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Press de Banca

El Press de banca es uno de los ejercicios más importantes de la parte superior del cuerpo y uno de los que más gusta hacer a la gente en el gimnasio. Es también el ejercicio de entrenamiento de fuerza más efectivo para los músculos pectorales. El press de banca es uno de los 3 movimientos básicos de fuerza  o PowerLifting con las sentadillas y las arrancadas.

No sólo es crucial para el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo, sino que también es un excepcional fortalecedor. Mucha gente piensa que el press de banca es sólo un ejercicio de pecho, pero yo estoy aquí para decirle que sus tríceps, hombros, espalda e incluso sus glúteos están involucrados. Es un movimiento complejo que puede ser desastroso si te equivocas.

Si usted ha estado haciendo el press de banca sin preocuparse demasiado por cómo lo está haciendo, puede que sea el momento de dar un paso atrás y concentrarse en mejorar su técnica. 

Además el press de banca está incluido en muchas pruebas de oposiciones como las de Policia nacional, bombero, guardia civil

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El desarrollo clásico se realiza con los pies en el suelo para una mayor estabilidad. La posición de partida es acostado en un banco horizontal, las nalgas en contacto con el banco, los pies en el suelo. 

A partir de ahí es necesario:

  • Agarrar la barra de la mano en pronación con una distancia mayor que el ancho de los hombros
  • inhalar y bajar la barra, controlando el movimiento hacia el pecho
  • Extender los brazos para elevar la barra, exhalando al final del esfuerzo.

Cómo hacer el press de Banca 

  • Ponga sus pies
Aunque la colocación del pie no es tan importante en el bancocomo lo es para el peso muerto o las sentadillas, sigue siendo importante. Tus pies son el comienzo de una base fuerte y son de donde sacarás tu potencia.
 
Trate de mantener los pies hacia atrás, hacia el trasero, lo más lejos posible, mientras los mantiene planos en el suelo. Dependiendo de su estatura y tipo de cuerpo, esto va a parecer un poco diferente para todos. El punto, sin embargo, es plantar tus pies firmemente para que puedas generar energía desde el suelo a través de todo tu cuerpo.
 
  • Colóquese debajo de la barra
Al igual que la colocación de los pies, la posición de la espalda se verá única para usted, según su constitución y mecánica. Esencialmente, sin embargo, debe colocarse lo suficientemente lejos debajo de la barra como para que sea fácil de desarmar, pero no tan lejos como para que pueda golpear las clavijas en el camino hacia arriba. Apriete sus omóplatos juntos para permanecer firme y proteger sus hombros. Imagínese tratando de aplastar una uva entre los omóplatos y empujar la parte superior de la espalda hacia el banco.
 
  • Arquea la espalda
Esto es un poco de un tema controvertido, especialmente entre los culturistas. Muchos culturistas piensan que arquear la espalda es sólo un movimiento de levantamiento de pesas, pero arquear la parte baja de la espalda en realidad le ayudará a mantener una columna vertebral neutra y a mantener la espalda apretada y protegida mientras presiona.
Si no le gusta el levantamiento de pesas, su arco dorsal no tiene por qué ser tan exagerado. Sin embargo, siempre mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda. Si usted es un levantador de pesas, arquee la espalda lo más que pueda para minimizar la distancia que tiene que recorrer la barra.
 
  • Establezca su agarre
Agarra la barra con fuerza y autoridad. ¡Agárralo bien! Mantenga la barra lo más abajo posible de la palma de la mano. Si la barra está demasiado alta en la mano, o incluso en los dedos, la muñeca se doblará hacia atrás. Una muñeca recta proporciona una fuerza óptima.
 
La anchura de la empuñadura dependerá del tipo de cuerpo y de los objetivos. Las personas con brazos más largos necesitarán agarrarse más, al igual que aquellos que buscan empujar el peso máximo, como en el levantamiento de pesas competitivo. Aquellos con brazos más cortos necesitarán un agarre más estrecho, y si usted está levantando principalmente en rangos de repetición de hipertrofia, esta puede ser una mejor posición para la mayor parte de su levantamiento.
 
Sin embargo, no me gustan los agarres exagerados en ambas direcciones. La mayoría de la gente se agarra alrededor de los anillos de las barras o simplemente dentro de ellos. No recomiendo un agarre falso porque puede ser peligroso. Envuelve tu pulgar.
 
  • Sujetar y desacoplar
Respira hondo, desenrolla la barra y luego deja que el aire salga. No pierda energía levantando la barra del estante, especialmente si está cargada con mucho peso. Si no tienes un compañero que te ayude, pon la espalda en el banco tan fuerte que la barra se te caiga.
 
  • Inspire y baje la barra
Antes de mover la barra hacia abajo, respire profundamente otra vez. Aguanta la respiración y úsala para apoyar tu pared abdominal. Al hacer esto, piense en doblar la barra en forma de U con las manos. Doblar la barra le permitirá doblar los codos de manera natural para enganchar los músculos de la espalda y proteger los hombros.
 
Aguante la respiración hasta que pase el punto de pegado concéntrico de la prensa y luego exhale con fuerza mientras empuja.
 
  • Toca tu pecho
El lugar donde se toque la barra en el cuerpo dependerá de la longitud de los brazos y del lugar donde se agarre la barra. En cualquier caso, sus antebrazos deben estar a 90 grados del suelo en esta posición inferior. Si es más o menos, puede perder fuerza.
 
Si tienes los brazos largos y un agarre estrecho, tocarás más abajo en tu cuerpo. Si tiene los brazos cortos y un agarre ancho, la barra tocará más alto en el pecho. La mayoría de la gente golpeará en cualquier lugar entre su abdomen superior y la línea de los pezones. Dondequiera que te golpee la barra, trata de golpear en el mismo lugar en cada repetición.
 

Ejecución del movimiento:

Realice el ejercicio con un rack o un soporte para mayor seguridad. Coloque los pasadores de seguridad a la altura adecuada para que “atrapen” el peso si no lo levanta. Puede realizar el press de banca en el Power Rack Si no tiene un Power Rack, pídale a alguien en el gimnasio que lo vea cuando haga el Bench Press. Luego siga estos cinco sencillos pasos.
 
  • Configuración. Acuéstese en el banco plano con los ojos debajo de la barra. Levanta el pecho y aprieta los omóplatos. Pies planos en el suelo.
  • Agarra la barra. Pon tu meñique en las marcas de los anillos de tu barra. Sostenga la barra en la base de la palma de la mano con un agarre completo y muñecas rectas.
  • Retirar la barra. Respira hondo y desengancha la barra estirando los brazos. Mueva la barra sobre sus hombros con los codos cerrados. Baja la barra. Bájela hasta la mitad del pecho mientras dobla los codos 75°. Mantenga los antebrazos verticales. Aguanta la respiración en el fondo.
  • Presione. Presione la barra desde la parte media del pecho hasta por encima de los hombros. Mantén tu trasero en el banco. Cierra los codos en la parte superior. Respira.
  • Coloque el peso en el bastidor una vez que haya presionado en el banco cinco repeticiones en StrongLIfts 5×5. Primero termine su última repetición presionando el peso lejos de su pecho hasta que haya bloqueado los codos. A continuación, mueva la barra horizontalmente desde la parte superior de los hombros hasta el Power Rack. No apunte a los montantes o podría perderlos. Apunte a las partes verticales de su Power Rack. Una vez que los haya golpeado, doble los codos para bajar la barra en los montantes.

Musculos que trabajamos en el press de banca

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  • Principales: pectorales, hombros (Porción  anterior), tríceps.
  • Secundarios: aleta dorsal grande, redondo grande, trapecio, bíceps (cabeza corta)

Dependiendo de dónde lleve la barra a los pectorales, más o menos alta, el ejercicio ubicará el trabajo de manera diferente a los diferentes haces de los pectoralizadores. Así, por ejemplo, al bajar la barra en la parte superior de los músculos pectorales, el haz clavicular se trabajará más en detrimento de los otros haces.

Relación de peso de la carga desplazada con respecto al peso del cuerpo

La siguiente tabla dice: Soy un hombre, peso 62,5 kg y levanto 75 kg en el press de banca, mi relación Peso del cuerpo de carga desplazado es 75/62 o 1,2, que está clasificado como muy bueno.

Esta regla le permite localizar su nivel de fuerza en el press de pecho independientemente de su peso corporal.

Relación de peso de la carga desplazada con respecto al peso del cuerpo
    flojo           Medio     Bueno    Muy bueno Excelente
 Hombres 0,6 0,8 1 1,2 1,4
 Mujeres 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7
Press de Banca
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