación muscular. Si es posible, utilice dos sujeciones de cable en el mismo cable para que pueda utilizar un agarre más ancho y conseguir una contracción aún mayor en la posición final. Otra opción es usar una banda, que aumentará la tensión en el rango de movimiento final, ayudándole a obtener una mayor contracción en la parte inferior del movimiento.

En cualquier caso, es importante mantener los codos extendidos, ya que cualquier flexión hará que los tríceps se involucren y reduzca la participación de los dorsales.

¿Que músculos trabajamos con el pullover en polea?

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Grupo del músculo principal: Espalda

Músculos auxiliares: Deltoides

Otros grupos musculares : Tríceps

Ver: Músculos de la espalda

Beneficios de realizar el pullover polea alta.

  • Conexión mente-músculo mejorada. El pullover es ideal para personas que les cuesta el  sentir que los músculos de la espalda estan ejercitandose en los ejercicios tradicionales. Mantener los brazos estirados evita que la parte media de la espalda y los bíceps se apoderen del movimiento, para que pueda concentrarse en los músculos latinos que está tratando de trabajar más directamente.
  • Mayor rango de movimiento que los ejercicios habituales
  • Estabilidad mejorada para el peso muerto.
  • Es un ejercicio más funcional
  • El pullover con polea fortalece los dorsales de la misma manera que el jalón al pecho

¿Qué alternativas hay?

Si no dispone de una estación de cables o poleas, puede utilizar los siguientes sustitutos para obtener un efecto de entrenamiento similar.

  • Una mancuerna o un kettlebell. Recostarse en un banco y poner el peso desde detrás de la cabeza hasta por encima del pecho estirando los dorsales, pero también involucra el pecho y los tríceps hasta cierto punto, lo cual no es ideal si su meta es el desarrollo final del dorsal ancho
  • Pullover con cuerda. Esta combinación de tirar hacia abajo con la cuerda,  no proporciona el mismo aislamiento latente que el hacerlo con la barra donde estaremos más recto

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