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Press de Pecho con Mancuernas

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Press de Pecho con Mancuernas

El press de mancuernas en banco es un ejercicio básico para apuntar a los pectorales.

Cualquier press se puede realizar también en máquina o en multipower, pero con las mancuernas, puede conseguir un movimiento más natural, una mejor contracción de los músculos pectorales y un mayor estiramiento de los músculos.

Es un ejercicio que utiliza músculos estabilizadores y no es tan fácil de dominar el press de pecho con barra. De hecho, el cuerpo debe acostumbrarse primero a encontrar el equilibrio. Debido a que la estabilización necesaria y al desequilibrio producido agrega dificultad, no es posible levantar cargas tan pesadas como con una barra.

Músculos necesarios

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El press de banca con mancuernas es utilizado principalmente por los músculos pectorales grandes y pequeños. Pero también afecta los tríceps y la parte frontal de los hombros (los deltoides anteriores). Ejecutado con mancuernas, involucra músculos estabilizadores como el serrado y el coracobraquial.

Ejecución del ejercicio

  1. Agarra las mancuernas en pronación. Acuéstese en un banco plano con la espalda apoyada en el respaldo y coloque los pies en el suelo.
  2. Colócacada una las mancuernas a un  lado del torso, apriete los omóplatos para que los hombros queden hacia atrás. No deben avanzar durante el movimiento.
  3. Los pies deben estar a cada uno de los lados del banco plantados completamente aportando estabilidad en el ejercicio.
  4. Empuje cada mancuerna hacia arriba en un movimiento convergente, contrayendo los músculos pectorales, hasta que sus brazos se estiren y las mancuernas se junten por encima de su cabeza. Luego, vuelva a bajar a la posición inicial y comience de nuevo hasta el final de la serie.
  5. En la parte final del ejercicio puede hacer una rotación interna del hombro y brazo y enfrentar las palmas de las manos para cerrar mas las fibras involucradas en el pectoral y proteger la articulación del hombro.
  6. Repite el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones de su programa de entrenamiento.
    Precaución: Cuando haya terminado, no deje caer las mancuernas a su lado, ya que esto es peligroso para el manguito rotador en sus hombros y para otras personas que se ejercitan a su alrededor.

Respiración

Sopla cuando empujas las pesas hacia arriba. Luego inhala mientras bajas. Es posible bloquear la respiración durante la parte más difícil del movimiento, cuando se está utilizando una carga realmente pesada.press-con-mancuernas

Indicaciones de seguridad

Si nunca has realizado el movimiento y, sobre todo si eres principiante, se recomienda empezar el trabajo con una carga ligera, para acostumbrarse al movimiento. Incluso para un no principiante, que nunca ha trabajado con cargas libres, puede ser difícil dominar los pesos. Por lo tanto, es mejor aprender a estabilizarlas antes de cargarlas más pesadamente. De lo contrario, puede retroceder demasiado y dañarse los hombros.

Si sus brazos son largos y su torso estrecho, es mejor no bajar demasiado porque podría estirar demasiado sus pectorales y lastimarlo.

Mantenga la espalda contra el banco, evite doblarse demasiado. Si lo desea, incluso es posible practicar el ejercicio con los pies en el banco, las piernas a 45 grados, con el fin de tener la espalda recta. Tenga cuidado, sin embargo, esta postura es menos estable.

Cuando trabajas duro o fracasas, es aconsejable contar con la ayuda de un compañero en caso de que pierdas el equilibrio. Si utiliza cargas pesadas, tenga cuidado al manipularlas. Ya sea antes o especialmente después de tu show. Es fácil lastimarse, dejarse llevar por su peso.

Para colocarse en el banco, puede agarrar las mancuernas como si se tratara de un terreno elevado, luego sentarse con las mancuernas de rodillas y, finalmente, mecerse en el banco. Para levantarse, doble las piernas hacia usted, coloque las pesas sobre las rodillas e inclínelas hacia adelante usando este contrapeso.

Consejos para el realizar el press de banca con mancuernas

  • Con las mancuernas, el movimiento es más difícil que en la barra. Utilice cargas ligeramente más ligeras. Generalmente, se recomienda una reducción del 15% en la carga total.
  • Para aumentar la carga sobre los músculos pectorales, marque un tiempo de parada en la parte superior del movimiento, contrayendo los músculos fuertemente.
  • No golpee las pesas en la parte superior del movimiento, esto sólo facilita el movimiento y reduce el tiempo bajo tensión haciendo que el ejercicio sea menos efectivo.
  • Durante la subida, es posible ganar un poco de fuerza empujando los pies y contrayendo los glúteos para ganar estabilidad. Sin embargo, esto no significa que la piscina deba ser levantada del banco.

Variantes

Al igual que con el press de banca, puede utilizar un banco inclinado , con el fin de poner más tensión en la parte superior de los músculos pectorales ( ver: press banca inclinado con mancuernas)

El press de pecho con mancuernas en banco  se puede hacer con un agarre neutro. Así, el pectoral mayor está menos estresado y los tríceps, así como los deltoides anteriores trabajan más. Esta posición es interesante para continuar entrenando el pecho incluso con un hombro que es doloroso.

Otra variación de este ejercicio es realizarlo con las palmas de las manos enfrentadas.

También puede realizar el ejercicio con las palmas de las manos enfrentadas y luego girar la muñeca mientras levanta las mancuernas de modo que en la parte superior del movimiento las palmas de las manos estén alejadas del cuerpo. Personalmente no uso esta variación muy a menudo ya que parece ser dura sobre mis hombros.

 

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