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Programas para pectorales

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Programas para pectorales
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Programas para pectorales

Para la mayoría de los profesionales, la sesión pectoral es la “mejor” sesión de entrenamiento de la semana. Aquí le ofrecemos muchos programas de “pesca”. Si los rangos de repeticiones disminuyen, la carga piramidal debe aumentarse en cada serie; si las series siguen teniendo las mismas repeticiones, elija una carga pesada y guárdela para cada una de las series indicadas para el ejercicio correspondiente.

Para principiantes

Como usted es un principiante, es mejor tomar un peso más ligero que demasiado pesado al elegir sus cargas; si no puede alcanzar el número de repeticiones indicado, es porque su carga es demasiado excesiva.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press inclinado con barra 3 15,12,10
Pull over en máquina sentado 2 10
Peck -deck 2 10
Fondos de Pecho 2 10

Programa en Casa

Esta sesión requiere muy poco equipo: un banco ajustable, una barra y mancuernas para entrenar en casa los días en que no tienes tiempo de ir al gimnasio.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press inclinado con barra 4 15,12,10,8
Aperturas en banco inclinado con mancuernas 2 10
Press de pecho con mancuerna ( una sola mano) 2 10
Aperturas en banco declinado con mancuernas 2 10

Programa de Hipertrofia

Programa 1

En este programa, el primer ejercicio es el más importante: ahí es donde hay que darlo todo. Es esencial contraer los músculos pectorales al final del ejercicio para obtener la mayor cantidad de fibras musculares en reposo.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Calentamiento 3 x
Press de pecho con Barra 2 10,6
Press inclinado en banco con mancuernas 4 12-15
Peck – deck 3 10
Pull Over con Mancuernas 3 6 -8

Programa 2

En este programa, usted utilizará la técnica de descanso para los ejercicios desarrollados (no para los descartados). Elija una carga pesada que le permita hacer 6 repeticiones, tomar un descanso de 10 segundos y terminar las últimas repeticiones.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press inclinado con mancuernas

( en serie combinada)

Aperturras inclinadas con mancuernas

4

4

6-10

6-10

Press inclinado con mancuernas

( en serie combinada)

Aperturras declinadas con mancuernas

3

3

6-10

6-10

Apertuas banco inclinado 3 6-10
Cruce de Poleas -Aperturas con Polea 2-4 8-15

Programa 3

El uso de la pelota suiza en este programa le permitirá trabajar en los músculos estabilizadores que asegurarán su equilibrio y coordinación. Cuantas más fibras musculares trabaje, más aumentará el volumen de sus pectorales. Trabajar en el balón suizo de vez en cuando para optimizar la ganancia de masa.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press con mancuernas sobre gymball 4 12,10,8,8
Aperturas con mancuernas sobre gymball 3 12,10,10
Press inclinado  con mancuernas 4 10,8,6
fondos sobre barras paralelas 3 al fallo

Aumentar la definición muscular

Programa 1

Pour les développés, repousser la barre de façon explosive et contrôlez la descente. Pour les écartés, gardez une cadence mesurée et régulière tout au long du mouvement.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press de pecho con barra 4 6-10
Press inclinado en maquina

(ejercicio combinado )

Cruce de poleas – aperturas laterales polea

3

3

6-10

6-10

Press inclinado en banco con barra 4 8-10
Aperturas con mancuernas declinada

(Ejercicio combinado)

Aperturas en banco

3

3

6-10

6-10

Programa 2

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
press de pecho inclinado con mancuernas 3 18
Press pecho en máquina 3 12-15
Peck deck – apertuas en máquina 4 12
Pull Over

( en combinación)

Fondos de pecho

3 12

15-30

Sesión corta (15 minut0s)

Para los dos primeros y los dos últimos ejercicios, harás series combinadas sin tiempo de descanso. Descanse de 30 a 60 segundos entre series combinadas (y series simples) y entre ejercicios.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press inclinado con barra 3

3

12,10,8

12,10,8

Press con mancuernas martillo

( en combinación con)

press en máquina

2

2

15

12,10

Aperturas en gymball

( en combinacion con)

Fondos con piernas sobre gymball

2

2

hasta fallo

hasta fallo

Parte superior especial de  músculos pectorales

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press inclinado con barra 4 12,10,8,8
Aperturas Inclinadas con polea 3 12,10,8
Press de pecho en máquina 3 10
Fondos con pies elevados 2 15

Parte Media y baja de los musculos pectorales

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press declinado  con barra 8 15,13,11,9,7,5,3,1
Aperturas con mancuernas 4 12,8,5,5
Aperturas inclinadas o declinadas con la polea 2 12

Programa de barras guiadas

Llegas a tu gimnasio y todos los bancos están ocupados, sólo está la “Smith Machine”, no hay problema: es perfecta para los desarrolladores. Para los fondos de barra guiada (pies elevados), ajuste la barra aproximadamente al nivel de la cadera, luego coloque la parte superior de la barra con los pies en la barra y las manos en el suelo. Para la versión con los pies hacia abajo, párese en la otra dirección, agarre la barra con ambas manos y colóquese en la posición de las bombas con los pies sobre la misma

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press declinado con carga guiada 4 12,10,8,8
Press  con carga guiada 4 10,10,8,6
Press inclinado con carga guiada 4 10,10,8,6
Fondos  con pies elevados sobre la barra

( en combinación con)

Fondos con las manos apoyadas en el banco

2

2

12-15

12-15

Programa con prefatiga

Si sus tríceps a menudo se rinden antes que sus músculos pectorales, trate de prefatigarlos haciendo primero un ejercicio de aislamiento (que no involucra a los brazos) seguido de un ejercicio compuesto (poliarticular).

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Aperturas banco inclinado 4 15,12,10
Press inclinado con barra 3 18,10,12
Peck – Deck

( en combinación con)

Press de pecho en máquina

3 12

8,10,12

Pull Over 2 12,8

Lecturas recomendadas

Para fortalecer los músculos pectorales, usted necesitará tener un control perfecto de los ejercicios. Siéntase libre de leer nuestros consejos en la sección de ejercicios para los músculos pectorales en la que se detalla y explica cada movimiento. Si desea saber más sobre las técnicas avanzadas de entrenamiento pectoral, vaya a nuestro archivo Fortalecer sus músculos pectorales donde encontrará consejos especiales para la expansión, desarrollo, inmersión…..

 

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