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Giros Rusos – Russian Twist

Giros Rusos – Russian Twist

Los Giros Rusos o Russian Twist es un ejercicio enfocado en los abdominales oblicuos.

El Russian Twist es un ejercicio que fortalece la pared abdominal, especialmente los músculos oblicuos. Tenga cuidado de hacerlo bien, sin embargo, para evitar el dolor de espalda.

El giro ruso, o rotaciones rusas, es un ejercicio que consiste en realizar rotaciones de busto a partir de una posición sentada, los pies separados. Estos movimientos fortalecen los abdominales, especialmente los músculos oblicuos externos del abdomen.

¿Qué músculos se usan durante este ejercicio?

Cuando se hacen torceduras rusas, los músculos oblicuos externos del abdomen son los primeros que se tensan. En segundo lugar, como no es posible aislar completamente los oblicuos, el músculo recto abdominal también participa en el movimiento.

Los oblicuos tienen por función la rotación del tronco. Como músculos laterales superficiales del abdomen, los oblicuos son visibles a través del entrenamiento de volumen, junto con una dieta adaptada.

Por último, la posición adoptada en Russian Twist implica un esfuerzo de revestimiento de los músculos abdominales y lumbares.

El twist ruso es un gran clásico en el entrenamiento con pesas para fortalecer sus abdominales. Este ejercicio permite, ciertamente, muscular sus oblicuos para una correa abdominal más fuerte, pero en cuanto al hecho de borrar sus abultamientos o de refinar su tamaño, no es nada de eso! La razón es simple: la pérdida de grasa localizada no existe.

Si desea afinar su tamaño o borrar sus michelines, tendrá que confiar en su entrenador deportivo para la implementación de un programa deportivo más completo, asociado a un seguimiento nutricional personalizado.

El Twist Ruso te permitirá fortalecer los abdominales y “dibujarlos”, haciendo que tus oblicuos aparezcan, si y sólo si, tu porcentaje de masa grasa está por debajo del 12%.

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La técnica de la realización de los Giros Rusos

Clásicamente, el Twist Ruso se realiza con el pecho inclinado hacia atrás a 45°, y los pies ligeramente levantados del suelo. Por lo tanto, mientras mantiene el equilibrio, tendrá que girar las manos a ambos lados de las caderas.

No es raro ver a los practicantes haciendo este ejercicio mal. De hecho, para fortalecer sus abdominales, no debe simplemente mover los brazos de izquierda a derecha. El movimiento debe iniciar una verdadera rotación controlada del busto, pero sobre todo una contracción voluntaria de la pared abdominal. En cada repetición, debes sentir tus oblicuos trabajando.
Para hacer bien este ejercicio, tómese el tiempo para hacer bien cada rotación colocando su espalda correctamente.

 🙂 NO TE QUEDES AQUÍ:   ➡ IR AL LISTADO COMPLETO DE EJERCICIOS ABDOMINALES.

Variaciones del giro ruso

Hay muchas variantes, más o menos eficaces y más o menos aconsejables del giro ruso. Para preservar su salud y ganar en eficiencia, evite bloquear sus pies bajo un soporte fijo. También evite rotaciones de pie con una barra sobre sus hombros.

giros-rusosEntre las variantes posibles, puede mantener los pies en el suelo para ganar estabilidad, utilizar un lastre ligero (mancuerna, pelota medicinal…), o estirar los brazos de rotación.

En caso de dolor en la parte baja de la espalda, es imperativo detener el ejercicio para encontrar la fuente del problema. No dude en buscar los servicios de un entrenador deportivo personal, que puede ayudarle a corregir su postura o dirigirle hacia un ejercicio más seguro para aumentar sus abdominales.

Consejos para fortalecer los músculos abdominales

Para fortalecer adecuadamente la pared abdominal, debe variar los ejercicios abdominales. He aquí algunas ideas:

Fortalezca sus abdominales con cargas: crujido de polea alto.
Fortalezca sus abdominales hasta el peso corporal: Russian Twist, crunch, crunch rotation.
Abolladura de los abdominales profundos: Tablero, tablero militar, plancha lataral
Trabaje en sentido transversal para lograr un estómago más plano

 

Giros Rusos – Russian Twist
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