Sesiones de Entrenamiento de Running

Llevar a cabo sesiones de entrenamiento

A continuación se detallan los principales tipos de entrenamientos a programar y realizar para progresar en la carrera, independientemente de la distancia a recorrer (10 km, media maratón, maratón o pista)

1 – Sesiones de entrenamiento en resistencia fundamental

Trabajar con una resistencia fundamental es esencial para cualquier forma de progreso a lo largo del tiempo. Bajo ninguna circunstancia debe estar ausente del entrenamiento o descuidado por el corredor. Es la base de la formación. Sin una resistencia fundamental, el corredor no puede progresar. Contribuye al desarrollo armonioso de toda la cadena aeróbica.

Aparte del calentamiento y el retorno a la calma, la resistencia fundamental debe ser programada durante el entrenamiento de los pies y la salida larga.

2 – Sesiones running a un ritmo determinado

Los entrenamientos a una velocidad específica de 10 km, media maratón o maratón son necesarios para que el corredor pueda ser más eficiente y, por lo tanto, más eficiente a la velocidad de visión a lo largo de la distancia el día de la carrera.

Para un corredor que desea correr 10 km en 40 minutos, por ejemplo, es imperativo programar sesiones de entrenamiento a un ritmo específico de 10 km sobre la base de 4 minutos por kilómetro.

Para los corredores que ya tienen una referencia cronométrica sobre una distancia oficial, es fácil calcular su ritmo específico basado en su mejor tiempo reciente sobre la distancia…. Para los otros es posible estimar su ritmo específico basándose en un porcentaje de la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS) o en un porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (MHR) que se mantendrá en las sesiones de entrenamiento.

3 – Sesiones de carrera a máxima velocidad Aeróbica

Reflejando el potencial aeróbico de un individuo, el VMA merece toda la atención de los corredores que desean ser más eficientes en la carrera, independientemente de la distancia a la que se dirijan.

La VMA es la velocidad a la que el corredor alcanza su consumo máximo de O2. Cuanto más alta sea la VMA, más probable es que el corredor pueda correr rápido. Para mejorar este VMA, el corredor debe programar sesiones de entrenamiento durante las cuales su sistema aeróbico será utilizado al máximo nivel. Los esfuerzos se realizan al ritmo de las carreras que rodean a la VMA.

4 – Sesiones de entrenamiento de fuerza para el corredor

Con demasiada frecuencia se pasan por alto, los ejercicios de fortalecimiento muscular merecen toda la atención del corredor. Su práctica habitual es esencial para lograr avances a medio y largo plazo. Contribuyen plenamente a que el paso del corredor sea más económico y, por lo tanto, más eficiente al final.

Existen dos tipos de ejercicios: ejercicios de preparación física general y ejercicios de preparación específicos

5 – Sesiones Fartlek

En sueco, la palabra fartlek significa literalmente «juego de carreras» y se refiere a sesiones realizadas en la naturaleza, durante las cuales el corredor se divierte variando sus velocidades de carrera y la duración de sus esfuerzos de acuerdo a sus deseos y sensaciones.

El ritmo y la duración de las fases de ejecución no se definen con precisión antes de la sesión. Los esfuerzos se realizan en total libertad según los deseos del corredor, cuesta arriba, cuesta abajo, en una parte plana del tren, corta y rápida o larga y menos sostenida…. El corredor puede «jugar» con el relieve, la naturaleza del terreno (carretera, camino….). Algunos ejercicios de PPG también se pueden integrar en la sesión: escalada de rodillas, talones de glúteos, multibisagras, escalada de escaleras…..

Aunque fartlek es un método de formación muy flexible, se necesita un mínimo de organización para abordar este tipo de sesiones con serenidad.

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