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Preparación física para el boxeo y las artes marciales mixtas (MMA)

Desde hace unos años, muchas personas se han embarcado en MMA. Pero convertirse en un buen luchador y tener una  aleación sutil y conseguir ser un buen boxeador requiere de muchas habilidades atléticas: tener golpes potentes,  poder soportar  los golpes, para apoyar la duración de rondas, y, por supuesto, tener una buena técnica de lucha

Desarrollar todos estos puntos puede convertirse rápidamente en un verdadero dolor de cabeza, incluso para un entrenador experimentado. En este artículo, trataremos de darle algunos consejos sobre cómo planificar su entrenamiento, cómo entrenar, cuándo, en qué elementos enfocarse …

En esta primera parte, encontrarás una introducción rápida a MMA, las habilidades necesarias para convertirte en un buen luchador, el trabajo de Potencia y acondicionamiento físico. Buena lectura!

¿Qué es MMA?

En un momento en que cada atleta afirma que quiere ser “el completo”, como disciplinas modernas como CrossFit, el mundo de los deportes de combate pone a disposición del M.M.A. Este acrónimo para una mezcla de artes marciales (artes marciales mixtas) incluye percusión y deportes de agarre. Por lo tanto, el médico tendrá que aprender las secuencias de boxeo tailandés, lucha, judo y jiu jitsu, para nombrar unos pocos, si es que quiere dominar su disciplina.

El objetivo de esta lucha moderna es buscar el resultado de la lucha por varios medios: el K.O., sumisión o una decisión favorable de los jueces.

A pesar de estar encerrado en una jaula durante las principales competiciones, no son bestias sedientas de sangre las que chocan, sino atletas más o menos preparados. Varios golpes o técnicas ahora están prohibidos y los árbitros garantizan su estricto respeto bajo pena de descalificación.

Según federaciones golpear en el suelo esta prohibido parcial o totalmente, golpes en la cabeza, golpes en el triángulo genital ( “debajo del cinturón”), columna vertebral o parte posterior de la cabeza, así como muchas otras técnicas están prohibidas .

Se han introducido varias categorías de peso que pueden cambiar según la federación. Una pelea profesional se lleva a cabo en 3 o 5 rondas de 5 minutos. Cuando estos luchadores ingresen a la arena, estarán bajo la responsabilidad de un árbitro que garantiza su integridad física.

El M.M.A. Por lo tanto, algunos lo disputan, pero los practicantes son guiados en su lucha.

¿Qué necesito para ser un buen luchador?

Para ser un buen boxeador y un buen luchador de MMA, tendrás que hacer malabares con varias cosas:

  • Golpes poderosos y explosivos
  • Buen estado físico, para mantenerse vivo a pesar de la duración de la pelea
  • Una masa muscular suficiente para ayudarte con los golpes, sin obstaculizar tus gestos, tus golpes o disminuir tu elongación.
  • Buena flexibilidad, para tiros suaves y potentes.
  • Una buena técnica de lucha

Potencia, la base de los golpes.

La potencia es un compromiso. Cuando hablamos de Potencia, hablamos de mezclar una Fuerza y ​​una Velocidad (también hablamos de Explosividad). Como efecto, la fuerza de tus golpes es importante, pero si esperas alcanzar tu objetivo, esos golpeos también deben ser rápidos. Tendrás que desarrollar tu Fuerza y ​​Explosividad juntos.Esta potencia será fundamental, y debe estar entre tus principales prioridades

Cuando buscamos desarrollar la potencia, encontramos dos “grandes posibilidades” a nuestra disposición:

  • – Use ejercicios de fuerza pura y ejercicios explosivos puros, para maximizar la ganancia de fuerza antes de transferir esta fuerza recién adquirida a un esfuerzo más dinámico, en este caso, nuestros golpes.
  • – O utilice directamente ejercicios que requieran un compromiso de fuerza y ​​velocidad, como ejercicios de levantamiento de pesas y sus derivados, ejercicios con Kettlebells o ejercicios con un tempo variado.

Aquí hay algunos ejemplos de un protocolo de entrenamiento particularmente efectivo para luchadores:

– Método contrastado, búlgaro o búlgaro acentuado:

Estos métodos se basan en el primer principio. Primero, hay un movimiento de fuerza, con ejercicio pesado, luego un ejercicio explosivo, mucho más ligero. Después de eso, todavía podemos trabajar en un trabajo técnico específico.

Por ejemplo, para la parte superior del cuerpo, primero puede realizar 5 press militar (con aproximadamente 80-85% de su Maximo, una carga que puede desarrollar de 6 a 7 veces, no una más), luego 5 Fondos ejercicios pliométricos o 5 lanzamientos del Balón medicinal contra una pared, antes de encadenar una cadena de golpes al vacío o patadas  con un compañero / entrenador. Descansa de 2 a 3 minutos y repite de 3 a 5 veces.

Para la parte inferior del cuerpo, puede realizar 5 sentadillas (con aproximadamente 80-85% de su Maxima, una carga que puede desarrollar de 6 a 7 veces, no una más), luego 5 salto en cuclillas antes de realizar una secuencia de patadas / rodillas al vacio o con un compañero / entrenador. Descansa de 2 a 3 minutos y repite de 3 a 5 veces.

Este método es muy efectivo porque permite un trabajo muy completo en un mínimo de tiempo: fuerza de trabajo, explosividad y técnica. Puede, además, permitir una ganancia de masa muscular apreciable.

– Metodo Estático-Dinámico:

Este método ya requiere una mejor comprensión de los movimientos de culturismo que harás como parte de tu preparación física. Este método le permite usar el mismo modo de contracción que el utilizado durante sus golpeos, lo cual es particularmente interesante.

Por ejemplo, se trata de realizar un press de pecho desde una posición plana , para volver a colocar la barra en el pecho, luego dejarla reposar sobre el pecho durante 3 segundos, antes de empujarla tan fuerte y tan rápido como sea posible, como si querías proyectarlo al techo. Durante una posición en cuclillas, desciende gradualmente (hasta paralelo, por debajo del paralelo o con amplitud completa según su flexibilidad), luego mantiene esta posición baja durante 3 segundos, antes de subir lo más rápido posible.

El interés es que la “pausa” marcada en la parte inferior del movimiento permitirá disipar la energía elástica acumulada por los músculos, forzando a generar fuerza desde una posición inerte, sin un estiramiento previo. Lo cual es lo mismo durante tus disparos.

Usando este método, no use cargas pesadas (entre 60 y 75% del Maxi para 4 a 6 repeticiones) y tome un descanso prolongado (aproximadamente 2 minutos). Para ahorrar tiempo, puede, por ejemplo, hacer algunos golpeos , por ejemplo, después de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, o unas patadas o rodillas después de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Este método también se puede usar con éxito durante los ejercicios explosivos, por ejemplo, en la posición de fondos de pecho, tu pecho toca el suelo durante 3 segundos, luego te impulsas lo más alto posible para que tus manos dejen el suelo, abrazas sus manos, lo compensa, coloca el pecho de nuevo en el suelo durante 3 segundos, y así sucesivamente.

– El tempo de contraste:

Este método le permite variar la velocidad de contracción dentro de la misma serie, y permite ganancias de potencia significativas.

Por ejemplo, durante una serie de Tracciones, realice 2 repeticiones lentas (5 segundos para subir a la barra, 5 segundos para bajar) seguidas de 2 repeticiones explosivas (lo más rápido posible) para un total de 8 o 12 repeticiones.

– Trabajo balístico:

Este método reúne muchos ejercicios de “Potencia”. Típicamente, durante un ejercicio balístico, la tensión se libera en el momento del ejercicio, entre “salida” y “llegada”. Por ejemplo, durante un Kettlebell Swing, donde se produce una contracción máxima para elevar la carga, se libera la tensión, luego se genera la tensión de nuevo para revertir el movimiento una vez que la Kettlebell ha hecho un “ir”. regreso Durante un movimiento de levantamiento de pesas, se genera una contracción máxima para impulsar la barra hacia arriba, la tensión se libera para pasar por debajo de la barra, antes de generar nuevamente una tensión máxima para recibir y para estabilizar la barra.

Este método permite el uso de grandes cargas al tiempo que requiere tanto velocidad, coordinación y concentración. En muchos casos, como con Power Clean o Kettlebell Cleans, tendrás que aprender a “absorber” el impacto de la carga cuando se recibe sobre tus hombros, una característica útil para cualquier luchador.

– Pliometricos:

Este método se basa en Explosividad en forma de “rebotes”. De hecho, el Músculo funciona como un elástico: cuanto más lo estires, más “volverá” violentamente.

Durante un ejercicio pliométrico, el objetivo es limitar tanto como sea posible el tiempo de contacto  con el suelo. De hecho, cuanto más rápida sea la transición de estiramiento-contracción, más maximizará la potencia de salida. Por ejemplo, cuando realizamos fondos con palmada en alto,  cuanto menos tiempo pasen las manos en el piso, más importante será el resultado.

Condición física, o resistencia en el ring.

Una pelea de MMA es larga. 15 a 25 minutos de lucha contra un oponente experimentado puede ser un verdadero desafío, y es aún peor si estás exhausto en la primera ronda. Como resultado, una buena parte de su entrenamiento debe dedicarse a su condición física, el objetivo es simple:

Maximice la potencia de salida y mantenga sus reflejos de lucha, a pesar de la fatiga.

Para hacer esto, tendremos que tratar con varios elementos:

  • Resistencia básica, por ejemplo en forma de trotar, sesiones de natación a un ritmo moderado … Esta forma de entrenamiento Cardio siempre es útil, en el sentido de que no es muy traumática. Un trote de 30 o 45 minutos y algo de estiramiento proporcionarán perfectamente sus días de descanso, mientras mejora su recuperación.
  • El acondicionamiento metabólico, aquí la intensidad del esfuerzo es mucho mayor, pero la duración del esfuerzo es mucho más corta. Este tipo de entrenamiento está más cerca de las condiciones reales de una pelea.

Aquí hay algunas posibilidades para el entrenamiento metabólico:

– El H.I.I.T:

HIIT, para Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad, consiste en periodos alternados de trabajo intenso (típicamente ejercicios de fortalecimiento muscular o trabajo de cuerpo a cuerpo, o incluso proyecciones durante un período definido) intercalados con períodos de descanso cortos.

Aquí hay un ejemplo de un trabajo de H.I.I.T específico para MMA:

  • 40 segundos de golpeos derecha izquierda / ganchos  / 20 segundos de descanso
  • 40 segundos de fondos (en los puños manteniendo los guantes) / 20 segundos de descanso
  • 40 segundos de trabajo pateando / rodillas izquierda / derecha a las patas de los osos con pareja / 20 segundos de descanso
  • 40 segundos en cuclillas con  el peso corporal / 20 segundos de descanso
  • 40 segundos de una secuencia de golpeos precisos con Patas de oso con pareja / 20 segundos de descanso
  • De 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito, repetimos el circuito de 3 a 5 veces (lo ideal es 3-5 circuitos de 5 minutos intercalados con 1 minuto de descanso, para estar más cerca de la duración de las rondas de tu disciplina).

En este ejemplo, cada movimiento técnico puede ser reemplazado o modificado. Es posible utilizar un intervalo para realizar trabajos en suelo, por ejemplo.

– Entrenamiento de circuito:

Esta vez, nuevamente encadenamos varios movimientos y ejercicios, pero el resto solo ocurre una vez que el circuito está completamente terminado.

Por ejemplo, una variante del circuito.

  • 1 minuto de golpes al vacio
  • 1 minuto de Burpees
  • 1 minuto de Fondos
  • 1 minuto de Tracciones
  • 1 minuto trabajando en el piso,

El entrenamiento con comba, aunque requiere un poco menos de resistencia del hombro, mejora la coordinación de las piernas (el famoso “trabajo de piernas”) muy útil para mantenerse móvil y dinámico en el ring.

¡No dude en utilizar estas herramientas regularmente durante sus entrenamientos!

– El Acondicionamiento Metabólico

Es un método de entrenamiento muy popular en CrossFit. No designa un “formato” de entrenamiento estricto, pero muy a menudo impone un descanso cuasi inexistente durante toda la duración del Metcon. La ventaja? Permite desarrollar una condición física extraordinaria en un mínimo de tiempo. Sin embargo, será más difícil incluir movimientos técnicos de MMA.

Aquí hay un ejemplo de Acondicionamiento metabólico

Durante 7 minutos, haz un máximo de la siguiente secuencia:

10 Press de hombros  (Clean & Jerk) con dos mancuernas de 16 kg
15 sentadilla frontal con dos pesas de 16 kg
10 Fondos con palmada
10 Tracciones,
15 “Burpees Fighters” (solo ejecuta un Burpees, en lugar de saltar al volver a los pies, ponte recto, en guardia antes de hacer un golpe de tu elección de derecha, luego a la izquierda).
Este tipo de secuencia es REALMENTE agotador. Sin embargo, traerá su estado físico a un nivel impresionante.

1 minuto de descanso

Todo esto se repite de 3 a 5 veces.

Algunas herramientas, como la cuerda battling o la cuerda de salto, son particularmente adecuadas para el trabajo de acondicionamiento para los luchadores. De hecho, el primero solicita tanto la resistencia del atleta como la resistencia de sus hombros. Esta resistencia es muy importante para un luchador que debe ser capaz de mantener su guardia durante una pelea.

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Entrenamiento Boxeo

El objetivo es prepararnos físicamente . El principio: entrenamiento físico que combina el cardio (hiit) y el fortalecimiento muscular con ejercicios y movimientos típicos del boxeo inglés. Descubra el proceso de una sesión típica

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