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La PLANCHA Para Abdominales

La PLANCHA Para Abdominales – Plank

La plancha o tabla para el trabajo abdominal, es un ejercicio isométrico, es decir, se practica estáticamente ( aunque hay variaciones que puedes practicar la plancha con movimiento). El objetivo es mantener una posición durante algún tiempo utilizando los músculos posturales para bloquear las articulaciones. Este ejercicio se utiliza principalmente para fortalecer los músculos profundos del abdomen, lograr un estómago más plano y reducir el riesgo de lesiones por el entrenamiento convencional.

El revestimiento es una práctica muy útil porque está llena de ventajas, pero que sin embargo es poco utilizada. Debe ser parte de la mayoría de los programas de entrenamiento.

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Músculos dirigidos

Al mantener la contracción, en la plancha frontal se trabaja directamente el músculo recto del abdomen y los oblicuos externos. Pero, como el mantenimiento de la postura requiere constantemente luchar contra los micromovimientos para mantener el equilibrio, también implica a otros músculos posturales, especialmente a los músculos intervertebrales, serratos, pero también a los de los brazos, hombros, muslos y glúteos.

Para la plancha lateral, la incidencia de los oblicuos externos es mayor, y en menor medida el recto del abdomen, serratos y múculos del gluteo.

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Ejecución del ejercicio

Este ejercicio de abdominales la “tabla”, simplemente se conoce así porque forma una especie de tablero con el cuerpo y mantiene esta posición durante un tiempo.

Para empezar, colóquese de cara al suelo, si es posible sobre una colchoneta para evitar el dolor en los codos. Usted debe pararse boca abajo hacia el suelo, balanceado sobre los codos y los dedos de los pies. Tu cuerpo forma la famosa tabla.

De hecho, el cuerpo no debe estar completamente recto. Para evitar doblarse y forzar la parte inferior de la espalda, se coloca la pelvis en ligera retroversión (hacia atrás), lo que permite borrar la lordosis lumbar. Sus brazos y antebrazos normalmente deben mantener un ángulo de 90 grados durante el ejercicio. Empujamos los codos para redondear la parte superior de la espalda y preservar la articulación de los hombros. A nivel de la respiración, se exhala retrayendo el vientre con el objetivo de tonificar el músculo transverso.

La cabeza puede ser recta o mirar a los pies para evitar la tensión en el cuello.

La tabla es un ejercicio estático en el que se debe mantener el cuerpo en una posición correcta, sin hacer ningún movimiento en particular.

Para empezar, acuéstese en el suelo, boca abajo. A continuación, doble los codos 90° para que queden alineados con los hombros.

El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y el soporte debe estar en los antebrazos y dedos de los pies solamente. Asegúrese de que sus codos estén alineados con sus hombros.

Al adoptar esta posición, debe contraer los músculos abdominales y no soltarlos hasta el final del ejercicio.

Sus caderas deben permanecer en el aire y usted debe mantener la posición por varios minutos. Al principio, trate de mantener la posición durante uno o dos minutos.

La idea es entonces aumentar su resistencia, aumentando gradualmente la duración del ejercicio hasta que usted dure 5 minutos o más sin un descanso.

  • Pies: Es difícil mantener el equilibrio a medida que aumenta la presión muscular abdominal.
  • Piernas: Deben permanecer juntas y estiradas, sin esto, la presión sobre el músculo abdominal derecho así como la de la espalda será menor.
  • Glúteos: Deben estirarse, tensarse y no relajarse durante todo el ejercicio, para aumentar la activación de los músculos de la parte inferior del abdomen.
  • Parte baja de la espalda: Esta área es muy importante para el ejercicio adecuado. La parte baja de la espalda debe permanecer lisa y no debe enroscarse ni redondearse. Imagina tu espalda descansando contra una pared.
  • El vientre: Durante todo el ejercicio, los músculos abdominales deben estar contraídos, debe sentir presión, sin perder el aliento.
  • Los codos: Los codos deben estar bien colocados debajo de los hombros, y deben formar una línea recta para evitar cualquier peso extra en esta parte del cuerpo.

En nuestro video puede comprobar la manera correcta de ejecución de la plancha.

Respiración

La respiración es un componente importante del ejercicio. Evite respirar aflojando el vientre. Por el contrario, la respiración debe hacerse a través de la caja torácica y, al exhalar, se debe tratar de jalar el estómago lo más posible. La inhalación y exhalación deben ser lentas y profundas.

Indicaciones de seguridad

La tabla es un ejercicio muy seguro que se considera seguro si se hace correctamente. Sin embargo, todavía es necesario evitar doblarse durante su ejecución para no forzar la parte baja de la espalda. Para ello, puede ser necesario empezar por fortalecer específicamente los músculos abdominales con el fin de evitar la fatiga, durante el revestimiento de cara al suelo, lo que conduce a la caída.

Otro punto importante es que el cuello no debe ser extendido. Debe formar una línea con el resto del cuerpo o ser liberada. No le pongas demasiada presión o puede sufrir dolor cervical después.

Consejos para el ejercicio de la tabla

Hay dos maneras de proceder con respecto a la cantidad de tiempo que usted debe mantener la posición. Puedes intentar mantener la plancha el mayor tiempo posible y luego soltarlo, e intentar hacerlo aún mejor la próxima vez, aumentando el tiempo de permanencia. Puede establecer un límite para alcanzarlo y empujarlo hacia otro objetivo cada vez que logre validarlo.

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio y desea iniciar esta rutina, puede hacerlo en sesiones de 10 a 15 segundos.

Si usted hace ejercicio regularmente, comience con 1 a 2 minutos y luego repita el ejercicio después de un breve descanso de 2 minutos. Haga hasta 5 veces el ejercicio.

Si eres principiante, no intentes batir tu récord demasiado rápido.

Recuerde que debe practicar este ejercicio aumentando gradualmente la duración hasta que pueda mantener la posición durante varios minutos sin ningún problema.

Variantes de la plancha

El ejercicio de la plancha  es difícil de reemplazar por otro. Sin embargo, puede practicarse en diferentes variantes. Por ejemplo, es posible practicarlo con las piernas separadas, la llamada postura de araña, que involucra más fuertemente los músculos estabilizadores de los brazos, hombros y muslos.

Otra variante posible es la que se practica con un brazo y una pierna estirados. Esto aumenta enormemente el desequilibrio y por lo tanto la dificultad del ejercicio.

Las variantes que más se practican con la plancha son las de la plancha levantando piernas y brazos: levantar una pierna alternativamente hasta alinearla con el cuerpo ofrenciendo mayor inestabilidad y por tanto intensidad al abdomen, y/o elevando brazos para producir el mismo efecto

Finalmente, si te duele la espalda cuando haces ejercicios abdominales, te invito a leer este artículo que será de gran ayuda: ¿Por qué me duele la espalda cuando hago abdominales?

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