Casi todos los corredores experimentados manejan su ritmo de acuerdo con la velocidad de la carrera y los tiempos de paso en cada kilómetro. Pero, ¿qué pasa con el corredor que todavía no tiene ningún marcador en la distancia? ¿A qué velocidad debemos empezar para evitar un exceso de velocidad al principio de la carrera? ¿Cuándo podemos acelerar? ¿Deberíamos intentar correr lo más regularmente posible?…Tantas preguntas que intentaremos responder
Para el corredor principiante de media maratón
¿Qué pinta tiene su primera media maratón?
En teoría, es posible obtener una estimación de su tiempo futuro en una media maratón, utilizando la siguiente fórmula:
Tiempo estimado de media maratón = Tiempo sobre 10 km x 2.2
En realidad, las cosas son menos simples. Al final, existen variaciones más o menos significativas dependiendo del nivel de entrenamiento del corredor, de su experiencia a lo largo de la distancia y del tiempo de carrera. Por lo tanto, es demasiado arriesgado tener en cuenta sólo esta estimación, sobre todo porque no todos los corredores tienen necesariamente un tiempo de referencia de 10 km. Para que el corredor descubra la distancia de la media maratón, es preferible elegir un indicador que sea más «seguro» y más fácil de controlar: la frecuencia cardíaca.
En este sentido, y para que el corredor sólo pueda utilizar el % de FCM para preparar su media maratón, todas las velocidades de trabajo se expresan en % de frecuencia cardíaca máxima (FCM) en el plan «acabar la media maraton» y en los dos planes que se pueden descargar directamente del libro de entrenamiento.
Gestione su primera media maratón en función de su frecuencia cardíaca
He aquí una estrategia de carrera que permitirá al corredor llegar a la meta sin riesgo de sobrevirar al principio de la carrera.
- Antes del comienzo: haga un trote lento de 10 minutos (65-75%FCM)
- 5 minutos antes de la salida: ir a la zona de salida
- De km0 a km5: fijado en 80%FC%.
- De km5 a km10: ajuste gradual al 90%FCM
- De km10 a km15: manténgase bien fijado en 90-92%FCM y trate de no exceder este límite.
- A partir del km 16: no se preocupe más por la frecuencia cardíaca y corra en función de sus sensaciones.
Una vez que se ha corrido esta primera mitad de maratón, el corredor tiene un tiempo de referencia en el que puede basar su trabajo a un ritmo específico durante los siguientes preparativos de media maratón.
Para el corredor experimentado en media maratón
A diferencia de los principiantes en la distancia, el corredor experimentado tiene un elemento importante que determinar, manejar su ritmo de media maratón durante el entrenamiento y la carrera: su récord en media maratón.
Para considerar su objetivo futuro en media maratón, el corredor debe partir de su récord y no tener un razonamiento del tipo «normalmente valgo tanto en media maratón», ya que sigue siendo una teoría sin certeza de que un día pueda conseguir este tiempo en carrera. Por lo tanto, es preferible partir de algo concreto, ya logrado, en lugar de fijar objetivos que son demasiado altos y pueden seguir siendo inaccesibles.
Para determinar su ritmo específico de media maratón, el corredor confía en su récord de carrera. Si el récord se ha roto, el siguiente objetivo será simplemente confirmarlo. Si, por el contrario, el piloto ha logrado este tiempo sin experimentar demasiada dificultad, puede revisar su objetivo ligeramente hacia arriba. Pero ten cuidado de no ser demasiado codicioso. Una ganancia de 3 a 5 segundos por kilómetro sería muy buena. Después de unos meses de rápido progreso al principio, ganar los segundos se vuelve más y más complicado después. Es mejor proceder por etapas que querer ser demasiado ambicioso y ver que tu ritmo disminuye significativamente una vez terminada la mitad de la carrera.
Una vez que haya establecido su objetivo, es importante que lo cumpla durante el entrenamiento y el día de la carrera.
Gestión del ritmo durante el entrenamiento
Durante la preparación, es importante permitir que el organismo se vuelva más económico y eficiente al ritmo deseado. Las sesiones de trabajo específicas de media maratón incluidas en los planes de entrenamiento de media maratón disponibles en el sitio están pensadas para este fin.
Durante sesiones específicas de media maratón, no trate de ir más rápido que el ritmo deseado. Respetar el ritmo, sobre todo si las sensaciones son buenas durante la sesión……
Para asegurarse de que el ritmo elegido es alcanzable durante la carrera al final de las sesiones de ritmo específicas, el corredor debe hacerse dos preguntas.
1 – ¿Habría podido hacer un esfuerzo extra de 15 minutos o 3000m a esta velocidad? El corredor no debe terminar la sesión agotado.
2 – ¿Se logró el 90% de FCM al principio, a mitad o al final de la sesión? Si se alcanza el 90%FCM muy temprano en la sesión (al final del primer esfuerzo), significa que el ritmo es probablemente todavía un poco demasiado alto.
Gestión de la velocidad durante las carreras
Más del 80% de los corredores salen demasiado rápido, desde los primeros metros de carrera, asegúrese de respetar el ritmo de trabajo durante los entrenamientos. A menos que esté buscando la victoria, no se deje llevar por el flujo de los corredores. Incluso se recomienda organizarse de tal manera que los primeros dos o tres kilómetros sean los más lentos de la carrera. De esta manera se evita cualquier exceso de velocidad al principio de la carrera y se puede captar con más serenidad el final de la carrera, más allá del km15. Muchos jinetes experimentados se beneficiarían de ello….
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