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Valor nutricional de los alimentos

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Valor nutricional de los alimentos: 10 secretos para descifrarlo

El valor nutricional de los alimentos puede ser misterioso para aquellos que no conocen los secretos. Aprenda cómo elegir alimentos informados.

Cómo leer el valor nutricional de los alimentos?

Mire la porción (tamaño) de los alimentos para comprender su valor nutricional. El primer lugar para buscar en la etiqueta es la información del tamaño de la porción. Localizado directamente bajo el título “Valor nutricional” en la parte superior de la etiqueta, es una gran manera de saber cuánta grasa, calorías y nutrientes ingiere. Compare la cantidad de comida que se muestra en la etiqueta con la cantidad que realmente consume: las cantidades pueden variar mucho, multiplique en consecuencia.

% De valor diario, lo que debe observar para comprender el valor nutricional de los alimentos

Esta información le permite evaluar si hay algunos o muchos nutrientes en los alimentos que está a punto de consumir. Por ejemplo, 10% de fibra significa que una porción de ese alimento proporciona el 10% de la fibra que una persona necesita consumir por día. Una regla simple: 5% o menos significa poco, 15% o más significa mucho. (En principio, buscará un 5% o menos de sodio, pero un 15% o más para un nutriente beneficioso, como la fibra). El valor diario de carbohidratos, grasas, grasas saturadas y grasas trans se basa en una dieta objetivo de 2 000 calorías al día. El valor diario de los nutrientes restantes en la etiqueta se aplica a la mayoría de las personas, independientemente de sus necesidades calóricas.

Comprender la etiqueta nutricional

Examine las calorías para descifrar la etiqueta nutricional
Las calorías y 13 nutrientes básicos siempre se enumeran en el mismo orden. La cantidad de calorías por porción te permite saber cuánta energía obtendrás de un alimento. Teniendo en cuenta la cifra de 2.000 calorías por día, calcula qué cantidad de esta comida deberías consumir razonablemente.

Observe los lípidos que incluyen grasas saturadas y grasas trans para analizar el valor nutricional de los alimentos

Cuando se trata de grasa en los alimentos, no todas las grasas son iguales. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 (poliinsaturados), como el pescado y los ácidos grasos monoinsaturados, como el aguacate, se consideran buenos lípidos con beneficios para la salud del corazón. Esfuércese por consumir menos grasas saturadas y grasas trans, los tipos de lípidos que pueden aumentar los niveles de LDL, o colesterol “malo”, en la sangre. Las pautas actuales recomiendan comer hasta 10% de estas grasas malas al día, o 20 g para una dieta de 2,000 calorías. No exceda 65 g para todos los lípidos.

Mire la etiqueta nutricional para el colesterol

El colesterol en la dieta afecta solo a algunas personas, pero la mejor manera de controlar el colesterol en la sangre es elegir alimentos que sean más bajos en grasas saturadas y grasas trans. La ingesta diaria recomendada (AQR) de colesterol en la dieta no debe superar los 300 mg; “Sin colesterol” indica que la comida contiene menos de 2 mg de colesterol por porción y también es baja en grasas saturadas y trans.

Eche un vistazo al sodio y los carbohidratos en el valor nutricional de sus alimentos

Aprende sobre el valor nutricional de los alimentos analizando el sodio en ellos
Health Canada sugiere no exceder los 1.500 mg por día, poco más de 1/2 c. hasta un máximo de 2.300 mg. Un producto alimenticio “libre de sodio” debe contener menos de 5 mg de sodio por porción. Busque alimentos que tengan menos de 360 ​​mg de sodio por porción.

Los hidratos de carbono, un factor importante a tener en cuenta en la etiqueta nutricional

Este número representa la suma de azúcar, almidón y fibra en una porción. Si bien la fibra y los azúcares deben figurar en carbohidratos, la indicación de almidón es opcional. Los azúcares y el almidón proporcionan energía al cerebro y los músculos, mientras que la fibra se considera un carbohidrato no digerible que es importante para su salud. Apunte a niveles diarios de alrededor de 300g y siga leyendo para obtener más información sobre azúcares y fibra.

Mira las fibras en la tabla de información nutricional

Para cumplir con las regulaciones gubernamentales, la declaración de “fuente de fibra” significa que una cantidad específica de alimento contiene al menos 2 g de fibra. Una “fuente alta” de fibra es al menos 4 g, y una fuente de fibra “muy alta” contiene al menos 6 g. Apunta 25 gramos de fibra al día.

Últimas cosas que debe saber sobre el valor nutricional de los alimentos

Información nutricional: preste atención al azúcar

Los gramos totales de azúcares en la etiqueta incluye tanto azúcares refinados, es decir, las que se añadió durante el procesamiento y naturales azúcares, tales como fructosa de la fruta o de la lactosa en la leche. Si se compara un cereal de desayuno con fruta seca a otro sin, hay una buena probabilidad de que con el fruto será más altos en azúcar, que no es necesariamente una mala cosa. Si es posible, elija alimentos que contengan azúcares naturales en lugar de azúcares refinados. Actualmente, no hay una dosis diaria recomendada de azúcares, pero Health Canada propone aumentarla a 100 g.

Proteínas en la etiqueta de nutrición

Las fuentes de aminoácidos que ayudan a construir y mantener su cuerpo sano, las proteínas también le dan una sensación de saciedad. En promedio, los adultos necesitan 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, lo que significa que un adulto de 68 kg (150 lb) necesita alrededor de 55 gramos de proteína diaria.
La regla rápida para comprender el valor diario: 5% o menos significa un poco, 15% o más significa mucho. Plan en consecuencia.

En el deporte si cabe es más importante seguir unas normas básicas en la  dieta deportiva. Una Dieta Balanceada ayudará al deportista a mejorar su rendimiento y consecución de objetivos

 

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