PRESS DE BANCA. Como Hacerlo Correctamente

El Press de banca es uno de los ejercicios más importantes de la parte superior del cuerpo y uno de los que más gusta hacer a la gente en el gimnasio. Es también el ejercicio de entrenamiento de fuerza más efectivo para los músculos pectorales.

El press de banca es uno de los 3 movimientos básicos de fuerza  o PowerLifting con las sentadillas y las arrancadas.

No sólo es crucial para el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo, sino que también es un excepcional fortalecedor.

Mucha gente piensa que el press de banca es sólo un ejercicio de pecho, pero yo estoy aquí para decirle que sus también los tríceps, hombros, espalda e incluso sus glúteos están involucrados. Es un movimiento complejo que puede ser desastroso si te equivocas.

Si usted ha estado haciendo el press de banca sin preocuparse demasiado por cómo lo está haciendo, puede que sea el momento de dar un paso atrás y concentrarse en mejorar su técnica. 

Además el press de banca está incluido en muchas pruebas de oposiciones como las de Policia nacional, bombero, guardia civil

ejercicio-press-de-banca

La realización clásico del press de pecho se efectua con los pies en el suelo para una mayor estabilidad. La posición de partida es acostado en un banco horizontal, los gluteos en contacto con el banco, la zona lumbar lo más apoyada posible, los pies en el suelo y un agarre ancho para sujetar la barra.

A partir de ahí es necesario:

  • Agarrar la barra de la mano en pronación con una distancia mayor que el ancho de los hombros
  • Inhalar y bajar la barra, controlando el movimiento hacia el pecho
  • Extender los brazos para elevar la barra, exhalando al final del esfuerzo.

Ejecución del movimiento

 Estos serían los movimientos y posiciones para realizar correctamente el press de banca
 
 1-  Posición inicial
 
  • Colocación en el banco
  • Acuéstese en el banco, con el cuerpo centrado, y deslícese hacia abajo hasta que sus ojos estén exactamente debajo de la barra.
  • Doble las piernas para formar un ángulo casi recto entre los muslos y las pantorrillas. Mantén los talones en el suelo.
  • Luego separe las piernas a lo ancho de los hombros. Una vez bien anclados en el suelo y bien estabilizados, serán un factor de equilibrio.
  • Si no tienes un problema de espalda preexistente, es inútil que te fuerces a presionar la parte baja de la espalda contra el banco con la idea de evitar que se profundice. Por otro lado, no es necesario exagerar la curva lumbar.
  • Si usted tiene lesiones o dolor en la parte baja de la espalda, puede doblar las piernas en el banco para mantener la espalda plana. Entonces perderá estabilidad, así que no intente sobrecargar la barra.
 
2- Sacar  la barra
 
  • Sujete la barra con las manos en pronación (pulgadas hacia adentro) y a una distancia mayor que el ancho de sus hombros, pero de tal manera que sus antebrazos estén perpendiculares al suelo una vez que la barra esté bajada, y en ángulo recto con sus brazos.
  • Saque el pecho y retraiga los omóplatos, manteniendo los hombros bajos: esto es muy importante para mantener los hombros sanos cuando está tumbado, y utilizar los músculos pectorales de forma ventajosa durante el movimiento.
  • Contraiga los glúteos y los abdominales, luego saque la barra de su soporte y colóquela directamente sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados.
  • Para no «romper» la posición de los hombros, te aconsejamos que le pidas a alguien que te ayude a sacar la barra cuando empieces tu serie de trabajo.
  • Esta es su posición inicial para el press de banca.
 3- Movimiento
 
  • Baje la barra debajo de la línea del pecho, manteniendo los codos a lo largo del cuerpo, hasta que toque su pecho ( fase excéntrica). Luego empuje para regresar a la posición inicial con los brazos extendidos ( fase concentrica ) . Al subir, los codos no necesitan estar lo más cerca posible del cuerpo (pero tampoco hay que exagerar su distancia).
  • El movimiento debe estar perfectamente controlado, la barra no debe «caer sobre ti» sino que debe alcanzar el pecho bajo tu control.
  • Mantenga los hombros bajos y los omóplatos retraídos durante todo el movimiento.
  • Mantenga los glúteos ocupados durante todo el movimiento. No saque los glúteos de los bancos cuando empuje, ya que esto pondría en peligro su columna vertebral.
  • Tenga en cuenta que el movimiento no es estrictamente vertical, ya que la barra se mueve desde un plano formado por la línea de los hombros y la barra, hasta un plano formado por la línea de los pezones y la barra.
4- Vuelva a colocar la barra en el soporte
 
  • Una vez que su serie haya terminado, tómese el tiempo para regresar a la posición inicial, con los brazos estirados y bloqueados por encima del pecho.
  • Es común, durante la última repetición, debido a la fatiga, querer descansar la barra rápidamente sin volver a la posición original. Esta acción tenderá a «estropear» parcialmente la última repetición y a solicitar los hombros.
5. Respiración
 
  • Inspire justo antes/durante la bajada de la barra. La inspiración actúa en complementariedad con el apoyo de la espalda de los hombros, y contribuye por un lado a la estabilización del pecho durante el descenso de la barra, y por otro lado a inflar la caja torácica para apuntar mejor a los músculos pectorales.
  • Exhale durante el ascenso.
  • Para mantener la estabilidad del pecho durante el ascenso, bloquee su respiración para proporcionar una base sólida para los músculos en los que está trabajando: exhale una vez justo después de empezar a empujar, para reducir la presión generada por el bloqueo respiratorio.
agarre-press-banca

¿Cuando estas listo para empezar?

Primero, antes de meterse debajo de la barra, debe asegurarse de que tiene la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps para controlar el peso de la barra vacía. La barra olímpica, que es la estándar que se utiliza en la mayoría de los gimnasios decentes, pesa exactamente 20 kg. Eso puede o no sonar como mucho dependiendo de su experiencia en el entrenamiento con pesas. Si lo hace, entonces usted necesita ponerse al día con las flexiones primero.

 

Comience en la posición de press hacia arriba con las manos debajo de los hombros, el abdominales tensos y los dedos de los pies juntos para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo, haz una pausa durante un segundo en la posición inferior y luego presiona con fuerza hacia atrás hasta el comienzo (pero no bloquees los brazos en la parte superior).

 

Si nunca has hecho el press de banca  antes, entonces necesitas concentrarte en hacer una repetición de calidad a la vez, y gradualmente aumentar tu fuerza hasta que puedas hacer diez buenas repeticiones sin parar.

 

Una vez que pueda, estará listo para un banco de barra vacío (siguiendo la guía de arriba), pero sólo si tiene un «observador» que pueda pararse detrás de usted para ayudarlo a levantar la barra si comienza a perder fuerza y le dificulta colocarla. 

Musculos implicados en el press de banca

musculos-press-banca
  • Principales: pectorales, hombros (Porción  anterior), tríceps.
  • Secundarios: aleta dorsal grande, redondo grande, trapecio, bíceps (cabeza corta)

Dependiendo de hasta dónde baje barra o los diferentes tipos de agarre ( ancho/estrecho) trabajaremos muscularmente de manera trabajo diferente  los pectorales.

Así, por ejemplo, al bajar la barra en la parte superior de los músculos pectorales, el haz clavicular se trabajará más en detrimento de los otros haces.

Ver: Músculos Pectorales

agarres-para-el-press-de-banca

Riesgos a evitar y Errores frecuentes

Hay que tener en cuenta que press de banca con barra no es un ejercicio «anatómicamente» seguro: debido a la barra, la distancia entre las manos permanece fija desde el principio hasta el final del movimiento, lo que va en contra de la función «bisagra» proporcionada por la articulación del hombro.

Principales Errores al realizar el Press de Banca

  • Hombros Levantados: Si sus hombros están levantados (como cuando los encoge de hombros), ellos son los que lo fuerzan y los músculos pectorales están menos trabajados. 
  • Realizar un mal agarre. Tener un buen Agarre de la barra envolviéndola con los pulgares y con sus manos  secas! Use guantes si es necesario.
  • Colocación de los Hombros: una correcta colocación de los hombros / omóplatos proporciona un punto de anclaje sólido para el movimiento de la barra.
  • Arquear la espalda  y desproteger la zona lumbar con un peso inadecuado puede hacer que corramos riesgo de lesionarnos y contracturarnos.  
  • Hacer rebotes y  movimientos bruscos. Una buena técnica y control del moviemiento r son la mejor receta para un buen fortalecimiento y entrenamiento. Debemos evitar movimientos impulsivos, pegar la barra con el pecho, 
  • Los codos descienden hacia la cintura. Para que el trabajo del pectoral sea correcto, los codos deben descender alineados con los hombros y no debemos tirar los brazos hacia la cintura al bajar la barra.
  • Sobrepeso: en el banco de plano existe un riesgo real de lesiones. Asegúrese de mantener una técnica perfecta durante la ejecución del movimiento para progresar con seguridad. Si no tienes una pareja que te ayude, ¡utiliza pesas!.
  • Riesgo de dolor y de lesiones: algunas partes del cuerpo están menos adaptadas al movimiento del press (brazos largos, torsos estrechos). Para aliviar las articulaciones, puede limitar la amplitud del descenso, de modo que los codos no pasen por debajo del pecho, y reducir la carga. Es aconsejable utilizar la variante con mancuernas y ejercicios complementarios como las inmersiones para aumentar la eficiencia y reducir el riesgo.
  •  

Variaciones del press de Banca

variaciones-press-banca

Press de banca declinado

Press de banca declinado: se dirige a la parte inferior de los músculos pectorales. Declinamos un banco a 45º. Se aconseja realizar en una máquina multipower o con un compañero para liberar la carga cuando sea necesario.

Press de banca agarre estrecho

El press de banca ofrece varias posibilidades de variaciones y agarres. 

Posibilidad de diferentes empuñaduras 

  • Agarre cerrado: el agarre estrecho se dirige a la parte central del esternón de los músculos pectorales y tríceps.
  • Agarre normal: utilizado en la presentación, se dirige a todo el músculo.
  • Agarre amplio: se dirige más hacia la parte externa de los músculos pectorales y ejerce una tensión peligrosa sobre los hombros.

Press de banca inclinado

Realizaríamos el ejercicio en un banco con una inclinación variable ( hasta 45º) en los que enfocariamos más el trabajo en la parte superior de los pectorales. Se puede hacer también con mancuernas

Leer más

Press con mancuernas

El press de banca con mancuernas permitimos mayor movilidad de las articulaciones, pero estamos más limitados en cuando al peso y a la colocación de las mancuernas. Alivia las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones.Se puede realizar también en inclinado.

Leer más

Press de Banca en Multipower

Press de banca en máquina. Si quiere hacer el ejercicio más simple, pero teniendo todos los beneficios del trabajo del pecho prueba en la máquina de pecho o con cargas guiadas en la multipower. 

POSTS RELACCIONADOS

TENIS DE MESA El Ping Pong o tenis de mesa Contra todo pronóstico, el tenis de mesa no proviene de un país asiático, sino de Inglaterra. Las primeras huellas de es...
Crunch de Abdominales, un ejercicio TOP para abdom... El Crunch es un ejercicio simple y efectivo para fortalecer los abdominales. Define y reafirma la cintura si se trabaja con el peso corporal, y desarr...
Estiramiento de Aductores A continuación trataremos como estirar los adductores desde una posición estática sin equipamiento.Como recordatorio, estos son los músculos ubicados ...
Curl Biceps con Barra Los bíceps son una preocupación importante para los hombres porque están asociados con la fuerza y la virilidad. Muchos levantadores de pesas quieren ...
error: Content is protected !!