PRESS PALLOF, Cómo realizarlo correctamente

El Press  Paloff es un ejercicio isométrico ( se realiza manteniendo la postura ) y en contra de lo que parece no es un ejercicio de pecho u hombro. ¡Esta vez, son los abdominales los que se ejercitan!

Este ejercicio, que lleva el nombre del fisioterapeuta John Pallof, parece fácil al principio. Pero no me malinterpretes, ¡es más difícil de lo que parece!

Mientras ve el video de abajo, se preguntará cómo este ejercicio puede forzar los abdominales. De hecho, cuando usted aleja el cable de su cuerpo, las fuerzas que tienden a girar y rotar el tronco aumentan. Con toda la resistencia que viene de un lado, sus músculos abdominales deben trabajar duro para evitar que su tronco gire.

pallof-press

Un buen ejercicio!

Vale, bien, ¿pero cómo se ha desarrollado el Paloff más interesante que los ejercicios abdominales clásicos como crunchs de abdominales, elevaciones de piernas,  o levantamientos pélvicos?
Si es cierto que estos ejercicios son los más utilizados para trabajar los abdominales y que funcionan muy bien, es necesario saber que no están exentos de peligros. Callaghan y McGill, dos especialistas en columna vertebral y prevención de lesiones, mostraron en un estudio (1) que la flexión repetida de la columna vertebral daña los discos intervertebrales.

Es importante saber que algunos entrenadores deportivos nunca hacen crunchs con  sus clientes y prefieren este otro tipo de ejercicios. El objetivo es sobre todo trabajar los abdominales  profundos (transversalmente) con ejercicios que permitan tener una buena postura del cuerpo y que respeten la fisiología.

Con el PressPaloff, se trabaja en el plano profundo sin doblar la columna vertebral. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para aquellos que quieren trabajar los abdominales de forma efectiva y especialmente no arriesgada.

Ejecución del ejercicio

De pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Expanda el cable hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga el brazo recto durante unos segundos mientras mantiene los abdominales apretados, lo que es importante, como si fuera a recibir un puñetazo en el estómago.

Repita entre 5 y 10 veces por juego, asegurándose de cambiar de lado. Si usted no puede mantener su cuerpo quieto y recto, la carga utilizada es demasiado pesada.

  1. Conecte un asa estándar a una torre y, si es posible, coloque el cable a la altura de los hombros. Si no, una polea baja será suficiente.
  2. Con su lado del cable, agarre la manija con ambas manos y aléjese de la torre. Usted debe estar aproximadamente a la longitud de 1,5m de la polea, con la tensión del peso en el cable.
  3. Con los pies separados a lo ancho de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas, y las puntas del pie paralelas al frente, sujete el cable a la mitad del pecho. Esta será su posición de partida.
  4. Presione el cable lejos de su pecho, extendiendo completamente ambos brazos. Tus abdominales deberían estar tensos y contraidos.
  5. Mantenga la repetición durante varios segundos antes de volver a la posición inicial.
  6. Al final de la serie, repita la operación en la otra dirección.

Variantes del Press Paloff

Después de ver y probar el Pallof, es probable que haya bajado la versión básica con un peso que es duro  pero que no compromete la forma. ¿Genial? ¿Y ahora qué? No tenga prisa de solo mover el pasador por la pila de pesos. Rápidamente llegará a un punto en el que la desventaja es mayor que el beneficio. En su lugar, modifique el movimiento en sí para que sea más desafiante y menos estable. Aquí están algunas de mis variaciones favoritas:

PRESS  PALLOF CON POLEA ALTA

El objetivo aquí es mantenerse «alto» y apretar los glúteos con fuerza. Tu trasero no debería sobresalir.

PRESS PALLOF CON GOMAS ELASTICAS

Vamos a necesitar una goma elástica, atada y anclada a una columna vertical, arbol… Igual que con la polea, estiramos los brazos y manteniendo la posición durante unos segundos y buscando la máxima estabilidad del core. Este es un ejercicio ideal para el entrenamiento en casa.

EJERCICIOS POSICIÓN DE ZANCADA

Ahora nos estamos volviendo inestables. Apriete el glúteo de la pierna de seguimiento tan fuerte como pueda para promover una mayor inclinación pélvica posterior. Necesitarás esas caderas y glúteos apretados para mantenerte firme aquí, y tu activación del núcleo saltará con ellos.

DE RODILLAS

El hecho de pasar de estar de pie a estar de rodillas hace que el  ejercicio sea más fácil, debido a que usted tiene que controlar menos articulaciones.

PRESS EN POSICIÓN DE MEDIA SENTADILLA

El simple hecho de dar un paso añade un elemento dinámico desafiante a la mezcla. Me gusta decirle a la gente que finja que sus caderas son faros y que deben estar lo más niveladas posible. ¡Nada de tambalearse!

PRESS DE PALLOF VERTICAL

Agarra la cuerda y prepárate para que alguien te pregunte: «Entonces, ¿eso funciona para los hombros?» De lo contrario, mantenga la misma tensión que utiliza en las otras variaciones. La diferencia aquí es que el tirón desde atrás le obligará a resistirse a la extensión, no sólo a la rotación.

PRESS DE PALLOF LATERAL

El entrenador Nick Tumminello cocinó esta gran variación de rotativa para ayudar a resistir la flexión lateral, lo que hace que el ejercicio sea aún más multidimensional.

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NO TE MUEVAS DE AHÍ.

Entonces, ¿por dónde empiezas? Sólo empieza. Pruebe un par de series de 8-10 repeticiones al final de cualquier entrenamiento. Cuando se sienta fácil, haga lo mismo pero con una sujeción isométrica de entre 2 y 10 segundos. Hacer de esto una parte dedicada de tu programa puede ayudarte a lograr lo que sea que estés buscando en el gimnasio, y si eres un entrenador puedes fácilmente personalizarlo para que se ajuste a las necesidades y habilidades de cada individuo. Incluso Kevin Bacon.

 

 

 

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