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Disminución del rendimiento con altas temperaturas

¿Por qué baja mi rendimiento cuando hace (mucho) calor?

¿Por qué el rendimiento de los corredores disminuye significativamente cuando la temperatura exterior aumenta bruscamente?

recuperación-esfuerzoSólo el 25% de la energía producida por el cuerpo se utiliza para funciones fisiológicas, como la contracción muscular. El resto se disipa en forma de calor que debe ser evacuado cuando la temperatura interna del cuerpo supera un umbral crítico.

Para regular la temperatura interna del cuerpo, el cuerpo tiene un termostato (el hipotálamo) conectado a una red de sensores (termorreceptores) ubicados en la superficie de la piel, pero también en ciertos vasos para medir la temperatura sanguínea (especialmente en el cerebro). Estos sensores muy sensibles son capaces de detectar diferencias de temperatura de alrededor de 0,01°C.

Tan pronto como el hipotálamo es informado de un aumento de la temperatura interna, se activa un complejo sistema de regulación para tratar de mantener el cuerpo a una temperatura constante. Una gran parte del calor se transfiere a través de la sangre a la superficie de la piel, un lugar de intercambio de calor con el mundo exterior.

La evaporación del sudor en la superficie de la piel, pero también la generada por la respiración, representa el 80% de la transferencia de este calor al mundo exterior. De ahí la extrema importancia de que el corredor mantenga un muy buen nivel de agua en caso de altas temperaturas y que lleve ropa que facilite los intercambios (ropa suelta, ventilada, ligera).

Cuando las temperaturas exteriores aumentan, la transferencia de calor hacia el exterior ya no es tan rápida. Mantener el cuerpo a la temperatura adecuada significa un aumento en el flujo sanguíneo de la piel. El organismo se enfrenta entonces a un doble problema

1 – Continuar proporcionando – a través de la sangre – la cantidad de oxígeno necesaria para mantener una actividad muscular intensa.

2 – Transferir al exterior el calor producido por la actividad muscular y las diferentes funciones del cuerpo.

El volumen total de sangre de un individuo varía muy poco. Cuanto más alta sea la temperatura interna, muy a menudo en climas muy calurosos, menor será la cantidad de sangre disponible para la actividad física. Esto es a pesar de un aumento muy significativo en la frecuencia cardíaca. Sin embargo, un músculo que recibe menos oxígeno tiene un menor nivel de rendimiento…….

A esta desventaja se añade la desventaja del gasto energético. Cualquier actividad física en un ambiente cálido conduce a un mayor uso de glucógeno muscular. Sin embargo, las reservas intramusculares de glucógeno ya se ven gravemente afectadas durante eventos como las medias maratones, maratones (ver cómo manejar su ritmo en maratones) o rutas de media o larga distancia. El hecho de querer mantener los mismos objetivos cronométricos que a temperaturas suaves aumenta inevitablemente el

resistencia-fundamental

riesgo de agotamiento prematuro de las reservas intramusculares de glucógeno.

En vista de las diferentes adaptaciones fisiológicas causadas por correr en climas calurosos, el corredor puede entender mejor por qué su rendimiento disminuye cuando la temperatura exterior está en torno a los 25-26°C.

¿Cómo manejar su ritmo durante una carrera en caso de calor intenso?

Cuando las temperaturas son altas, aconsejamos a los corredores que se basen en la frecuencia cardíaca para evitar cualquier tipo de sobrevuelta durante la carrera. Sólo la frecuencia cardíaca puede indicar el verdadero nivel de actividad del sistema cardiovascular.

¿De qué sirve tratar de mantener el ritmo habitual en una maratón, si a mitad de carrera el latido del corazón ya está al 90% del FCM? Ignorar las condiciones meteorológicas desfavorables en la gestión de la velocidad sería un error táctico que indicaría un final difícil de la carrera….

En tiempo caluroso, sería preferible inspirarse en los consejos que se dan a los corredores que no tienen puntos de referencia de más de 10 km, de media maratón y de maratón.

Cómo reducir los efectos del calor en el rendimiento

Antes del evento

Es posible reducir parcialmente los efectos del calor. Esta aclimatación no se puede improvisar. Dependiendo del individuo, se requiere un período mínimo de 9 a 14 días de entrenamiento en un ambiente cálido. Esta aclimatación debe ser gradual. El entrenamiento en un ambiente cálido conduce a una mejora gradual de la capacidad del cuerpo para evacuar el calor y a una reducción de la velocidad a la que se utiliza el glucógeno muscular.

Durante el evento

1 – Beber muy regularmente (0,75 a 1 litro por hora de correr) para mantener un volumen total de sangre correcto y permitir que el fenómeno de evaporación del sudor de la superficie de la piel siga desempeñando su papel predominante en la regulación de la temperatura corporal.

Un estudio de D.L Costill et al 1970, (“ingestión de fluidos durante la carrera de distancia”) muestra la correlación entre la absorción de fluidos durante el ejercicio y el mantenimiento de la temperatura corporal para que el cuerpo pueda seguir funcionando adecuadamente. Más allá de 45 minutos de esfuerzo, en condiciones de funcionamiento equivalentes, pueden existir diferencias de temperatura de 1,5°C en la temperatura corporal: ¡de 38,7°C a 40,2°C! Huelga decir que una temperatura de 38,7°C es preferible para el buen funcionamiento del cuerpo y la salud del corredor….

2 – A altas temperaturas, el gasto en glucógeno muscular aumenta. Para ahorrar parte de las reservas y para los esfuerzos que van más allá de una hora, recuerde abastecerse regularmente de hidratos de carbono (50 gramos por hora de carrera).

3 – Elegir la ropa adecuada, facilitando la transferencia de calor y la evaporación del sudor de la piel. Para hacer esto, escoja ropa suelta, ligera, aireada y blanca.

Bibliografía

Jack H. Wilmore, David L. Costill, W. Larry Kenney, “Fisiología del deporte y del ejercicio”, traducción 4ª edición, 2009, Boek Edition

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