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Plan de entrenamiento media maraton

Plan de entrenamiento de media maratón: Plan 3 sesiones / 8 semanas

Para ayudarlo a prepararse para su próximo objetivo de medio maratón deportesdeciudad le ofrece este plan de entrenamiento para media maraton que le permite planificar un tiempo de 1h45, 1h50, 1h55 o 2h00 en un semi-maratón. maratón.

VMA: Velocidad máxima aeróbica

AS21: Ritmo de trabajo específico

Planea el objetivo de media maratón 1h45 – 1h50 – 1h55 – 2h00

Este plan es para corredores que ya tienen experiencia en 5 o 10 km y que están acostumbrados a practicar un trabajo de VMA. Para los corredores novatos de 5 y 10 km, se recomienda encarecidamente seguir el plan “para terminar la media maratón”. Es importante comenzar este tipo de preparación en un buen estado de “frescura” general. El corredor debe asegurarse de que se haya recuperado completamente de la preparación relacionada con su objetivo anterior.

Preparación al plan de entrenamiento

Si el ciclista desea participar en una carrera de “entrenamiento” (por ejemplo, 10 o 15 kms) durante su preparación de semi maratón, proceda de la siguiente manera

Antes de la carrera

1 – Eliminar la sesión en AS21 y la salida larga de la semana
2 – Programe una última sesión de VMA corto el miércoles a más tardar (por ejemplo: 2×8 a 10×30 “-30”)
3 – El resto de la semana – y hasta la carrera – programa solo para correr en resistencia fundamental

Durante la carrera

La competición que reemplazó la sesión específica y la salida larga (SL) planeada inicialmente en la semana, hace que los primeros 2 tercios de la carrera en AS21 y los últimos kilómetros a ritmo “libre”

Después de la carrera
1 – permita 2 a 3 días de descanso relativo (solo trote suave 45 min máximo)
2 – reanudar el programa de entrenamiento planificado

Lo ideal es programar esta carrera “preparatoria” (distancia de 10 a 15 km) de 1 a 2 semanas antes de los 10 km.

Atención !
Además de la resistencia básica (RB) y el trote a largo plazo (SL), todas las sesiones comienzan con una carrera de calentamiento de 25 a 30 minutos (70-75% de FCM) y finalizan con un trote de recuperación. 5 a 10 minutos de paso lento

El plan entramiento semi marathon

Trabajo de desarrollo general

Semana 1
RBFooting de 1 h à 65-75%FCM
VMA-105Footing 20-30 minutos seguido de 2 series de 8 veces 30 “-30” a 100-105% VMA con 3 minutos de recuperación entre cada serie.
SLSalida larga de 1h20 à 70-75%FCM
Semana 2
VMA-95Footing de 20-30 minutos seguidos por 2 series de 5 veces 400 m al 95% de VMA con una recuperación de 1 minuto entre 400 my 3 minutos entre cada serie.
RBFooting de 45 minutos a 1 h
SL-80/85Salida larga de 1h20 de los cuales 2 veces 10 minutos a 80-85% de FCM con una recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo
Semana 3
RBFooting de 1 h à 65-75%FCM
AS21Footing de 20-30 minutos seguidos de 3 veces 2000m a ritmo específico semi maratón y una recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo.
SL-80/85Salida larga de 1h30 de los cuales 2 veces 15 minutos a 80-85% FCM con una recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo

Semana alegre

Semana 4
EFFooting de 45 minutes
VMA-100Footing de 20-30 minutos seguidos por 2 series de 10 veces 200 m en 100-105% VMA con 30 segundos de recuperación entre 200 my 3 minutos entre cada conjunto.
SLSalida 1h20 a 70-75% FCM

Trabajo específico

Semana 5
EFFooting de 45 minutes
AS21Footing de 20-30 minutos seguidos por 3 veces 3000m a ritmo específico semi maratón y una recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo.
SL-80/85Salida larga de 1h30 incluyendo 2 veces 15 minutos a 80-85% FCM con una recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo
Semana 6
EFFooting de 45 minutos a 1 h
AS21Footing de 20-30 minutos seguidos por 4000m – 3000m – 2000m con un ritmo específico de semi maratón y una recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo.
SL-80/85 Salida larga de 1h40 de los cuales 3 veces 10 minutos a 80-85% de FCM con una recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo

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