UNA HISTORIA DE UNA “VENTANA METABÓLICA”

Comer después de hacer deporte es un paso esencial para una recuperación saludable. Después de cada sesión deportiva, tenemos una “ventana metabólica” durante la cual el cuerpo se encuentra perfectamente a gusto para asimilar los nutrientes de los alimentos que ofrecemos. La ventana metabólica aparece dentro de las dos horas de actividad física suficientemente intensa. Esta es la cantidad de tiempo que el cuerpo necesita para entender que está en la fase de recuperación y no en la fase de esfuerzo.

Comer después de una sesión deportiva, consejo de un nutricionista

No puedes tirarte a cualquier tipo de comida sólo porque tengas hambre. Todo el esfuerzo que haces durante tu entrenamiento sería desperdiciado. Sin embargo, si aprendes a elegir los alimentos adecuados, podrás mantener tu figura en forma y divertirte al mismo tiempo.

Comer después del ejercicio: una necesidad esencial

Después de la actividad física, es muy importante reponerse para ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente. Comer bien ayudará a su cuerpo a recuperar la energía. Según el nutricionista, comer después de una sesión deportiva ayuda a evitar la pérdida de energía en las horas siguientes. También te sentirás más lleno más rápido, así que necesitarás comer menos. Además, comer y beber ayuda a compensar la pérdida de fluidos y sales minerales que se pierden durante el ejercicio. ¡Así que sería una verdadera lástima no hacerlo!

El momento ideal para comer es unos 30 a 45 minutos después de la sesión deportiva. De hecho, es en este preciso momento que “el cuerpo está listo para reconstruirse y repararse a sí mismo”. Luego hay que reconstruir las reservas de glucógeno, es decir, la glucosa almacenada en los músculos y utilizada durante el ejercicio. Si esta reserva no se repone suficientemente, la fatiga le impedirá continuar sus sesiones de entrenamiento. Las enzimas responsables de la producción de glucógeno son muy activas durante este período. Comer después del ejercicio permite al cuerpo reponer sus reservas más rápidamente.

¿Qué alimentos debo comer después de la actividad física?

Las proteínas son esenciales para una buena reparación muscular durante esta fase de recuperación. De hecho, los aminoácidos de las proteínas se utilizan durante la sesión deportiva, causando micro lesiones en el tejido muscular. Por lo tanto, es esencial repararlos. Deben combinarse imperativamente con carbohidratos complejos para reconstituir las reservas de glucógeno.

Si tiene que elegir un pequeño tentempié justo después del ejercicio, opte por una fruta rica en carbohidratos, como por ejemplo un plátano. Los copos de avena también son excelentes porque la avena es rica en proteínas, carbohidratos y vitaminas. Recuperarás rápidamente tu energía y evitarás esa sensación de cansancio que tienes después de una sesión deportiva. Zoé Bingley-Pullin también recomienda el agua de coco, una bebida natural rica en nutrientes, recomendada para deportistas.

Si practicas deporte por la mañana, después de tu sesión, prepara un buen desayuno: huevos para la proteína, pan de centeno o cereales con leche. También recuerde rehidratarse bebiendo suficiente agua simple o con gas como desee.
Para una comida en el almuerzo o la cena después de una sesión de entrenamiento, da preferencia al pescado ya que es rico en ácidos grasos y omega 3, que son excelentes para el corazón. Acompáñelo con arroz integral o quinua, rico en vitaminas y carbohidratos complejos que ayudarán a su cuerpo a producir energía.

Las proteínas vegetales son una valiosa alternativa a las proteínas animales. Una mezcla de granos enteros y legumbres es ideal: los humus para untar son un ejemplo de una combinación rápida, eficaz y deliciosa de legumbres y granos. Otra alternativa es combinar un bol de yogur vegetal (soja, almendra…) con un puñado de semillas oleaginosas, estas nueces y frutas secas amadas por los atletas!

Durante la sesión deportiva, aprovechamos nuestras reservas de glucógeno. La “merienda post-esfuerzo” es, por lo tanto, una buena manera de repostar. La fruta fresca puede ayudar a llenar cualquier deficiencia de glucógeno muscular. Esto es especialmente cierto en el caso de los plátanos. Cuando está maduro, los azúcares que contiene provocan un ligero aumento de la insulina, lo que ayuda a captar los nutrientes ingeridos. Además, es una fruta alcalina que compensará la acidez causada por el deporte.

¿QUÉ ALIMENTOS HAY QUE EVITAR DESPUÉS DE HACER DEPORTE?

Puesto que su cuerpo está inclinado a integrar perfectamente las ingestas de nutrientes que se le ofrecen, ¡es mejor si son de alta calidad! En este sentido, es bueno consumir proteínas después del deporte, ya que favorece la recuperación muscular.
Si las proteínas animales, como los huevos o incluso una loncha de queso de cabra, pueden ser un interesante aperitivo deportivo -siempre que se consuman en cantidades razonables-, olvídese de las carnes frías y los productos ahumados. Se entiende por ello el pescado y la carne ahumados (salmón ahumado, jamón ahumado, etc.) que, además de acidificar fuertemente el cuerpo, aportan nitratos.

Hidratación depués y durante el ejercicio es esencial

Comer después del ejercicio es bueno, pero también recuerde mantenerse hidratado! Como usted sabe, beber agua antes, durante y después de la actividad física es esencial. Dado que la ventana metabólica sólo se produce unos 30 minutos después del final del esfuerzo, aproveche esta oportunidad para hidratarse gradualmente.

Por otro lado, evite el jugo de naranja, los refrescos y por supuesto….el alcohol! Esto último debe evitarse. Una vez más, estas son bebidas que acidifican fuertemente el cuerpo y son difíciles de digerir. Además, su alto contenido de azúcares refinados causará un pico significativo en los niveles de azúcar en la sangre seguido de una fuerte caída en la energía. Así que si usted estaba planeando salir dentro de la hora después de su entrenamiento, ¡salte las mezclas de alcohol y refrescos! Es mejor disfrutar de un buen té verde o agua con gas con zumo de limón, cuyas propiedades alcalinizantes y antioxidantes harán las delicias de su cuerpo.

leer el articulo sobre: Hidratación