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Programa de nutrición de ganancia de masa muscular

Programa de nutrición de ganancia de masa muscular
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Programa de nutrición de ganancia de masa muscular

Gana kilos de masa muscular siguiendo estos consejos de nutrición para alimentar tus músculos. Ya sea para aquellos que recién están comenzando con el culturismo o para profesionales que trabajan arduamente y que luchan por obtener músculo, nuestro menú de alimentos para ganar volumen les dará resultados. Antes de consultar los alimentos y los menús (qué comer y las cantidades recomendadas), repase los fundamentos de la ganancia de masa muscular cuando quiera hacer crecer sus músculos.

Consejos para ganar masa

Coma a menudo: de 5 a 6 veces al día
No podrá obtener masa de calidad, es decir, músculo con la menor cantidad de grasa posible, si está satisfecho con tres o incluso cuatro comidas al día, ya que tendría que tragar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos todo el tiempo. Resultado, hinchazón, mala digestión y la acumulación de tejido adiposo superfluo que ocultará su musculatura. Para alimentar tus músculos y evitar la grasa, es importante optimizar la absorción de los nutrientes básicos al distribuir tu ingesta total de 5 a 6 comidas al día. Los alimentos más pequeños proporcionan un suministro constante de carbohidratos y proteínas, dos de los ingredientes esenciales para construir y reparar el tejido muscular.

Alimentación saludable

Concéntrese en la calidad de la proteína magra y diversifique los azúcares lentos, coma frutas y verduras. Un programa de ganancia de musculo masiva no debe ser sinónimo de comer alimentos de mala calidad. Para ganar músculo, no grasa, limite los alimentos preparados, las cadenas de comida rápida y más.

Escucha tu hambre

Coma si tiene hambre y no se salte las comidas. Tomará aproximadamente cada tres horas, pero no te atiborres de calorías vacías. Planifique comidas balanceadas para que no lo atrapen con la guardia baja cuando tenga hambre. Si realmente tiene estómago en los talones, aumente un poco su consumo de carbohidratos o grasas saludables y piense en un tentenpié.

Come lo suficiente

Todo se reduce a las calorías. Para ganar peso, las entradas de energía deben ser mayores que las salidas. Las dietas bajas en grasas pueden inhibir la producción de testosterona. De hecho, esta hormona se fabrica gracias a una grasa especial: colesterol. No diga no a todas las grasas. El salmón, el aceite de oliva, los frutos secos y la carne roja en cantidades moderadas proporcionan todo tipo de lípidos necesarios para una buena salud.

Usa una báscula

Si no gana 500 g a 1 kg cada 3-5 semanas, revise su dieta. ¿Hace bien 5-6 comidas al día sin perder ninguna? ¿Sus porciones de proteínas son adecuadas? Verifique especialmente sus porciones de carbohidratos. Si su peso no ha cambiado, puede ser porque usted come muy poco azúcar. Al consumir hasta 100-125 g de carbohidratos por día (400-500 kcal), es más probable que desarrolle anabolismo muscular. El espejo y el maestro de cinta te ayudarán a ver si estás ganando músculo y no tejido graso. Un aumento en la circunferencia de la cintura probablemente indica una ingesta de grasa: en este caso, reduzca algunos alimentos muy altos en calorías y hágalo un poco más difícil.

Las proporciones correctas

Proteínas

Para cada comida, elija un alimento con proteínas de los siguientes:

  • 2 huevos más 6 claras de huevo
  • Lata de atún
  • 140 g de pechuga de pollo
  • 140 g de pescado o carne magra
  • 100 g de queso cottage
  • 50 g de proteína en polvo

Cifras para ayudarlo: una persona de 75 kg deberá aspirar a 30-35 g de proteína por comida, o 165 g por día.

Carbohidratos

Para cada comida, elija 2-3 alimentos de los siguientes:

  • 2 rebanadas de pan
  • 1 tazón mediano de avena
  • 100 g de arroz
  • 1 patata o camote mediano
  • 1 bollo mediano
  • 100 g de maíz
  • 36 cl de zumo de naranja
  • 1/2 litro de leche

Números para ayudarlo: el mismo practicante de 75 kg apuntará a unos 99 g de carbohidratos por comida. Si no toma una masa, aumente su consumo de azúcares.

Frutas y verduras

Coma uno o dos en cada comida, pero no compre verduras bajas en calorías. Las frutas en general y los alimentos con almidón (como los guisantes y el maíz) proporcionan más carbohidratos que las verduras como las espinacas y la lechuga. Las frutas secas son un concentrado de azúcares. Los zumos de frutas facilitan el aumento de la ingesta de carbohidratos. Todos los días, coma frutas y varias verduras, como las que se detallan a continuación:

  • Rico en azúcares: manzana, naranja, plátano, uvas, zanahorias, maíz.
  • Menos rico en azúcar: brócoli, espinacas, repollo, tomates, frijoles, coliflor, espárragos.

Aceites y grasa

No dude en comer lípidos beneficiosos, como aceite de oliva, nueces y aceites de pescado. Minimice su consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans, que son perjudiciales para su salud. Sin abusar del aceite de oliva, considere agregar una cucharada a sus ensaladas o tomar un puñado grande de nueces como aperitivo. Un pequeño suplemento de lípidos puede inclinar la balanza hacia la ganancia de masa. Ejemplos de grasas buenas: aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de colza, aceite de linaza, aceitunas, aguacate, maní, mantequilla de cacahuete, nueces, almendras.

Plan de alimentación para la ganancia de músculo

Domingo

GLUCIDOS (g) PROTEINAS (g)

COMIDA 1
2 huevos enteros más 6 blancos, revueltos 3 33
150 g de avena cocida 38 9
1 platano 27 1
24 cl de zumo de naranja 26 1,5

COMIDA 2
5 rebanadas de pechuga de pavo 0 23
1 rollo entero 38 7,5
100 g de yogur light 42 11
1 manzana 21 0

COMIDA 3
350 g de chili con carne 31 25
Manzana al horno 73 7

COMIDA 4
170 g de salmon 0 37
200 g de arroz 89 8

COMIDA 5
115 g de carne picada 5% 0 28
1 patata 45 4
100 g de zanahorias 16 2
50 g de hielo 22 0

Lunes

GLUCIDOS (g) PROTEINAS (g)

COMIDA 1
4 rebanadas de pan integral 56 10
1 huevo entero más 4 blancos, revueltos 1,5 20
2 rebanadas de queso cheddar más ligero 1 12
50 g de uva 14 0
2 Cucharadas de mermelada 26 0

COMIDA 2
115 g de pollo 0 30
2 cdas. mayonesa ligera 4 0
2 tortillas de harina 36 4,5
Ensalada verde con vinagreta aligerada 12 2
1 manzana 21 0

COMIDA 3
1 sándwich de pollo 38 24
1 rollo entero 14,5 2,5
1 naranja 16 1,5

COMIDA 4
100 g de pasta cocida 40 6,6
100 g de salsa de pasta 22 2,5
115 g de arándanos picados 5% 0 28
100 g de guisantes 22 8

COMIDA 5
115 g de carne picada 5% 8 31
100 g de piña 36 1
1 panecillo ligero 36 3

Martes

GLUCIDOS (g) PROTEINAS (g)

COMIDA 1
2 tartaletas 79 5
50 g de suero de leche + agua 0 32
1 platano 27 1

COMIDA 2
1 lata de atún 0 36
2 cdas. mayonesa ligera 4 0
2 rebanadas de pan integral 28 5
100 g de helado 45 1

COMIDA 3
100 g de pechuga de pollo 0 31
1 patata grande al horno 63 7
100 g de brocoli 8 5

COMIDA 4
2 rebanadas de pizza de queso 40 16
Ensalada verde con vinagreta aligerada 12 2

COMIDA 5
2 rebanadas de pan integral 28 5
2 rebanadas de queso cheddar más ligero 1 12
2 rebanadas de rosbif 2 10
Lechuga y tomates en rodajas 8 1
Mostaza 0 0
24 cl de leche semidesnatada 12 8
4 galletas de higo 44 2

Miercoles

GLUCIDOS (g) PROTEINAS (g)

COMIDA 1
1 huevo entero más 4 blancos, revueltos 1,5 20
3 crepes 39 5
24 cl de naranja 26 1,5
3 cucharadas de mermelada 39 0

COMIDA 2
50 g de queso blanco ligero 4 15
2 cucharadas de miel 34 0
100 g de cóctel de frutas sin azúcar 26 0

COMIDA 3
Sandwich Mac Chicken  43 21
Batido de leche, vainilla 47 7

COMIDA 4
48 cl de leche semidesnatada 24 16
50 g de suero de leche 0 32
4 galletas saladas (57 g) 43 4
1 platano 27 1

COMIDA 5
115 g de pez espada 0 29
2 ñames medianos 55 4
100 g de varios vegetales 23 5

Jueves

GLUCIDOS (g) PROTEINAS (g)

COMIDA 1
200 g de cereales 54 7
50 g de suero de leche 0 32
24 cl de zumo de naranja 26 1,5

COMIDA2
Albóndiga 53 24
100 g de varios vegetales 23 5
100 g de cóctel de frutas sin azúcar 26 0

COMIDA 3
1 lata de ravioles de carne 64 15
24 cl de leche semidesnatada 12 8

COMIDA 4
115 g de salmon 0 24
1 patata grande 63 7
100 g de maíz 41 5

COMIDA 5
1 huevo entero más 4 blancos, revueltos 1,5 20
2 rebanadas de queso cheddar más ligero 1 12
1 panecillo con 2 cucharadas de mermelada 52,5 5,5
1 manzana 21 0
24 cl de leche semidesnatada 12 8

Viernes

GLUCIDOS (g) PROTEINAS (g)

COMIDA 1
150 g de avena cocida 38 9
25 g de pasas 32 1
50 g de suero de leche 0 32

COMIDA2
115 g de carne picada 5% 0 28
200 g de arroz blanco 89 8
12 cl de salsa ligera 6,5 1,5
50 g de zanahorias  8 1

COMIDA 3
Ensalada César con pollo 8 33
Patata al horno 65 8
24 cl de zumo de frutas 29 0

COMIDA 4
115 g de muslos de pollo sin piel 0 30
100 g de arroz blanco 44 4
100 g de guisantes 22 8
3 cucharadas de salsa tériyaki 9 3

COMIDA 5
48 cl de leche semidesnatada 24 16
25 g de caseína 0 25
100 g de sorbete 45 1
100 g de fresas 11 1

Sabado

GLUCIDOS (g) PROTEINAS (g)

COMIDA 1
2 huevos enteros, revueltos 1 12
2 rebanadas de queso cheddar más ligero 1 12
1 rollo entero 38 7,5
2 cucharadas de mermelada 26 0
24 cl de zumo de naranja 26 1,5

COMIDA 2
200 g de tortellini de queso 100 8

COMIDA 3
100 g de pechuga de pollo 0 31
1 ñame 22,5 2
50 g de brocoli 4 2
100 g de cóctel de frutas 26 0

COMIDA 4
50 g de suero de leche 0 32
1 platano 27 1
100 g de sorbete 45 1
2 cucharadas de miel 34 0

COMIDA 5
Sándwich de carne y queso 46 24
24 cl de leche semidesnatada 12 8
1 muffin 36 3

Personalice este programa de nutrición

Las comidas anteriores están diseñadas para un practicante de crecimiento lento que pesa entre 71 y 75 kg y tiene un metabolismo ectomórfico. A continuación, le mostramos cómo modular este plan de dieta de aumento de masa de acuerdo con sus necesidades:

Para aumentar las cantidades

Para 4.5 kg más de peso corporal, agregue 10 gramos de proteína y 25-30 gramos de carbohidratos por día. esto equivale a alrededor de 33 g de queso fresco y un plátano grande.

Para disminuir las cantidades

Del mismo modo, si su peso inicial es inferior a 71 kg, sin duda reducirá la ingesta de alimentos. Para 4,5 kg menos de peso corporal, reduzca los menús de alrededor de 10 g de proteínas y 25-30 g de carbohidratos por día. Simplemente podría reducir las porciones. Por lo tanto, al eliminar aproximadamente 30 g de pechuga de pollo, disminuirá la proteína total en 8 g; al limitarse a dos galletas de higo, eliminará 22 g de carbohidratos y 1 g de proteína.

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