DEPORTESDECIUDAD

UNETE A NUESTRA RED

Frecuencia cardíaca al correr

frecuencia-corredor
Frecuencia cardíaca al correr
Califa este contenido ahora 🙂

Frecuencia cardíaca al correr

Omnipresente en el campo del entrenamiento para correr, la frecuencia cardíaca es un excelente indicador del nivel de actividad de un corredor. Lo único que queda por hacer es descubrir todos sus mecanismos y cómo medirlos (FCM)

El corazón

Para llegar a los músculos, el oxígeno (O2) utiliza la sangre (glóbulos rojos) como medio de transporte, que circula en el cuerpo a través de una bomba: el corazón.

El corazón está formado por dos mitades independientes. Cada una está compuesta por dos cavidades que se comunican entre sí: una aurícula y un ventrículo. Las aurículas tienen paredes delgadas y reciben sangre de las venas; los ventrículos tienen paredes gruesas y empujan la sangre de vuelta a las arterias.

A – El lado izquierdo del corazón

La aurícula izquierda recibe sangre enriquecida con O2 de los pulmones. A medida que la aurícula izquierda se contrae, la sangre pasa a través del ventrículo izquierdo. El ventrículo a su vez se contrae y proyecta sangre a alta velocidad a través de una red de arterias, vasos y capilares para suministrar O2 y nutrientes a todo el cuerpo. Es esta contracción muscular la que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca. Cuando un individuo tiene una frecuencia cardíaca de 70 latidos por minuto, significa que el músculo ventricular izquierdo se ha puesto en contacto entre sí 70 veces en un minuto.

B – El lado derecho del corazón

La aurícula derecha recupera sangre cargada con dióxido de carbono (CO2) de diferentes partes del cuerpo. Al contraerse, hace que la sangre pase a través del ventrículo derecho. El ventrículo a su vez se contrae y envía la sangre a los pulmones, de modo que se elimina el CO2 y se vuelve a enriquecer con O2. Aunque independientes, estas dos partes del corazón tienen sus acciones coordinadas. La contracción de las diferentes aurículas y ventrículos se realiza en un orden preciso e invariable.

Gasto cardíaco

Durante el esfuerzo físico, los requerimientos de O2 aumentan. Debido a que el número de glóbulos rojos es fijo, se necesita otra manera efectiva y rápida de aumentar la cantidad de O2 que se lleva a las áreas deficientes. La solución está en el núcleo y sus características.

Con cada contracción de su ventrículo izquierdo, envía un cierto volumen de sangre por todo el cuerpo. Este volumen se denomina volumen de eyección sistólica. Un corazón que late a 70 latidos por minuto y tiene un volumen de eyección sistólica de 10 ml, circula 7 litros de sangre en un minuto.  Su gasto cardíaco es entonces de 7 litros. Para aumentar la cantidad de sangre enviada a los músculos, es necesario actuar sobre el volumen de eyección sistólica y/o la frecuencia cardíaca. Dado que la primera no puede modificarse significativamente, la solución consiste en aumentar la frecuencia cardíaca.

Frecuencia cardíaca (HR)

A través de mecanismos complejos, el corazón se mantiene informado de las necesidades de oxígeno del cuerpo. Está sujeto a 2 tipos de controles. Uno que le dice que se calme y otro que le pide que se mantenga activo. El HR al que late depende del ajuste de estos dos controles y de su propio ritmo inicial.

En caso de una mayor demanda de O2, aumenta el gasto cardíaco (al aumentar su HR). Cuando la cantidad de O2 alcanza el nivel requerido, entonces se estabiliza y permanece a esta velocidad del “motor”. Si la demanda de O2 vuelve a cambiar (hacia arriba o hacia abajo), entonces, gracias a los sistemas de control, reajusta su HR.

A menudo con el entrenamiento, los recursos humanos disminuyen con el esfuerzo (a la misma velocidad), así como en reposo. El corazón parece que ya no necesita latir tan rápido. Los estudios demuestran que con el trabajo de resistencia el volumen del corazón aumenta y con el trabajo de resistencia sus paredes se vuelven más gruesas. El volumen de sangre en el ventrículo aumenta y la fuerza de expulsión aumenta. Esta contracción muscular más poderosa también permite que el ventrículo se vacíe más completamente. Así que con cada contracción, el corazón entrenado puede enviar más sangre (hasta el doble) a una frecuencia más alta que un corazón no entrenado.

La FC maxima

El HR aumenta con la necesidad de O2. Ahora hay una etapa en la que ya no progresa, a pesar de que la demanda de O2 sigue siendo elevada. El corredor alcanza entonces su máxima velocidad. Este HR máximo es específico para cada individuo y disminuye gradualmente con la edad. El entrenamiento no puede modificarlo.

Determination de la FCMAX

A -A partir de fórmulas estadísticas por edad

La fórmula más conocida y sencilla es: FC max = 220 – edad. Esta fórmula no es fiable. Se basa en un sistema medio, se basa en datos dispersos (por ejemplo, a los 40 años un corredor puede tener una HR máxima de 200). Como la HR máxima es un indicador muy útil para el entrenamiento, el corredor no puede estar satisfecho con esta aproximación.

B – Haciendo un esfuerzo

Este tipo de esfuerzo está reservado para atletas entrenados, o personas sanas que no tienen contraindicaciones para la práctica del esfuerzo intenso. Porque el objetivo es crear una fuerte demanda de O2. Para hacer frente a ello, el corazón se ve obligado a latir al máximo para satisfacer las necesidades. Se puede utilizar una prueba progresiva como la que se utiliza para evaluar el vma del corredor. Al final de la prueba, la FC del corredor corresponde a su FC máxima.

Un entrenamiento que impone grandes exigencias al sistema aeróbico también permite alcanzar este máximo de RRHH. Basta con terminar la sesión o el trote rápido con una aceleración muy sostenida durante más de un minuto.

C – Ejemplo de una sesión que se puede utilizar

La idea es utilizar una prueba de esfuerzo progresivo que dure bastante tiempo, para que la FCM tenga realmente tiempo de aumentar y acercarse lo más posible al FCM. Los ejemplos que se dan a continuación no son exhaustivos

Empieza con 20 minutos de jogging al 70-75% del FCM “supuesto” y luego continúa sin parar en ninguno de los dos:

– aumentar su velocidad de marcha en 0,5 km/h cada 2′ hasta que ya no pueda acelerar.
– aumentar su velocidad de marcha en 0,5 km/h cada 500 m hasta que ya no pueda acelerar

Al final del último nivel alcanzado, la frecuencia cardíaca alcanzada estará muy cerca del FCM.

D- Durante una carrera

La forma más sencilla de determinar el FCM sigue siendo medirlo durante una competición de 5 ó 10 km, ya que a lo largo de sus distancias los esfuerzos combinan duración e intensidad. A menudo ocurre que al final de las carreras, los corredores superan el valor CE que suponían que era su FCM. Para ello, es necesario, obviamente, equiparse con un cardiofrecuencímetro para registrar la frecuencia cardíaca y para que el corredor se entregue al 100% de sus capacidades en el último kilómetro.

E – Medición de RRHH

El método más sencillo y fiable es utilizar un pulsómetro. Con este tipo de dispositivo, el corredor conoce su verdadero HR en todo momento. (unos 70€ para un pulsómetro con funciones básicas)

Para aquellos que no tienen este tipo de dispositivo, todavía existe la medición manual. El lugar recomendado para practicarlo es el cuello, ya que permite una mejor medición en caso de FQ alta. Al colocar el pulgar y el índice a cada lado de la garganta, se perciben pequeñas pulsaciones (onda de presión en la arteria carótida), lo único que queda es contarlas para conocer su frecuencia cardíaca. Generalmente el cálculo se realiza en 6, 10 ó 15 segundos. Entonces es suficiente multiplicar el número por 10, 6 o 4 para obtener el HR. Pero este tipo de medición está sujeto a muchos errores y aproximaciones. Por ejemplo, un error de conteo de un pulso durante 6 segundos da como resultado una desviación de 10 pulsos en la FC medida. Los errores suelen oscilar entre 10 y 30 latidos por minuto cuando la frecuencia cardíaca es alta.

Algunas pautas útiles

Hasta 75%FCM: confort respiratorio total. Posibilidad de hablar sin problemas mientras se ejecuta.

80%FCM: Respirar siempre es fácil. Empiezan a aparecer la respiración y la ventilación.

85%FCM: La respiración sigue siendo fácil, pero la ventilación está más presente. El corredor ya no puede chatear continuamente.

Atención, el 85%FCM es de fácil acceso. Con este nivel de intensidad, los corredores están convencidos de que todavía tienen una resistencia fundamental. Error, porque ya hacen trabajo cualitativo (85% corresponde aproximadamente al ritmo del maratón…)

Bibliografía

Correr en armonía – Cyrille Gindre, edición Volodalen, 2005

Fisiología y metodología del entrenamiento – Véronique Billat, edición De Boek, 2ª edición, 2003

POSTS RELACCIONADOS

FASE ADAPTACION RUNNING FASE ADAPTACION RUNNING La fase de adaptación Después de una pausa de varias semanas, es necesario programar una fase de reinicio gradual. He aquí c...
Para empezar a correr con seguridad Para empezar a correr con seguridad Con el fin de ayudarle a iniciar o reanudar una actividad en el running, deportesdeciudad le propone un programa ...
CORRER EN LA PLAYA Correr en la playa Correr con la vista al mar es uno de los ejercicios más refrescantes y vigorizantes de momento. Debido a que, el olor, el sol y la...
Sesión de resistencia básica – Salidas larga... Sesión de resistencia básica - Salidas largas Trabajar con una resistencia fundamental es esencial para cualquier forma de progreso a lo largo del ti...




se el primero en comentar

Dejar un comentario

Tu correo no será publicado.




4/TpklCnMSGicMAWfvuoTsV-HVoQ2G-OUu9LbNNVScOiE