Prensa de Piernas

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La prensa de piernas es un ejercicio para fortalecer las piernas y desarrollar muy eficazmente la parte delantera de los muslos, es decir, los cuádriceps.

Un ejercicio sencillo de realizar gracias a la prensa inclinada, este movimiento básico para fortalecer los cuádriceps es también accesible para todos.

La prensa de muslos está recomendada para principiantes que quieren fortalecer sus muslos para poder realizar movimientos más exigentes, como sentarse en cuclillas con una barra. La prensa de pierna también es interesante para los practicantes experimentados ya que les permite levantar objetos relativamente pesados y empujar sus músculos hasta que fallen.

Tenga cuidado, sin embargo, este ejercicio no está exento de peligro: la presión ejercida sobre la parte baja de la espalda puede ser responsable del dolor en las vértebras lumbares.

Ejecución de la prensa de pierna – prensa de pierna

1. Posición inicial

  • Siéntese en el asiento, después de ajustar la carga deseada, y coloque sus pies en la plataforma (apuntando hacia adelante), con un espacio entre ellos cercano al ancho de sus hombros.
  • Asegúrese de que la espalda y las caderas están firmemente apoyadas en el respaldo y, a continuación, retire el dispositivo de seguridad de retención de la carga con las asas laterales de la máquina y manténgalas en la mano durante todo el movimiento.
  • Empuje la plataforma hasta que las piernas estén estiradas, sin bloquear las rodillas.
  • El torso y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados.
  • Esta es la posición inicial en la prensa de pierna.

2. Ejecución del movimiento

  • Bajar la plataforma
  • Doble las rodillas para que la plataforma descienda lentamente.
  • Continúe hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
  • Sin sacudidas, empuje con las piernas para mover la plataforma hasta la posición inicial.
  • Concentra el empuje en los talones y contrae los cuádriceps.
  • Continúe hasta que las piernas se estiren de nuevo, las rodillas no estén bloqueadas.
  • Repita el movimiento hasta el final de la serie.
  • Una vez finalizados el ejercicio, asegúrese de que ha vuelto a activar el seguro antes de levantarse.

3. Respiración

  • Inspire desde la posición inicial y doble las piernas.
  • Exhale a medida que sube por la plataforma.
  • Para una mejor estabilidad del pecho durante la presión de las piernas y para levantar cargas pesadas: inhale en la posición inicial, bloquee la respiración, exhale al final de la subida.

Músculos implicados en la prensa de piernas

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La prensa de pierna es un ejercicio de peso que estimula principalmente los cuádriceps (femoral derecho, vasto intermedio, lateral y medial), así como el glúteo mayor, los isquiotibilaes y los aductores. Sin embargo, esta solicitud diferirá un poco dependiendo de la posición de sus pies en la plataforma.

Ver: Músculos de la pierna

Beneficios de la prensa de pierna

  • Es una gran opción para aquellos de ustedes que tienen dificultad de realizar sentadillas debido al dolor de espalda o de rodilla, porque reduce la carga de estrés en la espalda, al mismo tiempo que trabaja los músculos de las piernas.
  • La extensión de las rodillas contra la resistencia que ofrece la prensa de piernas trabaja el músculo del muslo.
  • La acción de extender las caderas trabaja los músculos del glúteo o del glúteo máximo.
  • El efecto de carga de la prensa de piernas fortalece los huesos de las piernas
  • Fortalecen las articulaciones de la rodilla y la cadera
  • La prensa de pierna se puede utilizar para desarrollar fuerza y/o tamaño muscular dependiendo del tipo de entrenamiento que realice.
  • El único pequeño problema con la prensa de pierna estándar es que si sólo se realiza en la forma estándar de colocación del pie, eventualmente los músculos se van a adaptar y es posible que no se pueda progresar. Pero ahí es donde entran en juego estas variaciones de prensas de pierna.

Riesgos y errores a evitar

Atención: antes de levantarse de la prensa de piernas, compruebe siempre que la seguridad esté en su sitio.

  • Mantenga la espalda contra el respaldo y los glúteos contra el asiento: si no puede hacerlo, limite la amplitud de movimiento y/o reduzca la carga. Deberá mover el asiento hacia atrás hasta que las rodillas y los glúteos estén en una posición cómoda. Usted puede reconocer una mala posición cuando se siente acalambrado y/o sus rodillas parecen estar directamente frente a sus ojos.
  • Descienda lentamente y no mueva la plataforma demasiado cerca: evite ir más allá de un ángulo de 90 grados a la altura de la rodilla durante la presión de las piernas.
  • No dar sacudidas en posición baja para elevar la plataforma.
  • Estire las piernas sin bloquear completamente las rodillas.
  • Demasiado peso: Uno de los factores más importantes es asegurarse de que no está tratando de levantar más peso del que debería. Si no puede controlar los movimientos, tendrá que reducir los pesos. La forma adecuada es más importante que la cantidad de peso que usted está levantando. Si bien el ejercicio debe requerir esfuerzo, debe realizarse con un control total. Nunca corra a través del ejercicio ni permita que sus piernas colapsen al final del movimiento.
  • Colocación de las manos en las rodillas: Poner las manos sobre las rodillas es un error común que romperá su forma. En su lugar, agarre las asas de asistencia.
  • Corto rango de movimiento: Siempre siga todo el rango de movimiento sin levantar las caderas. Si es necesario, ajuste el asiento y/o baje las pesas.

Variantes del Leg Press

Variaciones en la posición de los pies en la plataforma durante el press de piernas:

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  • Pies más juntos: ejerce más presión sobre los cuádriceps;
  • Pies más separados: ejerce más presión sobre los aductores;
  • Pies en la parte superior de la plataforma: ejerce más presión sobre los glúteos y los tendones de la corva;
  • Pies en la parte inferior de la plataforma: ejerce más presión sobre los cuádriceps.
  • Prensa de pierna unilateral: una pierna a la vez.

 

 

 

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