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Press de Banca

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El Press de banca es uno de los ejercicios más importantes de la parte superior del cuerpo y uno de los que más gusta hacer a la gente en el gimnasio. Es también el ejercicio de entrenamiento de fuerza más efectivo para los músculos pectorales. El press de banca es uno de los 3 movimientos básicos de fuerza  o PowerLifting con las sentadillas y las arrancadas.

No sólo es crucial para el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo, sino que también es un excepcional fortalecedor. Mucha gente piensa que el press de banca es sólo un ejercicio de pecho, pero yo estoy aquí para decirle que sus también los tríceps, hombros, espalda e incluso sus glúteos están involucrados. Es un movimiento complejo que puede ser desastroso si te equivocas.

Si usted ha estado haciendo el press de banca sin preocuparse demasiado por cómo lo está haciendo, puede que sea el momento de dar un paso atrás y concentrarse en mejorar su técnica. 

Además el press de banca está incluido en muchas pruebas de oposiciones como las de Policia nacional, bombero, guardia civil

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El desarrollo clásico del press de pecho se realiza con los pies en el suelo para una mayor estabilidad. La posición de partida es acostado en un banco horizontal, las nalgas en contacto con el banco, los pies en el suelo. 

A partir de ahí es necesario:

  • Agarrar la barra de la mano en pronación con una distancia mayor que el ancho de los hombros
  • inhalar y bajar la barra, controlando el movimiento hacia el pecho
  • Extender los brazos para elevar la barra, exhalando al final del esfuerzo.

Ejecución del movimiento

 Estos serían los movimientos y posiciones para realizar correctamente el press de banca
 
 1-  Posición inicial
 
  • Colocación en el banco
  • Acuéstese en el banco, con el cuerpo centrado, y deslícese hacia abajo hasta que sus ojos estén exactamente debajo de la barra.
  • Doble las piernas para formar un ángulo casi recto entre los muslos y las pantorrillas. Mantén los talones en el suelo.
  • Luego separe las piernas a lo ancho de los hombros. Una vez bien anclados en el suelo y bien estabilizados, serán un factor de equilibrio.
  • Si no tienes un problema de espalda preexistente, es inútil que te fuerces a presionar la parte baja de la espalda contra el banco con la idea de evitar que se profundice. Por otro lado, no es necesario exagerar la curva lumbar.
  • Si usted tiene lesiones o dolor en la parte baja de la espalda, puede doblar las piernas en el banco para mantener la espalda plana. Entonces perderá estabilidad, así que no intente sobrecargar la barra.
 
2- Sacar  la barra
 
  • Sujete la barra con las manos en pronación (pulgadas hacia adentro) y a una distancia mayor que el ancho de sus hombros, pero de tal manera que sus antebrazos estén perpendiculares al suelo una vez que la barra esté bajada, y en ángulo recto con sus brazos.
  • Saque el pecho y retraiga los omóplatos, manteniendo los hombros bajos: esto es muy importante para mantener los hombros sanos cuando está tumbado, y utilizar los músculos pectorales de forma ventajosa durante el movimiento.
  • Contraiga los glúteos y los abdominales, luego saque la barra de su soporte y colóquela directamente sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados.
  • Para no «romper» la posición de los hombros, te aconsejamos que le pidas a alguien que te ayude a sacar la barra cuando empieces tu serie de trabajo.
  • Esta es su posición inicial para el press de banca.
 3- Movimiento
 
  • Baje la barra debajo de la línea del pecho, manteniendo los codos a lo largo del cuerpo, hasta que toque su pecho. Luego empuje para regresar a la posición inicial con los brazos extendidos. Al subir, los codos no necesitan estar lo más cerca posible del cuerpo (pero tampoco hay que exagerar su distancia).
  • El movimiento debe estar perfectamente controlado, la barra no debe «caer sobre ti» sino que debe alcanzar el pecho bajo tu control.
  • Mantenga los hombros bajos y los omóplatos retraídos durante todo el movimiento.
  • Mantenga los glúteos ocupados durante todo el movimiento. No saque los glúteos de los bancos cuando empuje, ya que esto pondría en peligro su columna vertebral.
  • Tenga en cuenta que el movimiento no es estrictamente vertical, ya que la barra se mueve desde un plano formado por la línea de los hombros y la barra, hasta un plano formado por la línea de los pezones y la barra.
4- Vuelva a colocar la barra en el soporte
 
  • Una vez que su serie haya terminado, tómese el tiempo para regresar a la posición inicial, con los brazos estirados y bloqueados por encima del pecho.
  • Es común, durante la última repetición, debido a la fatiga, querer descansar la barra rápidamente sin volver a la posición original. Esta acción tenderá a «estropear» parcialmente la última repetición y a solicitar los hombros.
5. Respiración
 
  • Inspire justo antes/durante la bajada de la barra. La inspiración actúa en complementariedad con el apoyo de la espalda de los hombros, y contribuye por un lado a la estabilización del pecho durante el descenso de la barra, y por otro lado a inflar el pecho para apuntar mejor a los músculos pectorales.
  • Exhale durante el ascenso.
  • Para mantener la estabilidad del pecho durante el ascenso, bloquee su respiración para proporcionar una base sólida para los músculos en los que está trabajando: exhale una vez justo después de empezar a empujar, para reducir la presión generada por el bloqueo respiratorio.
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¿Cuando esta listo para hacer el Press de Banca?

Primero, antes de meterse debajo de la barra, debe asegurarse de que tiene la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps para controlar el peso de la barra vacía. La barra olímpica, que es la estándar que se utiliza en la mayoría de los gimnasios decentes, pesa exactamente 20 kg. Eso puede o no sonar como mucho dependiendo de su experiencia en el entrenamiento con pesas. Si lo hace, entonces usted necesita ponerse al día con las flexiones primero.

 

Comience en la posición de press hacia arriba con las manos debajo de los hombros, el abdominales tensos y los dedos de los pies juntos para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo, haz una pausa durante un segundo en la posición inferior y luego presiona con fuerza hacia atrás hasta el comienzo (pero no bloquees los brazos en la parte superior).

 

Si nunca has hecho el press de banca  antes, entonces necesitas concentrarte en hacer una repetición de calidad a la vez, y gradualmente aumentar tu fuerza hasta que puedas hacer diez buenas repeticiones sin parar.

 

Una vez que pueda, estará listo para un banco de barra vacío (siguiendo la guía de arriba), pero sólo si tiene un «observador» que pueda pararse detrás de usted para ayudarlo a levantar la barra si comienza a perder fuerza y le dificulta colocarla. 

Musculos implicados en el press de banca

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  • Principales: pectorales, hombros (Porción  anterior), tríceps.
  • Secundarios: aleta dorsal grande, redondo grande, trapecio, bíceps (cabeza corta)

Dependiendo de dónde lleve la barra a los pectorales, más o menos alta, el ejercicio ubicará el trabajo de manera diferente a los diferentes haces de los pectoralizadores. Así, por ejemplo, al bajar la barra en la parte superior de los músculos pectorales, el haz clavicular se trabajará más en detrimento de los otros haces.

Ver: Músculos Pectorales

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Riesgos a evitar

Hay que tener en cuenta que press de banca con barra no es un ejercicio «anatómicamente» seguro: debido a la barra, la distancia entre las manos permanece fija desde el principio hasta el final del movimiento, lo que va en contra de la función «bisagra» proporcionada por la articulación del hombro. Para entender mejor esto, haga la siguiente prueba: acuéstese en un banco y coloque sus manos como si estuviera empujando un gran bloque de cemento. Luego empuje esta carga imaginaria hacia arriba. Observe dónde están sus manos ahora: mucho más cerca unas de otras que al principio del movimiento, ¿verdad? Esto se debe a la anatomía de nuestros hombros. Sus manos siguieron naturalmente una trayectoria curva y no una línea recta.

Por eso presentamos aquí el press de banca con la técnica de retracción escapular (tensar los omóplatos unos contra otros), manteniendo los hombros y los codos relativamente cerca del cuerpo cuando se baja la barra: esto compensa en gran medida (no completamente desafortunadamente) el problema anatómico de la presión del banco de presión que se encuentra sobre la barra de los hombros.

  • Riesgo de dolor y de lesiones: algunas partes del cuerpo están menos adaptadas al movimiento del press (brazos largos, torsos estrechos). Para aliviar las articulaciones, puede limitar la amplitud del descenso, de modo que los codos no pasen por debajo del pecho, y reducir la carga. Es aconsejable utilizar la variante con mancuernas y ejercicios complementarios como las inmersiones para aumentar la eficiencia y reducir el riesgo.
  • Nos repetimos pero forzamos con los músculos pectorales: ¡mantenga los hombros hacia atrás! Asegúrese de que sus hombros estén perfectamente hacia atrás (retraiga sus omóplatos), bajos y fijos: literalmente, trate de «meterse en el banco» para crear una plataforma sólida debajo de la barra. Si sus hombros están levantados (como cuando los encoge de hombros), ellos son los que lo fuerzan y los músculos pectorales están menos trabajados. Asegúrate de cerrarlas con llave. Esta acción también facilita la coordinación del trabajo de los músculos pectorales y la inspiración realizada durante la bajada de la barra.
  • Agarre la barra envolviéndola con los pulgares y asegúrese de que sus manos estén secas! Use guantes si es necesario.
  • Si la correcta colocación de los hombros / omóplatos proporciona un punto de anclaje sólido para el movimiento de la barra, sería desafortunado sacrificar todo esto descuidando la colocación de las extremidades inferiores durante el press de banca: además de una buena tonicidad de la zona abdominal, la contracción de los gluteos y los pies anclados al suelo son cruciales para asegurar una completa estabilidad del cuerpo y especialmente de la columna vertebral a lo largo del movimiento. También puede empujar las piernas, pero no levantar los glúteos bajo ninguna circunstancia, ya que esto eliminaría automáticamente el equilibrio de fuerzas aplicado a la columna vertebral durante el movimiento, aumentando así peligrosamente el riesgo de lesiones.
  • Si estás bloqueado: trata de poner la barra en tus pectorales, luego bajelá lentamente hacia abajo por el pecho y luego suéltala. Para evitar que esto suceda, se carga la barra con la medición o se realiza la serie con un socio. Si está solo, prefiera un ejercicio en una máquina guiada o con mancuernas.
  • Sobrepeso: en el banco de plano existe un riesgo real de lesiones. Asegúrese de mantener una técnica perfecta durante la ejecución del movimiento para progresar con seguridad. Si no tienes una pareja que te ayude, ¡utiliza pesas!

Variaciones del press de Banca

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El press de banca ofrece varias posibilidades de variaciones y agarres. 

Posibilidad de diferentes empuñaduras 

  • Agarre cerrado: el agarre estrecho se dirige a la parte central del esternón de los músculos pectorales y tríceps.
  • Agarre normal: utilizado en la presentación, se dirige a todo el músculo.
  • Agarre amplio: se dirige más hacia la parte externa de los músculos pectorales y ejerce una tensión peligrosa sobre los hombros.

Prensa de banca con mancuernas: alivia las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones.

Press de banca en máquina. Si quiere hacer el ejercicio más simple, pero teniendo todos los beneficios del trabajo del pecho prueba en la máquina de pecho o con cargas guiadas en la multipower

Press de banca  inclinado: se dirige a la parte superior de los músculos pectorales. Se puede hacer con la barra ocon las mancuernas

Press de banca declinado: se dirige a la parte inferior de los músculos pectorales.

Relación de peso de la carga desplazada con respecto al peso del cuerpo

La siguiente tabla dice: Soy un hombre, peso 62,5 kg y levanto 75 kg en el press de banca, mi relación Peso del cuerpo de carga desplazado es 75/62 o 1,2, que está clasificado como muy bueno.

Esta regla le permite localizar su nivel de fuerza en el press de pecho independientemente de su peso corporal.

Relación de peso de la carga desplazada con respecto al peso del cuerpo
    flojo           Medio     Bueno    Muy bueno Excelente
 Hombres 0,6 0,8 1 1,2 1,4
 Mujeres 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7
Press de Banca
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