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Suplementacion Deportiva

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Suplementos dietéticos y deportes

Suplementos dietéticosLa ingesta de suplementos dietéticos es frecuente entre los atletas de alto nivel profesional. Para los aficionados de todos los niveles (pero bastante bueno y de alto nivel), se justifica en función del estado de fatiga, el equilibrio alimentario, la planificación familiar y profesional…

Los complementos alimenticios se ponen en marcha al principio de la temporada, generalmente para prepararse para la próxima temporada. Se pueden distinguir tres momentos distintos:

  • Fase de pretemporada o pretemporada,
  • Fase de temporada deportiva,
    • Entrenamiento,
    • Competición : Antes (Fase Precompetitiva), Durante (Fase Competitiva) y Después (Fase Post-Competitiva),
  • Fase Post-Temporada o Post-Temporada.

Los complementos alimenticios a menudo integrados durante la temporada son: bebidas , ejercicio, recuperación, barras energéticas, geles energéticos, probióticos (con o sin prebióticos), omega 3, antioxidantes, vitaminas B, C, D, magnesio, hierro, ginseng, cúrcuma,…

En cuanto al momento de la competición, es imperativo “probar su nutrición” (líquida, sólida) en estado real por varias razones:

→ Tolerancia a la bebida energética? barra? gel? pastel deportivo?….,

→ Acostúmbrese a beber regularmente,

→ Acostúmbrese a tener el peso del cinturón, la bolsa de agua (waterbag, CAMELBAK®), todo el embalaje nutricional llevado con usted durante el ejercicio si es necesario como en ultratrails….

Protocolo precompetición (con complementos alimenticios) según esfuerzo

Esfuerzo inferior a 4 horas

Disciplinas en cuestión :

  • Sprint,
  • Cross,
  • Mediofondo,
  • 10km,
  • Media maratón,
  • Maratón,
  • Pistas cortas,
  • Triatlón,
  • CD Triatlón,
  • Ciclismo: cicloturismo de corta duración,
  • Tenis,
  • Bádminton,
  • Squash,
  • Nadando,
  • Fútbol,
  • Rugby,
  • Balonmano,
  • Volleyball…

Lo consideraremos:

  1. Antes del esfuerzo: una casa de espera de bebidas o un comercio,
  2. Durante el esfuerzo: para los esfuerzos de más de 1 hora, una bebida de esfuerzo en casa o el comercio (comparación del comercio de bebidas energéticas) versión hipotónica. Beba de 1 a 2 sorbos cada 7 a 10 minutos para asegurarse de que bebe un mínimo de 500 ml por hora,
  3. Después del esfuerzo: una bebida de recuperación casera o comercial (comparación de bebidas de recuperación comercial) que debe consumirse lo antes posible después de detener el esfuerzo (idealmente dentro de los 15 minutos después del esfuerzo) o en el(los) período(s) de descanso intermedio (medio tiempo….).

Esfuerzo de más de 4 horas

Disciplinas en cuestión :

  • Ultra-maratón,
  • Ultratrail,
  • 100km,
  • Triatlón LD,
  • Ironman,
  • Ciclismo: cicloturista largo…

Lo consideraremos:

  1. Antes del esfuerzo: una casa de espera de bebidas o un comercio,
  2. Durante el ejercicio: una bebida casera de esfuerzo o una versión comercial hipotónica. Beba de 1 a 2 sorbos cada 7 a 10 minutos para asegurarse de que bebe un mínimo de 500 ml por hora. Paralelamente, consumir una bebida de recuperación (casera o comercial) para proporcionar una ingesta complementaria de hidratos de carbono mientras se toman proteínas que ayudan a mantener la masa muscular muy estresada. Además, optaremos por barras energéticas (casa o comercio: comparación de barras energéticas en el comercio), geles energéticos (comparación de geles energéticos en el comercio)…
  3. Después del ejercicio: una bebida casera o comercial de recuperación para ser consumida lo antes posible después de su llegada (idealmente dentro de los 15 minutos después del ejercicio).

Nota: Juega con la variedad de sabores, dulce o salado para minimizar el disgusto, facilitar el fraguado y en fin optimizar la hidratación durante toda la carrera.

Protocolos deportivos (con complementos alimenticios) durante la temporada

Para la reanudación de un deporte o para un entrenamiento ocasional

Diariamente, la atención se centrará en:

  • Equilibrio intestinal: probióticos con o sin prebióticos,
  • Balance hepático y renal (noción de drenaje),
  • Estado antioxidante para prevenir el estrés oxidativo,
  • La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio…

Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:

  • Antes: bebida en espera opcional,
  • Durante: Bebida de esfuerzo recomendada si es de alta intensidad y/o duración > 1 hora,
  • Después: Bebida de recuperación recomendada a dosificar en función de la carga de entrenamiento (intensidad/volumen).

Para un entrenamiento intensivo (volumen y/o intensidad)

Diariamente, la atención se centrará en:

  • Equilibrio intestinal,
  • Balance hepático y renal (noción de drenaje),
  • El equilibrio ácido-básico,
  • Estado antioxidante,
  • La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio, calcio…

Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:

  • Antes: bebida en espera opcional,
  • Durante: Bebida de esfuerzo recomendada si es de alta intensidad y/o duración > 1 hora,
  • Después: Bebida de recuperación recomendada a dosificar en función de la carga de entrenamiento (intensidad/volumen).

Para la fase precompetitiva

Diariamente, la atención se centrará en:
Equilibrio intestinal,
Estado antioxidante (en la prevención del estrés oxidativo),
La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio…

Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:

  • Antes: bebida en espera opcional,
  • Durante: Bebida de esfuerzo recomendada si es de alta intensidad y/o duración > 1 hora,
  • Después: Bebida de recuperación a dosificar en función de la carga de entrenamiento (intensidad/volumen).

Para la fase competitiva

Diariamente, la atención se centrará en:

  • Equilibrio intestinal,
  • Estado antioxidante,
  • La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio…

Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:

  • Antes: Bebida en espera recomendada,
  • Durante: Bebida de esfuerzo recomendada si es de alta intensidad y/o duración > 1 hora,
  • Después: Bebida de recuperación recomendada a dosificar en función de la carga de entrenamiento (intensidad/volumen).

Para la fase de recuperación poscompetitiva

Diariamente, la atención se centrará en:

  • Equilibrio intestinal,
  • Balance hepático y renal (noción de drenaje),
  • El equilibrio ácido-básico,
  • La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio…

Objetivos de los complementos alimenticios

  • Deportes individuales como el esfuerzo de resistencia: maratón, triatlón, ciclismo, senderismo, ultratrail, 100km…
  • Esfuerzo intermitente de tipo deportivo individual: tenis, squash, bádminton,…
  • Deportes de equipo como los esfuerzos intermitentes: fútbol, rugby, balonmano, voleibol…

Objetivos antes del esfuerzo:

  • Aumente su estado antioxidante total en comparación con un evento excepcional e intenso,
  • Luchar contra la acidificación del cuerpo con esfuerzo y en relación a la carga de entrenamiento (fase de preparación),
  • Optimizar el macro y micro suelo nutricional (agua, hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, oligoelementos…),
  • Mantenimiento de la flora intestinal (prevenir trastornos digestivos, facilitar la asimilación de los productos traídos durante el ejercicio ++)…

… para facilitar los siguientes puntos..:

  • Estado mental óptimo ligado a una buena condición física, optimizando la confianza en sí mismo, reduciendo el estrés precompetitivo,
  • Recuperación óptima entre sesiones (especialmente si el volumen es grande: 15 horas mínimo/semana),
  • Buen sueño…

Objetivos durante el esfuerzo:

  • Mantener capacidades físicas y psicológicas óptimas (BCAA, …),
  • Mantenga una buena condición física limitando la acidez en los esfuerzos máximos,
  • Limitar las pérdidas de agua, minerales (sodio Na, potasio K, magnesio Mg, zinc Zn….) especialmente si el calor grueso…

… para facilitar los siguientes puntos:

  • Buena resistencia al esfuerzo,
  • Perpetuar el poder desarrollado durante el esfuerzo,
  • Mejorar el “desecho”…

Objetivos después del esfuerzo:

  • Reensamblar las defensas inmunitarias,
  • Recuperar el equilibrio físico y cerebral,
  • Aumentar los niveles de micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos…),
  • Acelerar la recuperación….

… para facilitar los siguientes puntos:

  • Rápida recuperación,
  • Sensación de “frescura” física y mental,
  • Estar disponible para el próximo esfuerzo dentro de un tiempo “óptimo”…

Conclusión

En conclusión, aquí es donde la noción de “término medio correcto” se arraiga durante la temporada, ¡ni demasiado ni demasiado poco! Cada atleta debe conocerse a sí mismo a lo largo del tiempo, año tras año, de acuerdo con las diferentes reacciones que el campo le da a cambio, también rodearse de profesionales competentes (preparador mental para el eje cerebral, osteópata para el eje osteoarticular pero no ese… dietista,…)… Una cierta forma de sabiduría tomará forma y hará posible evitar cometer los mismos errores de nuevo con un propósito profiláctico a nivel de salud, rendimiento y placer.

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