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PROGRAMA ABDOMINALES

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PROGRAMA ABDOMINALES
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PROGRAMA ABDOMINALES

La obsesión general por una tripa plana  firme y bien definida no se detiene, a juzgar por el número de anuncios de equipamiento  para trabajar en esta parte del cuerpo. El único problema con estos productos como con la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza abdominal, incluso los utilizados por los culturistas principiantes e intermedios, es la falta de progreso en el proceso de entrenamiento.

A pesar de tu entusiasmo y buenas intenciones, puedes estar haciendo interminables repeticiones, día tras día, con resultados, nulos o decepcionantes. Para fortalecer los músculos abdominales, el secreto es graduar el entrenamiento en base a lo que se ha hecho cada semana. Si usted está dispuesto a pasar seis semanas en este programa abdominal progresivo, se sorprenderá por los músculos tónicos y la cintura firme que finalmente puede mostrar. Ciertamente, no es fácil tener buenos abdominales, especialmente en ausencia de predisposición genética.

Si usted tiende a acumular  grasa alrededor de su estómago, se necesitará más que una serie de ejercicios para sacar sus abdominales. Para tener éxito, es necesario combinar una dieta sana y equilibrada, un entrenamiento cardiovascular regular y, por supuesto, un programa completo de entrenamiento abdominal. En lugar de sugerirle que haga lo mismo semana tras semana, el plan propuesto aquí modula estos parámetros a lo largo de 1,5 meses. Su objetivo es que sus abdominales se pongan al día en 6 semanas.

Tonificar la pared Abdominal

En primer lugar, usted necesita entender lo que está tratando de hacer. El recto del abdomen  es en realidad un músculo largo que se extiende desde la parte inferior de los músculos pectorales hasta el hueso púbico. Aunque se considera como un solo músculo, se puede trabajar desde diferentes ángulos para apuntar mejor a regiones particulares (de la misma manera que el press inclinado requiere más de la parte superior de los músculos pectorales).

Es cierto que nunca se puede aislar completamente la parte superior del abdomen de la parte inferior, pero algunos ejercicios activan uno más eficazmente que el otro. La diferencia no es significativa, pero es suficiente para justificar el uso de una amplia gama de movimientos para este grupo muscular.

En general, la estabilización del torso y la elevación de la pelvis (y de los pies) supone una mayor carga para la región subumbilical, mientras que la elevación de la caja torácica hasta la pelvis y la parte inferior del cuerpo mantenida en una posición fija afecta más a la parte superior del abdomen.

En una sesión de abdominales se suele incluir un tercer aspecto: el trabajo de oblicuos, pequeños y grandes. Estos músculos son distintos de los del recto del abdomen, pero a menudo se consideran parte del entrenamiento de la cintura.

Por lo general, se utilizan para ejercicios en los que un hombro se acerca a la rodilla en el lado opuesto. El programa abdominal intensivo de 6 semanas que se muestra a continuación está diseñado para desarrollar todas las partes de los abdominales. Cada semana, usted progresará seleccionando ejercicios ligeramente más avanzados o haciendo otros cambios en su patrón de trabajo, pero cada sesión debe incluir un ejercicio de abdomen superior, abdominal inferior y oblicuo. El entrenamiento de cada región crea un equilibrio no sólo para este grupo muscular, sino también para todo el cuerpo.

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¿Cuándo hacer los ejercicios abdominales?

El mejor momento para trabajar en estos músculos es una preferencia personal. Las respuestas a las siguientes preguntas pueden afectar la programación de su sesión.

¿Su abdomen es un grupo muscular deficiente?
Si es así, debe darles prioridad en su formación para poder desarrollarlos.

¿Desea trabajar en sus abdominales después de una sesión extenuante?
Si está cansado después de un entrenamiento intensivo, tendrá problemas para encontrar la energía suficiente para ejercitar sus abdominales. Trate de hacerlo al principio de la sesión.

Frecuencia

Es muy divertido oír hablar de los practicantes que trabajan en sus abdominales cada día pensando que los desarrollarán más rápido. ¿Pensarías alguna vez en ejercitar tus pectorales diariamente para hacerlos más grandes? Recuerde que los abdominales son similares a cualquier otro grupo muscular: necesitan estimulación y recuperación para ganar volumen y es igual de fácil sobreentrenar y detener cualquier progresión. Sin embargo, estos músculos parecen recuperarse más rápido que los grupos de músculos más grandes. Después de una intensa sesión de piernas, la pierna puede ser arrastrada durante unos días, pero después de 48 horas, los abdominales ya no son dolorosos. Como guía, sepa que si sus abdominales todavía le duelen, es porque no están listos para volver a trabajar en ellos. Recuerde también que son músculos posturales y que usted también los involucra, hasta cierto punto, en muchos otros ejercicios, incluso si esto generalmente no es suficiente para desarrollarlos completamente. En nuestro programa abdominal intensivo de 6 semanas, usted trabajará estos músculos día por medio, siete veces en un período de 14 días.

La clave para un vientre plano

Aquí, progresión es la palabra clave y los parámetros que se modificarán son los propios ejercicios, la dieta y el trabajo cardiovascular. Veamos cómo evolucionará tu entrenamiento y no olvides que, dado que este programa está diseñado para complementar tu entrenamiento de fuerza regular, ¡debes continuar levantando hierro fundido! En nuestra planificación, usted nunca hará más de 25 repeticiones. Una vez que llegues a este máximo con una forma correcta (y consiguiendo una buena contracción al final de cada movimiento), necesitarás aumentar gradualmente la resistencia. Durante la fase de masa y de toma de fuerza, sólo harás 8 repeticiones. Si usted está buscando resistencia muscular sin querer mucho volumen, entonces haga series largas. Sin embargo, como no puede conseguir un adelgazamiento localizado, no espere tener abdominales bien definidos, ya que esto es más un resultado de la dieta y las actividades cardiovasculares.

A nivel de entrenamiento

La técnica es esencial. Si es una regla en el culturismo, es una ley esencial para los abdominales. Comenzará por construir una base para estos músculos, es decir, las primeras semanas se dedicarán a desarrollar la resistencia y perfeccionar la técnica. Este programa completo se dirige tanto a los abdominales superiores e inferiores como a los oblicuos, alternando cada semana el área que se utilizará en primer lugar.

En cada sesión, usted realizará nueve superseries, tres series de dos ejercicios para cada parte de la correa abdominal. La semana 1 comenzará con la fase de resistencia, con un máximo de 25 repeticiones y ejercicios bastante fáciles sin tiempo de descanso entre superconjuntos.

Durante las semanas, usted añadirá resistencia o elegirá movimientos más difíciles en series más cortas (de 8 a 12 repeticiones) para ganar fuerza y aumentar el volumen; también alargará las pausas entre series descansando hasta 45 segundos como máximo.

Cardio

El trabajo cardiovascular es esencial para quemar calorías y reservas de grasa y estimular el metabolismo. Los primeros pasos de este programa son establecer una buena base de condición física a través de 3 o 4 sesiones semanales de al menos 30 minutos cada una. Durante las semanas 3 a 5, usted comienza a hacer sesiones cardiovasculares de hasta 1 hora si nota que su figura no cambia.

Alimentación

Como probablemente ya habrá notado, la dieta juega un papel clave en la definición de la correa abdominal. Si comes demasiado, nunca verás tus abdominales, aunque los trabajes como un maníaco. Desde el comienzo de este programa de 6 semanas, lleve un diario y acostúmbrese a marcar todo lo que come en él. Esto le permitirá controlar su ingesta de alimentos, calorías y nutrientes, y lo más importante, será menos probable que haga trampas si sabe que tendrá que registrarlo. Haga seis comidas pequeñas y bien balanceadas a lo largo del día, consistentes en alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas, grasas saturadas y azúcar con suficiente proteína (aproximadamente 2.2 g/día por kilogramo de peso corporal). Además, eliminará los productos lácteos para minimizar los efectos de la lactosa, que causa pérdida de definición.

Durante las seis semanas, usted reducirá su consumo de calorías para que tenga un déficit calórico todos los días. Esto ayudará a quemar grasa. Al continuar el entrenamiento con pesas, no perderá músculo y su metabolismo se mantendrá alto. Asegúrese de absorber todos los nutrientes esenciales, incluyendo fibra, vitaminas y minerales. Esté en sintonía con su cuerpo, porque si la restricción calórica es excesiva, comenzará a utilizar tejido muscular como combustible.

Usted necesitará ajustar sus calorías con precisión de una semana a otra, dependiendo de cómo responda su cuerpo al programa. Beber mucha agua (4 a 5 litros) le ayudará a mantener sus músculos llenos y a drenarlos durante las primeras cinco semanas. Durante la sexta semana, reducirá la ingesta de agua, lo que eliminará la retención de agua (agua subcutánea) y producirá un alivio muscular.elevacion-de-la-pelvis

Programa de entrenamiento de musculación durante 6 semanas

Frecuencia de entrenamiento abdominal: 3 a 4 veces por semana.

Semana 1

  • Orden: Arriba, abajo, oblicuo (durante las seis semanas, trabajar cada parte con 2 ejercicios combinados en superconjunto).
  • Repeticiones/Series: Repite 25 repeticiones de cada superconjunto; tres pasajes en total.
  • Descanso: No hay descanso a menos que sea necesario.
  • Cardio: 3 veces por semana. 30 minutos. 60 a 70% de FCM (frecuencia cardíaca máxima).
  • Dieta: Consumir 2,2 g de proteína/kg de peso corporal distribuidos equitativamente en las comidas (a lo largo de seis semanas). Beba mucha agua hasta la quinta semana

Semana 2

  • Orden: Bajo, oblicuo, alto.
  • Ensayos/Series: Haga 20 ensayos de cada superconjunto; tres pasajes en total.
  • Reposo: No hay descanso durante el superconjunto; 30 segundos de descanso entre los superconjuntos.
  • Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. Del 65 al 75% de FCM.
  • Dieta: Reducir la ingesta calórica básica en 250 calorías.

Semana 3

  • Orden: Oblicuo, arriba, abajo.
  • Repeticiones/Series: Repita 15 repeticiones de cada superconjunto; 30 segundos de descanso entre superconjuntos.
  • Reposo: No hay descanso durante el superconjunto; 30 segundos de descanso entre los superconjuntos.
  • Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. Del 65 al 75% de FCM.
  • Reducir la ingesta calórica básica de 250 a 500 calorías.

Semana 4

  • Orden: Arriba, abajo, oblicuo.
  • Repeticiones/Series: Repita 8-12 repeticiones de cada superconjunto; tres pasajes en total. Elija ejercicios que requieran más fuerza, como levantar las piernas extendidas.
  • No hay descanso durante el superconjunto; 45 segundos de descanso entre los superconjuntos.
  • Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. Del 70 al 80% de FCM.
  • Dieta: Mantener un déficit calórico de 250 a 500 calorías..

Semana 5

  • Orden: bajo, oblicuo, alto.
  • Repeticiones/Series: Repita 8-12 repeticiones de cada superconjunto; tres pasajes en total.
  • Reposo: No hay descanso durante el superconjunto; 45 segundos de descanso entre los superconjuntos.
  • Cardio: 4 veces por semana. 60 minutos. Del 70 al 80% de FCM.
  • Dieta: Haga su evaluación y ajuste su ingesta calórica en consecuencia.

Semana 6

  • Orden: Oblicuo, arriba, abajo.
  • Ensayos/Series: Haga 20 ensayos de cada superconjunto; tres pasajes en total.
  • Reposo: No hay descanso durante el superconjunto; descanso mínimo entre los superconjuntos.
  • Cardio: 4 veces por semana. 60 minutos. Del 70 al 80% de FCM.
  • Dieta: Haga su evaluación y ajuste su ingesta calórica en consecuencia. Reducir el suministro de agua.

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