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Elevaciones de Pelvis

Elevaciones de Pelvis para Abdominales

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza trabaja los abdominales y tensa la cintura. Tiene fama de solicitar los abdominales inferiores. A diferencia de otros ejercicios, éste no permite añadir lastre en el pecho, pero puede añadirla con lastres en los tobillos.

¿Que Músculos trabajas con las elevaciones de piernas?

La posición inclinada de la pelvis requiere el recto del abdomnen.
La pared abdominal junto con los oblicuos y transversales y permite la flexión del tronco. Los ejercicios abdominales en los que se elevan la pelvis y las piernas mientras y se mantiene el pecho fijo tienen la reputación de trabajar más los abdominales inferiores. Aquellos como los crunch donde la caja torácica se flexiona con las piernas inmóviles harían que los abdominales superiores trabajaran más duro.

elevaciones-piernas-abdominales

  • Iliopsoas
  • Tensor de la fascia lata
  • Sartorio
  • Pectíneo
  • Recto femoral
  • Aductor largo
  • Aductor brevis
  • Recto del abdomen
  • Abdominales oblicuos
  • Cuadríceps

levantamiento-caderas-abdominalesEjecución del ejercicio

Son posibles dos variantes ligeramente diferentes. Se puede hacer en bancos inclinados y también en el suelo. Recostado en el banco, las piernas dobladas, eleve los glúteos arqueando ligeramente la parte baja de la espalda y lleve las rodillas hacia el pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Posición inicial

  • Para comenzar, retroceda hasta que su espalda y su cabeza estén descansando cómodamente en el suelo (probablemente querrá usar una colchoneta u otra superficie más suave durante este ejercicio) y coloque sus brazos a los lados. Las palmas de las manos pueden estar hacia abajo o hacia arriba.
  • Levante las piernas para que queden rectas hacia el techo y perpendiculares al torso. Está bien tener una flexión en la rodilla, aunque a medida que se realiza el ejercicio con el tiempo, se puede empujar para enderezar las rodillas y estirar las piernas para tener más intensidad en el ejercicio
  • Puede extender los pies hacia atrás y apuntar con los dedos hacia el techo durante el ejercicio, o simplemente dejarlos descansar perpendicularmente al suelo, lo que sea cómodo. Muchos descubren que apuntar los dedos de los pies hacia el techo puede ayudarle a concentrarse durante la elevación.

 

Respiración

Inspiración al principio del movimiento cuando la caja torácica está abierta.

Indicaciones de seguridad

  • Dependiendo de la inclinación del banco, se debe tener cuidado de que los pies nunca toquen el suelo. Siempre disminuya la velocidad de ejecución del ejercicio, evitando doblar las vértebras lumbares al bajar las piernas. Para la versión sin banco, coloque una alfombrilla en el suelo para evitar lesionarse la parte baja de la espalda.
  • No levante la cabeza durante la elevación, pero manténgala apoyada en el suelo.
    Baje lentamente las caderas hasta el suelo, inhalando mientras lo hace.
  • Varíe  su rutina cada dos semanas. A medida que realiza un ejercicio, su cuerpo se desarrolla para cumplir con el desafío. Sin embargo, después de unas dos semanas su cuerpo se “acostumbra”.

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