Sesión de resistencia básica – Salidas largas

Trabajar con una resistencia fundamental es esencial para cualquier forma de progreso a lo largo del tiempo. Bajo ninguna circunstancia debe estar ausente del entrenamiento o descuidado por el corredor. Es la base de la formación. Sin una resistencia fundamental, el corredor no puede progresar. Contribuye al desarrollo armonioso de toda la cadena aeróbica.

Aparte del calentamiento y el retorno a la calma, la resistencia fundamental debe ser programada durante el entrenamiento de los pies y la salida larga. Véase también el capítulo sobre resistencia fundamental.

entrenamiento-largo

El footing en la resistencia fundamental

El corredor debe realizar su carrera de resistencia corriendo a una velocidad entre el 60% y el 65% de su VMA. No puede correr más rápido. La duración es de entre 30′ y 1 hora. Para los corredores que utilizan la frecuencia cardíaca, no exceda el 75%-80%FCM.

A – Sobre la recuperación

Después de una interrupción total de la actividad (después de una pausa o lesión anual) el corredor debe permitir que el cuerpo (sistema cardiovascular, músculos, tendones,…) se readapte gradualmente a la práctica de correr. Durante este período de 2 a 3 semanas, el corredor realiza zapatas que no son estresantes para el cuerpo. La duración de las zapatas y su número aumentan gradualmente.

Ejemplo de progreso en 2 semanas

Num de SesionesSEMANA 1SEMANA 2
3 sesiones30′ – 40′45′ – 45′
4 sesiones45′ – 45′45′ – 45′ – 1h
5 sesiones45′ – 45′ – 1h45′ – 1h – 1h

B – Durante la temporada

Se colocan entre dos sesiones de calidad (VMA, específica, salida larga) o después de una competición y su duración varía de 45 minutos a 1 hora. Permiten, además de los efectos beneficiosos de la resistencia fundamental, que el organismo se recupere de los esfuerzos acordados, se adapte y, por lo tanto, progrese, manteniendo al mismo tiempo una actividad.

La salida larga

Se programa una larga excursión casi todas las semanas. Excepto durante las 2 a 3 semanas siguientes a la reanudación (después de la pausa anual) durante los períodos de recuperación entre 2 programas de entrenamiento. La velocidad de marcha está entre el 60% y el 65% VMA. El corredor puede incluir en sus largas salidas períodos de velocidad moderada entre 80 y 90%FCM.
A – Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée

DISTANCIADURACIÓN MAXIMA DE LA SALIDA LARGA
10 kms1h20
Semi marathon1h40
Marathon2h15

Nunca empiece con la duración máxima. Aumente gradualmente la duración.

B – Ejemplo de progreso para un corredor que se prepara para el maratón en 9 carreras largas

Realice una sesión de jogging larga (carrera larga) a la semana. La duración máxima debe alcanzarse a las 4 semanas de la maratón (2h15 maxi). Luego, la duración de la larga salida disminuye gradualmente

S1=1h20 S2=1h30 S3=1h45 S4=2h00 S5=2h15 S6=2h00 S7=1h45 S8=1h15 S9=maraton

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