Programa para Ganar masa Muscular

Gana kilos de masa muscular siguiendo estos consejos de nutrición para alimentar tus músculos. Ya sea para aquellos que recién están comenzando con el culturismo o para profesionales que trabajan arduamente y que luchan por obtener músculo, nuestro menú de alimentos para ganar volumen les dará resultados. Antes de consultar los alimentos y los menús (qué comer y las cantidades recomendadas), repase los fundamentos de la ganancia de masa muscular cuando quiera hacer crecer sus músculos.

Consejos para ganar masa muscular

Coma a menudo: de 5 a 6 veces al día
No podrá obtener masa de calidad, es decir, músculo con la menor cantidad de grasa posible, si está satisfecho con tres o incluso cuatro comidas al día, ya que tendría que tragar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos todo el tiempo. Resultado, hinchazón, mala digestión y la acumulación de tejido adiposo superfluo que ocultará su musculatura. Para alimentar tus músculos y evitar la grasa, es importante optimizar la absorción de los nutrientes básicos al distribuir tu ingesta total de 5 a 6 comidas al día. Los alimentos más pequeños proporcionan un suministro constante de carbohidratos y proteínas, dos de los ingredientes esenciales para construir y reparar el tejido muscular.

Alimentación saludable

Concéntrese en la calidad de la proteína magra y diversifique los azúcares lentos, coma frutas y verduras. Un programa de ganancia de musculo masiva no debe ser sinónimo de comer alimentos de mala calidad. Para ganar músculo, no grasa, limite los alimentos preparados, las cadenas de comida rápida y más.

Escucha tu hambre

Coma si tiene hambre y no se salte las comidas. Tomará aproximadamente cada tres horas, pero no te atiborres de calorías vacías. Planifique comidas balanceadas para que no lo atrapen con la guardia baja cuando tenga hambre. Si realmente tiene estómago en los talones, aumente un poco su consumo de carbohidratos o grasas saludables y piense en un tentenpié.

Come lo suficiente

Todo se reduce a las calorías. Para ganar peso, las entradas de energía deben ser mayores que las salidas. Las dietas bajas en grasas pueden inhibir la producción de testosterona. De hecho, esta hormona se fabrica gracias a una grasa especial: colesterol. No diga no a todas las grasas. El salmón, el aceite de oliva, los frutos secos y la carne roja en cantidades moderadas proporcionan todo tipo de lípidos necesarios para una buena salud.

Usa una báscula

Si no gana 500 g a 1 kg cada 3-5 semanas, revise su dieta. ¿Hace bien 5-6 comidas al día sin perder ninguna? ¿Sus porciones de proteínas son adecuadas? Verifique especialmente sus porciones de carbohidratos. Si su peso no ha cambiado, puede ser porque usted come muy poco azúcar. Al consumir hasta 100-125 g de carbohidratos por día (400-500 kcal), es más probable que desarrolle anabolismo muscular. El espejo y el maestro de cinta te ayudarán a ver si estás ganando músculo y no tejido graso. Un aumento en la circunferencia de la cintura probablemente indica una ingesta de grasa: en este caso, reduzca algunos alimentos muy altos en calorías y hágalo un poco más difícil.

Las proporciones correctas

Proteínas

Para cada comida, elija un alimento con proteínas de los siguientes:

• 2 huevos más 6 claras de huevo
• Lata de atún
• 140 g de pechuga de pollo
• 140 g de pescado o carne magra
• 100 g de queso cottage
• 50 g de proteína en polvo

Cifras para ayudarlo: una persona de 75 kg deberá aspirar a 30-35 g de proteína por comida, o 165 g por día.

Carbohidratos

Para cada comida, elija 2-3 alimentos de los siguientes:

• 2 rebanadas de pan
• 1 tazón mediano de avena
• 100 g de arroz
• 1 patata o camote mediano
• 1 bollo mediano
• 100 g de maíz
• 36 cl de zumo de naranja
• 1/2 litro de leche

Números para ayudarlo: el mismo practicante de 75 kg apuntará a unos 99 g de carbohidratos por comida. Si no toma una masa, aumente su consumo de azúcares.

Frutas y verduras

Coma uno o dos en cada comida, pero no compre verduras bajas en calorías. Las frutas en general y los alimentos con almidón (como los guisantes y el maíz) proporcionan más carbohidratos que las verduras como las espinacas y la lechuga. Las frutas secas son un concentrado de azúcares. Los zumos de frutas facilitan el aumento de la ingesta de carbohidratos. Todos los días, coma frutas y varias verduras, como las que se detallan a continuación:

• Rico en azúcares: manzana, naranja, plátano, uvas, zanahorias, maíz.
• Menos rico en azúcar: brócoli, espinacas, repollo, tomates, frijoles, coliflor, espárragos.

Aceites y grasa

No dude en comer lípidos beneficiosos, como aceite de oliva, nueces y aceites de pescado. Minimice su consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans, que son perjudiciales para su salud. Sin abusar del aceite de oliva, considere agregar una cucharada a sus ensaladas o tomar un puñado grande de nueces como aperitivo. Un pequeño suplemento de lípidos puede inclinar la balanza hacia la ganancia de masa. Ejemplos de grasas buenas: aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de colza, aceite de linaza, aceitunas, aguacate, maní, mantequilla de cacahuete, nueces, almendras.

Plan de alimentación para ganar músculo