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Hidratación en el deporte

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HIDRATACIÓN

Tan importante como la nutrición, la hidratación no debe pasarse por alto y requiere una atención especial.

Se debe adaptar antes, durante y después del esfuerzo para garantizar un equilibrio óptimo de la humedad corporal, sinónimo de rendimiento.

¡Deshidratada, la célula no puede funcionar a su máxima eficiencia! Además, los receptores de hidratación de tu cuerpo (¡que también son células!) ¡Ya no pueden enviar mensajes de alerta! Entonces, cuanto menos bebas … agua, ¡más disminuye la sensación de sed! Por el contrario, cuanto más logre un nivel de hidratación correcto (1.5L a 2L por día como mínimo), ¡mejor será la regulación de la ingesta!

Sabiendo que las pérdidas relacionadas con sudoración-representan uno según sea apropiado para dos litros de agua por hora de esfuerzo, se puede considerar que el atleta necesita beber en su conjunto al menos un litro adicional de agua por día, con destino a la práctica exclusiva de su deporte.

Hidratarse antes del esfuerzo

Esto es para mantener un estado óptimo de hidratación con el fin de retrasar el inicio de la deshidratación tanto como sea posible, sin aumentar la cantidad de micción. Ingerir pequeñas cantidades de agua (150 ml a 200 ml cada 30 minutos, el equivalente a un vaso de agua) para evitar la aparición de trastornos digestivos. Podemos asociar una bebida isotónica específica antes del esfuerzo llamado bebida isotónica de espera.

Hidratación durante el esfuerzo

La hidratación durante el ejercicio es esencial. Beba siempre a intervalos regulares de 150 a 200 ml cada 15 minutos para limitar la pérdida de agua de los medios intra y extracelulares. Debe recordarse que una disminución del 2% en el peso corporal da como resultado una disminución en la capacidad de rendimiento del atleta del 20%.

¡No esperes a que la sensación de sed se hidrate!

Hidratación después del esfuerzo

Las pérdidas por sudor son generalmente mayores que la ingesta de líquidos. Las consecuencias de esta deshidratación son múltiples: catabolismo favorecido, aparición de calambres y / o tendinitis favorecidos, aumento del riesgo de cálculos renales.

La rehidratación reducirá el riesgo de cálculos renales, promoverá la construcción celular y la eliminación de desechos.

Consejo: Elija las aguas menos mineralizadas posibles, como el agua de manantial, para hidratar “profundamente” su cuerpo y no crear una “sobrecarga” innecesaria.

 

MANTENGA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Tan pronto como pierdes el 1% del peso del cuerpo, vinculado a la deshidratación, sientes una ligera sed y la temperatura de tu cuerpo comienza a subir.
al 2%, ya tenemos una sensación de incomodidad, con una mayor sed.
al 3% del peso corporal, ya existe un bloqueo renal, con un aumento en la concentración sanguínea y una fuerte sensación de sed con la boca seca.
por encima del 3%, podemos considerar que el atleta entra en un ciclo infernal que puede llevar a graves molestias, con paro cardio-respiratorio.

Más allá de estos síntomas clínicos muy graves, el rendimiento humano se reduce en un 20 a 30%, lo que limita la calidad del esfuerzo. Por lo tanto, la ingesta de agua es un factor determinante para mantener el rendimiento atlético.

¿El agua es buena para los atletas?

  1. El agua ayuda a combatir las desventajas de la deshidratación y a mantener un buen nivel de aptitud física.
  2. El agua nunca es la causa de un rendimiento pobre; es necesario beber antes, durante y después del esfuerzo.
  3. Beber agua demasiado fría causa calambres estomacales, diarrea, obviamente obstaculizando la práctica del esfuerzo.
  4. Se recomienda enriquecer el agua con azúcar de acuerdo con las dosis relacionadas con el ejercicio y el clima.
  5. En la gran mayoría de los casos, el suministro de gránulos de sal en el agua no está justificado.
  6. El agua plana no es más indigesta que el agua con gas. La tolerancia gástrica es la misma. Por supuesto, los hábitos condicionan la digestión, pero el agua demasiado gaseosa puede causar trastornos digestivos y gástricos que obstaculizan el esfuerzo físico. En la mayoría de los casos, no se recomienda el uso de gaseosas antes y durante el ejercicio.

 

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