Suplementacion Deportiva

En la suplementación deportiva, la  ingesta de suplementos dietéticos es frecuente entre los atletas de alto nivel profesional. Para los aficionados de todos los niveles (pero bastante bueno y de alto nivel), se justifica en función del estado de fatiga, el equilibrio alimentario, la planificación familiar y profesional…

¿Alguna vez ha tenido la tentación de comprar suplementos deportivos con la esperanza de mejorar su rendimiento? Eso no sería sorprendente. El mercado está lleno de suplementos que prometen una mayor eficiencia en el entrenamiento, un rápido aumento de peso o una pérdida de peso sin esfuerzo. Antes de gastar sus ahorros en estos productos, veamos cuáles valen realmente la pena.

Primero, antes de tomar un suplemento deportivo, es importante que se haga algunas preguntas:

– ¿Es seguro (conocimiento de los ingredientes, lugar de producción, dosis recomendada, efectos sobre la salud)?
– ¿Es legal (en Canadá, los ingredientes están prohibidos para su uso en el deporte)?
– ¿Es eficaz (respaldo de la evidencia científica, protocolo de uso y dosis recomendada)?

Principales suplementos deportivos

1. Proteína de suero en polvo

La proteína de suero en polvo es la versión aislada de una de las dos proteínas que se encuentran en la leche (la otra es la caseína). En esta forma, la proteína es muy bien absorbida por el cuerpo y altamente disponible. Este suplemento se puede utilizar para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, que a menudo son más altas para los atletas.

Para maximizar su efecto, lo mejor es tomarlo alrededor de los entrenamientos, apuntando a 25-30g de proteína por porción. Otra ventaja es que la proteína del suero de leche contiene una cantidad significativa de leucina, un aminoácido estrechamente relacionado con la síntesis muscular. Se encuentra más leucina en una porción de proteína de suero que en la misma porción de proteína de soja o caseína.

2. La creatina

Algunos pueden sorprenderse al saber que la creatina es una molécula producida por el cuerpo de forma natural. También está presente en algunos alimentos, principalmente en la carne, los huevos y el pescado. Aumenta rápidamente la energía y la potencia durante el entrenamiento y, por lo tanto, maximiza el rendimiento. Debido a que aumenta la eficiencia del entrenamiento, la creatina promueve la formación de masa muscular.

Algunos estudios también muestran un efecto significativo de la ingesta de creatina en la reducción de la fatiga. El monohidrato de creatina es la forma más común y se recomienda un suplemento de 5 g/día. Uno de los efectos secundarios de los suplementos de creatina es la retención de agua, que es inofensiva.

Además de estos dos suplementos, se deben considerar otros. Son aquellos que, en un contexto apropiado, pueden aportar beneficios pero no son aconsejados para todos.

1. B-alanina

La B-alanina es una versión modificada del aminoácido alanina que actúa como un amortiguador de ácido en el cuerpo (en particular contra el efecto del ácido láctico). La suplementación de B-alanina ha mostrado un aumento en la resistencia muscular en particular; muchos reportan haber podido hacer 1-2 repeticiones adicionales durante el entrenamiento en el rango de 8 a 15 repeticiones. Este producto también puede aumentar la capacidad de proporcionar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta (por ejemplo, remar o correr) e incluso reducir la fatiga. En términos de efectos secundarios, grandes dosis pueden crear una sensación de hormigueo llamada parestesia, que de nuevo es inofensiva.

2. Cafeína

Conocida por muchos, la cafeína también puede ser usada como suplemento, tomada a través de bebidas o incluso tabletas. La cafeína tiene un efecto estimulante y se utiliza para aumentar la fuerza y la resistencia durante el esfuerzo físico. También vemos una mejora en el tiempo de reacción y una disminución en la percepción del esfuerzo con la suplementación de cafeína. Sin embargo, el consumo de cafeína puede llevar a la tolerancia y a la adicción – los usuarios frecuentes verán que el efecto se desvanece. Para una eficacia máxima, se recomienda generalmente una dosis de 4-6 mg/kg, pero se debe tener cuidado de no exceder los 400 mg/día.

Hay muchos otros suplementos que son populares entre los atletas pero que desafortunadamente tienen poco o ningún efecto. Aquí hay dos que, aunque son populares, no se recomiendan:

1. BCAA (o aminoácidos de cadena ramificada)

Los BCAA están compuestos de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son indudablemente importantes para la síntesis muscular, pero ya están presentes en grandes cantidades en los alimentos (carne y huevos, entre otros) y en los suplementos proteicos (suero en polvo), lo que hace que la suplementación sea obsoleta para la mayoría de las personas. Los atletas que consumen menos de 1 g de proteína por kg serían los únicos que realmente podrían beneficiarse de tomar BCAA.

2. Glutamina

La glutamina es un aminoácido que es esencial sólo para aquellos que pueden tener una ingesta insuficiente (como los veganos, vegetarianos o aquellos que consumen pocos productos lácteos), o durante una actividad de resistencia a largo plazo. La glutamina se encuentra en grandes cantidades en los productos animales, así como en el suero de leche y la caseína en polvo. Los efectos beneficiosos de la glutamina sobre el crecimiento muscular son a menudo promocionados, pero estos efectos sólo serían apreciables en aquellos que han sufrido traumas físicos significativos (quemaduras graves, heridas) o tienen una condición de salud que aumenta la degradación muscular (por ejemplo, SIDA). Por lo tanto, los atletas sanos generalmente no necesitan un suplemento de glutamina.

Es posible encontrar un suplemento que se adapte a sus necesidades y mejore su rendimiento deportivo. Simplemente es necesario estar atento a las estrategias de marketing utilizadas para vender estos productos y garantizar que sean eficaces y seguros. Sería aconsejable consultar a su médico y nutricionista antes de comenzar a tomar un suplemento atlético. Una dieta sana y equilibrada es a menudo suficiente para un entrenamiento exitoso!

 

Los complementos alimenticios se ponen en marcha al principio de la temporada, generalmente para prepararse para la próxima temporada. Se pueden distinguir tres momentos distintos:

• Fase de pretemporada o pretemporada,
• Fase de temporada deportiva,
  • Entrenamiento,
  • Competición : Antes (Fase Precompetitiva), Durante (Fase Competitiva) y Después (Fase Post-Competitiva),
• Fase Post-Temporada o Post-Temporada.

Los complementos alimenticios a menudo integrados durante la temporada son: bebidas , ejercicio, recuperación, barras energéticas, geles energéticos, probióticos (con o sin prebióticos), omega 3, antioxidantes, vitaminas B, C, D, magnesio, hierro, ginseng, cúrcuma,…

En cuanto al momento de la competición, es imperativo «probar su nutrición» (líquida, sólida) en estado real por varias razones:

→ Tolerancia a la bebida energética? barra? gel? pastel deportivo?….,

→ Acostúmbrese a beber regularmente,

→ Acostúmbrese a tener el peso del cinturón, la bolsa de agua (waterbag, CAMELBAK®), todo el embalaje nutricional llevado con usted durante el ejercicio si es necesario como en ultratrails….

Protocolo precompetición (con complementos alimenticios) según esfuerzo

Esfuerzo inferior a 4 horas

Disciplinas en cuestión :

• Sprint,
• Cross,
• Mediofondo,
• 10km,
• Media maratón,
• Maratón,
• Pistas cortas,
• Triatlón,
• CD Triatlón,
• Ciclismo: cicloturismo de corta duración,
• Tenis,
• Bádminton,
• Squash,
• Nadando,
• Fútbol,
• Rugby,
• Balonmano,
• Volleyball…

Lo consideraremos:

1. Antes del esfuerzo: una casa de espera de bebidas o un comercio,
2. Durante el esfuerzo: para los esfuerzos de más de 1 hora, una bebida de esfuerzo en casa o el comercio (comparación del comercio de bebidas energéticas) versión hipotónica. Beba de 1 a 2 sorbos cada 7 a 10 minutos para asegurarse de que bebe un mínimo de 500 ml por hora,
3. Después del esfuerzo: una bebida de recuperación casera o comercial (comparación de bebidas de recuperación comercial) que debe consumirse lo antes posible después de detener el esfuerzo (idealmente dentro de los 15 minutos después del esfuerzo) o en el(los) período(s) de descanso intermedio (medio tiempo….).

Esfuerzo de más de 4 horas

Disciplinas en cuestión :

• Ultra-maratón,
• Ultratrail,
• 100km,
• Triatlón LD,
• Ironman,
• Ciclismo: cicloturista largo…

Lo consideraremos:

1. Antes del esfuerzo: una casa de espera de bebidas o un comercio,
2. Durante el ejercicio: una bebida casera de esfuerzo o una versión comercial hipotónica. Beba de 1 a 2 sorbos cada 7 a 10 minutos para asegurarse de que bebe un mínimo de 500 ml por hora. Paralelamente, consumir una bebida de recuperación (casera o comercial) para proporcionar una ingesta complementaria de hidratos de carbono mientras se toman proteínas que ayudan a mantener la masa muscular muy estresada. Además, optaremos por barras energéticas (casa o comercio: comparación de barras energéticas en el comercio), geles energéticos (comparación de geles energéticos en el comercio)…
3. Después del ejercicio: una bebida casera o comercial de recuperación para ser consumida lo antes posible después de su llegada (idealmente dentro de los 15 minutos después del ejercicio).

Nota: Juega con la variedad de sabores, dulce o salado para minimizar el disgusto, facilitar el fraguado y en fin optimizar la hidratación durante toda la carrera.

Protocolos deportivos (con complementos alimenticios) durante la temporada

Para la reanudación de un deporte o para un entrenamiento ocasional

Diariamente, la atención se centrará en:

• Equilibrio intestinal: probióticos con o sin prebióticos,
• Balance hepático y renal (noción de drenaje),
• Estado antioxidante para prevenir el estrés oxidativo,
• La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio…

Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:

• Antes: bebida en espera opcional,
• Durante: Bebida de esfuerzo recomendada si es de alta intensidad y/o duración > 1 hora,
• Después: Bebida de recuperación recomendada a dosificar en función de la carga de entrenamiento (intensidad/volumen).

Para un entrenamiento intensivo (volumen y/o intensidad)

Diariamente, la atención se centrará en:

• Equilibrio intestinal,
• Balance hepático y renal (noción de drenaje),
• El equilibrio ácido-básico,
• Estado antioxidante,
• La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio, calcio…

Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:

• Antes: bebida en espera opcional,
• Durante: Bebida de esfuerzo recomendada si es de alta intensidad y/o duración > 1 hora,
• Después: Bebida de recuperación recomendada a dosificar en función de la carga de entrenamiento (intensidad/volumen).

Para la fase precompetitiva

Diariamente, la atención se centrará en:
Equilibrio intestinal,
Estado antioxidante (en la prevención del estrés oxidativo),
La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio…

Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:

• Antes: bebida en espera opcional,
• Durante: Bebida de esfuerzo recomendada si es de alta intensidad y/o duración > 1 hora,
• Después: Bebida de recuperación a dosificar en función de la carga de entrenamiento (intensidad/volumen).

Para la fase competitiva

Diariamente, la atención se centrará en:

• Equilibrio intestinal,
• Estado antioxidante,
• La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio…

Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:

• Antes: Bebida en espera recomendada,
• Durante: Bebida de esfuerzo recomendada si es de alta intensidad y/o duración > 1 hora,
• Después: Bebida de recuperación recomendada a dosificar en función de la carga de entrenamiento (intensidad/volumen).

Para la fase de recuperación poscompetitiva

Diariamente, la atención se centrará en:

• Equilibrio intestinal,
• Balance hepático y renal (noción de drenaje),
• El equilibrio ácido-básico,
• La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio…

Objetivos de la suplementacion deportiva

• Deportes individuales como el esfuerzo de resistencia: maratón, triatlón, ciclismo, senderismo, ultratrail, 100km…
• Esfuerzo intermitente de tipo deportivo individual: tenis, squash, bádminton,…
• Deportes de equipo como los esfuerzos intermitentes: fútbol, rugby, balonmano, voleibol…

Objetivos antes del esfuerzo:

• Aumente su estado antioxidante total en comparación con un evento excepcional e intenso,
• Luchar contra la acidificación del cuerpo con esfuerzo y en relación a la carga de entrenamiento (fase de preparación),
• Optimizar el macro y micro suelo nutricional (agua, hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, oligoelementos…),
• Mantenimiento de la flora intestinal (prevenir trastornos digestivos, facilitar la asimilación de los productos traídos durante el ejercicio ++)…

… para facilitar los siguientes puntos..:

• Estado mental óptimo ligado a una buena condición física, optimizando la confianza en sí mismo, reduciendo el estrés precompetitivo,
• Recuperación óptima entre sesiones (especialmente si el volumen es grande: 15 horas mínimo/semana),
• Buen sueño…

Objetivos durante el esfuerzo:

• Mantener capacidades físicas y psicológicas óptimas (BCAA, …),
• Mantenga una buena condición física limitando la acidez en los esfuerzos máximos,
• Limitar las pérdidas de agua, minerales (sodio Na, potasio K, magnesio Mg, zinc Zn….) especialmente si el calor grueso…

… para facilitar los siguientes puntos:

• Buena resistencia al esfuerzo,
• Perpetuar el poder desarrollado durante el esfuerzo,
• Mejorar el «desecho»…

Objetivos después del esfuerzo:

• Reensamblar las defensas inmunitarias,
• Recuperar el equilibrio físico y cerebral,
• Aumentar los niveles de micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos…),
• Acelerar la recuperación….

… para facilitar los siguientes puntos:

• Rápida recuperación,
• Sensación de «frescura» física y mental,
• Estar disponible para el próximo esfuerzo dentro de un tiempo «óptimo»…

Conclusión

En conclusión, aquí es donde la noción de «término medio correcto» se arraiga durante la temporada, ¡ni demasiado ni demasiado poco! Cada atleta debe conocerse a sí mismo a lo largo del tiempo, año tras año, de acuerdo con las diferentes reacciones que el campo le da a cambio, también rodearse de profesionales competentes (preparador mental para el eje cerebral, osteópata para el eje osteoarticular pero no ese… dietista,…)… Una cierta forma de sabiduría tomará forma y hará posible evitar cometer los mismos errores de nuevo con un propósito profiláctico a nivel de salud, rendimiento y placer.