DEPORTESDECIUDAD

UNETE A NUESTRA RED

Alimentación del Futbolista

alimentación-futbol

Alimentación del Futbolista

El entrenamiento es bueno, el entrenamiento y la nutrición son mejores!  ¿Ha visto alguna vez un coche eléctrico sin “jugo”? No, porque simplemente requiere un mínimo de energía! Te mostraré que la dieta del futbolista juega un papel importante en el rendimiento final de un equipo…. Te ofrezco un poco de información… Disfruta de tu lectura.

En la dieta del futbolista, los desequilibrios encontrados regularmente son:

  • una dieta a menudo “anárquica” y poco equilibrada, que incluye una mala distribución de las comidas y una baja variedad de comidas;
  • una ingesta insuficiente de alimentos combinada con una ingesta mínima de lípidos, minerales y vitaminas;
  • demasiado baja y desigualmente distribuida en el tiempo.

Por supuesto, es imprescindible que el futbolista adapte su dieta a sus parámetros personales (edad, sexo, estatura, porcentaje de masa grasa (FM), historial médico,…), su tipo de posición (delantera, trasera, media, portero) así como su grado de intensidad (competición/entrenamiento) y volumen, en la frecuencia de los entrenamientos (varias veces al día, 5 veces a la semana….), de las competiciones, a su ritmo de vida habitual (familiar, profesional, amistoso), de sus gustos, de sus hábitos, de su educación alimentaria…. y por supuesto de todos los factores inherentes a su vida.

El agua en la dieta del futbolista

Es importante prevenir la deshidratación para evitar una disminución en la condición física (una pérdida de agua del 2% en el cuerpo resulta en una disminución del 20% en el rendimiento físico). El déficit hídrico es un factor limitante en el desempeño. Además, es importante asegurar una hidratación “óptima” tomando al menos 1,5 a 2 litros de agua al día para minimizar la aparición de síntomas relacionados con la deshidratación.

  • Antes del ejercicio: si se produce hiperhidratación, el exceso es eliminado por la orina. Sin embargo, es necesario beber pequeños volúmenes de agua (especialmente si la atmósfera es seca) para hidratar normalmente el cuerpo;
  • Durante el ejercicio: se recomienda un suministro de 200 a 300 ml (equivalente a 1 a 2 tazas) aproximadamente cada 15 minutos, óptimo con bebidas con glucosa (bebida de ejercicio), lo que resulta esencial cuando la duración del ejercicio es superior a una hora. Estándares de glucosa: alrededor de 60g.L-1, 30-50g.L-1 si la temperatura exterior es alta;
  • Después del ejercicio: hidratación intensa por déficit de ejercicio. Se pueden utilizar bebidas bicarbonatadas (carbonatadas).

Nota importante: La cantidad de agua que tiende a asegurar un estado óptimo del agua corporal depende en gran medida de la temperatura exterior, la humedad (nivel de humedad donde cuanto más bajo es, mayor es la evaporación y más necesita hidratarse el deportista), el viento (que aumenta la pérdida de agua), la intensidad, la duración del ejercicio y el grado de entrenamiento del jugador => las glándulas sudoríparas están más desarrolladas a medida que el jugador se entrena y por lo tanto la evaporación es más rápida y más importante, reflejando la adaptación del cuerpo humano al entrenamiento para regular mejor la temperatura corporal. La diferencia de peso antes y después del partido es un indicador de la pérdida de agua.

La dieta diaria del futbolista

Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire. Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté!

La comida del futbolista durante los 2-3 días previos al partido

Entonces, podemos optimizar nuestro potencial en momentos clave como la preparación del partido. Por lo tanto, la dieta disociada modificada, modificada unos días antes del partido (normalmente 2-3 días), permite combinar un almacenamiento y una digestibilidad óptimos.

Para el futbolista, se trata de objetivar varios puntos nutricionales esenciales para lograr un buen rendimiento:

  • Asegurar la formación de reservas energéticas óptimas (reserva de glucosa o glucógeno) en los músculos y el hígado;
  • Asegurar una correcta condición muscular y anticipar una buena recuperación;
  • Limitar todo tipo de trastornos funcionales, incluidos los trastornos digestivos: elecciones de alimentos sensatas en general e individualizadas.

Centrarse en el valor de las reservas de glucógeno optimizadas en la dieta del futbolista

 

Existe un interés real en tener reservas elevadas de glucógeno, especialmente para estos esfuerzos prolongados, ya que estas reservas de glucógeno determinan el período de tiempo durante el cual se puede mantener una tasa elevada. A esto se le llama la noción de capacidad.

Así, los factores que influyen positivamente en el nivel de existencias de glucógeno:

  • El estado inicial de las existencias en cuestión, sabiendo que una fibra muscular “vacía de glucógeno” bombeará más “azúcar”: este es el fenómeno de la “sobrecompensación”;
  • El nivel de entrenamiento: cuanto más entrenado esté un jugador, mejor será su capacidad de almacenamiento (mejor sensibilidad a la insulina);
  • Dieta: una dieta rica en carbohidratos promueve la resíntesis del glucógeno, especialmente en las primeras horas después del ejercicio (8 a 10g/kg/día). Aproveche las ventanas metabólicas causadas durante las últimas sesiones de entrenamiento, a menudo cualitativas (menos importantes en intensidad), para optimizar sus reservas de glucógeno.

Importante: las buenas reservas de glucógeno se correlacionan positivamente con una buena hidratación: ¡mínimo 2 litros! 1 g de glucógeno se almacena con unos 3 g de agua!

La comida del futbolista durante la última comida antes del partido

Es esencial proporcionar alimentos digeribles para optimizar las reservas de glucógeno y beber para rehidratar el cuerpo. Debe tomarse 3-4 horas antes del comienzo del partido. La hidratación debe lograrse tomando regularmente una pequeña cantidad de agua (150 a 200 ml, equivalente a un vaso de agua).

A partir de entonces, se debe evitar la hipoglucemia y preservar la hidratación. De hecho, la hipoglucemia es un problema importante durante las últimas horas de espera, debido al estrés precompetitivo relacionado con la importancia del juego. Recomiendo encarecidamente las bebidas en espera durante esta fase, adaptadas en calidad y cantidad

Esta última comida debe incluir preferiblemente:
dieta-del-futbolista

  • Un entrante de verduras cocidas (sopa o verdura cocida acompañada de una vinagreta a base de aceite de colza, oliva, nueces….);
  • Carne baja en grasa (aves, conejo, ternera…) o pescado magro (merluza, rape, locus, bacalao….);
  • Un cereal o producto de cereal que no es muy completo (arroz, masa, sémola, quinua, etc.), patata, boniato, etc;
  • Una fruta cocida de temporada (o compota): manzana, pera, melocotón… Evite en la medida de lo posible la fruta cruda;
  • Lácteos de animales magros como yogur, fromage blanc, faisselle, petit-suisses de vaca, cabra, oveja… o yogur vegetal (soja, almendra, avena…)..;
  • Proteína no salada de frutas y semillas: almendra, nuez, avellana, girasol, pistacho,…..

 

Nota: Cocinar facilita la digestión de los alimentos (especialmente frutas y verduras). El bajo contenido en grasa de los alimentos proteicos (pescado, carne) mejora el “vaciado gástrico” (es decir, la evacuación de los contenidos del estómago al intestino donde se absorben los nutrientes) y la reducción de la cantidad de fibra (cereales y productos a base de cereales) reduce la sobrecarga digestiva.

 

Alimentar al futbolista durante el ejercicio

Durante el partido, el jugador debe, por lo tanto, garantizar un suministro de energía exógeno durante el esfuerzo para poder:

  • Mantener las reservas de glucógeno muscular y hepático,
  • Mantenga una hidratación óptima y minimice la pérdida de minerales,
  • Retrasar la aparición de la fatiga muscular y nerviosa,
  • Reducir el daño muscular.

Tomar una bebida energética es interesante! Se debe respetar un mínimo de 500 ml por medio tiempo + 500 ml como mínimo en la pausa, cantidad que debe aumentarse considerablemente si las condiciones atmosféricas son calurosas, secas y “ventosas”. Este último debe ser preferiblemente isotónico (neutro a la atmósfera fría) o hipotónico (neutro a la atmósfera caliente) para que la asimilación (y por lo tanto la hidratación) se optimice y se minimicen los trastornos digestivos.

En cuanto a la cuestión de beber o comer durante el partido, básicamente recomiendo tomar una bebida para su completa ingesta de carbohidratos, minerales y vitaminas esenciales para el ejercicio (sodio,…. magnesio, potasio si las condiciones son calientes). El sólido (principalmente barras energéticas) no es “vital” dada la duración relativamente corta del esfuerzo. Un intermediario, el gel energético, puede ser considerado pero como un suplemento a la bebida de esfuerzo. A este respecto, les guiaré en mis comparaciones de bebidas energéticas, barras energéticas y geles energéticos en el mercado francés para facilitarles la elección según sus criterios. Los encontrará a todos reunidos en este enlace.

La dieta del futbolista después del esfuerzo

Esta tercera vez (¡a menudo asociada con la tercera mitad!) es propicia para la regeneración general del cuerpo. Capital por lo tanto! Especialmente cuando el futbolista está entrenando y compitiendo – semana tras semana – y la frecuencia del esfuerzo a realizar es alta. Se trata aquí de “recargar” cuantitativa y cualitativamente:

  • Rehidratar, remineralizar el cuerpo y promover el equilibrio ácido-básico más ácido que básico al final de un partido intenso.

Se recomienda consumir bebidas alcalinizantes (bebidas ricas en bicarbonato, por ejemplo, como la mayoría de los refrescos), caldos o sopas de verduras (calientes o frías), bebidas de recuperación….

Nota: No se admiten bebidas alcohólicas, colas, bebidas energéticas… que no sean adecuadas para el futbolista.

  • Asegurar la resíntesis de los stocks de glucógeno (músculo e hígado) y favorecer la reconstrucción muscular,

El consumo de carbohidratos después del ejercicio es particularmente importante para la reposición de glucógeno en los músculos y el hígado. Lo mismo ocurre con el consumo de proteínas, cuyo objetivo es limitar el catabolismo (“rotura”) y promover el anabolismo (“construcción o reconstrucción”) de proteínas lesionadas (músculos en particular). Por lo tanto, el futbolista debe buscar una contribución adecuada: ni demasiado ni demasiado poco. Una ingesta media de 10 a 20 g de proteínas parece ser óptima, dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo.

En términos de tiempo, este consumo debe hacerse justo después del esfuerzo y tan pronto como sea posible (dentro de los 30 minutos después del final del partido). Esto se debe a que cuanto más rápido se realiza este consumo, mayor es la cantidad de resíntesis: a menudo nos referimos a ella como una “ventana metabólica”. El consumo de una bebida adecuada y/o una barra de recuperación es una buena alternativa, práctica y digestible.

Por último, recomiendo bebidas de recuperación completas y específicas para optimizar esta fase de regeneración del cuerpo (comparación de las bebidas de recuperación).

Lors des heures suivant la fin du match, consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme. Privilégier les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave…).

Importante, no olvide hidratarse hasta la siguiente comida, que debe ser siempre digerible pero más ancha que la comida previa al juego:

  • Un entrante de verduras de temporada crudas y/o cocidas servidas con un aderezo a base de aceite de colza, aceite de oliva, nueces….);
  • Carne baja en grasa (pollo, pavo, conejo, ternera…) o pescado o huevos magros;
  • Un cereal o producto de cereal más o menos completo en acompañamiento (arroz, masa, sémola, quinua, polenta….), patata, boniato…,..;
  • Una verdura de temporada como acompañamiento (col, judías, tomates, endibias, puerros…);
  • Una fruta de temporada preferiblemente cruda: cerezas, manzana, ciruela, albaricoque……
  • Un producto lácteo magro (yogur, queso fresco….) de vaca/cabra/caprino o queso o yogur vegetal (soja, avellana, avena….);
  • Proteína no salada de frutas y semillas: almendra, nuez, avellana, girasol, pistacho,…..

Nota: Las legumbres pueden integrarse por su completo aporte nutricional (proteínas, hidratos de carbono, fibras, minerales, vitaminas): guisantes, judías blancas, judías rojas…., judías,

Conclusión sobre la dieta del futbolista

Cada futbolista es único y las características individuales de cada uno hacen que el entorno (dietético, psicológico, físico, técnico, táctico,…) nunca sea idéntico. Considere ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo con las necesidades específicas de cada futbolista. Tenga en cuenta: ¡lo que se aplica a uno no se aplica necesariamente al compañero de entrenamiento!

Por último, confíe en los profesionales de la formación (entrenadores cualificados, preparadores físicos cualificados) y en los profesionales de la salud (médicos deportivos, dietistas, nutricionistas, psicólogos, etc.). Sólo ellos pueden guiarlo en su enfoque de desempeño.

Alimentación del Futbolista
Califa este contenido ahora 🙂

POSTS RELACCIONADOS

Nutricion para trail Nutricion para trail En este artículo, les invito a leer un informe resumido sobre la ingesta media de macronutrientes y micronutrientes requerid...
Alimentación del Ciclista Alimentación del ciclista El ciclismo, un deporte llevado, sujeto a evoluciones naturales en términos de técnica, táctica, ergonomía, preparación...
NUTRICIÓN: 5 NOCIONES BÁSICAS ESPECÍFICAS DE CROSS... NUTRICIÓN: 5 NOCIONES BÁSICAS ESPECÍFICAS DE CROSSFIT! Según Greg Glassman, el fundador del método CrossFit, practicar este deporte sin dar importanc...




se el primero en comentar

Dejar un comentario

Tu correo no será publicado.