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Crunch con Polea alta

Crunch con Polea alta

El crunch es realizado en la polea alta es un ejercicio muy eficaz para trabajar la correa abdominal. Consiste en enrollar el busto hacia delante tirando de la polea, que reproduce el movimiento del clásico crujido, pero verticalmente.

La polea proporciona una resistencia lineal, que es muy útil para mejorar la congestión y la famosa sensación de quemazón. El crujido de la polea alta es también práctico porque permite un lastre fácil.

En este sentido, se dirige especialmente a los profesionales avanzados. Por otro lado, no es recomendable para principiantes porque es necesario saber cómo contraer sólo los abdominales para mover la carga. No se trata de tirar del cuello o de los hombros.

Músculos dirigidos

El crunch de  polea alta se dirige principalmente al recto del abdomen grande acortando su inserción en el esternón. En segundo lugar, este ejercicio también requiere los oblicuos y el serrato anterior.

crunch-con-polea

Ejecución del ejercicio

  • Arrodíllese debajo de una polea alta con la cuerda como accesorio.
  • Sujete el accesorio del cable y bájelo hasta que coloque las manos junto a la cara.
  • Flexione ligeramente las caderas y permita que el peso se extienda sobre  la parte baja de la espalda. Esta será su posición de partida.
  • Con las caderas inmóviles, flexione la cintura mientras contrae los abdominales y lleve los codos  hacia la mitad de los muslos. Exhale mientras realiza esta parte del movimiento y mantenga la contracción por un segundo.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial mientras inhala. Consejo: Asegúrese de mantener una tensión constante en los abdominales durante todo el movimiento.
  • Además, no ponga un peso tan pesado que la parte baja de la espalda realize trabajo.
  • Repita  la cantidad recomendada de repeticiones.
  • Variaciones: Usted puede realizar este ejercicio con un mango en su lugar para que pueda concentrarse en cada lado de los abdominales por separado realizando el ejercicio a un lado.

Respiración

La respiración se realiza exhalando durante el descenso, durante el enrollamiento e inhalando durante el ascenso.

Indicaciones de seguridad

Para que el ejercicio sea efectivo y seguro, es importante entender que son los abdominales los que funcionan, no el cuello, los hombros o los flexores de la cadera. El movimiento se practica acercando el esternón al pubis gracias a un enrollamiento del busto y no a una flexión de las caderas. Si no sigue este consejo, los músculos flexores de la cadera se fortalecerán en detrimento de los abdominales. A largo plazo, esto puede causar dolor de espalda.

Errores comunes:

1. Ir demasiado rápido: Mover el peso hacia arriba y hacia abajo no creará tensión en los abdominales y puede provocar lesiones cuando se invierte la dirección en la parte superior del movimiento. La parte baja de la espalda será la más afectada por el estrés.

2. Usar demasiado o muy poco peso: Use muy poco peso y no obtendrá nada de ello; incluso puede caerse. Use demasiado peso y tendrá que usar el impulso para que el peso se mueva y estará haciendo un esfuerzo en la parte baja de su espalda en lugar de trabajar sus abdominales.

3. No mantener la contracción: La mejor parte de este ejercicio es la contracción. Apriete todo lo que pueda de la contracción en la parte inferior.

4. Flexión en las caderas no en la parte superior del abdomen: Flexionar las caderas hará que los flexores de la cadera funcionen. Esfuércese por doblarse en la parte superior del abdomen para trabajar el abdomen.

crunch-encogimientos-en-polea¿Como realizar el ejercicio del crunch en polea?

El agarre de la cuerda puede variar. Puede agarrarlo con las manos por encima de la cabeza, pero también con las manos a cada lado de la cabeza. También se puede sostener en frente de su pecho. Es decir, cuanto más alta sea la cuerda, más difícil será el ejercicio.

También puede practicar el ejercicio poniéndose de pie de frente a la polea, en lugar de boca arriba.

Colocándose a una ligera distancia de la polea, se beneficiará de una mayor amplitud para enrollarse sobre sí mismo. Tenga en cuenta que una amplitud total no es necesaria para que el ejercicio sea efectivo, aunque es posible moverse de una posición vertical del busto a una posición horizontal.Finalmente, para aumentar la dificultad del ejercicio, simplemente agregue peso a la polea.

Variantes

Es posible apuntar a los oblicuos practicando un movimiento bastante similar. La salida es la misma pero, en lugar de rodar recto, tienes que llevar uno de tus codos a la rodilla opuesta.

El crunch de polea para  oblicuos es esencial para un desarrollo completo de su correa abdominal. Sin embargo, si su objetivo es obtener una cintura delgada, tenga cuidado de no cargar demasiado pesado, lo que podría engrosar su cintura.

Por el contrario, si usted es un atleta cuyo objetivo es levantar cargas pesadas sobre la cabeza, necesitará todo el apoyo de sus abdominales para estabilizar su posición. En este caso, es aconsejable trabajar los oblicuos con cargas pesadas para aumentar su resistencia.

Encogimientos de polea para los abdominales

Ejecución

Fije una cuerda a un mango (o su toalla alrededor de un mango) en una polea alta.
De rodillas, frente a la polea alta, agarre el mango, las manos en supinación y suba las manos a la cabeza (tendrá que mantenerlas en esta posición durante todo el ejercicio).
Sin flexionar o estirar los brazos, doble el torso hacia adelante desde la cintura, contraiga los abdominales y acerque la caja torácica a la parte inferior del abdomen. En este punto, su espalda está casi paralela al suelo y sus codos casi tocan sus rodillas.
Durante el sorteo, la flexión de la cadera y la extensión del hombro también ocurrirán.
Contraiga la correa abdominal con la mayor fuerza posible antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Sopla doblando el busto, inhala subiendo.

4 consejos de entrenamiento

Este movimiento debe hacerse lentamente para apuntar a los abdominales tanto como sea posible.
La clave de este ejercicio es trabajar con la máxima amplitud. Por esta razón, usted debe tratar de tirar lo más bajo posible y contraer sus abdominales al máximo. Concéntrese en el hecho de que debe rodearse la espalda tanto como sea posible.
Para lograr la máxima contracción, es mejor arrodillarse en un banco. De esta manera, usted podrá descender aún más bajo y trabajar en una amplitud aún mayor y así estresar mejor sus abdominales.
Para tener una contracción inicial fuerte, puede arquear ligeramente la espalda al principio del ejercicio. Esto se puede hacer muy fácilmente si se arrodilla un poco más cerca del cable. Al hacer esto, usted estira sus abdominales y esto producirá una contracción más fuerte.
¿Qué músculos se utilizan?
Los músculos abdominales que están formados por grandes rectos, pequeños y grandes oblicuos.

El crunch con la polea para los oblicuos

crunch-polea-oblicuosEl crunch de la polea alta para los oblicuos es esencial para trabajar los lados de la pared abdominal. Sin embargo, tenga cuidado, como explica nuestro artículo sobre cómo refinar la poda: se deben evitar las cargas pesadas para no espesar la poda. Por otro lado, para todos los atletas que deben sostener cargas pesadas sobre la cabeza necesitan abdominales fuertes para asegurar la estabilización del centro del cuerpo. En este caso, no dude en aumentar la carga para desarrollar la máxima resistencia.

Ejecución

  • Fijar el cable al extremo del cable conectado a la polea alta, sujetarlo firmemente con ambas manos y arrodillarse a unos 60 cm delante de los contrapesos.
  • Baje las manos a lo largo de la cabeza, cerca de las orejas, con los codos doblados. En esta posición de partida, el tronco doblado hacia adelante con las rodillas y las caderas a unos 90°: el cable debe estar apretado.
  • Exhale cuando tenga  resistencia y flexione la columna contrayendo los abdominales. A medida que gira la espalda, gire el pecho para llevar un codo hacia la rodilla opuesta.
  • Cuando llegue a la posición baja, vacíe energéticamente sus pulmones y mantenga la posición por un momento contrayendo los abdominales y los oblicuos.
  • A medida que inhala, regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio del otro lado.
  • Recuerde mantener las manos y los codos en la misma posición durante todo el ejercicio.
  • Las caderas deben permanecer verticales a las rodillas. Si uno se sienta en las pantorrillas, disminuye la amplitud del movimiento y los músculos abdominales ya no están en tensión.

4 consejos de entrenamiento

  1. Para evitar la acumulación de fuerzas de cizallamiento, concéntrese en la flexión de la columna vertebral (como en el crunch normal) y añada la rotación del tronco al final. Esto producirá una contracción más fuerte de los oblicuos, que es el objetivo esencial de esta rotación.
  2. Para una contracción inicial más fuerte, dé la espalda a los contrapesos cuando se arrodille frente a la polea alta. En esta posición, puede arquear ligeramente la espalda antes de comenzar la flexión: de esta manera, los abdominales se estirarán y podrán contraerse con aún más fuerza. Evite esta variante si tiene problemas de espalda.
  3. Para aumentar aún más el rango de movimiento, primero sostenga la cuerda con ambas manos a un lado de la cabeza. Realize el movimiento inclinando el tronco hacia adelante y hacia abajo, y girando hacia la rodilla opuesta. Por ejemplo, si su agarre está en el lado derecho, gire su pecho hacia su rodilla izquierda. Haga todas las repeticiones de un lado, luego coloque ambas manos en el otro lado de la cabeza y repita.
  4. Si desea trabajar con una amplia gama de movimientos, comience a girar el tronco sólo después de haber pasado la primera mitad del crunch. Si usted rota antes, se vuelve imposible tener un rango máximo de movimiento.

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