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PROGRAMA DE PIERNAS

PROGRAMA DE PIERNAS

Programas de entrenamiento con pesas para fortalecer las piernas. Proponemos aquí planes de entrenamiento para hacer sesiones dedicadas a un músculo en particular, pero se puede mezclar y combinar para trabajar en los muslos con los cuádriceps e isquios o los glúteos con las pantorrillas….

programa-piernasPrograma de cuádriceps

Aquí hay un programa especial de cuádriceps que debería desviar su rutina con ejercicios que no se practican con frecuencia pero que son muy efectivos. La ventaja de este programa es que no necesita una sala de pesas para entrenar.

Squat con mancuernas/salto trasero ancho

Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros y sostenga una pesa con la mano derecha. Agáchese y deje que la mancuerna descienda al suelo, entre las rodillas, luego suba haciendo un salto dinámico mientras eleva la carga a la altura de los hombros con la fuerza producida por las piernas. La recepción es suave y vuelve a la posición inicial baja. Haga ocho repeticiones, cambie de manos y haga ocho repeticiones más. Sigue inmediatamente con una serie de saltos amplios hacia atrás: haz un salto hacia atrás en ambos pies y aterriza suavemente con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Realizar 12 saltos.

Squat con  una sola pierna

En un taburete o banco, párese en su pierna derecha. Agáchese lentamente en esta pierna bajando lo más bajo posible, moviendo su pie izquierdo hacia adelante y extendiendo ambos brazos sobre su cabeza mientras baja. Levántese rápidamente, luego agáchese de nuevo, esta vez moviendo el pie izquierdo hacia un lado tanto como sea posible. Vuelva a la posición de pie y agáchese de nuevo, estire la pierna izquierda detrás de usted y abra la cadera derecha (recuerde extender los brazos verticalmente en cada sentadilla). Estos tres movimientos cuentan como una repetición, hacen cinco repeticiones y luego cambian de pierna.

Aberturas laterales rápidas

Dé dos pasos rápidos hacia la derecha, doble la rodilla y la cadera para tocar el suelo con la mano derecha (justo al lado del pie derecho). En un movimiento rápido, salte verticalmente, luego dé dos pasos deslizándose hacia la izquierda, doblando la rodilla y la cadera para tocar el suelo con la mano izquierda (justo afuera de su pie izquierdo). Realice este movimiento ocho veces en cada lado.

Preceda su entrenamiento con un calentamiento dinámico que consiste en saltos de cuerda, pasos de deslizamiento y carreras cortas y explosivas.

EjerciciosSeriesRepeticiones

Squat con mancuernas/salto trasero ancho

2-48 por Pierna
Squat con una piernas2-45 para piernas

Aberturas laterales rápidas

2-4 por puntuación

Programa de Isquios

Muchos culturistas son culpables de la negligencia obvia de sus isquios y prefieren entrenar sus cuádriceps más a menudo y con más intensidad. Puede ser la aplicación del dicho “fuera de la vista, fuera de la mente”, pero la pobre simetría de las piernas es demasiado visible para los demás. Para desarrollar plenamente este conjunto muscular, hay que trabajar duro y con regularidad. Usted será recompensado con un desarrollo que completará la estética de las piernas dándoles clase, poder y gracia. Con este fin, puede ser prudente separar completamente el trabajo de los cuádriceps e isquios en sesiones separadas, lo que le permitirá poner más esfuerzo en cada uno. Sus herramientas son estos ejercicios y los principios que han funcionado para tantos otros practicantes antes que ustedes. ¿Listo para vigorizar realmente su sesión y obtener piernas musculosas y atléticas? ¡Hagámoslo! ¡Hagámoslo!

Programa 1

El levantamiento de las piernas estiradas es para los isquios lo que el banco de presión es para los músculos pectorales. Este ejercicio extenuante involucra la espalda y puede ser bastante pesado. Manténgase estricto en la ejecución ya que el riesgo de lesiones es alto con este movimiento. Por lo general, tomar la barra en pronación, las manos aparte de la anchura de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas. Los isquios son músculos largos y eso significa estirarlos bien. Evite el bloqueo en la parte superior y concéntrese en sus isquios para sentir su contracción a lo largo del movimiento.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Peso Muerto5-610-15
Flexión de piernas tumbado en máquina5-610-15

Programa 2

Otro ejercicio fundamental para trabajar los músculos de la parte posterior del muslo: las aberturas frontales que puedes hacer con o sin cargas si quieres hacer series largas. Como con todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo que cuenta es la forma de rendimiento. No vale la pena apresurarse para aumentar de peso. Para estirar mejor los isquios, dé un paso bastante largo. Primero dar un paso adelante, luego hacia abajo y finalmente hacia atrás: se trata de tres movimientos muy diferentes. La pata delantera debe soportar la mayor parte del peso y los isquios de esta pata deben proporcionar la potencia para subir. La pierna trasera sólo se utiliza para el equilibrio.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Extensión de piernas312
Peso Muerto312
Flexión de piernas tumbado en máquina312

Programa 3

Si sus isquios se estancan, probablemente reaccionará bien con este entrenamiento en largas series. Para obtener estímulos ligeramente diferentes, también atacan estos músculos como los músculos pectorales, es decir, desde varios ángulos. Para optimizar el desarrollo, intente trabajar en todas las vigas de isquion en cada sesión. El estiramiento es una prioridad absoluta, así que será muy importante que la sangre fluya hacia los músculos, primero calentando y luego estirando.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Flexión de piernas tumbado en máquina412-18
Peso Muerto412-18
Extensión de piernas de pie con polea412-18

Programa de glúteos

En la espalda, culo, trasero, gluteo. no importa cómo lo llames, mucha gente está obsesionada con sus gluteos. Las chicas, en particular, están muy preocupadas por la línea inferior del cuerpo, porque genéticamente, esta parte de su anatomía tiende a acumular más grasa que los hombres. A menudo es el pánico a medida que se acerca el verano y cuando se trata de comprar un traje de baño. Para darle a tu Levi’s un poco más de redondez y tono, aquí tienes algunos consejos y un ciclo de entrenamiento de 3 semanas para fortalecer tus glúteos.

Consejos de entrenamiento para los glúteos

Antes de trabajar en los gluteos y los muslos, calentar siempre de 5 a 15 minutos para activar la circulación de las extremidades inferiores. Luego continúe con estiramientos ligeros: esto ayudará a prevenir lesiones y a mejorar su flexibilidad. Esté mentalmente en sintonía con el músculo cuando trabaje en sus piernas. Concéntrese en un entrenamiento muscular realizado con amplitud completa sin apresurarse a ponerse en forma. Realizar cada repetición de forma medida y controlada. Antes de pasar a ejercicios compuestos tales como sentadillas y hendiduras frontales, trate de prefatigar los cuádriceps haciendo un ejercicio tal como la extensión de las piernas. Esto calentará las articulaciones de la rodilla mientras estimula los cuádriceps.

Para mover las ranuras delanteras, levante la pata trasera y contráigala antes de llevarla hacia adelante para dar el siguiente paso. Para aquellos que tienen kilos que perder en las nalgas, haga una o dos sesiones a la semana y en forma de una serie gigante, pasando de un ejercicio a otro sin tiempo de descanso. Esto mantendrá su ritmo cardíaco alto, lo que le permitirá quemar más calorías. Para aquellos con nalgas planas y blandas, tome un máximo de 2 minutos para descansar. En cualquier caso, toma una carga que te permita forzar y tener dificultad para completar las dos últimas repeticiones de la serie.

Al realizar la postura en cuclillas, mantenga los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros y vueltos hacia afuera. Esta posición es perfecta para tratar las nalgas y la cara interna del muslo, dos áreas problemáticas para muchas mujeres. Aunque las extensiones lumbares se consideran generalmente un ejercicio para la parte baja de la espalda, también se pueden utilizar para los glúteos: con energía contraen los glúteos tanto hacia arriba como hacia abajo. Para las ranuras, cuanto más grande sea el escalón, más se utilizarán las nalgas y los isquios. Por otro lado, cuanto más corto sea el paso, más se utilizarán los cuádriceps.

Programa 1

EjerciciosSeriesRepeticiones
Squat410
Extensión lumbar4max
Zancadas320 con cada pierna
Extensíon de piernas en polea320 con cada pierna

Programa 2

EjerciciosSeriesRepeticiones
Squat48-12
Squat en prensa38-12
Extensión de cuadricpes310 con cada pierna
Peso muerto38-12

Programa 3

EjerciciosSeriesRepeticiones
Squat415-20
Zancadas315 con cada pierna
Extensión de cuadricpes315
Extensión de piernas en polea315 con cada pierna

Programa Gemelos

Muchos levantadores de pesas consideran que la postura en cuclillas tiene como objetivo principal el cuádriceps; sin embargo, algunos saben que también moviliza los isquios y los gluteos. Por otro lado, muy pocas personas piensan en el papel de los gemelos en la realización de este ejercicio. Los campeones del mundo  son muy conscientes de la importancia de los gemelos para el trabajo con pesas. Cuando se sube desde la posición agachada, la extensión se hace no sólo en las caderas y rodillas, sino también en los tobillos. Los gemelos (el músculo de la parte posterior de la pierna que parece un corazón invertido) tienen una función esencial aquí. Además, también es necesario pensar en la estabilización del cuerpo que es asegurada por los soleos durante todo el ejercicio. Si usted está acostumbrado a descuidar sus pantorrillas, revise su forma de andar rápidamente. Necesitan ganar fuerza y no sólo darles forma para que se vean bien cuando estás en pantalones cortos. Olvídate de todo lo que has oído sobre las largas series de gemelos: es hora de entrenarlos con cargas pesadas para que su fuerza pueda afectar tu rendimiento en cuclillas. Aquí hay un programa de entrenamiento de fuerza de terneros para obtener unos gemelos potentes.

Gemelos de pie

No hay necesidad de esperar hasta que la máquina de gemelos  sea liberada. Siéntese en la jaula para hacer elevaciones de talón que reproduzcan mejor el movimiento de la postura en cuclillas. Ajuste los pernos de modo que la barra esté a la altura o ligeramente por debajo de sus hombros. Coloque dos discos de 10 kg uno al lado del otro (o una cuña de madera) a unos 45 cm delante de la barra. Cargue la barra lo suficiente para hacer un máximo de 5 a 6 repeticiones. Enganche los hombros debajo de la barra y coloque los pies de modo que los dedos de los pies descansen en los bordes de los discos y los talones toquen el suelo. Luego, mueva los talones hacia arriba lo más alto posible. La barra siempre debe deslizarse contra los soportes verticales de la estantería: el cuerpo debe empujarse hacia arriba y hacia atrás hacia los soportes verticales. Deje que los talones desciendan lentamente hasta el suelo y empiece de nuevo. Al final de la última serie, haga tantas repeticiones parciales como pueda, hasta que sea prácticamente incapaz de levantar los talones del suelo.

Gemelos asistidos

Usted puede elegir entre la máquina para trabajar las pantorrillas sentado, pero si no dispone de este dispositivo, lo que probablemente será el caso si entrena en casa, puede hacer este movimiento con una simple barra y un banco. Si tienes una jaula en cuclillas, ¡es aún mejor! Coloque un banco horizontal en la jaula en cuclillas y coloque los dos discos de 10 kg a unos 30 cm delante del banco. Ajuste los pernos de modo que la barra descanse sobre ellos, es decir, a la misma altura que las rodillas o ligeramente más abajo cuando esté sentado en el banco. La barra en los muslos, unos diez centímetros detrás de las rótulas (para mayor comodidad, póngase una toalla en los muslos), los pies en los discos y los talones hacia abajo, levante los talones lo más alto posible. Bájelos lentamente y comience de nuevo. Haga repeticiones parciales al final de la última serie.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Elevacion de gemelos con carga35-6
Gemelos en máquina35-6
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