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Programas para pectorales

Programas para pectorales

Para la mayoría de los profesionales, la sesión pectoral es la “mejor” sesión de entrenamiento de la semana. Aquí le ofrecemos muchos programas de “pesca”. Si los rangos de repeticiones disminuyen, la carga piramidal debe aumentarse en cada serie; si las series siguen teniendo las mismas repeticiones, elija una carga pesada y guárdela para cada una de las series indicadas para el ejercicio correspondiente.

programa-pectoralesPara principiantes

Como usted es un principiante, es mejor tomar un peso más ligero que demasiado pesado al elegir sus cargas; si no puede alcanzar el número de repeticiones indicado, es porque su carga es demasiado excesiva.

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press inclinado con barra315,12,10
Pull over en máquina sentado210
Peck -deck210
Fondos de Pecho210

Programa en Casa

Esta sesión requiere muy poco equipo: un banco ajustable, una barra y mancuernas para entrenar en casa los días en que no tienes tiempo de ir al gimnasio.

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press inclinado con barra415,12,10,8
Aperturas en banco inclinado con mancuernas210
Press de pecho con mancuerna ( una sola mano)210
Aperturas en banco declinado con mancuernas210

Programa de Hipertrofia

Programa 1

En este programa, el primer ejercicio es el más importante: ahí es donde hay que darlo todo. Es esencial contraer los músculos pectorales al final del ejercicio para obtener la mayor cantidad de fibras musculares en reposo.

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Calentamiento3x
Press de pecho con Barra210,6
Press inclinado en banco con mancuernas412-15
Peck – deck310
Pull Over con Mancuernas36 -8

Programa 2

En este programa, usted utilizará la técnica de descanso para los ejercicios desarrollados (no para los descartados). Elija una carga pesada que le permita hacer 6 repeticiones, tomar un descanso de 10 segundos y terminar las últimas repeticiones.

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press inclinado con mancuernas

( en serie combinada)

Aperturras inclinadas con mancuernas

4

4

6-10

6-10

Press inclinado con mancuernas

( en serie combinada)

Aperturras declinadas con mancuernas

3

3

6-10

6-10

Apertuas banco inclinado36-10
Cruce de Poleas -Aperturas con Polea2-48-15

Programa 3

El uso de la pelota suiza en este programa le permitirá trabajar en los músculos estabilizadores que asegurarán su equilibrio y coordinación. Cuantas más fibras musculares trabaje, más aumentará el volumen de sus pectorales. Trabajar en el balón suizo de vez en cuando para optimizar la ganancia de masa.

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press con mancuernas sobre gymball412,10,8,8
Aperturas con mancuernas sobre gymball312,10,10
Press inclinado  con mancuernas410,8,6
fondos sobre barras paralelas3al fallo

Aumentar la definición muscular

Programa 1

Pour les développés, repousser la barre de façon explosive et contrôlez la descente. Pour les écartés, gardez une cadence mesurée et régulière tout au long du mouvement.

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press de pecho con barra46-10
Press inclinado en maquina

(ejercicio combinado )

Cruce de poleas – aperturas laterales polea

3

3

6-10

6-10

Press inclinado en banco con barra48-10
Aperturas con mancuernas declinada

(Ejercicio combinado)

Aperturas en banco

3

3

6-10

6-10

Programa 2

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
press de pecho inclinado con mancuernas318
Press pecho en máquina312-15
Peck deck – apertuas en máquina412
Pull Over

( en combinación)

Fondos de pecho

312

15-30

Sesión corta (15 minut0s)

Para los dos primeros y los dos últimos ejercicios, harás series combinadas sin tiempo de descanso. Descanse de 30 a 60 segundos entre series combinadas (y series simples) y entre ejercicios.

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press inclinado con barra3

3

12,10,8

12,10,8

Press con mancuernas martillo

( en combinación con)

press en máquina

2

2

15

12,10

Aperturas en gymball

( en combinacion con)

Fondos con piernas sobre gymball

2

2

hasta fallo

hasta fallo

Parte superior especial de  músculos pectorales

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press inclinado con barra412,10,8,8
Aperturas Inclinadas con polea312,10,8
Press de pecho en máquina310
Fondos con pies elevados215

Parte Media y baja de los musculos pectorales

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press declinado  con barra815,13,11,9,7,5,3,1
Aperturas con mancuernas412,8,5,5
Aperturas inclinadas o declinadas con la polea212

Programa de barras guiadas

Llegas a tu gimnasio y todos los bancos están ocupados, sólo está la “Smith Machine”, no hay problema: es perfecta para los desarrolladores. Para los fondos de barra guiada (pies elevados), ajuste la barra aproximadamente al nivel de la cadera, luego coloque la parte superior de la barra con los pies en la barra y las manos en el suelo. Para la versión con los pies hacia abajo, párese en la otra dirección, agarre la barra con ambas manos y colóquese en la posición de las bombas con los pies sobre la misma

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press declinado con carga guiada412,10,8,8
Press  con carga guiada410,10,8,6
Press inclinado con carga guiada410,10,8,6
Fondos  con pies elevados sobre la barra

( en combinación con)

Fondos con las manos apoyadas en el banco

2

2

12-15

12-15

Programa con prefatiga

Si sus tríceps a menudo se rinden antes que sus músculos pectorales, trate de prefatigarlos haciendo primero un ejercicio de aislamiento (que no involucra a los brazos) seguido de un ejercicio compuesto (poliarticular).

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Aperturas banco inclinado415,12,10
Press inclinado con barra318,10,12
Peck – Deck

( en combinación con)

Press de pecho en máquina

312

8,10,12

Pull Over212,8

Lecturas recomendadas

Para fortalecer los músculos pectorales, usted necesitará tener un control perfecto de los ejercicios. Siéntase libre de leer nuestros consejos en la sección de ejercicios para los músculos pectorales en la que se detalla y explica cada movimiento. Si desea saber más sobre las técnicas avanzadas de entrenamiento pectoral, vaya a nuestro archivo Fortalecer sus músculos pectorales donde encontrará consejos especiales para la expansión, desarrollo, inmersión…..

 

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