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Crunch de Abdominales con Rotación

Crunch de Abdominales con Rotación

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza afina y reafirma la cintura. Desarrolla los oblicuos si se utiliza un lastre cada vez más pesado.

Músculos dirigidos

Pide los oblicuos de los abdominales. Los oblicuos grandes y pequeños forman parte de la cinta abdominal con el recto del abdomen  y transversal. La acción de los oblicuos es la flexión y rotación del busto y de la pelvis.

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Ejecución del ejercicio

Posición inicial acostado con las vértebras lumbares pegadas al suelo. Las piernas se pueden doblar sobre el pecho, descansar en un banco o en el suelo con un ángulo de 90 grados a la altura de la rodilla. Coloque un hombro delante de la rodilla opuesta y luego regrese lentamente a la posición inicial. El codo puede tocar la rodilla si sus piernas están dobladas sobre el pecho.

Posición inicial

  • Acuéstese con la parte baja de la espalda firmemente contra el piso.
  • Coloque las piernas sobre una superficie plana de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, o coloque los pies en el piso con las rodillas dobladas.
  • Coloque las manos a ambos lados de la cabeza en las sienes con los codos hacia afuera.
  • Esta es su posición inicial en la crujiente con la rotación.

Fase de elevación

  • Contraiga los abdominales para levantar lentamente el torso hacia arriba, luego gire el torso de manera que un codo mire hacia la rodilla opuesta.
  • La rotación debe ser realizada sólo por los abdominales, la cabeza y los brazos deben permanecer inmóviles. No exagere el movimiento yendo a coger la rodilla con el codo.
  • Rodear la espalda y enrollar el busto para una mejor contracción de los abdominales.
  • Una vez alcanzado el punto de contracción, detenga el movimiento, ya sea que el codo haya tocado la rodilla o no, y espere un segundo.

Fase de descenso

  • Descienda lentamente y controle el movimiento hasta la posición inicial.
  • Repita el movimiento, ya sea alternando las repeticiones para cada hombro, o haciendo el mismo número de repeticiones en un lado y luego en el otro.

Respiración

Inspiración al principio del movimiento cuando la caja torácica está abierta. Soplar durante la ejecución del movimiento.

Indicaciones de seguridad

Evite colocar las manos detrás de la cabeza, ya que tienden a utilizarse como contrapeso al ejercicio. Esto puede causar problemas en el cuello. La manera más fácil es mantener las manos en las sienes o el pecho.

Hombro arriba gracias a la contracción de los abdominales: no engañar exagerando el gesto, los brazos deben permanecer inmóviles durante todo el crujido con rotación.

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Variantes y ejercicios relacionados al Crunch con Giro

Si no es posible aumentar la dificultad del crunch con la rotación añadiendo peso, puede concentrarse en ejecutar el movimiento. Mantenga los abdominales permanentemente contraídos, disminuya la velocidad de ejecución, espere más tiempo en el punto de contracción.

  • Crunch declinado con rotación: requiere más oblicuos y el recto del abdomen, pero también involucra los músculos flexores de la pierna. Esta variante puede causar dolor en la parte baja de la espalda (lumbar).
  • Crunch oblicuo sobre el costado.
  • Crunch clásico.
  • Crunch con elevaciónes alternas de piernas

 

Crunch de Abdominales con Rotación
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