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Press Arnold

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La Press Arnold es un movimiento único, efectivo y básico. Fue diseñado por Arnold Schwarzenegger para trabajar las tres cabezas del hombro (deltoides delantero, deltoides lateral, deltoides posterior) al mismo tiempo.

El uso de mancuernass durante los ejercicios press por encima de la cabeza puede ayudar a aquellos que parecen tener desequilibrios de fuerza, ya que las mancuernas obligan al atleta a trabajar unilateralmente, o en otras palabras, cada lado del cuerpo tiene que presionar cargas iguales. Las mancuernas también requieren a menudo un mayor reclutamiento de grupos musculares auxiliares para ayudar a la estabilización.

Le recomendamos que se familiarice con la ejecución correcta del press Arnold antes de realizarlo  usted mismo. Es bastante común ver que se realiza incorrectamente, con el atleta no girando simultáneamente los brazos mientras presiona las mancuernas hacia arriba, y en su lugar realizando la rotación como un movimiento separado antes de la prensa.

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Ejecución del ejercicio

  • Sentado en un banco de musculación con soporte para la espalda, sostenga dos mancuernas frente a usted aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho, con las palmas de las manos hacia el cuerpo y los codos doblados. Consejo: Los brazos deben estar al lado del torso. La posición inicial debe parecerse a la parte contraída de un rizo de mancuernas.
  • Ahora, para realizar el movimiento, levante las mancuernas mientras gira las palmas de las manos hasta que estén mirando hacia adelante.
  • Continúe levantando las mancuernas hasta que sus brazos estén extendidos por encima de usted en posición de brazo recto. Exhale mientras realiza esta parte del movimiento.
  • Después de una segunda pausa en la parte superior, comience a bajar las mancuernas a la posición original girando las palmas de las manos hacia usted. Consejo: El brazo izquierdo se girará en sentido contrario a las agujas del reloj, mientras que el derecho se girará en sentido de las agujas del reloj. Inhale mientras realiza esta parte del movimiento.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
  • Variaciones: Usted puede realizar el ejercicio de pie, pero eso no se recomienda para las personas con problemas de espalda baja.

Músculos que trabajamos

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Cuando realiza un press de hombro, está utilizando mucho más de tres músculos para ejecutar la elevación. Los músculos del brazo son los principales impulsores en el press de arnold, pero los músculos del tronco y del tronco se contraen para estabilizarlo cuando usted está levantando. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicio.

Hombros

Los músculos de los  hombros, o deltoides, son uno de los principales músculos reclutados. El deltoides tiene tres aspectos, o cabezas: anterior, o frontal, lateral o la parte exterior del hombro, y posterior, o la parte posterior del hombro. La función del deltoides es levantar el brazo, y presionando pesas sobre su cabeza, el brazo debe ser levantado hasta su máxima extensión. Esto activará fuertemente el deltoides anterior con alguna activación del resto del hombro.

Tríceps

Los tríceps son los músculos grandes de la parte posterior del brazo y funcionan para extender el codo o estirar el brazo. Los tríceps están activos en todo el rango de movimiento de la prensa de hombro, independientemente de la distancia entre las manos. Cuanto más cerca estén las manos de la barra, mayor será la activación de los tríceps.

Espalda

Los músculos de la espalda ayuda a estabilizar los hombros durante la elevación. El trapecio, o músculo grande en la parte superior de la espalda justo debajo del cuello, estabiliza los omóplatos y evita que se muevan hacia atrás o hacia abajo. Muchos de los músculos más pequeños que estabilizan la parte superior de la espalda se reclutan mientras se presiona, incluyendo los romboides y los tés mayores y menores. El dorsal ancho se recluta ligeramente para estabilizar el torso. Esto aumenta si realiza la elevación de pie en lugar de sentado.

Posición

Muchos músculos hacen poco más que mantener la alineación de su estructura, pero son críticos. Los rotadores internos y externos son extremadamente activos, lo que hace que la prensa de hombro sea mejor para un desarrollo equilibrado del manguito de los rotadores que la prensa de banco. Los abdominales y la parte baja de la espalda se contraen para mantener el torso en posición erguida, y los antebrazos se contraen para permitirle agarrarse a la barra. Rara vez hay sólo tres músculos involucrados en cualquier ejercicio, pero la presión en el hombro involucra la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para la fuerza y el poder.

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