DEPORTESDECIUDAD

UNETE A NUESTRA RED

Programa de nutrición de ganancia de masa muscular

comparte esto:

Programa de nutrición de ganancia de masa muscular

Gana kilos de masa muscular siguiendo estos consejos de nutrición para alimentar tus músculos. Ya sea para aquellos que recién están comenzando con el culturismo o para profesionales que trabajan arduamente y que luchan por obtener músculo, nuestro menú de alimentos para ganar volumen les dará resultados. Antes de consultar los alimentos y los menús (qué comer y las cantidades recomendadas), repase los fundamentos de la ganancia de masa muscular cuando quiera hacer crecer sus músculos.

Consejos para ganar masa

Coma a menudo: de 5 a 6 veces al día
No podrá obtener masa de calidad, es decir, músculo con la menor cantidad de grasa posible, si está satisfecho con tres o incluso cuatro comidas al día, ya que tendría que tragar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos todo el tiempo. Resultado, hinchazón, mala digestión y la acumulación de tejido adiposo superfluo que ocultará su musculatura. Para alimentar tus músculos y evitar la grasa, es importante optimizar la absorción de los nutrientes básicos al distribuir tu ingesta total de 5 a 6 comidas al día. Los alimentos más pequeños proporcionan un suministro constante de carbohidratos y proteínas, dos de los ingredientes esenciales para construir y reparar el tejido muscular.

Alimentación saludable

Concéntrese en la calidad de la proteína magra y diversifique los azúcares lentos, coma frutas y verduras. Un programa de ganancia de musculo masiva no debe ser sinónimo de comer alimentos de mala calidad. Para ganar músculo, no grasa, limite los alimentos preparados, las cadenas de comida rápida y más.

Escucha tu hambre

Coma si tiene hambre y no se salte las comidas. Tomará aproximadamente cada tres horas, pero no te atiborres de calorías vacías. Planifique comidas balanceadas para que no lo atrapen con la guardia baja cuando tenga hambre. Si realmente tiene estómago en los talones, aumente un poco su consumo de carbohidratos o grasas saludables y piense en un tentenpié.

Come lo suficiente

Todo se reduce a las calorías. Para ganar peso, las entradas de energía deben ser mayores que las salidas. Las dietas bajas en grasas pueden inhibir la producción de testosterona. De hecho, esta hormona se fabrica gracias a una grasa especial: colesterol. No diga no a todas las grasas. El salmón, el aceite de oliva, los frutos secos y la carne roja en cantidades moderadas proporcionan todo tipo de lípidos necesarios para una buena salud.

Usa una báscula

Si no gana 500 g a 1 kg cada 3-5 semanas, revise su dieta. ¿Hace bien 5-6 comidas al día sin perder ninguna? ¿Sus porciones de proteínas son adecuadas? Verifique especialmente sus porciones de carbohidratos. Si su peso no ha cambiado, puede ser porque usted come muy poco azúcar. Al consumir hasta 100-125 g de carbohidratos por día (400-500 kcal), es más probable que desarrolle anabolismo muscular. El espejo y el maestro de cinta te ayudarán a ver si estás ganando músculo y no tejido graso. Un aumento en la circunferencia de la cintura probablemente indica una ingesta de grasa: en este caso, reduzca algunos alimentos muy altos en calorías y hágalo un poco más difícil.

Las proporciones correctas

Proteínas

Para cada comida, elija un alimento con proteínas de los siguientes:

  • 2 huevos más 6 claras de huevo
  • Lata de atún
  • 140 g de pechuga de pollo
  • 140 g de pescado o carne magra
  • 100 g de queso cottage
  • 50 g de proteína en polvo

Cifras para ayudarlo: una persona de 75 kg deberá aspirar a 30-35 g de proteína por comida, o 165 g por día.

Carbohidratos

Para cada comida, elija 2-3 alimentos de los siguientes:

  • 2 rebanadas de pan
  • 1 tazón mediano de avena
  • 100 g de arroz
  • 1 patata o camote mediano
  • 1 bollo mediano
  • 100 g de maíz
  • 36 cl de zumo de naranja
  • 1/2 litro de leche

Números para ayudarlo: el mismo practicante de 75 kg apuntará a unos 99 g de carbohidratos por comida. Si no toma una masa, aumente su consumo de azúcares.

Frutas y verduras

Coma uno o dos en cada comida, pero no compre verduras bajas en calorías. Las frutas en general y los alimentos con almidón (como los guisantes y el maíz) proporcionan más carbohidratos que las verduras como las espinacas y la lechuga. Las frutas secas son un concentrado de azúcares. Los zumos de frutas facilitan el aumento de la ingesta de carbohidratos. Todos los días, coma frutas y varias verduras, como las que se detallan a continuación:

  • Rico en azúcares: manzana, naranja, plátano, uvas, zanahorias, maíz.
  • Menos rico en azúcar: brócoli, espinacas, repollo, tomates, frijoles, coliflor, espárragos.

Aceites y grasa

No dude en comer lípidos beneficiosos, como aceite de oliva, nueces y aceites de pescado. Minimice su consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans, que son perjudiciales para su salud. Sin abusar del aceite de oliva, considere agregar una cucharada a sus ensaladas o tomar un puñado grande de nueces como aperitivo. Un pequeño suplemento de lípidos puede inclinar la balanza hacia la ganancia de masa. Ejemplos de grasas buenas: aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de colza, aceite de linaza, aceitunas, aguacate, maní, mantequilla de cacahuete, nueces, almendras.

Plan de alimentación para la ganancia de músculo

Domingo

GLUCIDOS (g)PROTEINAS (g)

COMIDA 1
2 huevos enteros más 6 blancos, revueltos333
150 g de avena cocida389
1 platano271
24 cl de zumo de naranja261,5

COMIDA 2
5 rebanadas de pechuga de pavo023
1 rollo entero387,5
100 g de yogur light4211
1 manzana210

COMIDA 3
350 g de chili con carne3125
Manzana al horno737

COMIDA 4
170 g de salmon037
200 g de arroz898

COMIDA 5
115 g de carne picada 5%028
1 patata454
100 g de zanahorias162
50 g de hielo220

Lunes

GLUCIDOS (g)PROTEINAS (g)

COMIDA 1
4 rebanadas de pan integral5610
1 huevo entero más 4 blancos, revueltos1,520
2 rebanadas de queso cheddar más ligero112
50 g de uva140
2 Cucharadas de mermelada260

COMIDA 2
115 g de pollo030
2 cdas. mayonesa ligera40
2 tortillas de harina364,5
Ensalada verde con vinagreta aligerada122
1 manzana210

COMIDA 3
1 sándwich de pollo3824
1 rollo entero14,52,5
1 naranja161,5

COMIDA 4
100 g de pasta cocida406,6
100 g de salsa de pasta222,5
115 g de arándanos picados 5%028
100 g de guisantes228

COMIDA 5
115 g de carne picada 5%831
100 g de piña361
1 panecillo ligero363

Martes

GLUCIDOS (g)PROTEINAS (g)

COMIDA 1
2 tartaletas795
50 g de suero de leche + agua032
1 platano271

COMIDA 2
1 lata de atún036
2 cdas. mayonesa ligera40
2 rebanadas de pan integral285
100 g de helado451

COMIDA 3
100 g de pechuga de pollo031
1 patata grande al horno637
100 g de brocoli85

COMIDA 4
2 rebanadas de pizza de queso4016
Ensalada verde con vinagreta aligerada122

COMIDA 5
2 rebanadas de pan integral285
2 rebanadas de queso cheddar más ligero112
2 rebanadas de rosbif210
Lechuga y tomates en rodajas81
Mostaza00
24 cl de leche semidesnatada128
4 galletas de higo442

Miercoles

GLUCIDOS (g)PROTEINAS (g)

COMIDA 1
1 huevo entero más 4 blancos, revueltos1,520
3 crepes395
24 cl de naranja261,5
3 cucharadas de mermelada390

COMIDA 2
50 g de queso blanco ligero415
2 cucharadas de miel340
100 g de cóctel de frutas sin azúcar260

COMIDA 3
Sandwich Mac Chicken 4321
Batido de leche, vainilla477

COMIDA 4
48 cl de leche semidesnatada2416
50 g de suero de leche032
4 galletas saladas (57 g)434
1 platano271

COMIDA 5
115 g de pez espada029
2 ñames medianos554
100 g de varios vegetales235

Jueves

GLUCIDOS (g)PROTEINAS (g)

COMIDA 1
200 g de cereales547
50 g de suero de leche032
24 cl de zumo de naranja261,5

COMIDA2
Albóndiga5324
100 g de varios vegetales235
100 g de cóctel de frutas sin azúcar260

COMIDA 3
1 lata de ravioles de carne6415
24 cl de leche semidesnatada128

COMIDA 4
115 g de salmon024
1 patata grande637
100 g de maíz415

COMIDA 5
1 huevo entero más 4 blancos, revueltos1,520
2 rebanadas de queso cheddar más ligero112
1 panecillo con 2 cucharadas de mermelada52,55,5
1 manzana210
24 cl de leche semidesnatada128

Viernes

GLUCIDOS (g)PROTEINAS (g)

COMIDA 1
150 g de avena cocida389
25 g de pasas321
50 g de suero de leche032

COMIDA2
115 g de carne picada 5%028
200 g de arroz blanco898
12 cl de salsa ligera6,51,5
50 g de zanahorias 81

COMIDA 3
Ensalada César con pollo833
Patata al horno658
24 cl de zumo de frutas290

COMIDA 4
115 g de muslos de pollo sin piel030
100 g de arroz blanco444
100 g de guisantes228
3 cucharadas de salsa tériyaki93

COMIDA 5
48 cl de leche semidesnatada2416
25 g de caseína 025
100 g de sorbete451
100 g de fresas111

Sabado

GLUCIDOS (g)PROTEINAS (g)

COMIDA 1
2 huevos enteros, revueltos112
2 rebanadas de queso cheddar más ligero112
1 rollo entero387,5
2 cucharadas de mermelada260
24 cl de zumo de naranja261,5

COMIDA 2
200 g de tortellini de queso1008

COMIDA 3
100 g de pechuga de pollo031
1 ñame22,52
50 g de brocoli42
100 g de cóctel de frutas260

COMIDA 4
50 g de suero de leche032
1 platano271
100 g de sorbete451
2 cucharadas de miel340

COMIDA 5
Sándwich de carne y queso4624
24 cl de leche semidesnatada128
1 muffin363

Personalice este programa de nutrición

Las comidas anteriores están diseñadas para un practicante de crecimiento lento que pesa entre 71 y 75 kg y tiene un metabolismo ectomórfico. A continuación, le mostramos cómo modular este plan de dieta de aumento de masa de acuerdo con sus necesidades:

Para aumentar las cantidades

Para 4.5 kg más de peso corporal, agregue 10 gramos de proteína y 25-30 gramos de carbohidratos por día. esto equivale a alrededor de 33 g de queso fresco y un plátano grande.

Para disminuir las cantidades

Del mismo modo, si su peso inicial es inferior a 71 kg, sin duda reducirá la ingesta de alimentos. Para 4,5 kg menos de peso corporal, reduzca los menús de alrededor de 10 g de proteínas y 25-30 g de carbohidratos por día. Simplemente podría reducir las porciones. Por lo tanto, al eliminar aproximadamente 30 g de pechuga de pollo, disminuirá la proteína total en 8 g; al limitarse a dos galletas de higo, eliminará 22 g de carbohidratos y 1 g de proteína.

POSTS RELACCIONADOS

¿QUE ES LA NUTRICIÓN? ¿QUE ES LA NUTRICION? Hay varias definiciones de nutrición, pero todas dicen que: Es una ciencia en la encrucijada de varias disciplinas científicas...
Vegetariano y musculado: ¿Es esto posible? En general, la primera crítica que se dirige a los vegetarianos (que no comen carne) y los veganos (que no consumen ningún producto de la explotación ...
Alimentos funcionales Alimentos funcionales "Que tu comida sea tu única medicina. Estas palabras de Hipócrates, el padre de la medicina occidental, son aún más ciertas hoy...
Como acelerar el metabolismo Estimule su metabolismo para mantenerse delgado El metabolismo es el proceso de transformación por el cual quemamos nuestras calorías. Este mecanismo...




se el primero en comentar

Dejar un comentario

Tu correo no será publicado.




4/TpklCnMSGicMAWfvuoTsV-HVoQ2G-OUu9LbNNVScOiE