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Hidratación en el deporte

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HIDRATACIÓN

Tan importante como la nutrición, la hidratación no debe pasarse por alto y requiere una atención especial.

Se debe adaptar antes, durante y después del esfuerzo para garantizar un equilibrio óptimo de la humedad corporal, sinónimo de rendimiento.

¡Deshidratada, la célula no puede funcionar a su máxima eficiencia! Además, los receptores de hidratación de tu cuerpo (¡que también son células!) ¡Ya no pueden enviar mensajes de alerta! Entonces, cuanto menos bebas … agua, ¡más disminuye la sensación de sed! Por el contrario, cuanto más logre un nivel de hidratación correcto (1.5L a 2L por día como mínimo), ¡mejor será la regulación de la ingesta!

Sabiendo que las pérdidas relacionadas con sudoración-representan uno según sea apropiado para dos litros de agua por hora de esfuerzo, se puede considerar que el atleta necesita beber en su conjunto al menos un litro adicional de agua por día, con destino a la práctica exclusiva de su deporte.

Hidratarse antes del ejercicio.

Esto es para mantener un estado óptimo de hidratación con el fin de retrasar el inicio de la deshidratación tanto como sea posible, sin aumentar la cantidad de micción. Ingerir pequeñas cantidades de agua (150 ml a 200 ml cada 30 minutos, el equivalente a un vaso de agua) para evitar la aparición de trastornos digestivos. Podemos asociar una bebida isotónica específica antes del esfuerzo llamado bebida isotónica de espera.

Hidratación durante el esfuerzo

La hidratación durante el ejercicio es esencial. Beba siempre a intervalos regulares de 150 a 200 ml cada 15 minutos para limitar la pérdida de agua de los medios intra y extracelulares. Debe recordarse que una disminución del 2% en el peso corporal da como resultado una disminución en la capacidad de rendimiento del atleta del 20%.

¿Le sorprendería saber que la deshidratación puede definirse como una “pérdida de peso corporal superior al 2 por ciento” debido al ejercicio? Se ha demostrado que esa cifra reduce drásticamente el rendimiento atlético y el funcionamiento corporal, y es más fácil de alcanzar de lo que se podría esperar.6

Dos por ciento realmente no es mucho cuando se trata de pérdida de líquidos; sólo considere el hecho de que los casos graves de deshidratación pueden significar perder hasta el 10 por ciento de su peso corporal total. Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo comienza a sobrecalentarse debido a la quema de combustible molecular y otros nutrientes. Para mantener el negocio como de costumbre, el cuerpo necesita encontrar formas de regresar a ese establo a 98.6 grados (37 grados Celsius).

El mejor sistema de enfriamiento que tenemos es el sudor. Puede que no lo veas de esta manera, pero sudar es en realidad un intercambio de calor entre tu piel y la atmósfera. También es un proceso que consume muchos líquidos y electrolitos.

Curiosidad: El sudor sólo funciona si se evapora. Cuando es capaz de convertirse en un gas, elimina la energía calorífica de su cuerpo, dejando las moléculas de agua restantes más frías en su piel.

En una hora de ejercicio consistente, su cuerpo puede dejar caer fácilmente de 1 a 3 litros de líquidos – estos necesitan ser reemplazados. Desafortunadamente, el cuerpo no es capaz de absorber los líquidos tan rápido como puede dejarlos. Bajo las condiciones más extremas, el cuerpo puede perder 3 litros en una hora de ejercicio. Mientras tanto, en el mejor de los casos, sólo puede absorber 1 Eso nos deja con una gran discrepancia, y es por eso que (no importa cuánto trate de mantenerse hidratado) algunas condiciones simplemente no son aptas para largos períodos de ejercicio. Esto incluiría ambientes increíblemente calurosos y húmedos, donde el sudor no puede evaporarse debido a que la atmósfera ya está saturada de agua.

Por todo eso, sigue siendo bueno tener una guía aproximada. Este es el que yo sigo: Para mantenerse adecuadamente hidratado, beba aproximadamente 0,22cl ( tamaño de una coca-cola pequeña) líquidas por cada 15 minutos de ejercicio.

Hidratación después del esfuerzo

Las pérdidas por sudor son generalmente mayores que la ingesta de líquidos. Las consecuencias de esta deshidratación son múltiples: catabolismo favorecido, aparición de calambres y / o tendinitis favorecidos, aumento del riesgo de cálculos renales.

La rehidratación reducirá el riesgo de cálculos renales, promoverá la construcción celular y la eliminación de desechos.

Consejo: Elija las aguas menos mineralizadas posibles, como el agua de manantial, para hidratar “profundamente” su cuerpo y no crear una “sobrecarga” innecesaria.

nuestros cuerpos son tres veces más eficaces para perder agua que para absorberla, ¿cómo nos mantenemos hidratados?

Afortunadamente, no estamos perdiendo líquidos rápidamente a todas horas del día. En su mayor parte, podemos obtener y mantener líquidos de manera constante durante todo el día. Pero, esta es la razón por la que es tan importante obtener la mayoría de sus fluidos fuera del gimnasio.

La etapa de recuperación de líquidos después del ejercicio dura de 8 a 10 horas. Esto significa que hasta 10 horas después de su entrenamiento, su cuerpo está buscando líquidos para recuperarse adecuadamente. Usted debe cerciorarse de que los encuentre; si no, su entrenamiento puede no conseguir los aumentos que usted siente que merece. Trabajar duro en el gimnasio es una cosa, pero cuidar la nutrición, la salud y la hidratación del cuerpo es un estilo de vida que dura todo el día, todos los días.

MANTENGA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Tan pronto como pierdes el 1% del peso del cuerpo, vinculado a la deshidratación, sientes una ligera sed y la temperatura de tu cuerpo comienza a subir.
al 2%, ya tenemos una sensación de incomodidad, con una mayor sed.
al 3% del peso corporal, ya existe un bloqueo renal, con un aumento en la concentración sanguínea y una fuerte sensación de sed con la boca seca.
por encima del 3%, podemos considerar que el atleta entra en un ciclo infernal que puede llevar a graves molestias, con paro cardio-respiratorio.

Más allá de estos síntomas clínicos muy graves, el rendimiento humano se reduce en un 20 a 30%, lo que limita la calidad del esfuerzo. Por lo tanto, la ingesta de agua es un factor determinante para mantener el rendimiento atlético.

¿El agua es buena para los atletas?

  1. El agua ayuda a combatir las desventajas de la deshidratación y a mantener un buen nivel de aptitud física.
  2. El agua nunca es la causa de un rendimiento pobre; es necesario beber antes, durante y después del esfuerzo.
  3. Beber agua demasiado fría causa calambres estomacales, diarrea, obviamente obstaculizando la práctica del esfuerzo.
  4. Se recomienda enriquecer el agua con azúcar de acuerdo con las dosis relacionadas con el ejercicio y el clima.
  5. En la gran mayoría de los casos, el suministro de gránulos de sal en el agua no está justificado.
  6. El agua plana no es más indigesta que el agua con gas. La tolerancia gástrica es la misma. Por supuesto, los hábitos condicionan la digestión, pero el agua demasiado gaseosa puede causar trastornos digestivos y gástricos que obstaculizan el esfuerzo físico. En la mayoría de los casos, no se recomienda el uso de gaseosas antes y durante el ejercicio.

DESHIDRATADORES COMUNES

CLIMA

El clima es muy importante de entender ya que la gente a menudo puede ser engañada por lo que parece ser sentido común. Por ejemplo: “El calor significa que debemos beber más agua, así que el frío significa que no necesitamos beber tanto.”

Esto, desafortunadamente, está mal. La verdad es que, en ambos climas (caliente o frío) el cuerpo necesita líquidos adicionales por diferentes razones. Cuando el clima es caluroso, nuestro cuerpo naturalmente suda más para refrescarnos; esto aumenta la pérdida de líquidos, lo que requiere una mayor ingesta de agua.

Sin embargo, el clima frío puede ser igualmente brutal para la pérdida de fluidos. En climas más fríos, por lo general hay menos agua en el aire, lo que hace que el cuerpo pierda líquidos a un ritmo más rápido de lo normal. Los líquidos también son más difíciles de mantener calientes que los sólidos; cuando el cuerpo está frío, enjuaga los líquidos en lugar de gastar la energía extra en calentarlos.

Las condiciones de humedad también significan que el sistema de enfriamiento natural del cuerpo (sudoración) no es tan efectivo ya que el líquido no puede evaporarse fácilmente. Esto lleva al sobrecalentamiento del cuerpo, requiriendo más líquidos para enfriarlo nuevamente.

ACTIVIDAD

La actividad también es un área muy mal entendida (o, al menos, subestimada) de los buenos hábitos de hidratación. Muchas personas saben lo suficiente para beber agua mientras hacen ejercicio, sin embargo, parecen pensar que los procesos de la boca a los músculos son instantáneos. Al igual que Popeye comiendo sus espinacas, puede imaginarse que el agua y los electrolitos se propagan por el cuerpo y los músculos como un incendio forestal.

La verdad es que si sólo empiezas a beber agua al principio de tu entrenamiento, ya es demasiado tarde. (¡Aunque, en esa etapa, usted debe beber bastante para el resto de la sesión! Idealmente, durante las pocas horas previas a su entrenamiento, usted debería beber aproximadamente una taza por hora. Encuentro que dos tazas, o una botella de 600 mililitros, en las dos horas antes de mi entrenamiento es suficiente, especialmente si he estado hidratado durante todo el día.

ALTITUD

Puede que la altitud no sea un factor tan común, pero vale la pena saber si usted es un viajero frecuente. Tal vez ya haya experimentado un entrenamiento después del vuelo: piernas gelatinosas, fatiga, debilidad muscular general y dolor al día siguiente. Se sabe que los vuelos largos alteran los ritmos circadianos y afectan negativamente el flujo sanguíneo, pero es muy probable que estos simples síntomas de entrenamiento sean el resultado de una hidratación inadecuada. La baja presión del aire y la fuerte climatización en los vuelos comerciales animan al cuerpo a derramar líquidos como ninguna otra cosa (líquidos que se evaporan con más frecuencia que sudando notablemente), dejándolo a usted y a sus músculos sedientos y sin preparación para la actividad.

Lo mismo ocurre con los excursionistas y los amantes de la montaña. No subestime los efectos de los cambios en la presión atmosférica en su cuerpo. En tales casos, hidrátese más de lo habitual y tome medidas para reemplazar los electrolitos junto con el agua, ya que la micción frecuente puede eliminar minerales esenciales del cuerpo.7

ALCOHOL Y OTRAS VARIABLES

El alcohol y otras variables como grandes dosis de cafeína, suplementos de creatina, sesiones de sauna o incluso una noche de sueño agitado también pueden afectar los niveles de hidratación del cuerpo. Una resaca pésima puede ser suficiente para retrasar su cuerpo unos días en muchos aspectos, pero cuando se trata de deshidratación, es un verdadero asesino. Ese dolor de cabeza que se divide asociado con las resacas terribles es en realidad el resultado de la deshidratación extrema, que no permite que los ritmos circadianos de su cuerpo pateen hacia adentro, causando así todo tipo de estragos en sus estados mentales y físicos.

LA VERDAD SOBRE LA CAFEÍNA Y LA HIDRATACIÓN

Se ha generalizado el conocimiento de que beber mucho café puede deshidratar. Debido a que grandes dosis de cafeína pueden actuar como un diurético suave, muchos han llegado a la conclusión de que el café es un deshidratador peligroso. ¿Pero qué dice la investigación?

Bueno, en realidad está claro en este punto: El consumo de cafeína no tiene un efecto significativo sobre la hidratación o la pérdida de líquidos.9 Estudio tras estudio tras estudio han demostrado que, cuando en realidad se echa un vistazo a los datos, la cafeína simplemente no está relacionada con la deshidratación.

Estos estudios también muestran que, aunque la ingesta aguda de cafeína puede actuar como un diurético leve (principalmente en mujeres), estos efectos se eliminan cuando las personas comienzan a hacer ejercicio. Eso es correcto: Cuando usted hace ejercicio, el papel diurético de la cafeína es inexistente y la pérdida de líquidos ocurre a su ritmo normal.

¿De dónde surgió la idea original?

Curiosamente, esta idea tiene casi un siglo de antigüedad. En 1928, un estudio examinó y reportó el efecto diurético (algo que aumentará la frecuencia de la micción) de la cafeína.10 Desde entonces, se ha convertido en el folklore de la nutrición física, alejando a los físicamente activos del café, el té y otras bebidas con cafeína. Incluso a los equipos olímpicos británicos se les aconsejó evitar el consumo de café, té y bebidas de cola, debido a su influencia en la pérdida de líquidos.

Entonces, si no hay efecto… ¿cuál es el problema?

Al final, tal vez tengas razón y no sea para tanto. Si usted es un bebedor regular de café, el peor caso es que ha estado sobrecompensando con su consumo de agua. Considerando todo lo que hemos hablado en este artículo, ¡probablemente no sea algo malo!

Pero, me gusta tener razón por las razones correctas. Y cuando se trata de entusiastas del acondicionamiento físico y atletas de alto nivel, este tipo de hallazgos sí importan. Es importante saber lo que una sustancia le hará a su cuerpo, y que toda una tradición de conocimiento común se ha equivocado.

La cafeína es un conocido potenciador del rendimiento, y cuando los atletas se mantienen alejados de ella debido a su “efecto deshidratante”, se están vendiendo demasiado baratos. También es útil para los grandes bebedores de café saber que esos cafés matutinos están contando para su consumo diario de agua, y no para quitarles el agua. Puede que sea una pequeña victoria, pero me parece una victoria, y cada victoria cuenta.

CALIDAD DEL SUEÑO E HIDRATACIÓN

Otras desviaciones más sutiles de su horario regular pueden influir en la cantidad de agua que debe beber diariamente. Por ejemplo, la enfermedad y las noches de insomnio también pueden ocasionar una pérdida significativa de líquidos. Una forma de corregir esto es beber más agua de lo habitual a la mañana siguiente; sin embargo, soy un fanático de intentar resolver el problema en su raíz.

La mala calidad del sueño es, en mi experiencia, más comúnmente sufrida de lo que necesita ser. En muchos casos, la simple adición de un glicinato de magnesio o un compuesto similar puede ser la diferencia entre tirar y girar cada dos noches y dormir como un bebé durante los años restantes.

ELECTROLITOS, MULTIVITAMINAS E HIDRATACIÓN

Ahora que ha seguido mi consejo y ha aumentado su ingesta diaria de agua, es el momento de hablar de los electrolitos y las multivitaminas.

Cuando su cuerpo está trabajando duro y reabasteciendo esos fluidos como debe ser, podría ayudar pensar en el sistema como una rueda de agua. Usted está constantemente recogiendo y dejando caer fluidos, de modo que mientras la máquina funciona sin problemas, también hay algunas cosas importantes que se están filtrando.

Los atletas de resistencia y los culturistas que están reduciendo el peso en agua antes de un evento saben la importancia de complementar con multivitaminas y electrolitos. Hay una razón por la que los atletas de élite beben Gatorade, Powerade y otras bebidas coloridas y azucaradas que normalmente no estarían tocando: una hidratación adecuada significa que usted pasará por minerales importantes a un ritmo más rápido al orinar.

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