Las agujetas que son y como las evitamos

agujetas
Las agujetas y los  dolores musculares son la consecuencia lógica y casi sistemática de la reanudación de la actividad física o del esfuerzo más intenso de lo habitual. Pueden afectar tanto a principiantes como a atletas experimentados. ¿Cómo deshacerse de ellos y evitar que vuelvan para estropear la próxima sesión de deportes?

¿Qué son las agujetas?

El dolor en el cuerpo es un dolor muscular difuso que ocurre después de un ejercicio intenso o inusual. También se llama dolor muscular de DOMS y se retarda el dolor muscular inicial (literalmente, “manifestación muscular dolorosa retrasada”). Por lo general, aparecen 12 horas a 48 horas después del esfuerzo y persisten alrededor de 5 días con dolor paroxístico (es decir, en su máximo) a las 24-48 horas.

Las agujetas y molestias corresponden a dolores musculares, muy a menudo de origen benigno, que siguen al ejercicio físico. Se manifiestan por el dolor o la sensación de rigidez en los músculos que se han ejercitado

¿Cómo y por qué aparecen?

Las agujetas aparecen con mayor frecuencia después los esfuerzos prolongados, cuando, por ejemplo, se solicitan los músculos durante varias horas, durante los esfuerzos intensos o después de la reanudación de la actividad física, después de un largo período de inactividad, pero también cuando hay un calentamiento insuficiente o un entrenamiento deficiente.

Por otro lado, una hidratación insuficiente también puede provocar el desarrollo de dolores y agujetas.

El mecanismo de aparición del dolor muscular es poco conocido, pero varias teorías evocan las microlesiones de las células musculares, la respuesta inflamatoria en respuesta al daño a las células musculares o la estimulación de las terminaciones nerviosas mecánica y químicamente a través del daño muscular. El tipo de contracción muscular que más probablemente cause dolor muscular radica en los ejercicios excéntricos que consisten en la contracción voluntaria del músculo durante su alargamiento: fisicoculturismo, fortalecimiento muscular …

¿Cómo prevenir las agujetas?

No hay un método estandarizado para prevenir las agujetas sin embargo, estirar previamente y posteriormente al desarrollo de la actividad, disminuye la intensidad del dolor.

Realizar un calentamiento adecuado para la actividad a desarrollar. Primero activaremos el sistema cardiovascular para mejorar el flujo de la sangre a todo el cuerpo, y posteriormente haremos un ejercicio más analítico con la actividad que vamos a desarrollar (parecido al ejercicio final pero con menos intensidad).

También tiene efectos positivos movilizar los músculos con sacudidas suaves durante la realización del ejercicio para favorecer la circulación sanguínea y concluir con frio local (ducha, hielo…) así como un aumento progresivo del entrenamiento y preparar las fibras musculares para posteriores intensidades.

¿Cómo prevenirse de  los dolores?

Antes que nada, es esencial calentar e hidratar. Luego, el masaje de fisioterapia post ejercicio es de interés siempre que dure al menos 20 minutos y se realice hasta 2 horas después del ejercicio. Aunque su efectividad real en la recuperación de tejido es controvertida, el beneficio subjetivo que sienten los atletas a nivel de 24 y 48 horas es más favorable a esta práctica.

La crioterapia de cuerpo entero (CCE), que consiste en pasar unos minutos en una habitación fría (-110 ° C) en la fase de recuperación, también tiene un efecto sobre el dolor que se siente en los 4 días posteriores al esfuerzo, pero no es realmente accesibles. Finalmente, los ejercicios excéntricos de baja intensidad son la mejor manera de prevenir los DOMS ya que permiten que el músculo se adapte a las limitaciones. En otras palabras, cuanto más entrenes, menos sufrirás dolores de cuerpo.

El dolor por agujetas cuando haces un ejercicio nuevo o más intenso son prácticamente inevitables

Como quitar las agujetas

Para aliviar el dolor de los cuadriceps, el cuello, los abdominales, pecho… se recomienda baño caliente, estiramientos, masaje e incluso analgésicos.

El dolor es intenso de 24 a 48 horas después del esfuerzo. Mientras tanto, para relajar los músculos, puedes tomar un baño caliente y realizar ligeros masajes en las zonas doloridas. También se recomienda encarecidamente beber agua durante todo el día, optando por alimentos ricos en vitaminas y potasio como los plátanos o los frutos secos.

Frio y Calor

Se recomienda para aliviar las agujetas aplicar Frio ( durante 20 min, 3-4 veces al día) durante las primeras 24 horas desde la aparición de los primeros síntomas. Después de pasadas las 24 horas se recomienda la aplicación de calor con un ligero masaje ( diatermia)

Masaje para quitar las agujetas

dolor por agujetas

El masaje para aliviar los afectos musculares se practica desde hace mucho tiempo, pero, paradójicamente, sigue siendo muy controvertido en la atenuación de los dolores. Algunos estudios han demostrado que aumenta ligeramente la circulación venosa superficial, pero sin demostrar un impacto real en la reducción duradera del dolor. Además, cuando se masajea el área dolorida, las fibras sensoriales lo perciben y transmiten la información de contacto al cerebro. Durante un corto tiempo, el cerebro ya no recibe el mensaje de inflamación y el dolor disminuye. Es el mismo mecanismo que cuando rascas una picadura de mosquito. Desafortunadamente, el dolor se reanuda tan pronto como termina el masaje.

Un cambio en el metabolismo
En los últimos tiempos, sin embargo, la investigación científica ha demostrado que el masaje probablemente no carezca de interés terapéutico. En febrero de 2012, investigadores canadienses revelaron que el masaje causa cambios metabólicos significativos en el músculo. Los mensajes mecánicos entregados gracias a los masajes hacen que ciertas proteínas modifiquen su estructura química e inducen una cascada de eventos biológicos, de los cuales la activación de genes. El equipo de investigación notó notablemente la modificación de 9 genes diferentes implicados en la reducción de los mecanismos de inflamación.

Este no es el único descubrimiento: de acuerdo con los resultados de este estudio, el masaje promovería la creación de mitocondrias, estructuras celulares involucradas en el manejo de la energía. Este aumento en el número de mitocondrias dentro de la célula permitiría una mejor curación de las microlesiones musculares: cuanto más aumente la cantidad de mitocondrias, más eficaz será la maquinaria de energía y mejor será la recuperación muscular. Si el estudio muestra que un masaje de 10 minutos es suficiente para cambiar el metabolismo, queda determinar la dosis óptima: ¿cuánto tiempo después del esfuerzo? De qué manera ? Cuanto tiempo ? Profundo o superficial?

El efecto psicosomático
Además de estos efectos biológicos aún mal entendidos, el masaje tendría un fuerte impacto psicológico. Los atletas también están exigiendo estas prácticas2, no solo porque son agradables, sino porque afectan la percepción de su cuerpo y su diagrama corporal3. Un estudio4 realizado en clubes profesionales mostró que los atletas dieron mucho crédito a los masajes en la recuperación muscular. Entonces, incluso si los estudios no son unánimes sobre este tema, el masaje parece ser una técnica aceptable para aliviar el dolor (siempre que no sea demasiado agresivo). ¡El pretexto para obtenerlo es, en todo caso, honorable!

Analgésicos, ineficaces contra dolores corporales

Por extraño que parezca, los medicamentos para el dolor (analgésicos, analgésicos) parecen tener poco efecto sobre las agujetas, o incluso ningún efecto. Muchos estudios han analizado su efectividad y la mayoría de ellos muestran que estas sustancias son comparables con el placebo, especialmente con los analgésicos más comunes (ibuprofeno, paracetamol y aspirina). Peor aún, reducirían el crecimiento muscular al impedir el proceso de reparación de las microlesiones. Un estudio sobre conejos ha demostrado que tomar flurbiprofeno, un antiinflamatorio, después de un ejercicio que induce dolores musculares, debilitó los músculos.

Preguntas Frecuentes sobre las agujetas

¿Deberíamos suspender sus actividades físicas y deportivas (APS) por la duración de los dolores?

Es aconsejable moverse, practicando un deporte suave, ya que los dolores desaparecen más rápidamente cuando los músculos se ponen en movimiento. Caminar, estirarse y montar en bicicleta, practicados con moderación, son deportes recomendados. Sin embargo, antes de reanudar la actividad física más intensa, espera a que los dolores hayan desaparecido.

Las agujetas suelen acompañarse de una pérdida de fuerza muscular, una disminución de la propiocepción (la percepción del cuerpo en el espacio) y amplitudes articulares, y en ocasiones la aparición de un ligero edema local. Los días posteriores a su aparición tienen, por lo tanto, un riesgo potencial de lesión. Por lo tanto, es importante no imponer demasiado esfuerzo en el músculo ya dañado para no aumentar sus lesiones. No es necesario, sin embargo, detener su APS por la duración de los dolores. Simplemente elija una actividad no traumática para irrigar adecuadamente los músculos.

¿Qué tiene que ver el ácido láctico con esta historia?

Una idea aceptada es que los dolores se deben a la acumulación de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, si esta acidosis puede ser responsable del dolor durante o justo después del esfuerzo, el ácido láctico se elimina del tejido muscular dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio, por lo que no es absolutamente responsable de las agujetas corporales.

¿Qué tal el estiramiento?

Son importantes porque tienen la ventaja de mejorar el rango de movimiento, el estiramiento previene la aparición de dolores y disminuye los síntomas.

¿Es efectivo el famoso baño de sal caliente?

La sal no tiene ningún beneficio comprobado en esta área y el calor incluso se evita porque en caso de daño muscular puede causar sangrado. Si tienes la suerte de vivir cerca del mar o del océano, es mejor dar un paseo en el agua fría justo después del esfuerzo. De lo contrario, siempre podemos tomar un buen baño de hielo!

Se debe principalmente a que la fibra del músculo que estamos trabajando no es suficientemente fuerte o entrenada y no es capaz de asimilar la carga de actividad a la que le hemos sometido o que estamos haciendo ejercicios que no hacemos habitualmente. Esta microrrotura se produce de manera aleatoria, pudiéndose ver más afectadas las zonas de unión con las articulaciones y tendones.
Aunque pueden causar alarma, es una respuesta habitual al esfuerzo inusual y es parte del proceso de adaptación del entrenamiento, que podrán desaparecer en las siguientes 48- 72 horas dependiendo del grado y el número de microrroturas producidas.

¿Beber agua con azucar elimina o previene las agujetas?

No hay fundamento científico para la  afirmación de este mito tan extendido popularmente. Ni antes del ejercicio previene la aparición de agujetas ni después del ejercicio hace que desaparezcan antes.

 

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