EL PRESS de mancuernas inclinado es una variante de la versión clásica con barra. Se realiza en un banco inclinado, lo que permite enfocar la parte superior de los músculos pectorales (haz clavicular).
Este ejercicio es muy efectivo para lograr un desarrollo armonioso del músculo pectoral, al enfocarse en el haz superior, que a menudo se descuida. Recuerde integrar la press de banca con mancuernas inclinadas al principio de la sesión para los músculos pectorales, con el fin de trabajar al máximo de su potencial.
El uso de mancuernas ofrece ventajas sobre la versión con barra: el movimiento es más natural, su amplitud es mayor y el acercamiento de los brazos en posición alta supone una mayor tensión en la parte central de los músculos pectorales. Por otro lado, las mancuernas requieren una técnica más avanzada, ya que deben manejarse por separado y mantenerse perfectamente estables, y no permiten trabajar con cargas tan pesadas como las de la barra.
Músculos que trabajamos con el press inclinado con mancuernas
- Principales: pectorales, hombros (porción anteriores), tríceps.
- Secundario: aleta dorsal grande, redondo grande, trapecio, bíceps (cabeza corta)
El press de banco inclinado con mancuernas es un ejercicio que requiere principalmente el haz clavicular de los músculos pectorales.
Sin embargo, para algunas personas, dependiendo de su morfología, puede localizar mejor el trabajo sobre sus hombros.
Tenga en cuenta que cuanto más cerca esté el banco de la vertical, más funcionará la parte anterior del deltoides, más cerca estará el movimiento de un press militar.
Como realizar el press inclinado con mancuernas
1. Posición inicial
- Después de ajustar el ángulo del respaldo entre 20 y 40 grados, siéntese con una mancuerna en cada mano, dejándola descansar sobre los muslos, y una posición de pronación.
- Separe las piernas lo suficientemente amplias como para estabilizarse, con los pies apoyados en el suelo.
- Levante las mancuernas, una tras otra si es necesario, y llévelas al nivel de su pecho, con un espacio entre ellas cercano al de sus hombros. Doble los codos 90 grados (vertical del antebrazo) y apunte las palmas hacia adelante.
- Asegúrese de que su espalda esté presionada contra el respaldo, el pecho hacia afuera, y recuerde mantener los hombros bajos y la espalda durante la ejecución para limitar la tensión.
Esta es su posición inicial en el banco de pesas inclinado.
2. Ejecución del movimiento
Ascenso
- Tire de las pesas sobre usted hasta que estire los brazos, pero sin bloquear los codos. Evite juntar las mancuernas, deténgase justo antes y asegúrese de que estén verticales a sus hombros.
- Permanezca en la posición alta durante 1 a 2 segundos para una contracción pectoral óptima.
Descenso
- Vuelva a la posición inicial lentamente para mantener el control total sobre las pesas.
- Idealmente, la fase de descenso debe ser aproximadamente el doble de larga que la de ascenso.
- Repita el movimiento hasta el final de la serie, sin marcar un tiempo de pausa en la posición baja entre repeticiones.
3. Respiración
- Inspire desde la posición inicial y luego exhale mientras levanta las pesas.
- Respirar de nuevo durante el descenso y en posición baja.
Para una mayor estabilidad del tronco, bloquee la respiración: exhale sólo al final de la subida.
Riesgos y errores a evitar
- Inclinación del banco: Para apuntar eficazmente a los músculos pectorales, no incline el banco más de 45 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la tensión en los hombros.
- Evite las cargas pesadas: el press inclinado con mancuernas en banco es más difícil que su variante, ¡no utilice los mismos pesos! También debería preferir pesos más bajos que si usara una barra.
- No coloque este ejercicio al final de la sesión. Al principio de su entrenamiento, haga la prueba de presión inclinada con mancuernas: la parte superior de los músculos pectorales es generalmente la menos desarrollada, ¡realice este ejercicio mientras aún esté en posesión de toda su energía!
- No dude en limitar la amplitud en la posición baja si siente dolor. Detenga el movimiento antes de que los codos pasen por debajo del pecho para limitar la presión sobre las articulaciones.
- Fuerza con tus pectorales: ¡mantén los hombros bajos y hacia atrás!
Una vez terminada la serie, apoye las pesas en los muslos y luego en el suelo para evitar cualquier movimiento falso peligroso.
Variante del ejercicio
Diferentes posibilidades de agarre con el press inclinado con mancuernas:
- Agarre neutro: las palmas de las manos se miran unas a otras. Requiere más del haz pectoral superior y del deltoides anterior.
- Pronación: utilizada en la presentación, las palmas están orientadas hacia adelante.
- Empuñadura de rotación: Empiece con una empuñadura de pronación, luego gire las muñecas durante el ascenso para acercar las pesas con una empuñadura neutra. Tenga cuidado, esta variación puede ser una fuente de tensión para los hombros.
Press declinado con con mancuernas: se dirige a la parte inferior de los músculos pectorales.
Press plano recostado con mancuernas.